Kreatin

Den ultimative guide til kreatin

I denne guide vil du få et nemt og hurtigt overblik over kosttilskuddet kreatin. Og der er en god grund til at få styr på kreatin – det er nemlig det kosttilskud, som har den bedst dokumenterede effekt på styrkefremgang og muskelvækst i forbindelse med styrketræning.

Hvis du blot sidder og ønsker svar på ét enkelt spørgsmål, kan du navigere til det via oversigten herunder.

1. Hvad er kreatin?
2. Hvordan virker kreatin?
3. Hvor stor en effekt har kreatin?
4. Hvordan skal man bruge kreatin?
5. Hvornår skal man tage kreatin?
6. Hvilken slags kreatin skal man tage?
7. Opsummering

1: Hvad er kreatin?

Kreatin kan bedst beskrives som en kvælstofholdig organisk syre, som er naturligt forekommende. Vi har allerede kreatin i musklerne, og det meste af det er noget, vi selv har produceret.

Det, som vi ikke selv producerer, får vi gennem animalske kilder, såsom kød og fisk. Det er dog relativt små mængder, der optages fra kosten.

Det er derfor, kreatin som kosttilskud kan hjælpe med at opnå højere koncentrationer i muskelcellerne.

2: Hvordan virker det?

Når vi spiser kreatin, bliver det gradvist akkumuleret i musklerne, hvor niveauet af kreatin stiger. Der er derfor ingen akut effekt af kreatin – det er noget, man opbygger over dage og uger.

I musklerne bliver det gemt som kreatinfosfat, som bruges til at gendanne ATP – kroppens universelle energimolekyle.

Vi har fire forskellige energisystemer i kroppen, der kan producere ATP i musklerne: glykolyse, betaoxidering, citronsyrecyklus og fosfagenerne. Fosfagenerne er primært kreatin.

I hvile vil kroppen helst bruge betaoxidering, som er spaltning af fedtstoffer. Hos en utrænet person er det 50-80 % af energien, der kommer fra fedt. I takt med at man træner hårdere, vil kroppen hellere bruge sukker som energi og lukker derfor lige så stille ned for betaoxideringen.

Når intensiteten stiger endnu mere, lukker citronsyrecyklussen også ned, da den ikke kan følge med – herefter er der kun glykolysen og fosfagenerne tilbage. Når man træner helt til grænsen, er det fosfagenerne, der udtømmes først.

Fosfagenerne/kreatinen er det, man kalder for det alaktiske anarobe stofskifte, og det er netop det anarobe stofskifte, der sker, inden der bliver dannet mælkesyre.

Kreatinen gør, at der er flere fosfagener til stede, hvilket skubber produktionen af mælkesyre bagud i tid. Derfor har man lige et par sekunder ekstra at give af, inden mælkesyren sætter ind.

Det viser sig rent praktisk under styrketræning som 1-2 ekstra gentagelser, eller at man føler, der går længere tid, før mælkesyren sætter ind, f.eks. under et 400 meter-løb.

3: Hvor stor en effekt har kreatin?

Lad os tage et eksempel for at illustrere effekten af kreatin:

Her har vi Mads. Han en utrænet mand på 20 år og er begyndt at træne tung styrketræning 3 gange om ugen. Mads indtager intet kreatintilskud. Efter en periode på 3 måneder har Mads taget cirka 15-20 % muskelmasse på.

Her har vi Peter. Han er en utrænet mand på 20 år, som også er begyndt på tung styrketræning 3 gange om ugen. Peter tager kreatintilskud fast. Efter en periode på 3 måneder har Peter taget cirka 23-28 % muskelmasse på.

Den relative forskel er altså 20-30 % højere med kreatin end uden.

Den forskel er sandsynligvis mindre hos mere trænede personer.

Det er forskelligt, hvordan man responderer på kreatin. Nogle responderer godt, nogle mindre godt, og nogle ser slet ikke ud til at opleve en effekt. Dem kalder man for ”non-responders”.

At man er non-responder skyldes sandsynligvis, at man i forvejen har høje koncentrationer af kreatin, f.eks. fra kosten eller høj egenproduktion. Dem, der responderer bedst på kreatin, er derfor dem, der har de laveste koncentrationer af kreatin i forvejen.

4: Hvordan skal man bruge det?

I næsten alle videnskabelige, forsøg man har lavet, har man brugt en såkaldt ”loadingfase”, hvor man har taget op til 25 g kreatin om dagen i en uge. Dette efterfølges af en vedligeholdelsesfase med 3-5 g kreatin om dagen. Formålet med loadingfasen er at få fyldt kreatindepoterne hurtigt op.

Bruger man en loadingfase, vil man kunne opleve en vægtøgning på 1-2 kg over den første uge, da kreatin medfører en øget intramuskulær væskeophobning (hvilket er dét, der giver effekten af kreatin). Dette er et godt tegn og tyder på, man responderer på kreatin.

Man kan dog sagtens droppe loadingfasen og starte med vedligeholdelsesfasen på 3-5 g pr. dag. Det tager så blot lidt længere tid, før kreatinlagrene er fyldte, og man ser først en effekt på præstationen efter 3-4 uger. Den forventede vægtøgning vil i så fald ske mere gradvist.

Optagelsen af kreatin øges af kulhydrat, der påvirker den kanal, hvorigennem kreatin optages. Kreatin vil derfor være fordelagtigt at indtage sammen med hurtige kulhydrater og eventuelt protein af høj kvalitet.

Det har før været anbefalet at holde en pause hver 2-3 måneder med kreatin. Der ser ikke ud til at være et klart videnskabeligt belæg for det, så det er op til egen præeference.

5: Hvornår skal man tage kreatin?

Timing har også en betydning for effekten af kreatin. Det kan anbefales at indtage kreatin efter træning, både i forhold til muskelvækst og styrke.

Hvis man drikker en proteinshake efter træning, kan man med fordel komme kreatin heri.

6: Hvilken slags kreatin skal man tage?

Siden kreatin kom på markedet, er der også kommet andre typer kreatin, f.eks. kreatin ethyl ester og krealkylyn. Disse har ofte været påstået af forskellige producenter som værende mere effektfulde.

Alle studier viser dog, at ganske almindelig kreatin monohydrat er alle de andre typer overlegen i forhold til resultater.

Opsummering:

• Vi har allerede kreatin naturligt i kroppen – kreatin i form at kosttilskud kan øge disse niveauer og forbedre præstationsevnen.
• Kreatin forbedrer musklernes anaerobe arbejdsevne. Det betyder rent praktisk, at man kan tage 1-2 gentagelser mere end normalt.
• Kreatin har den bedst dokumenterede effekt på styrkefremgang og muskelvækst i forbindelse med styrketræning.
• Du kan fylde kreatindepoterne hurtigt op ved at bruge en loadingfase den første uge.
• Det anbefales at indtage 3-5 g kreatin pr. dag efter din træning. Gerne med kulhydrat og eventuelt protein.
• Kreatin monohydrat et den mest virksomme kreatintype på markedet.

Kreatin til kraftbetonede discipliner - ikke udholdenhed

Kreatin er ikke et kosttilskud med særlig stor relevans for udholdenhedsatleter. Idet kreatin monohydrat primært spiller en vigtig rolle i ATP-CP-energisystemet, er det typisk kun udøvere af anaerobe sportsgrene, som har gavn af kreatintilskud. Anaerobe sportsgrene er kraftbetonede discipliner som bodybuilding, vægtløftning, styrketræning, sprint, kuglestød etc.

Det er veldokumenteret, at man optager kreatin mere effektivt, når det indtages sammen med hurtigt optagelige kulhydrater - f.eks. Bodylab Carbs. Det letfordøjelige whey proteinpulver har en lignende virkning, hvorfor der er god mulighed for, at det kan forstærke kreatinoptaget.

Kreatin fås både i pulverform og på tabletter. Der er ingen forskel på virkningen, men nogle foretrækker tabletterne, da de er nemmere at håndtere og dosere - prisen er dog også lidt højere. Vil man have billig kreatin, anbefaler vi pulverform.