Kom i gang
Opskrifter
Artikler
Team Bodylab
 KulhydraterKulhydrater sikrer maksimal ydeevne og er med til at optimere din restitution. Det vigtige næringsstof kulhydrat frigør energi i kroppen, så du kan yde mere og performe bedre ved fysisk træning. Kulhydrater har samtidig en positiv indvirkning på din restitution, idet de hjælper din krop med at genopbygge de nedbrudte muskelfibre. |
| Energi / Kulhydrater |
Hvad er kulhydrater?
Kulhydrat er et energigivende næringsstof, der udgør en vigtig del af vores daglige kost. Kulhydrater er nemlig kroppens og hjernens vigtigste energikilde.
Næringsstoffet inddeles i tre grupper bestående af kostfibre, sukkerarter og stivelse. Disse tre typer af kulhydrater findes i forskellige vegetabilske fødevarer. Du kan for eksempel få dækket din krops behov for kulhydrater gennem fødevarer som rodfrugter, havregryn, rugbrød, ris, kartofler, frugt m.v.
Kulhydrater udgør sammen med protein og fedt kostens grundlæggende næringsstoffer. For at opnå de bedste træningsresultater er det alfa og omega, at kulhydrater udgør en tilstrækkelig stor del af dit energiindtag. Det anbefales, at kulhydrater udgør omkring 45-60 % af det samlede energiindtag gennem kosten.
Du kender måske også kulhydrater som carbs. Det er den engelske betegnelse, og den bruges i mange træningsmiljøer.
Hvad bruger kroppen kulhydrater på?
Du ved nu, at kulhydrater skal udgøre omkring 45-60 % af dit samlede energiindtag. Men hvad bruger kroppen egentlig kulhydrater på, og hvorfor er dette næringsstof så vigtigt for din performance?
Kulhydrater bidrager med energi til din krop og er derfor hjernens og kroppens vigtigste brændstof. Når kulhydrater omsættes i kroppen, dannes der energi til det arbejde, der udføres i blandt andet hjernen og musklerne. Næringsstoffet er derfor en forudsætning for, at din krop kan fungere optimalt – både ved fysisk aktivitet og i andre situationer.
Du skal være særligt opmærksom på at indtage kulhydrater i de rette mængder og på de rigtige tidspunkter, hvis du dyrker motion eller er fysisk aktiv på anden vis, for eksempel i forbindelse med styrketræning, crossfit, bodybuilding m.v. Dit kulhydratbehov afhænger nemlig i høj grad af dit aktivitetsniveau.
Er kulhydrater sunde?
Kulhydrater er en naturlig del af en varieret og sund kost, men ikke alle kulhydrater er lige sunde.
Du har måske hørt, at man skal holde sig fra kulhydrater, da de er usunde, men når alt kommer til alt, så har din krop brug for dette næringsstof for at fungere og præstere.
For eksempel er hurtige kulhydrater – eller også kendt som tomme kalorier eller kulhydrater – i manges øjne usunde, idet de ikke indeholder hverken mineraler eller vitaminer. I nogle træningssituationer kan der dog være brug for et ekstra stort energiboost, og her kan hurtige kulhydrater være gavnlige, idet disse kulhydrater lynhurtigt omdannes til energi.
Forskellige typer kulhydrater
Kulhydrater er ikke bare kulhydrater. Der findes forskellige typer af kulhydrater, og der er mange forskellige kilder til dette næringsstof. Kulhydrater kan inddeles i henholdsvis simple og komplekse kulhydrater. De fleste mennesker indtager både komplekse og simple kulhydrater gennem deres daglige kost – men hvad kendetegner egentlig de to typer kulhydrater?
Sukkerarter betegnes som simple kulhydrater, mens kostfibre og stivelse betegnes som komplekse kulhydrater. De simple kulhydrater fordøjes hurtigt og kan give en hurtig energiudladning i forbindelse med træning, mens komplekse kulhydrater fordøjes langsommere og øger blodsukkeret langsommere, og derfor er sidstnævnte kulhydrater gode ved behov for et vedvarende energiniveau.
Bliv klogere på de to forskellige typer kulhydrater i de næste underafsnit.
Simple kulhydrater
Sukkerarter kaldes også for simple kulhydrater eller hurtige kulhydrater. Et simpelt kulhydrat er et kulhydrat, der hurtigt bliver nedbrudt og optaget i blodet. Dette medfører en hurtig blodsukkerstigning og et hurtigt fald efterfølgende.
Simple kulhydrater er generelt meget udskældte, da de efter sigende gør os overvægtige og usunde. Mad med et højt indhold af simple kulhydrater har godt nok et begrænset indhold af mineraler, vitaminer og fibre, men ved behov for et hurtigt energiboost kan simple kulhydrater være gode.
Her er nogle kilder til simple kulhydrater:
- Sukker
- Slik, kiks og kager
- Desserter og is
- Yoghurt, kakaomælk og visse andre mejeriprodukter
- Coco Pops, Guldkorn og andre søde morgenmadsprodukter
- … og andre fødevarer!
Simple kulhydrater kan bestå af naturligt forekommende sukker eller raffineret sukker. Det naturligt forekommende sukker findes blandt andet i frugt, mens raffineret sukker findes i mange drikkevarer, kager m.v.
Komplekse kulhydrater
Den anden type kulhydrater, komplekse kulhydrater, er også kendt som langsomme kulhydrater. De komplekse kulhydrater bør være en del af din daglige kost, idet de er rige på kostfibre samt ofte vigtige vitaminer og mineraler. Det høje indhold af kostfibre gavner kroppen på flere punkter – det sikrer en behagelig mæthedsfornemmelse, og det bidrager til en god fordøjelse.
Komplekse kulhydrater optages langsomt i kroppen og giver derfor energi over længere tid og et mere stabilt blodsukker.
Her er nogle kilder til komplekse kulhydrater:
- Rugbrød, fuldkornsbrød, groft knækbrød og andre fuldkornsprodukter
- Kartofler, brune ris og fuldkornspasta
- Bælgfrugter, herunder bønner og kikærter
- Frugt, herunder banan, avokado, tørrede frugter og bær
- Grove grøntsager, herunder rodfrugter, ærter og kål
- … og andre fødevarer!
Komplekse kulhydrater omtales ofte som de gode kulhydrater, idet de stabiliserer blodsukkeret, gør dig mæt og giver dig de bedste forudsætninger for at performe. Den ene type kulhydrat behøver ikke at udelukke den anden, men størstedelen af dit energiindtag bør stamme fra komplekse kulhydrater.
De officielle anbefalinger omkring indtag af komplekse kulhydrater lyder som følger:
- Spis 600 g frugt og grønt om dagen
- Spis 100 g opblødte bælgfrugter om dagen
- Spis 75 g fuldkorn om dagen (for eksempel rugbrød, havregryn eller fuldkornspasta)
Hvor mange kulhydrater om dagen?
Ifølge en større kostundersøgelse indtager voksne danskere i gennemsnit 240 g kulhydrat pr. dag, og kostens indhold af kulhydrat udgør dermed gennemsnitligt 43 % af det samlede energiindtag. Det er under det anbefalede niveau på 45-60 %. De største kilder til kulhydrat i voksne danskeres kost er henholdsvis brød, frugt, mælk, sukker, slik, kartofler, drikkevarer og grøntsager.
Der findes ikke noget facit for, hvor mange g kulhydrater du skal indtage om dagen, men du kan hurtigt beregne, hvor mange kulhydrater du har brug for. Det anbefalede daglige energiindtag fra kulhydrat afhænger af din vægt og dit aktivitetsniveau.
| Intensitet | Kulhydratbehov |
| Let (under 1 time pr. dag) | 4-5 g pr. kg kropsvægt |
| Moderat (under 1 time pr. dag) | 5-7 g pr. kg kropsvægt |
| Moderat-hårdt (mellem 1 og 3 timer pr. dag) | 7-10 g pr. kg kropsvægt |
| Hårdt (over 4 timer pr. dag) | 10-12 g pr. kg kropsvægt |
Du beregner dit kulhydratbehov ved at gange din kropsvægt i kg med X gram, alt efter hvor meget du træner, og hvor høj intensitet du træner ved. Vejer du for eksempel 80 kg og er moderat aktiv, skal du indtage mellem 400 og 560 g kulhydrat om dagen.
Ovenstående er kun vejledende.
Kulhydrat som kosttilskud
Som vi nævnte i forrige afsnit, indtager den gennemsnitlige voksne dansker for få kulhydrater, selvom kulhydrater findes naturligt i fødevarer som rugbrød, havregryn, frugt og meget mere. Dette er der dog en løsning på. Er du meget fysisk aktiv, og har du svært ved at få dækket dit kulhydratbehov gennem din kost, så vil det være oplagt at bruge kosttilskud.
I vores sortiment finder du kulhydrater eller carbs i flere forskellige former – både hurtigt optagelige og langsomt optagelige kulhydrater. Om du skal vælge den ene eller anden form for kulhydrater afhænger af, om du har brug for energi nu og her, eller om du har brug for energi over en længere periode, for eksempel ved udholdenhedstræning.
Bodylab Carbo Fuel kan indtages både før og under fysisk aktivitet, hvor det bidrager med en jævn strøm af energi. Bodylab Carbo Recovery er beregnet til indtagelse efter træning, da det hjælper dig med at restituere, samtidig med at det fylder kroppens glykogenlagre op.
Oftest stillede spørgsmål omkring kulhydrater
Hvad er kulhydrat?
Kulhydrat er et næringsstof, der tilfører energi til din krop og hjerne. Kulhydrater findes naturligt i mange fødevarer, men kan også være tilsat fødevarer for at give smag, f.eks i form af tilsat sukker. De forskellige former for kulhydrater er stivelse, sukkerarter og mange kostfibre, som blandt andet findes i brød, kartofler, pasta, ris, druesukker og frugtsukker.
Hvad består kulhydrater af?
Kulhydrater består af stivelse, sukkerarter eller kostfibre. Kostfibre er ufordøjelige kulhydrater, mens sukkerarter og stivelse er fordøjelige kulhydrater. Kulhydrater indeholder både hydrogen, oxygen og kulstof, hvilket navnet også indikerer.
Hvad er der kulhydrater i?
Der er kulhydrater i langt de fleste fødevarer. Nogle fødevarer har dog et højere kulhydratindhold end andre. De mest almindelige kilder til kulhydrater i vores kost er kartofler, ris, pasta, brød, frugt, sukker, slik og mælk for blot at nævne nogle af kilderne. Blandt fødevarer med et lavt indhold af kulhydrater kan der nævnes nødder, kødprodukter, æg og ost.
Hvorfor er kulhydrater vigtige?
Kulhydrater er vigtige, idet dette næringsstof tilfører din krop energi til det arbejde, der udføres i både musklerne og hjernen. Der er andre energikilder end kulhydrat, herunder protein og fedt, men kulhydrat er den primære energikilde.
Hvor mange kulhydrater har du brug for?
Du har brug for et sted mellem 4 og 12 g kulhydrat pr. dag pr. kg kropsvægt, alt efter hvor meget du træner, og hvor intensive dine træninger er. En god tommelfingerregel er, at kulhydrater skal udgøre omkring 45-60 % af dit daglige energiindtag.
Hvordan er kulhydrater opbygget?
Kulhydrater er opbygget af grundstofferne carbon, oxygen og hydrogen.
Hvordan foregår fordøjelsen af kulhydrater?
Kulhydrater fordøjes ved spaltning. Først i mundhulen, dernæst i den øverste del af mave-tarmkanalen og sidenhen i den øverste del af tyndtarmen, hvor der frigives bugspyt, som fordøjer den resterende stivelse. Kostfibrene og den resistente stivelse fordøjes, når de når til tyktarmen.
Hvad er gode kulhydrater?
Der findes ikke en officiel definition på gode kulhydrater, men der kan argumenteres for, at nogle kulhydrater er sundere end andre. Frugt, brød og grønt bidrager for eksempel med både kulhydrater, mineraler og vitaminer, mens rent sukker udelukkende bidrager med energi. Kulhydrater i form af sunde kostfibre er også at betragte som gode kulhydrater, idet de bidrager til en velfungerende mave og fordøjelse samt giver en god mæthedsfornemmelse.
Hvad er hurtige kulhydrater?
Hurtige kulhydrater er kulhydrater, der nedbrydes og optages hurtigt i blodet og dermed giver hurtig energi. Der er mange kilder til hurtige kulhydrater, for eksempel slik, marmelade, saft, sodavand, is, kage osv. De hurtige kulhydrater er kendetegnet ved at indeholde meget sukker og meget få kostfibre.
Kan man spise mad uden kulhydrater?
Ja, det er muligt at spise mad uden eller næsten uden forskellige kulhydrater. Ønsker du at minimere dit kulhydratindtag, kan du for eksempel spise æg, kød, ost, nødder og kerner.