Søg
Indkøbskurv Kurv

Træningsøvelser til muskelopbygning

med Daniel Risgaard, personlig træner

Denne guide er skabt med henblik på at give dig indsigt i, hvad der skal til for at lave et komplet træningsprogram. Guiden indeholder øvelser af både bryst, ryg, arme og ben anbefalet af personlig træner og coach, Daniel Risgaard. Øvelserne bliver gennemgået i dybden for at sikre en komplet udvikling af muskelgrupperne. Det handler blandt andet om at træne musklerne i forlænget stadie, i forkortet stadie og at træne musklerne unilateralt - men alt det og meget mere forklarer Daniel nærmere om.

God træning!

Vælg muskelgruppe her

Bryst

Introduktion til brysttræning

For at sikre en komplet stimulation af brystet har Daniel valgt tre øvelser, som aktiverer toppen, midten og bunden af brystet. De tre øvelser giver samtidig mulighed for at gøre fremskridt over længere tid.

Flat dumbbell bench press

Få styr på teknikken til et effektivt brystpres med optimalt stræk i brystet. Her sørger vi for at kontrollere bevægelsen i skulderbladene og skulderleddene, mens benene bidrager til øget stabilitet.

Incline machine bench press

For at stimulere den øvre del af brystet fokuserer vi nu på et skråt pres. Denne øvelse kræver mindre stabilisering og tillader fokus på den klavikulære del af brystet. Her er korrekt positionering af skulderblade og albuer særligt vigtig.

Chest dips

Vi afslutter brysttræningen med fokus på den kostale del af brystet. Dips ses typisk som en tricepsdominant øvelse, men kan tilpasses til at styrke brystet. Hvis du ikke kan lave dips, er kabelpres et godt alternativ.

Ordbog

Term Forklaring 
Abduktion Bevægelse fra kroppens midte

Biceps brachii

Det korte hoved af biceps
Brachialis Det lange hoved af biceps
Brachioradialis Underarmsmuskel
Buttwink Tilt af hoften, som fremtvinger en runding i lænden
Deload Se ’Preacher Curls’, 00:54
Erector Lændemuskulatur
Excentrisk Sænkefasen i en øvelse
Gains Øget muskelstørrelse el. øget styrke
Gastroc Del af lægmuskulaturen
Hip hinge Hoftebøj
Hypertrofi Muskelvækst
Iliac Nedre fibre i vingemuskulaturen
Jerk Stød
Klavikulær Øvre del af bryst
Kostal Nedre del af brystet
Lats Den brede rygmuskel
Load Vægt
Partials Gentagelser med reduceret bevægebane
Progrediere (jf. progression) Gøre fremskridt
Range of motion Bevægelsesudslag i muskler og led
Rhomboids Øvre rygmuskulatur
Soleus Muskel i læggen
Styrkekurve Mængden af modstand i en given øvelse i en given del af bevægelsen
Supinere Underhåndsgreb
Traps (fork. for trapezius) Muskel, som går fra nakken ned på midten af ryggen og ud til skulderbladet
Unilaterale øvelser Træning af hver side af kroppen uafhængigt af hinanden
  • - 30 % nedsat
    Bodylab Whey 100 (1 kg)
    9204 anmeldelser
    • Optimal kilde til ekstra protein
    • Udvundet af frisk mælk fra køer
    • Uden tilsat sukker
    179,00DKK259,00
    179,00DKK259,00
    Vælg variant
  • - 25 % nedsat
    Bodylab Creatine (300 g)
    477 anmeldelser
    • 100% rent mikroniseret kreatin
    • Øger musklernes præstationsevne
    • Et meget veldokumenteret kosttilskud
    129,00DKK179,00
    129,00DKK179,00
  • - 25 % nedsat
    Bodylab Creatine (300 g) - Ice Tea Peach
    269 anmeldelser
    • Mikroniseret kreatin
    • Forfriskende smag af søde ferskener
    • Øger musklernes præstationsevne
    129,00DKK179,00
    129,00DKK179,00
  • Bodylab Clear Whey (500 g)
    4047 anmeldelser
    • Ny generation af klare, forfriskende proteinshakes
    • Op til 86 % protein, 0 % sukker og 0 % fedt
    • Let, frisk og tørstslukkende
    239,00DKK
    239,00DKK
    Vælg variant
Trustpilot
personlige tilbud, proteinrige opskrifter og gratis træningsprogrammer ved at tilmelde dig vores nyhedsbrev.
Varen er lagt i kurven
Indkøbskurv
Indkøbskurv0
Vi anbefaler