Kreatin

DEN ULTIMATIVE GUIDE TIL KREATIN

I denne guide vil du få et nemt og hurtigt overblik over kosttilskuddet kreatin. Og der er en god grund til at få styr på kreatin – det er nemlig det kosttilskud, som har den bedst dokumenterede præstationsfremmende effekt ved gentagne kraftanstrengelser i forbindelse med kortvarig, højintensiv træning.

• HVAD ER KREATIN?

  Kreatin kan bedst beskrives som en kvælstofholdig organisk syre, som er naturligt forekommende. Vi har allerede kreatin i musklerne, og det meste af det er noget, vi selv har produceret. Det, som vi ikke selv producerer, får vi gennem animalske kilder, såsom kød og fisk. Det er dog relativt små mængder, der optages fra kosten. Det er derfor, kreatin som kosttilskud kan hjælpe med at opnå højere koncentrationer i muskelcellerne.

• HVORDAN VIRKER KREATIN?

  Når vi indtager kreatin, bliver det gradvist akkumuleret i musklerne, hvor niveauet af kreatin stiger. Der er derfor ingen akut effekt af kreatin – det er noget, man opbygger over dage og uger. I musklerne bliver det gemt som kreatinfosfat, som bruges til at gendanne ATP – kroppens universelle energimolekyle. Vi har fire forskellige energisystemer i kroppen, der kan producere ATP i musklerne: glykolyse, betaoxidering, citronsyrecyklus og fosfagenerne.
  
  Fosfagenerne er primært kreatin. I hvile vil kroppen helst bruge betaoxidering, som er spaltning af fedtstoffer. Hos en utrænet person er det 50-80 % af energien, der kommer fra fedt. I takt med at man træner hårdere, vil kroppen hellere bruge sukker som energi og lukker derfor lige så stille ned for betaoxideringen. Når intensiteten stiger endnu mere, lukker citronsyrecyklussen også ned, da den ikke kan følge med – herefter er der kun glykolysen og fosfagenerne tilbage. Når man træner helt til grænsen, er det fosfagenerne, der udtømmes først.
  
  Fosfagenerne/kreatinen er det, man kalder for det alaktiske anarobe stofskifte, og det er netop det anarobe stofskifte, der sker, inden der bliver dannet mælkesyre. Kreatinen gør, at der er flere fosfagener til stede, hvilket skubber produktionen af mælkesyre bagud i tid. Derfor har man lige et par sekunder ekstra at give af, inden mælkesyren sætter ind. Det viser sig rent praktisk under styrketræning som 1-2 ekstra gentagelser, eller at man føler, der går længere tid, før mælkesyren sætter ind, f.eks. under et 400 meter-løb.

• HVORNÅR OG HVOR MEGET KREATIN SKAL MAN TAGE?

  Timing har også en betydning for effekten af kreatin. Vi anbefaler at indtage 3 g kreatin efter træning. Hvis man drikker en proteinshake efter træning, kan man med fordel komme kreatin heri.