• Status
  • Dag-til-Dag
  • Fri fragt over 299,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 299,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Post-activation potentiation

Skrevet af: Thomas Jagd - den 3. marts 2014



Se den super effektive teknik, som kan anvendes med succes i mange forskellige basisøvelser.

Post-activation potentiation eller PAP er en teknik man ikke ser anvendt ofte. Desværre, fristes man til at sige, for det er en super effektiv teknik, som kan anvendes med succes i mange forskellige basisøvelser.

Princippet går i al sin enkelthed ud på lave en tung single (sæt af 1 gentagelse), inden det normale rep sæt. Det giver ikke umiddelbart mening, med mindre man ved hvad der sker i nervesystemet når man anvender denne teknik. Nervesystemet primes til bedre kraftudvikling, og samtidig er der en psykologisk effekt, i og med at den vægt man anvender i sit rep sæt føles meget lettere efter en tung single.

Der er i teorien mange måder at strukturere det på. Men i denne udgave af ”Ugens Workout” kigger vi på Charles Poliquins ”1-6 Method”.

Charles Poliquin har i flere af hans artikler anbefalet at man arbejde med ens 1RM og ens 6RM. Jeg synes det virker meget voldsomt, og vil helt sikkert føre til hurtig stagnation. Specielt 1RM vægten bør nedjusteres til at starte med. Det neurale fænomen kan sagtens opnås med 90-95 % af 1RM.

Men lad os tage et eksempel på hvordan et 1-6 træningspas kunne se ud i bænkpres. I eksemplet har personen en 1RM på 100 kg, og en 6RM på 80 kg.

Opvarmningen kunne bestå af følgende sæt:

- 1 sæt x 12 reps med stangen
- 1 sæt x 8 reps med 40 kg
- 1 sæt x 6 reps med 60 kg
- 1 sæt x 3 reps med 80 kg

Worksets:

- 1 single med 90 kg
- 1 sæt x 6 reps med 77,5 kg
- 1 single med 92,5 kg
- 1 sæt x 6 reps med 80 kg
- 1 single med 95 kg
- 1 sæt x 6 reps med 82,5 kg

Det sjove er, at man i mange tilfælde vil opdage at man kan øge ens 6RM allerede i første træningspas. Simpelthen fordi PAP mekanismerne er så potente. Det kommer selvfølgelig i høj grad an på hvor trænet man er. Men man vil helt klart mærke en forskel i hvor lette gentagelserne er.

Metoden kan godt struktureres omkring en progressionscyklus, hvis man vil være sikker på at fremgangen holder over en længere periode. Det kræver bare at man starter en anelse lettere end eksemplet, og holder den gående over flere uger.

Hviletiden mellem sættene bør holdes til 3-4 minutter. Og det er vitalt at hviletiden er så lang, da man i modsat fald akkumulerer træthed, og så vil man ikke opleve den nævnte effekt.

PAP baseret træning er en formidabel måde at blive både større og stærkere på. Det eneste man skal passe på er, at man ikke kører alt for tæt på ens 1RM i singles sættene. Specielt ikke i starten. Helst under 95 % af 1RM. Ellers brænder man for hurtigt ud.

PAP kan som sagt bruges i alle større basisøvelser. Bænkpres, squat, dødløft, skulderpres osv.