• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Fri fragt over 500,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 500,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Bodylab Research Review - Februar 2019

Skrevet af Brian Henneberg, Fysioterapeut

Velkommen til den fjerde udgave af Bodylab Research Review. Bodylab Research Review er et tilbud til dig, som er personlig træner, fysioterapeut eller entusiastisk fitnessudøver.

Det er et tilbud til dig, som er interesseret i at udbygge og holde din viden om træningsrelaterede emner up to date, og dig, som gerne vil et spadestik dybere end letbenede populærartikler som ‘Sådan får du sixpack på 6 uger’. Vi har alle travlt, og det er de færreste af os, som har tid til at sidde og pløje tonsvis af studier igennem hver måned, og holde os orienterede om seneste nyt. Nu gør vi det for dig!

Bodylab Research Review Februar 2019

Reviewet vil i første omgang udkomme 6 gange om året, og i hver udgave vil vi, i kort form, gennemgå en række studier, som er relevante for dig i praksis, så du på ganske kort tid kan blive opdateret på den nyeste viden inden for træningens verden. Vi håber du kan lide det.

Mere dårligt nyt om phosphatidic acid

Tilbage i jan 2017 skrev jeg denne artikel om det nye wonderdrug phosphatidic acid, som efter sigende skulle give syge gains når man indtager det som kosttilskud. I artiklen fik vi dog aflivet denne påstand ret grundigt, baseret på den, på det tidspunkt, tilgængelige forskning. En update fra sep 2017 bakkede op omkring at stoffet er virkningsløst.

Nu er der så kommet endnu et studie, og det må være sømmet, som lukker kisten godt og grundigt til, så vi kan få begravet phosphatidic acid som træningsrelevant kosttilskud.

I studiet satte man 16 ældre mænd til at styrketræne, hvorefter man målte hvor meget muskelproteinsyntesen steg i timerne efter. Dette blev gjort både med og uden indtag af phosphatidic acid. Studiet viste at phosphatidic acid ikke kun var absolut virkningsløst, men at det faktisk havde en negativ indflydelse på muskelproteinsyntesen sammenlignet med placebo.

Hvis du selv, eller dine klienter, har overvejet at eksperimentere med phosphatidic acid, må vi derfor nok sige, at det ser ud til at være en forholdsvis dårlig idé.

Forstyrres søvnen af træning sent om aftenen?

De tre dele af den hellige trænings-treenighed er kost, træning og søvn. Og du må selvfølgelig ikke træne lige inden du skal i seng, så får du svært ved at sove ordentligt. Eller gør du? I et nyt studie ville man teste denne gamle påstand om at træning lige inden sengetid forstyrrer søvnen.

Man samlede sammen på resultaterne af 23 forskningsforsøg, og fandt frem til at meget hård træning, eller konkurrence, sandsynligvis er en dårlig idé at lave <1t før man skal i seng. Her så man nemlig en negativ påvirkning af søvnen. Deltagerne tog længere tid om at falde i søvn, måske fordi deres puls stadig lå 20 slag over deres normale hvileniveau.

Helt anderledes så det ud, når man kiggede på let og moderat hård træning, samt træning udført >1t inden sengetid. Her fandt man faktisk at træningen forbedrede søvnen en lille smule. Når deltagerne ikke havde trænet lige inden de gik i seng, tilbragte de 19.9 % af deres søvn i dybe søvnfaser, mens det samme tal lå på 21.2 % når deltagerne havde trænet. Studiet viste også, at træner man med moderat intensitet, kan man faktisk træne helt op til ½ t før man skal i seng, uden det giver problemer.

Når det så er sagt kan der være individuelle forskelle, hvor nogle måske er mere påvirkelige, og derfor oplever at træning inden sengetid giver en dårligere søvn. Men ser vi gennemsnitligt på det, kan du sagtens give den moderat gas lige inden du skal i seng.

BMI kan sagtens være et brugbart måleredskab for sundhed

BMI (body mass index) er en meget brugt formel inden for sundhedsvæsenet. Formlen ser således ud: Vægt i kg / (højde i meter * højde i meter)
Eksempel: Hvis man er 1.75 m høj og vejer 80 kg, får man følgende tal: 80/(1.75*1.75) = 26.12

BMI bruges normalt til at vurdere om man er i risikozonen for at udvikle livsstilssygdomme som diabetes, hjertelidelser og forhøjet blodtryk pga. fedme. Her er der en forøget risiko hvis man ligger over 25, og over 30 begynder det at blive kritisk.

BMI kan sagtens være et brugbart måleredskab for sundhed

BMI har gennem tiden været meget kritiseret, da den kun viser forholdet mellem højde og vægt, og slet ikke tager hensyn til hvor meget muskelmasse eller knoglemasse en person har, ligesom den heller ikke fortæller noget om hvor på kroppen fedtet sidder (abdominalt fedt er generelt set det værste). Derfor er BMI noget mange griner lidt af inden for styrketræningsverdenen, fordi muskuløse bodybuildere f.eks. ofte har et BMI på 25-30, uden at have ret meget fedt på kroppen.

At BMI er håbløst at bruge på bodybuildere, betyder imidlertid ikke at det er håbløst at bruge på alle. I et nyt studie foretog forskerne en række målinger på 2840 børn da de var 10 år, og igen da de var 18 år. Man scannede bl.a. deltagerne (DXA), og så på hvor meget fedt deltagerne havde på kroppen; på hvor fedtet på deres kroppe sad, og på hvordan sammenhængen var mellem mængden af fedt (især abdominalt fedt), og parametre der spiller en rolle ift. risiko for livsstilssygdomme (kolesterol, blodtryk, fedt i blodet, inflammation osv.) Man beregnede også deltagernes BMI, og derefter sammenlignede man alle disse ting.

Det man fandt frem til var at BMI var et lige så præcist mål for sundhed og risiko for livsstilssygdomme, som de langt mere omfattende og dyre målinger og scanninger. Denne sammenhæng var både tilstede da børnene var 10 år og da de var 18 år.

Har man helt almindelige, overvægtige klienter, kan man derfor sagtens bruge BMI som et tal, der gerne skulle komme under 25, hvis risikoen for livsstilssygdomme skal reduceres. Selvfølgelig med det in mente, at sætter man sine klienter til at dyrke styrketræning, vil de tage muskelmasse på, og dermed vil BMI sandsynligvis falde mere langsomt, uden at det nødvendigvis er negativt.

Er der nogen idé i at bruge lugtesalt inden tunge løft?

Som en del af det at psyke sig op til et tungt løft er der nogle styrkeløftere, der bruger lugtesalt. Lugtesalt findes i mange udgaver, og der findes både væske- og pulverbaserede produkter. Man kan f.eks. få nogle små kapsler man brækker, eller man kan få nogle bøtter, der kan lukkes efter brug, og som derfor kan bruges flere gange. Fælles for dem alle er at de har en ram lugt af ammoniak, som f.eks. stammer fra ammoniumkarbonat eller fra en blanding af ammoniak og alkohol. Men virker skidtet egentlig?

I et nyt studie satte man en række veltrænede atleter, både mænd og kvinder, til at lave en række 1RM forsøg i dødløft, med og uden lugtesalt. Mændene kunne løfte i omegnen af 152.0 ± 29.5 kg, mens kvinderne kunne tage 93.0 ± 29.5 kg. Da alle løft var overståede og man så på tallene, viste de, at der ingen forskelle var mellem deltagernes løft uden lugtesalt og med lugtesalt.

Er der nogen idé i at bruge lugtesalt inden tunge løft?

Dette resultat er i overensstemmelse med den forskning der ligger i forvejen, hvor 4 ud af 5 studier har vist at lugtesalt er virkningsløst. Det eneste studie, hvor man har set en effekt, er et studie fra 2014, hvor man så en lille forbedring, når deltagerne kørte noget isometrisk midthigh pull. Ellers har man ingen effekt set på hverken squat, bænkpres, dødløft eller andet, som man har sat deltagerne til at lave.

Som det ser ud lige pt er der altså ikke det store der bakker op om, at det at anvende lugtesalt skulle give nogen fordel.

Er poledancing effektiv træning?

Løb, spinning, styrketræning og crossfit, det ved man hvad er. Det er effektiv træning. Poledancing derimod, arh, please. Det er vist bare noget gøgl med at svinge sig lidt i nogle stolper. Det kan umuligt være effektiv træning. Eller hvad?

I et nyt studie satte man sig for at finde ud hvordan kroppen egentlig responderer på en times poledancing. Man satte 14 erfarne kvindelige poledansere til at poledanse derud af i 60 min, mens man udstyrede dem med måleudstyr. Dataanalyserne viste at gennemsnitspulsen lå på 131 slag/min i løbet af træningssessionen; deltagernes egenvurdering af hvor hårdt det var (RPE) lå på 6.3/10, og der blev forbrændt 282 kcal i løbet af træningssessionen. Det maksimale iltoptag hos deltagerne lå på 29 ml/kg/min, mens det gennemsnitlige iltoptag lå på 16 ml/kg/min.

Sammenligner vi med andre træningsformer, så må vi nok sige at poledancing ligger i den lave ende af hårdhedsspektret. Hård styrketræning forbrænder f.eks. ~350 kcal i timen, fodbold ~510 kcal, løb i moderat tempo ~870 kcal og cykling ~650 kcal.

Er poledancing effektiv træning?

Et gennemsnitligt iltoptag for en kvinde i 30’erne, som er i moderat god form, ligger i omegnen af 38 ml/kg/min, så 16-29 ml/kg/min er ikke imponerende.

Poledancing ser altså ikke ud til at være verdens mest effektive form for træning, hvis målet er at få pulsen op og forbrænde nogle kalorier. For at leve op til de almindelige anbefalinger for fysisk aktivitet, skal man lave >30 min poledancing 5 dage om ugen. Poledancing er måske derfor primært noget man bør lave fordi man godt kan lide det (hvilket er en ganske fortrinlig grund), og ikke noget man skal lave i forventning om at det rykker et helt masse ift. kondition og vægttab.

Større volumen med post activation potentiation

Post activation potentiation eller PAP, er en teknik, hvor man kører en enkelt meget tung rep, inden de man går i gang med de egentlige sæt. Denne ene tunge rep er med til at prime nervesystemet, således at det bliver bedre til kraftudvikling i de kommende sæt. Hvis du synes det lyder lidt sært, kan vi tage et eksempel fra hverdagen som mange nok kan nikke genkendende til. Hvis man kører squat, kan det første sæt, med f.eks. 90 kg, godt føles tungt og lidt trægt, mens andet sæt, som regel kører en del bedre. Det er i bund og grund det PAP er. Det er med til at effektivisere nervesystemet, så det er med på hvad der skal foregå.

I et nyt studie ville man for det første teste om PAP virker, og for det andet ville man måle på, hvad det så betyder i praksis ift. træningsvolumen og muskelaktivering.

Man satte 10 veltrænede mænd til at køre 4 forskellige tests: Squat uden PAP, squat med PAP, MVIC af lårmuskulaturen uden PAP og MVIC af låret med PAP. MVIC = maximum voluntary isometric contraction, altså den maksimale statiske muskelsammentrækning deltagerne var i stand til frivilligt at fremkalde i deres lår. I praksis vil man ofte køre MVIC som en slags leg extensions, hvor benene er fastlåst.

Deltagerne tog 4 sæt squat ved 70 % af 1RM med 2 min pause mellem hvert sæt. Altså noget der ligner det mange vil lave i praksis ude i centrene. I de tests, hvor man anvendte PAP, lavede deltagerne 1 rep med 90 % af 1RM som deres PAP.

Efter de forskellige tests var lavet, sammenholdte man antallet af reps i squat (PAP vs. non-PAP), og den maksimale kraft, som deltagerne kunne fremkalde i MVIC.

Resultatet blev, at deltagerne var i stand til at tage hele 7 reps mere i første sæt squat, efter de havde anvendt PAP, sammenlignet med når de ikke brugte PAP. Ligeledes så man at deltagerne var i stand til at fremkalde en markant kraftigere muskelkontraktion i lårmuskulaturen efter PAP var blevet anvendt.

Selvom deltagerne således tog flere reps i første sæt, betød det ikke at de kunne tage færre reps i de sidste 3 sæt, og den samlede volumen blev derfor 7 reps større, når deltagerne anvendte PAP. Det er da værd at tage med, når vi samtidig ved at volumen er en af de vigtigste parametre for effektiv muskelvækst.

En enkel tung rep inden du går i gang med en øvelse, kan altså være med til at booste den samlede volumen ganske markant.

Hav fokus på sundhed og styrke fremfor vægttab og udseende

Se det her nye studie er ret interessant. Man satte 203 kvinder til at deltage i en holdtræningssession, som varede 16 min. Kvinderne blev delt op i to grupper, og den ene halvdel trænede på et hold, hvor instruktøren forsøgte at motivere deltagerne ved at tale om styrke og sundhed. Instruktøren sagde f.eks. ting som:
‘Tænk på hvor stærke I bliver.’
‘Denne her session er designet til at hjælpe jer med at styrke jeres coremuskler, som er essentielle for at igangsætte bevægelse. Dermed får I gode forudsætninger for at lave alle de ting, som I elsker.’
‘Denne her øvelse er vigtig for at udvikle styrke i benene. Det er disse muskler der hjælper jer med at løbe, hoppe og sprinte som en superhelt!’.

