• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Fri fragt over 500,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 500,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt | 000T 00M 00S tilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

Effekten af 10 ugers crossfit


Skrevet af Brian Henneberg Nielsen, fysioterapeut

Man ved at HIIT (High-intensity interval training), altså træning der er baseret på meget høj intensitet i en række korte intervaller, er ekstremt effektivt, især ift. at opbygge kondition, men også ift. at reducere mængden af fedt på kroppen.

Man kan uden større problemer argumentere for at crossfit er HIIT, men til forskel fra traditionel HIIT, som sædvanligvis består af hårde intervaller af sprint (løb) eller træning på en kondicykel, afløst af korte perioder med lav intensitet, så består crossfit oftest af store basisøvelser (squat, dødløft, clean, snatch, pres over hovedet) og mere gymnastiske øvelser, eller kropsvægtsøvelser kørt på tid, og uden de store pauser.

I et studie af Smith et al. (1) ville man undersøge om crossfittræning, giver lige så gode resultater (bedre kondition og forbedret kropskomposition) som mere traditionelle HIIT protokoller.  

Crossfit

Kort om studiet:

Deltagerne i studiet var 23 mænd og 20 kvinder. Deltagerne blev valgt ud fra deres forskellige grader af, hvad skal vi sige ‘veltrænethed’. Man ville nemlig gerne have hele spektret med lige fra helt utrænede til ekstremt veltrænede.

Inden deltagerne gik i gang med at træne målte man deres kropskomposition med noget der hedder air displacement plethysmography (Bodpod), som er en forholdsvis præcis måde at måle f.eks. fedtprocenten på. Konditionen blev mål med en Bruce test, som er en løbebåndstest, hvor man øger hastighed og incline hvert 3. minut indtil den der løber må opgive at følge med. 

Deltagernes ‘start’-karakteristiska kan du se i skemaet her:

Tabel
Fra: Smith et al. 2013

Som det fremgår var der både unge og midaldrende; små spirrevipper på 45 kg, og tunge krabater på 118 kg; nogle med ret lav fedtprocent (10.7%) og nogle med en ret høj fedtprocent (46.1 %); der var også deltagere med meget lavt kondital (20 ml · kg · min) og nogle med et ganske ok kondital (58 ml · kg · min). Altså en god blanding.

Selve træningen varede i 10 uger og bestod af store basisøvelser (dødløft, squat osv.) + traditionelle crossfit elementer som burpees, air squats, pullups osv. Rimelig basic crossfit. Der blev trænet 3-5 dage om ugen. Oftere 5 dage om ugen end 3 dage. Uddrag af de specifikke programmer kan ses her (uge 1) og her (uge 10).

Hvad fandt man ud af?

Efter de 10 ugers træning målte man kropssammensætning og kondition igen, og fandt at alle havde forbedret sig. Både mænd og kvinder, tykke og tynde, stærke og slappe, folk med dårlig kondi og folk med god kondi. Nogle af de forbedringer man så var f.eks. lavere fedtprocent: Fra 22.2 % ± 1.3 før træning til 18.0 % ± 1.3 efter træning, hos mændene og fra 26.6 % ± 2.0 til 23.2 % ± 2.0 hos kvinderne. Konditallet før træning var i gennemsnit 43.10 ± 1.40 ml · kg · min hos mændene og steg efter de 10 uger til 48.96 ± 1.42 ml · kg · min. Hos kvinderne steg tallet fra 35.98 ± 1.60 ml · kg · min til 40.22 ± 1.62 ml · kg · min.

Tabel
Fra: Smith et al. 2013

Tager vi et gennemsnit af alle deltagerne så man en stigning i kondital på ~5 ml · kg · min, mens, fedtprocenten faldt med ~3.7 % på de 10 uger.

Forskerne lavede også nogle analyser, hvor de delte deltagerne op i grupper, baseret på deres ‘veltrænethed’ eller mangel på samme. De to figurer herunder viser at der var markant fremgang i alle grupper, både utrænede med en høj fedtprocent og et lavt kondital, og meget veltrænede, med en lav fedtprocent og et ret højt kondital.

Tabel
Tabel
Øverst: Fedtprocenten. Nederst: Konditallet. Sort søje: Før træning. Grå søjle: Efter træning. Fra: Smith et al. 2013

Hvad kan vi bruge disse resultater til?

Resultaterne fra dette studie svarer meget godt til dem man har set i andre studier, hvor man har lavet mere traditionel HIIT som f.eks. sprint. I disse studier har man set kondital der er steget 6-13 % efter traditionel HIIT, mens tallene i dette studie lå på ~11-13% . Modsat andre studier, hvor man har set gode resultater på utrænede, men markant ringere resultater på veltrænede, så responderede de veltrænede i dette studie ret godt på de 10 ugers crossfit. Dog så man stadig, naturligt nok, at det var de utrænede der opnåede størst fremgang.

Oprindeligt var der egentlig 54 deltagerne i studiet, og ikke 43, men hele 16 % af deltagerne måtte udgå af studiet fordi de blev skadede. Forskerne kommer derfor med en bemærkning om at denne type træning måske ikke er risikoen værd for de meget veltrænede, som risikerer at blive skadede i jagten på marginale gains. Nyere studier omkring skadesrisikoen i crossfit viser dog at der ikke er nogen speciel øget risiko for skader i crossfit. Disse studier viser at der kun sker omkring 2-3 skader pr. 1000 træningstimer i crossfit, hvilket er en smule højere end i styrkeløft; på niveau med dans, og markant mindre end f.eks. fodbold, håndbold og ishockey. 

I dette studie var der imidlertid en ret høj forekomst af skader, hvilket måske kan forklares med at forskerne satte utrænede til at træne hårdt op til 5 dage om ugen, eller at deltagerne vidste de var med i et studie, og gerne ville gøre det godt og følge protokollen. Det kan være at deltagerne ignorerede smerter eller andre symptomer på overtræning eller overbelastning, som man ellers normalt ville reagere på ved at lave tilpasninger i programmet. Dette er dog blot mine teorier, da der ikke kommenteres yderligere på det i studiet.

En fejlkilde i studiet er at deltagernes diæt ikke blev monitoreret. Alle deltagerne spiste efter Paleo-principperne både før, under og efter de var med i studiet, og da denne type diæt i sig selv kan være medvirkende til et vægttab, er det en fejlkilde. Dette kan du læse mere om i artiklen: Vægttab for atleter. Bodpod er heller ikke den mest præcise måde at måle fedprocenten på og der kan være en lille fejlkilde her også.

Overordnet set er der dog god evidens i studiet for at crossfit er en effektiv træningsform, hvis målet er at øge konditionen, og det er uanset om man er utrænet, normalt trænet eller veltrænet.

Citat elementCrossfit er en effektiv træningsform, hvis målet er at øge konditionen, og det er uanset om man er utrænet, normalt trænet eller veltrænet
 

Kilde:

(1) Smith MM1, Sommer AJ, Starkoff BE, Devor ST. Crossfit-based high-intensity power training improves maximal aerobic fitness and body composition. J Strength Cond Res. 2013 Nov;27(11):3159-72

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her: