• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Fri fragt over 500,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 500,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt | 000T 00M 00S tilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

Kostplan og træningsprogram til muskelopbygning

Af Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. og personlig træner

Denne guide er en ”how to” til dig der gerne vil i gang med at være mere seriøs og struktureret omkring din kost og træning, og blive større og stærkere.

Kostplan og træningsprogram for muskelopbygning


Men måske føler du ikke at du har den nødvendige viden til at sammensætte et effektivt træningsprogram eller strukturere din kost, og har ikke råd til personlig træning eller kostvejledning.

Netop derfor har jeg lavet denne guide, ud fra grundprincipperne om hvordan man bør træne og spise for at optimere muskelopbygning. Træningsprogrammet heri er ganske vist ikke individualiseret, men jeg vil vove at påstå at det er langt bedre end hvad 95% af trænende i de danske centre foretager sig, når de selv forsøger at planlægge deres træning og ernæring.

For heldigvis er det alle de grundlæggende principper indenfor kost og træning, som har den langt største betydning, og som er mere eller mindre universelle. Paradoksalt nok er de flestes fokus bare et helt andet sted.

Mange trænende går nemlig mere op i om de bruger den ene eller anden slags farverige pre-workout, end at have en god grundkost med et optimeret protein- og kalorieindtag. Eller er mere optaget af at træne som Instagrams fitnessmodeller, der er på mere juice end Caprisonne-fabrikken, frem for at fokusere på at blive stærk i flerledsøvelser.

Og derved spænder de ben for deres egen fremgang.

Hvad er vigtigt for muskelopbygning?

Jeg bebrejder dem ikke. Der bliver jo konstant pumpet udokumenteret broscience og misinformation ud i fitnessæteren, så hvordan skal man skelne rigtigt fra forkert?

Og det er som sagt der, hvor denne evidensbaserede guide kommer ind i billedet. Da den er skrevet med en praktisk orienteret vinkel, vil jeg forsøge at undgå alt for tekniske gennemgange af videnskabelige studier, men jeg har sørge for at linke til mine tidligere artikler under de enkelte punkter, hvis du er interesseret i at læse den træningsfaglige baggrund for anbefalingerne.

Senere i artiklen skal vi altså se på hvordan et træningsprogram for muskelopbygning kunne se ud, men først skal det handle om hvilke kriterier en træningskost skal opfylde for at understøtte maksimal muskelopbygning – hvorefter jeg giver et eksempel på en kostplan, der opfylder disse principper.

Gå direkte til kostplanen

Citat elementMange trænende går nemlig mere op i om de bruger den ene eller anden slags farverige pre-workout, end at have en god grundkost

Kostplan og træningsprogram for muskelopbygning

5 principper for ernæring til muskelopbygning

 

1. Spis nok protein – op mod 2,2 g pr. kg.

Når vi styrketræner, så opstår der mikroskopiske overrivninger i vores muskelfibre. Muskelvævet består af protein, og derfor skal vi altså have tilført protein fra kosten for at restituere optimalt – dels for at genopbygge beskadigede muskelproteiner, men også for at opbygge ny muskelmasse, så vores muskler vokser sig større og stærkere, som respons på træningen.

Derfor medfører styrketræning et øget proteinbehov. Men hvor meget protein bør man så helt præcist indtage?

Ser vi på den nok bedste evidens på området – en meta-analyse af 49 studier – så vil de fleste være dækket fint ind ved et dagligt indtag på 1,6 g protein pr. kg kropsvægt. For nogle personer kan der måske være en fordel ved at indtage helt op til 2,2 g pr. kg, men herefter er det altså usandsynligt at man opbygger mere muskelmasse, af at spise mere protein (1).

Så hvis man vil være på den helt sikre side, så kan man dagligt indtage omkring 2,2 g protein pr. kg – særligt hvis man har en vis træningserfaring, eller en relativt lav kropsvægt (i særdeleshed kvinder). Ikke at det har en negativ effekt på muskelopbygningen, hvis man indtager mere, det er bare ikke nødvendigt.

For en mand på 80 kg vil det altså svare til et dagligt proteinbehov på omtrent 176 g (80 kg * 2,2 g/kg).

2. Spis kvalitetsprotein fra kød, fisk, fjerkræ, æg og mejeriprodukter

Det er heller ikke lige meget hvilke proteiner vi spiser. Nogle proteinkilder er nemlig af en højere ernæringsmæssig kvalitet end andre.

Når vi skal opbygge muskelmasse, så er det vigtigt at kostens proteiner leverer nok byggesten i form af de essentielle aminosyrer – dem kan kroppen nemlig ikke selv danne. Derfor bedømmes proteinkvalitet ud fra hvor højt og komplet et indhold af essentielle aminosyrer, som findes i fødevaren, og hvor godt disse fordøjes og optages.

Her udmærker de animalske proteinkilder sig ved generelt at være af en højere proteinkvalitet, end de vegetabilske proteinkilder. Derfor er det en god idé at lade størstedelen af sit proteinindtag komme fra kød, fisk, fjerkræ, æg eller mejeriprodukter, hvis man vil optimere muskelopbygning i forbindelse med træning (2).

Hvis man vælger at bruge proteinpulver – hvilket man ikke nødvendigvis skal, men det kan være en belejlig løsning til at indtage nok protein – så giver det bedst mening at benytte sig af valleprotein, der har den højeste proteinkvalitet i forhold til muskelopbygning og samtidig er det billigste proteinpulver (3). Desuden produceres valleprotein ud fra et restprodukt, og er dermed en langt mere miljøvenlig proteinkilde end kød, hvis man går op i bæredygtighed (4).

Læs mere her: Hvad betyder proteinkvalitet for muskelvækst?

3. Fordel proteinindtaget optimalt – indtag 20-40 g protein i dine hovedmåltider og efter træning, og minimum 40 g inden sengetid

Hvis du i forvejen spiser nok protein af en god kvalitet, så er du allerede i mål langt hen ad vejen, jævnfør punkt 1.

Men hvis du vil optimere din muskelopbygning, så er det sandsynligvis en god idé at fordele proteinindtaget nogenlunde ligeligt over dine hovedmåltider. Således ser man en noget nær maksimal øgning i muskelproteinsyntesen ved omkring 20 g kvalitetsprotein, hvor 40 g medfører yderligere 10-20 % øgning (5,6,7).

Derfor giver det altså god mening at dosere sit proteinindtag, sådan man spiser mellem 20-40 g protein i sine hovedmåltider.

Læs mere her: Bør vi i virkeligheden tale om proteinindtag pr. måltid, og ikke pr. dag?

Efter træning er muskelproteinsyntesen særligt følsom overfor protein, så for maksimal muskelvækst er det sandsynligvis en god idé at indtage protein i perioden efter træning (7,8,9) – men det vigtigste er altså som nævnt at man samlet indtager nok protein (10,11).

God søvn er essentielt for at få gode træningsresultater. Og for at optimere din restitution under søvn bør man indtage en større dosis protein inden sengetid, så man kompenserer for den lange søvnperiode uden næringstilførsel. Derfor har man sandsynligvis brug for minimum 40 g kvalitetsprotein inden sengetid, for at sikre en lav muskelproteinnedbrydning, og høj muskelopbygning gennem nattetimerne (12).

Læs mere her: Optimal restitution: Protein inden sengetid?

4. Indtag tilstrækkeligt med kalorier til at kropsvægten øges med ½-1 kg pr. måned.

Hvis du vil optimere dine betingelser for at få større muskler, så er det nødvendigt at være i et kalorieoverskud. Du øger kun din kropvægt hvis du indtager flere kalorier end du forbrænder, og du kan naturligvis ikke tage en stor mængde muskelvægt på, uden at øge din vægt.

Men at blive muskuløs kræver tålmodighed og hårdt arbejde, og man kan ikke tvangsfodre musklerne til at vokse hurtigere. Mange tror at man skal tage ½ kg på om ugen når man ”bulker”, men så ender man bare med at tage en masse unødvendig fedtmasse på, som der skal skrælles af senere.

En mere langtidsholdbar løsning er at øge kropsvægten med omkring 1 kg om måneden for nybegyndere, og omtrent ½ kg for trænede. Så sikrer man sig bedre at der ikke ryger for meget flæsk på i processen.

Læs mere her: Stop med at bulke som en fedling!

Men hvor mange kalorier skal man så spise, for at opnå en vægtøgning i denne størrelsesorden? Ifølge denne kalorieberegner skal en mand på 80 kg og 180 cm indtage omtrent 3100 kcal for at øge sin kropsvægt kontrolleret, med 4 dages træning pr. uge. Man skal dog være opmærksom på at kalorieberegnere kun giver et estimat, der kan være ret upræcist (13).

Derfor anbefaler jeg at man i praksis spiser struktureret, og med en god idé om mængderne – og hvis man så ikke øger vægten, kan man gradvist spise mere, indtil kropsvægten bevæger sig i et ønsket tempo. For nogles vedkommende kan det faktisk kræve en hel del ekstra mad, da mange har en tendens til samtidig at træne hårdere og øge energiforbruget, når de begynder at spise mere (14).

Hvor skal de ekstra kalorier så komme fra? Så længe proteinindtaget som tidligere nævnt er tilstrækkeligt, så har forholdet mellem fedt og kulhydrat faktisk ikke nogen væsentlig betydning for dine træningsresultater – så længe du ikke har et meget lavt kulhydratindtag, hvor præstationsevnen kan kompromitteres (15).

5. Spis frugt og/eller grønt til dine hovedmåltider

Det har måske ikke nogen direkte betydning for din muskelvækst at du spiser frugt og grønt. Men færre sygedage og en velfungerende krop betyder flere og bedre træninger, og det skader altså ikke at prioritere sin sundhed, selvom den primære målsætning er at blive flot og muskuløs.

Derfor anbefaler jeg at du gør det til en vane at spise frugt og grønt i dine hovedmåltider – og gerne 600 g eller mere om dagen.

Hvis du desuden ikke er den store fan af grøntsager, så er det langt bedre at kompensere ved at spise mere frugt, end helt at lade være. Sundhedsværdien af frugt og grønt nemlig meget ens, i hvert fald målt på dødelighed (16).

Læs mere her: Hvor meget frugt og grønt bør man egentlig spise?

Citat elementMen at blive muskuløs kræver tålmodighed og hårdt arbejde, og man kan ikke tvangsfodre musklerne til at vokse hurtigere

Kostplan og træningsprogram for muskelopbygning

Kostplan til muskelopbygning

Lad os så komme til sagen og se hvordan en daglig kost til muskelopbygning kan se ud i praksis. Kostplanen tager udgangspunkt i en mand på 75-80 kg, som følger træningsprogrammet senere i artiklen.
 

Fødevare Mængde Protein [g] Kulhydrat [g] Fedt [g] Energi [kcal]
Måltid (8:00 - 9:59)
Tomat, cherry 250 g 1,75 14,25 0,75 70,75
Baked Beans I tomat 150 g 7,65 31,2 0,75 162,15
Hel æg 1 stk, 3 stk. 19,8 1,8 18,6 253,8
Juice appelsin Rynkeby 250 g 1,25 27,75 0 116
Tidsrum: 8:00 - 9:59 30,45 (19.9%) 75 (49.8%) 20,1 (29.9%) 602,7
Måltid (12:00 - 13:59)
Rugbrød, Kerne 90 g 6,3 27 6,3 189,9
Æble 1stk, 1 stk. 0,5 20,0 0,5 86,5
Avocado 100 g 1,9 14,2 13,1 182,3
Appelsin 1stk, 1 stk. 1,0 12,0 0,7 58,3
Skæreost 20% 60 g 18 0,6 6,6 133,8
Tidsrum: 12:00 - 13:59 27,7 (16.6%) 73,8 (44.9%) 27,2 (37.4%) 650,8
Måltid (14:00 - 15:59)
Bodylab Kreatin 3 g 3 0 0 12
Bodylab Whey 100 40 g 32 2,06 1,94 153,7
Banan 1 stk, 1 stk. 2,0 31,0 0,5 136,5
Tidsrum: 14:00 - 15:59 37 (49%) 33,06 (43.7%) 2,44 (6%) 302,2
Måltid (18:00 - 19:59)
Tomat flået, dåse 250 g 2,5 8,25 1 52
Løg 1stk, 0,5 stk. 0,5 3 0,1 14,9
Gulerod 100 g 0,7 8,8 0,4 41,6
Bodylab Omega 3 3 stk. 0 0 3 27
Peberfrugt, rød 100 g 0,9 4,6 0,3 24,7
Grøntsagsblanding, Romanesco 250 g 5 7,5 0 50
Olivenolie 5 g 0 0 5 45
Oksekød, hakket 8-12% 100 g 21,0 0,0 10,0 174
Pasta 80 g 8,8 51,2 0,8 247,2
Tidsrum: 18:00 - 19:59 39,4 (23.1%) 83,35 (49.1%) 20,6 (26.6%) 676,4
Måltid (22:00 - 23:59)
Arla, Cheasy skyr 200 g 22 9,4 0,4 129,2
Bodylab Whey 100 25 g 20 1,29 1,21 96,05
Chokolade mørk 20 g 1,14 12,64 5,82 107,5
Piskefløde 50 g 1,05 1,6 19,05 182,05
Valnød 25 g 3,58 4,22 16,08 175,92
Bodylab D-vitamin 1 stk. 0,0 0,0 0,0 0
Vindrue 100 g 0,6 17,7 0,6 78,6
Tidsrum: 22:00 - 23:59 48,37 (25%) 46,85 (23.9%) 43,16 (50.3%) 769,32
Daglig total 182,92 312,06 113,5 3001,42
Energi fordeling 24.3% 41.6% 33.9%

Ovenstående kost overholder de 5 kriterier:

  • Indeholder ~2,2 g protein pr. kg kropsvægt
     
  • Størstedelen af proteinindtaget kommer fra kvalitetsprotein fra kød, fisk, fjerkræ, æg eller mejeriprodukter
     
  • Proteinindtaget er fordelt med 20-40 g protein pr. måltid, og mindst 40 g protein inden sengetid.
     
  • Der indtages tilstrækkeligt med kalorier til at understøtte en kontrolleret vægtøgning (ellers øges mængderne af mad, med ~200 kcal ad gangen)
     
  • Der indgår frugt og/eller grønt i alle hovedmåltider

Det er vigtigt for mig at understrege at ovenstående er et eksempel på en dagskost, og at man ikke skal indtage de præcis samme fødevarer hver eneste dag, men huske at spise varieret indenfor den overordnede struktur og retningslinjer.

Således kunne morgenmaden i form af æg og baked beans (for at vise at man også kan lave en kostplan uden de universelle havregryn til morgenmad...) også udgøres af en kalorietæt shake, skyr med fløde og frugt, scrambled eggs med rugbrød, eller havregrød.

I middagsmaden kunne osten udskiftes med makrel i tomat (på en sådan dag vil kosttilskuddet af fiskeolie være overflødigt), og aftensmaden (pasta med kødsovs) kunne lige så vel udgøres af kød eller fisk med ris/kartofler og grøntsager. Det er ikke skrevet i sten.

Bemærk desuden at ovenstående struktur sagtens kan følges uden du behøver at veje alt din mad – blot du har en god idé om mængderne.

I kostplanen har jeg inkluderet nogle gode basiskosttilskud i form af kreatin, valleprotein, fiskeolie og D-vitamin. Min baggrund for at fremhæve disse kan du læse mere om i denne artikel: Kosttilskudshierarkiet: De bedste kosttilskud til styrketræning

Citat elementMange trænende går nemlig mere op i om de bruger den ene eller anden slags farverige pre-workout, end at have en god grundkost

Kostplan og træningsprogram for muskelopbygning

Træningsprogram til muskelopbygning

Nu er det tid til at se på selve træningsprogrammet, og hvilke vigtige principper som et godt træningsprogram blandt andet bør overholde.

Gå direkte til træningsprogram

1. Volumen – Lav mindst 10 sæt pr. muskelgruppe

Volumen, altså den samlede mængde arbejde, er den nok vigtigste enkeltfaktor når det kommer til at skabe muskelopbygning. Således er der et næsten lineært forhold mellem antallet af sæt, og den resulterende muskelvækst op til minimum 10 sæt (17,18).

Det betyder ikke at man ikke kan klare sig med mindre, men vil man have optimal muskelvækst, så bør man overordnet set have mindst 10 arbejdssæt pr. større muskelgruppe (bryst, ryg, albuefleksorer og -ekstensorer, bagkæde, og forlår).

Man bør samtidig sørge for at fordele sin volumen fornuftigt over forskellige bevægelser/bevægekæder – sådan at ens træning fx både inkluderer vertikale og horisontale pressevarianter, og ikke har meget større volumen til overkroppen end underkroppen, hvilket er en klassisk begynderfejl.

Læs mere her: Volumen er kongen!

2. Frekvens – træn hver muskelgruppe 2 gange eller mere om ugen

Et parameter, der også er ret vigtigt er frekvensen – altså hvor hyppigt man træner hver muskelgruppe. Således ser det ud til at man opnår bedst muskelvækst ved ramme en muskelgruppe 2 gange eller mere pr. uge (19). Træner man med en lavere frekvens, stimulerer man ganske enkelt muskelproteinsyntesen (som kun er væsentligt eleveret indenfor et par døgn efter træning) for sjældent, og dermed opnår man ikke et maksimalt vækstrespons hen over sin træningsplan.

Når du træner mere frekvent får du samtidig mulighed for hyppigere at øve dig på løfte, og at opbygge en god teknisk grundform er alfa omega for effektiv styrkeudvikling og at man kan holde til træningen i længden.

Læs mere her: Den optimale træningsfrekvens for muskelvækst

3. Progression - Princippet om progressiv overload

Når muskler vokser som respons på styrketræning, så er det fordi de tilpasser sig til det ydre stress, som man påfører dem. Følgelig betyder det at den belastning som man tilfører musklerne fortsat skal være udfordrende, for at der sker nogen tilpasning i form af muskelvækst. Derfor bliver man over tid nødt til øge den samlede mekaniske belastning, jævnfør princippet om progressiv overload (20).

Princippet om progressiv overload er smukt illustreret ved myten om Milo og kalven. Hver dag bar Milo en nyfødt tyrekalv op på et bjerg, for at den kunne drikke. For hver uge blev kalven en lille smule større og det samme gjorde Milo – indtil han en dag bar rundt på en udvokset tyrekalv, som han ved hjælp af den gradvise vægtøgning var blevet stærk nok til at kunne løfte.

Med andre ord; hvis du vil blive en stor og stærk tyr, så bør din programmering indeholde overvejelser om hvordan træningen gradvis bliver mere krævende. Typisk gøres det i form af en progressiv øgning i vægten, men kan også opnås ved at øge antallet af sæt, træne tættere på udmattelse, eller træne med kortere pauser.

4. Nødvendigheden af at blive stærk

Selvom du måske primært træner for muskelvækst, så er det altafgørende at du bliver stærkere over tid.

Ikke kun fordi det at du bliver stærkere gør at du progressivt kan øge vægten, og træne med en større volumen, jævnfør forrige punkt. Men også fordi at en større muskel er en stærkere muskel.

Med andre ord, så er det at du bliver stærkere altså også en god indikator for at du har fået større muskler. Smider du 10 kg på et af dine basisløft, og har du samtidig spist for at favorisere muskelopbygning, så er der altså en meget god chance for at du også er blevet mere muskuløs i processen.

Oplever du omvendt at din styrke ikke stiger, måned efter måned, så gør du sandsynligvis noget forkert i din træning eller ernæring.

Og rent anekdotisk er der altså meget få clean personer, som er blevet store og muskuløse, uden samtidig at være lige så fucking stærke som de ser ud. At blive stærk indenfor en klassisk bodybuilding rep-range (5+ gentagelser) i store flerledsøvelser er altså bare en fejlsikker vej til at blive muskuløs.

5. Fokusér på flerledsøvelser

Og det bringer os til sidste punkt. Nemlig at fokus i et godt træningsprogram bør være på flerledsøvelser.

Vi vil nemlig gerne have det meste ud af vores indsats. Som nævnt i punkt 1 skal der en del sæt til, for at stimulere optimal muskelvækst i en muskelgruppe. Derfor giver det bedst mening at vælge øvelser, der involverer så meget muskelmasse som muligt.

Hvor en peck deck maskine altså i højere grad ”isolerer” brystet, så træner flerledsøvelser som bænkpres eller dips både bryst, skuldre og triceps, og resulterer i en langt større samlet vækst. På samme måde træner squat eller benpres en langt større muskelmasse i underkroppen end leg extensions.

Det betyder ikke at de små isolationsøvelser ikke har sin plads i et træningsprogram – fx for lokal muskulær udmattelse – men fokus bør overvejende være på at blive stærk i flerledsøvelserne.

Citat elementVi vil gerne have det meste ud af vores indsats. Derfor giver det bedst mening at involvere så meget muskelmasse som muligt

Kostplan og træningsprogram for muskelopbygning

Træningsprogram for muskelvækst

Lad os så se hvordan ovenstående principper kan anvendes i praksis, i nedenstående træningsprogram.

Dag 1 Dag 2 Dag 3 Dag 4
A) Bænkpres
5 x 5-7
3-4 min pause
A) Squat
5 x 5-7
3-4 min pause
A) Incline Bænkpres
4 x 6-8
2-3 min pause
A) Hex Bar Dødløft
5 x 5-7
3-4 min pause
B) Chin Up, Neutral Grip
5 x 5-7
2-3 min pause
B) RDL
4 x 6-8
2-3 min pause
B) DB One Arm Row
4 x 6-8
2-3 min pause
B) Front Squat
4 x 6-8
2-3 min pause
C1) Seated Row
4 x 8-10
Supersæt med C2
C) DB Split Squat, forreste fod hævet på step bænk
4 x 6-8
2 min pause
C1) Dip
4 x 6-8
Supersæt med C2
C) 45 Degree Back Raise, m/hold i top
4 x 6-8
2 min pause
C2) DB Seated Shoulder Press
4 x 8-10
2 min pause
D) Lying Leg Curl
Myo reps
C2) Neutral Grip Pulldown
4 x 6-8
2-3 min pause
D) Leg Press
3 x 12-15
1,5-2 min pause
D) Cable Pushdown
4 x 8-10 + 6-8 (dropsæt)
2 min pause
E) Cable crunch
3 x 12-15
1,5-2 min pause
D) Incline Curl
4 x 8-10 + 6-8 (dropsæt)
2 min pause
E) Calf Raise
3 x 12-15
1,5-2 min pause


Træningsprogrammet er et såkaldt ”upper/lower” 2-split, med 4 træningsdage om ugen, hvor man skiftevis træner overkrop og underkrop. Problemet med andre split-programmer (særligt, hvor man deler kroppen op i et 3- eller 4-split) er at de ofte kommer til at underdosere træningen til underkroppen, men her er der en fin balance mellem over- og underkrop.

Programmet overholder de 5 kriterier:

  • Mindst 10 sæt pr. muskelgruppe
     
  • Hele kroppen trænes igennem 2 gange pr. uge
     
  • Programmet indeholder en indlagt progression
     
  • Der er fokus på at man løfter tungere, og bliver stærkere
     
  • Der er fokus på flerledsøvelser

Jeg vil lige komme med nogle uddybende kommentarer omkring mit program.

Progression i vægt

Ideelt starter man første træningsuge med en vægt, hvor man på sidste sæt har 1-2 pæne gentagelser i reserve, så man ikke kører helt til failure. Progressionen fungerer således, at hvis man får alle sine reps indenfor den øvre ende af intervallet, så øger man vægten med 2,5 kg (evt. 5 kg i de større øvelser).

Hvis man fx skal lave 5 sæt x 5-7 gentagelser i bænkpres og får 7 gentagelser i alle 5 sæt, så øger man vægten næste gang.

Får man i det efterfølgende pas 3 sæt med 7 gentagelser, og 2 sæt med 6 gentagelser, så bliver man på samme vægt næste pas, og øger først vægten når man har fået 7 gentagelser på alle sæt. Dermed er der en indlagt progression i programmet, der tager højde for dagsformen.

Progression i volumen

Man kører programmet i 8 uger. Herefter tager man 1 uges deload, med 2 sæt i hver øvelse, men uden at reducere vægten.

Herefter kører man yderligere 8 uger, men hvor antal sæt pr. øvelse øges, og antal reps sænkes, sådan at man kan løfte tungere i næste cyklus. Sæt x reps ændres således:

5 x 5-7 → 6 x 4-6
4 x 6-8 → 5 x 5-7
4 x 8-10 → 5 x 6-8
3 x 12-15 → 4 x 8-10

Herefter har man kørt programmet i alt 17 uger, og det vil være oplagt at rykke over på et andet træningsprogram, eller starte forfra med andre øvelser.

Løftetempo

Man løfter så kraftfuldt som muligt på løftefasen, og sænker vægten kontrolleret, hvor man holder spændet på musklen gennem hele sænkefasen. I praksis vil det typisk være omkring 2-3 sekunders sænkefase, alt efter øvelse, og hvor god kontrol man har med bevægelsen. Har du fx svært ved at holde spændet i squat, så sæt dig langsommere, for at fokusere på at styre bevægelsen.

Individualisering

Programmet henvender sig til dig, der på forhånd har en basiserfaring med styrketræning, og som har fået skabt et solidt teknisk fundament i de større frivægtsøvelser. Det er nemlig en forudsætning for at kunne træne hårdt.

Programmet er som sagt ikke individualiseret, men jeg står fast på at det er bedre end hvad 95% af medlemmerne i træningscentrene laver, når de selv forsøger at gribe deres træning an.

Det kan dog være relevant med nogle individuelle justeringer, i forhold til DINE udfordringer. Har du fx endnu ikke lært at back squatte korrekt, så bør du først få styr på din squat-teknik (det i sig selv kunne sagtens fylde en hel artikel), eller udskifte med varianter som du kan udføre med god teknik – det kunne være safety bar squats, eller front squats.

Således er øvelsesvalget heller ikke skrevet i sten. Eksempelvis inkluderer jeg generelt hex bar dødløft over konventionel dødløft, til klienter der ikke træner styrkeløft (læs hvorfor her), men hvis du hellere vil være stærk i konventionel dødløft, så falder hele programmet ikke til jorden af at du vælger denne i stedet.

Der er ikke så meget arbejde til mave og lægge i programmet, da det ikke er muskler med et voldsomt vækstpotentiale, og ikke bør være fokus når man vil være massiv overall, men hvis du død og pine vil have svulmende abs og kæmpe lægmuskler, kan du godt tilføje lidt ekstra sæt til dem. Bare det ikke tager fokus fra det vigtige i programmet – flerledsøvelserne.

Get in the trenches!

Så har du både fået værktøjerne til at strukturere din kost til at nære muskelopbygning, og et træningsprogram med fokus på muskelvækst. Så er der kun en ting at gøre herfra, nemlig at komme i gang med at udføre det i praksis, og omsætte det til resultater.

Træn hårdt, spis godt, og sov sødt! God træning herfra.

Kilder:

(1) Morton RW1, Murphy KT1, McKellar SR1, Schoenfeld BJ2, Henselmans M3, Helms E4, Aragon AA5, Devries MC6, Banfield L7, Krieger JW8, Phillips SM1. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2017 Jul 11. pii: bjsports-2017-097608. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608.

(2) Phillips SM. The impact of protein quality on the promotion of resistance exercise-induced changes in muscle mass. Nutr Metab (Lond). 2016 Sep 29;13:64.
(3) Mathai JK1, Liu Y2, Stein HH1. Values for digestible indispensable amino acid scores (DIAAS) for some dairy and plant proteins may better describe protein quality than values calculated using the concept for protein digestibility-corrected amino acid scores (PDCAAS). Br J Nutr. 2017 Feb;117(4):490-499. doi: 10.1017/S0007114517000125.

(4) Gorissen SHM1, Witard OC2. Characterising the muscle anabolic potential of dairy, meat and plant-based protein sources in older adults. Proc Nutr Soc. 2017 Aug 29:1-12. doi: 10.1017/S002966511700194X.

(5) Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. 2009 Jan;89(1):161-8. doi: 10.3945/ajcn.2008.26401.

(6) Witard OC, Jackman SR, Breen L, Smith K, Selby A, Tipton KD. Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. Am J Clin Nutr. 2014 Jan;99(1):86-95. doi: 10.3945/ajcn.112.055517.

(7) Macnaughton LS, Wardle SL, Witard OC, McGlory C, Hamilton DL, Jeromson S, Lawrence CE, Wallis GA, Tipton KD. The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiol Rep. 2016 Aug;4(15). pii: e12893. doi: 10.14814/phy2.12893.

(8) J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33. doi: 10.1186/s12970-017-0189-4. eCollection 2017. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Kerksick CM1, Arent S2, Schoenfeld BJ3, Stout JR4, Campbell B5, Wilborn CD6, Taylor L6, Kalman D7, Smith-Ryan AE8, Kreider RB9, Willoughby D10, Arciero PJ11, VanDusseldorp TA12, Ormsbee MJ13,14, Wildman R15, Greenwood M9, Ziegenfuss TN16, Aragon AA17, Antonio J18.

(9) Burd NA, West DW, Moore DR, Atherton PJ, Staples AW, Prior T, Tang JE, Rennie MJ, Baker SK, Phillips SM. Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men. J Nutr. 2011 Apr 1;141(4):568-73. doi: 10.3945/jn.110.135038.

(10) Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. The effect of protein timing onmuscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr.2013;10(1):53

(11) Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013 Jan 29;10(1):5. doi: 10.1186/1550-2783-10-5.

(12) Jorn Trommelen and Luc J. C. van Loon. Pre-Sleep Protein Ingestion to Improve the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise Training. Nutrients 2016, 8(12), 763; doi:10.3390/nu8120763

(13) Jagim AR1, Camic CL, Kisiolek J, Luedke J, Erickson J, Jones MT, Oliver JM. The accuracy of resting metabolic rate prediction equations in athletes. J Strength Cond Res. 2017 Jul 3.

(14) Levine JA1, Eberhardt NL, Jensen MD. Science. Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans.1999 Jan 8;283(5399):212-4.

(15) Aragon AA1, Schoenfeld BJ2, Wildman R3, Kleiner S4, VanDusseldorp T5, Taylor L6, Earnest CP7, Arciero PJ8, Wilborn C6, Kalman DS9, Stout JR10, Willoughby DS11, Campbell B12, Arent SM13, Bannock L14, Smith-Ryan AE15, Antonio J16. International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 14;14:16. doi: 10.1186/s12970-017-0174-y.

(16) Aune et al. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality–a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int J Epidemiol. 2017 Jun 1;46(3):1029-1056. doi: 10.1093/ije/dyw319.

(17) Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2016 Jul 19:1-10.

(18) Schoenfeld, Brad & Grgic, Jozo. (2017). Evidence-Based Guidelines for Resistance Training Volume to Maximize Muscle Hypertrophy. Strength and Conditioning Journal. 1. 10.1519/SSC.0000000000000363.

(19) Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2016 Apr 21.

(20) The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Schoenfeld BJ. J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e840f

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her:

Facebook

100.000+

Kontakt