Den anden halvdel af kvinderne trænede på et hold, hvor instruktøren forsøgte at motivere deltagerne ved at tale om vægttab og udseende. Instruktøren sagde f.eks. ting som:
’Giv det appelsinhud nogle tæsk!’
’Denne her session er designet til at træne jeres bagdele og lår, så I kan komme af med de stædige problemområder, forbrænde fedt og blive klar til sommer.’
’Denne her øvelse smadrer fedtet i benene. Ingen tykke, slaskede lår her. Få bugt med den appelsinhud!’

Hav fokus på sundhed og styrke fremfor vægttab og udseende

Selvom deltagerne lavede præcis den samme træning, og lyttede til præcis den samme musik mens de trænede, var der efterfølgende en klar tendens til, at de kvinder, der havde været på det hold, hvor instruktøren havde haft fokus på styrke og sundhed, var blevet mest tilfredse med dem selv og deres kroppe.

Alle deltagere blev bedt om at skrive tre ord, der beskrev hvordan de havde det efter træningssessionen. Kvinderne med den styrkefokuserede instruktør skrev ting som ‘stærk’, ‘begejstret’ og ‘glad’, mens kvinderne med den udseendefokuserede instruktør skrev ting som ‘skamfuld’, ‘usund’ og ‘modløs’.

Det er altså ikke ligegyldigt hvilke ord man bruger for at motivere sine klienter, og dette studie viser at det sandsynligvis er mere motiverende for klienten, at der er fokus på styrke, aktivitet, sundhed og det at kunne flere ting med sin krop, end at fokusere på vægt, mormorarme, flade maver og spændstige bagdele.

Du kan finde en komplet liste over hvad du kan sige til dine klienter, og hvad du sandsynligvis ikke bør sige i tabel 2 i studiet ned i bunden.

Bør du supplere med α-HICA, HMB-FA eller HMB-Ca?

HICA og de to HMB varianter HMB-FA og HMB-Ca er såkaldte leucin metabolitter, dvs. stoffer, som nært beslægtede med den essentielle aminosyre leucin, som vi ved spiller en vigtig rolle ift. muskelproteinsyntesen, og dermed opbygning af ny muskelmasse. Disse leucin metabolitter sælges som kosttilskud, og skulle efter sigende kunne medvirke til at øge proteinsyntesen og sænke graden af proteinnedbrydning i kroppen.

I et nyt studie satte man 40 mænd til at køre et fullbody styrketræningsprogram tre gange om ugen i otte uger. Der var 7 øvelser til hver træningssession, og der blev kørt 3-4 sæt af hver øvelse med 70-80 % af 1RM.

De 40 mænd blev delt op i 4 grupper á 9-11 deltagere og fik hvert deres kosttilskud i træningsperioden. Der var altså en α-HICA-gruppe, en HMB-FA-gruppe, en HMB-Ca-gruppe og desuden en placebo-gruppe.

Efter de 8 uger fandt man at alle deltagere havde taget lige meget muskelmasse på, og der var altså ingen effekt af nogle af de 3 kosttilskud. Det skal nævnes at deltagerne indtog ret meget protein i træningsperioden (2.2 g/kg kropsvægt/dag), og det er muligt man ville have set andre resultater, hvis deltagerne f.eks. kun havde indtaget 0.8 g/kg/dag. Dette er dog rent spekulativt.

Der er tidligere blevet publiceret en masse forskning omkring HMB, som viste positive resultater. Disse studier har imidlertid været udsat for massiv kritik de senere år, og dette nye studie er altså med til at føje mere spot til skade omkring virkningen af HMB.

HICA er der ikke blevet forsket ret meget i. Der ligger et gammelt studie fra 2010, som faktisk viste ok resultater, men de kunne altså ikke reproduceres i dette studie.

Hverken α-HICA, HMB-FA eller HMB-Ca ser derfor ud til at være værd at kaste penge efter, som forskningen ser ud lige pt.

Omega-3 fedt kan måske hæmme muskeltab og øge proteinsyntesen

I det her studie immobiliserede man det ene ben på 20 kvinder i 2 uger, ved at fastlåse en knæskinne (Donjoy X-ACT 60gr fleksion i knæet). Halvdelen af kvinderne blev bedt om at indtage 5 g omega-3 fedt (2.97 g EPA og 2.03 g DHA), hver dag, i 4 uger inden immobiliseringen, og derudover de næste 4 uger (2 ugers immobilisering og 2 ugers genoptræning). Resten af kvinderne indtog solsikkeolie i samme mængder i perioden.

Umiddelbart før immobiliseringen; efter de 2 ugers immobilisering, og efter de 2 ugers genoptræning, så man på hvor meget muskelmasse deltagerne havde; hvor meget de havde mistet og hvor meget de havde genopbygget. Desuden målte man løbende muskelproteinsyntesen hos deltagerne.

