Søg
Indkøbskurv Kurv

Meal prep: Proteinrige opskrifter, der gør dit liv nemmere 

Måske giver ordet ’meal prep’ dig køleskabstørre associationer til endnu en portion kylling og broccoli – der i øvrigt blev stegt for tre dage siden. 

Men meal prep behøver slet ikke være så kedeligt. Tværtimod. I hvert fald ikke når du ser, hvilke lækre meal prep-retter vi har samlet til dig lige her. Ud over at være fulde af både smag og protein, så er alle retter supersimple og nemme at forberede. Tidsbesparing er trods alt et hovedformål for mange.

Opskrifterne tager udgangspunkt i portionstørrelser af tre til seks serveringer. Mængderne kan du selvfølgelig gange op og ned, så de passer til dine behov.

Tro os. Fremtids-dig vil takke dig.

800 kcal (3 portioner)
Protein: 70 g
Kulhydrater: 98,3 g
Fedt: 12,3 g
Pitabrød med saftig kylling og urtedressing Pitabrød med saftig kylling og urtedressing

Pitabrød med saftig kylling og urtedressing

Får du flashback til 80’erne og 90’ernes hvedekonvolutter med tun, agurk og skinketern? Så snap lige out of it, okay?! Det her er luksusudgaven, hvor der virkelig er kælet for detaljen – blandt andet med en frisk, hjemmelavet urtedressing. Så stil du bare den Thousand Island tilbage i skabet.

Ingredienser:
  • 1 tsk. olie
  • 600 g kyllingefilet 
  • 1 tsk. stødt paprika 
  • Salt 
  • Peber
  • 200 g cherrytomater
  • 200 g agurk (uden kernehus)
  • 170 g peberfrugt 
  • 125 g sukkerærter
  • 40 g rødløg
  • 200 g hjertesalat
  • 250 g cremefraiche 5%
  • 30 g frisk kruset persille 
  • 2 tsk hvidløgspulver 
  • 1 tsk. flydende honning
  • 4,5 stk. store pitabrød (472 g)
Fremgangsmåde:
  1. Skær kyllingefileterne i strimler, og steg dem på en pande med olie, indtil de er gennemstegte. Krydr med paprika, salt og peber under stegningen.
  2. Skær cherrytomater, agurk, peberfrugt, rødløg og salat i små stykker (størrelse efter præference).
  3. Kom cremefraiche i skål, tilsæt finthakket persille, hvidløgspulver, flyende honning, salt og peber, og rør det godt sammen til en dressing.

Fordel al salaten og de stegte kyllingestrimler i tre bokse/madkasser. Hæld enten dressingen ud over retten, eller opbevar tre små bøtter/poser, hvis du ønsker en helt sprød salat i dit pitabrød. Kom pitabrødene i hver deres lille plastikpose. Retten kan nydes som pitabrød med fyld, eller som en luksussalat med dressing og brød til.

504 kcal (6 portioner)
Protein: 42 g
Kulhydrater: 47 g
Fedt: 18 g
Kyllingedeller i karrysauce Kyllingedeller i karrysauce

Kyllingedeller i karrysauce

Det er tid til gode barndomsminder fra mormors spisestue. Der er nemlig boller i karry på menuen – og det er den helt cremede af slagsen, dog med et lille twist. Her kører vi nemlig med proteinrige kyllingedeller og et mix af blomkålsris og jasminris. Retten er velegnet til nedfrysning – både blandet og hver for sig. Fortvivl derfor ikke over, at portionen er stor.

Ingredienser:
Karrysauce
  • 500 g butternut squash
  • 500 g blomkål
  • 100 g løg (alm. løg eller rødløg)
  • 100 g æble
  • 1 dåse kokosmælk light
  • 2 tsk. stødt gul karry
  • 1 tsk. æbleeddike (hvidvinseddike kan også bruges)
  • 1 stk. stødt spidskommen
  • 1 tsk. stødt koriander
  • 3 dl vand
  • 2 hønsebouillonterninger
  • Salt og peber
Kyllingedeller
  • 900 g hakket kyllingekød (3-6 % fedt)
  • 125 g løg (alm. løg eller rødløg)
  • 2 æg (str. M)
  • 50 g finvalsede havregryn
  • 1 dl vand
  • Salt og peber
  • 1 spsk. smør (10 g)
Ris
  • 160 g ris (f.eks. jasminris)
  • 3 poser blomkålsris (1050 g)
Fremgangsmåde:
Karrysauce
  1. Fjern kernehuset fra butternutsquashen, og skær den i mindre stykker (skallen kan sagtens bruges).
  2. Skær blomkål i mindre stykker. Kom butternutsquash og blomkål i en stor gryde med vand, og bring det i kog. Lad det herefter koge op i 10 minutter.
  3. Skær løg og æble i mindre stykker. Tilsæt det, og kog det hele op i yderligere 5 minutter.
  4. Hæld vandet fra grøntsagerne, og blend dem herefter sammen.
  5. Tilsæt kokosmælk, karry, spidskommen, koriander, æbleeddike, vand og hønsebouillon, og blend det til en fin, klumpfri sauce.
  6. Lad saucen småkoge i 5 minutter, og smag til med salt og peber.
Kyllingedeller
  1. Kom alle ingredienser på nær smør i en skål, og rør det godt sammen til en fars.
  2. Smelt smørret på en stor pande ved middel varme. Form kyllingedellerne med en ske, som dyppes i koldt vand.
  3. Steg kyllingedellerne, indtil de er gennemstegte.
Ris
  1. Kog risene som anvist på emballagen. 
  2. Lad en stor gryde med vand koge op. Hæld herefter alle blomkålsrisene i en gryde. Tag gryden af, og hæld vandet fra blomkålsrisene, når de er tøet op.
  3. Bland almindelige ris og blomkålsris sammen i gryden med lidt fint salt.
  4. Fordel risene i seks madkasser. Fordel herefter kyllingedeller og karrysauce ligeligt i alle kasserne.
     
400 kcal (3 portioner)
Protein: 42,9 g
Kulhydrater: 12,3 g
Fedt: 20,1 g
Cheeseburger bowl Cheeseburger bowl

Cheeseburger bowl

Udlev dine cheeseburgercravings med denne simple low carb-opskrift på cheeseburger bowls. Den smager ligesom en lækker, juicy cheeseburger – vi har bare byttet bollen ud med lidt ekstra salat.

Ingredienser:
Salat
  • 1 tsk. olivenolie
  • 450 g hakket oksekød (4-7 % fedt)
  • 250 g hjertesalat
  • 160 g cherrytomater
  • 120 g agurk uden kernehus
  • 80 g cornichoner
  • 45 g rødløg
  • 80 g revet cheddar
Dressing
  • 50 g creme fraiche (5 % fedt)
  • 5 g dijonsennep
  • 1 tsk. hvidløgspulver
  • 1 tsk. æbleeddike (hvidvinseddike eller citronsaft kan også bruges)
  • **1 spsk. sødemiddel i strøform/sukker
  • Lidt salt
Fremgangsmåde:
Salat
  1. Kom olivenolie på en pande, og steg oksekød ved høj varme. Lad det herefter køle af på en tallerken.
  2. Snit hjertesalat, cherrytomater, agurk, cornichoner og rødløg i ønskede størrelser.
  3. Kom salat i bunden af en madkasse, og fordel herefter oksekød, grøntsager og cheddarost ovenpå.
Dressing
  1. Rør alle ingredienserne sammen i en lille skål, og smag til med salt, æbleeddike og evt. sødemiddel*.
  2. Fordel dressingen over salaten eller i tre små bøtter, så du kan hælde det over bowlen ved servering.
*Ønsker du at gøre det endnu nemmere, kan du også købe en klassisk burgerdressing. Du kan dog typisk kun få én lille spiseske, hvis du vil holde dig inden for det samme kalorieindhold.
**Tilføj kun sødemiddel efter smag.
604 kcal (3 portioner)
Protein: 53 g
Kulhydrater: 45 g
Fedt: 21 g
Chili con carne med blomkålsris og tortillachips Chili con carne med blomkålsris og tortillachips

Chili con carne med blomkålsris og tortillachips

Kan du sige nej til en skål med fyldig, smagfuld chili con carne? Det kan vi heller ikke. Læn dig tilbage, og glæd dig til en mexicansk klassiker med blomkålsris og sprøde tortillachips.

Ingredienser:
  • 1 tsk. olivenolie
  • 1 tsk. stødt kanel
  • 1 tsk. stødt spidskommen
  • 1 tsk. stødt koriander
  • 2 tsk. hvidløgspulver
  • ½ tsk. chiliflager
  • 70 g rødløg eller alm. løg
  • 450 g hakket oksekød (4-7 % fedt)
  • 1,5 dl kogende vand
  • 1 oksebouillonterning (8 g)
  • 1 dåse hakkede tomater (400 g)
  • 1 dåse tomatpuré (140 g)
  • 25 g mørk chokolade 70 %
  • 1 dåse røde kidneybønner (242 g)
  • Salt og peber
  • Evt. lidt chiliflager
  • 680 g blomkålsris
  • 30 g creme fraiche (5 % fedt)
  • 30 g tortillachips
  • Lidt frisk koriander
Fremgangsmåde:
  1. Kom olivenolie på en pande ved middelhøj varme, og tilføj kanel, spidskommen, koriander, hvidløgspulver, chiliflager og finthakket rødløg. Lad det stege i nogle minutter, indtil løgene er blevet bløde.
  2. Tilsæt oksekød, og steg indtil det er gennemstegt.
  3. Hæld kogende vand i en kop, og opløs oksebouillon. Hæld det derefter over kødet sammen med hakkede tomater og tomatpuré.
  4. Tilføj chokolade, og lad retten simre i 10 minutter under låg (hvis tiden er til det, kan retten sagtens simre i 30 minutter).
  5. Tilsæt kidneybønner, og lad retten koge hurtigt op. Smag til med salt, peber og evt. lidt chili.
  6. Lad en gryde med vand koge op, og tilføj lidt salt sammen med blomkålsrisene. Lad det kun koge et par minutter, så de bliver lune. Hæld derefter blomkålsrisene i en si, og lad dem dryppe godt af.
  7. Fordel blomkålsris i tre madkasser. Fordel derefter chili con carne over risene, og top med friske koriander og creme fraiche.
  8. Kom tortillachips i små poser, så du let kan tage dem med på farten og nyde med retten.
703 kcal (3 portioner)
Protein: 70,6 g
Kulhydrater: 56,1 g
Fedt: 21,1 g
Frisk pasta med kylling, bagte grøntsager og cremet flødesauce Frisk pasta med kylling, bagte grøntsager og cremet flødesauce

Frisk pasta med kylling, bagte grøntsager og cremet flødesauce

Du kan godt glæde dig til at sætte tænderne i al dente pasta i cremet flødesauce toppet med gylden kylling og bagte grøntsager. Mere kompliceret behøver et godt måltid ikke at være.

Ingredienser:
  • 1 tsk. olivenolie
  • 600 g kyllingefilet
  • 200 ml madlavningsfløde (8 % fedt)
  • 1 stk. hønsebouillonterningterning (10 g)
  • 200 g porre
  • 300 g rød snackpeber
  • 180 g blød feta eller middelhavsinspireret salatost 
  • 1 tsk. stødt paprika
  • Salt og peber
  • 250 g frisk fettuccine (pasta)
Fremgangsmåde:
  1. Tænd ovnen på 200 grader med både over- og undervarme.
  2. Hæld madlavningsfløde op i et stort ildfast fad.
  3. Hak bouillonterningen fint, og tilsæt det i fløden.
  4. Skær porre i tynde ringe og peberfrugt i tern. Fordel herefter grøntsagerne i bunden af det ildfaste fad.
  5. Fordel feta over grøntsagerne, og krydr med salt og peber.
  6. Hæld olie på en pande ved høj varme, og brun kyllingefileterne på begge sider.
  7. Læg kyllingefileterne over fetaen, og krydr kyllingen med salt, peber og paprika.
  8. Bag det hele i 15 minutter. Skru herefter op på 230 grader, og bag videre i 5 minutter (Tjek altid, at kyllingen er gennemstegt ved at lave et snit i én af dem, da der naturligt vil være forskel på tykkelsen af fileterne).
  9. Lad fadet med kylling og grønt køle lidt af. Herefter skæres kyllingen i mindre stykker, så de beholder saften i sig.
  10. Kog pastaen som anvist på pakken.
  11. Fordel pasta i tre madkasser, og anret derefter kylling, porre, peberfrugt og sauce på toppen.
399 kcal pr. portion (10 portioner)
Protein: 3,8 g
Kulhydrater: 12,9 g
Fedt: 2,3 g
Proteinrig morgenmad med grønt Proteinrig morgenmad med grønt

Proteinrig morgenmad med grønt

Kan du sige nej til en skål med fyldig, smagfuld chili con carne? Det kan vi heller ikke. Læn dig tilbage, og glæd dig til en mexicansk klassiker med blomkålsris og sprøde tortillachips.

Ingredienser:
  • 2 æg str. m
  • 150 g gulerod
  • 100 g peberfrugt
  • 100 g squash
  • 100 g cherrytomater
  • 65 g hummus
Fremgangsmåde:
  1. Kog æggene i 9 minutter.
  2. Skær gulerødder, peberfrugt og squash i små tern eller stave.
  3. Fordel alle ingredienser i en madkasse, og sæt den på køl, indtil den skal nydes derhjemme eller på farten.
89 kcal pr. stk. (22 stk.)
Protein: 3,8 g
Kulhydrater: 12,9 g
Fedt: 2,3 g
Svampet bananbrød med frugt og grønt on-the-side Svampet bananbrød med frugt og grønt on-the-side

Svampet bananbrød med frugt og grønt on-the-side

Kan du sige nej til en skål med fyldig, smagfuld chili con carne? Det kan vi heller ikke. Læn dig tilbage, og glæd dig til en mexicansk klassiker med blomkålsris og sprøde tortillachips.

Ingredienser:
  • 400 g banan
  • 1 dåse kikærter
  • 50 g rugmel
  • 2 tsk. bagepulver
  • 2 tsk. kanel
  • 1 tsk. kardemomme
  • ¼ tsk. salt
Til servering:
  • 2 stykker bananbrød
  • 50 g blåbær
  • 100 g jordbær
  • 160 g gulerod
Fremgangsmåde:
  1. Tænd ovnen på 180 grader varmluft.
  2. Kom alle ingredienser i en blender, og blend det grundigt til en fin, klumpfri dej.
  3. Hæld dejen i en brødform på ca. 13 x 28 cm beklædt med bagepapir.
  4. Stil brødformen på en bageplade, og bag bananbrødet i ca. 60 minutter.
  5. Lad kagen køle helt af, inden den nydes.

Bananbrødet har en holdbarhed på 4 dage i køleskab og egner sig desuden til nedfrysning.

236 kcal (3 portioner)
Protein: 13,5 g
Kulhydrater: 24,9 g
Fedt: 9,1 g
Overnight oats toppet med Caramel, chokolade og peanut Overnight oats toppet med Caramel, chokolade og peanut

Overnight oats med karamel, chokolade og peanuts

Mealprep er nærmest synonymt med overnight oats. Det er nemt, proteinrigt og åbent for alverdens lækre variationer. Må vi foreslå at lave dem med knasende peanuts, cremet karamelsauce og et sprødt chokoladelag?

Ingredienser: Fremgangsmåde:
  1. Fordel vaniljeyoghurt og havregryn ligeligt i tre glas/bøtter, og rør rundt.
  2. Top yoghurten med 8 g Bodylab Salted Caramel Zero Topping I hvert glas.
  3. Smelt mørk chokolade og peanutbutter stille og roligt sammen i en lille skål i mikroovnen eller i et lille vandbad. Rør det sammen, når chokoladen er smeltet, og fordel det herefter ovenpå Zero Topping.
  4. Hak peanuts, og drys dem ovenpå chokoladelaget, og drys evt. lidt salt på toppen.
  5. Lad dem hvile på køl i minimum 15 minutter – men gerne i længere tid.
  6. Nyd dem som morgenmad eller lille snack, og supplér evt. med lidt frisk frugt på siden. Overnight oats kan holde i cirka tre dage på køl.
Trustpilot
personlige tilbud, proteinrige opskrifter og gratis træningsprogrammer ved at tilmelde dig vores nyhedsbrev.
Varen er lagt i kurven
Indkøbskurv
Indkøbskurv0
Vi anbefaler