Omega-3 fedt kan måske hæmme muskeltab og øge proteinsyntesen

Resultatet af forsøget blev at de deltagere, der havde indtaget omega-3 fedt, mistede markant mindre muskelmasse under immobiliseringen (8 % mindre muskelvolumen i benet, mod 14 % mindre i solsikkeolie-gruppen).

Ligeledes så man at omega-3-deltagernes muskelmasse i benet var tilbage på fuld volumen efter de 2 ugers genoptræning (som bare bestod af at få skinnen af og genoptage normale aktiviteter), mens solsikke-deltagernes muskelmasse stadig haltede en del bagefter.

Samtidig viste de målinger man foretog løbende, at muskelproteinsyntesen var konsekvent højere, når deltagerne indtog omega-3 fedt, sammenlignet med når de indtog solsikkeolie.

Studiet viser, måske lidt overraskende, at omega-3 fedt, sandsynligvis kan mindske det fald man ellers normalt ser i muskelmasse under immobilisering, ved at fremme proteinsyntesen. Render man ind i en knæskade, hvor man har udsigt til flere ugers immobilisering, f.eks. efter en operation, kan det altså give mening at indtage ca. 5 g omega-3 fedt dagligt, for bedre at holde på muskelmassen.

 

Kilder:

Clin Nutr. 2018 Jun 21. pii: S0261-5614(18)31182-8. The effect of acute oral phosphatidic acid ingestion on myofibrillar protein synthesis and intracellular signaling in older males. Smeuninx B1, Nishimura Y2, McKendry J2, Limb M3, Smith K4, Atherton PJ4, Breen L5.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29970319

Sports Med. 2018 Oct 29. doi: 10.1007/s40279-018-1015-0. [Epub ahead of print] Effects of Evening Exercise on Sleep in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis. Stutz J1, Eiholzer R1, Spengler CM2.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30374942

Joshua A. Bell, David Carslake, Linda M. O’Keeffe, Monika Frysz, Laura D. Howe, Mark Hamer, Kaitlin H. Wade, Nicholas J. Timpson, George Davey Smith. Associations of Body Mass and Fat Indexes With Cardiometabolic Traits. Journal of the American College of Cardiology, 2018; 72 (24): 3142
http://www.onlinejacc.org/content/72/24/3142

Ammonia Inhalation Does Not Increase Deadlift 1-Repetition Maximum in College-Aged Male and Female Weight Lifters. Vigil, Justin N.; Sabatini, Philip L.; Hill, Laura C.; Swain, David P.; Branch, J. David. The Journal of Strength & Conditioning Research: December 2018 - Volume 32 - Issue 12 - p 3383–3388 https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2018/12000/Ammonia_Inhalation_Does_Not_Increase_Deadlift.11.aspx

Pole Dancing for Fitness. The Physiological and Metabolic Demand of a 60-Minute Class. Nicholas, Joanna C.1; McDonald, Kirsty A.1; Peeling, Peter1; Jackson, Ben1; Dimmock, James A.1; Alderson, Jacqueline A.1,2; Donnelly, Cyril J.1 The Journal of Strength & Conditioning Research: November 29, 2018 - Volume Publish Ahead of Print - Issue - p
https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/publishahead/Pole_Dancing_for_Fitness___The_Physiological_and.95047.aspx

Renee Engeln, Margaret Shavlik, Colleen Daly. Tone it Down: How Fitness Instructors' Motivational Comments Shape Women's Body Satisfaction. Journal of Clinical Sport Psychology, 2018.
https://journals.humankinetics.com/doi/10.1123/jcsp.2017-0047

Eur J Sport Sci. 2018 Dec 27:1-9. doi: 10.1080/17461391.2018.1552723. [Epub ahead of print]

No effect of HMB or α-HICA supplementation on training-induced changes in body composition. Teixeira FJ1, Matias CN1,2,3, Monteiro CP1,3, Valamatos MJ4,3, Reis JF1,3,5, Batista A1, Oliveira AC6, Alves F1,3, Sardinha LB2,3, Phillips SM7.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30588860

FASEB J. 2019 Jan 10:fj201801857RRR. doi: 10.1096/fj.201801857RRR. [Epub ahead of print] Omega-3 fatty acid supplementation attenuates skeletal muscle disuse atrophy during two weeks of unilateral leg immobilization in healthy young women. McGlory C1, Gorissen SHM1, Kamal M1, Bahniwal R1, Hector AJ1, Baker SK2, Chabowski A3, Phillips SM1.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30629458 

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her: