• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Gratis fragt over 500 DKK
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt -000T 00M 00S tilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

Kosttilskudshierarkiet: De bedste kosttilskud til styrketræning

Af Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. og personlig træner

Hvad har betydning for at du får gode resultater af din træning?

kosttilskud, fiskeolie, ske

Jeg vil sige at noget af det allervigtigste at forstå, er at selvom der er et væld af aspekter inden for træning og ernæring, som har betydning for dine træningsresultater, så er det ikke alle tingene der er lige vigtige.

Nogle basale elementer har nemlig enorm betydning for at du får gode resultater, såsom at du får dækket dit protein- og energibehov, og at du har opbygget en fornuftig og effektiv løfteteknik. Så er der detaljer, som har en meget mindre betydning (eller kun har betydning under visse omstændigheder), såsom om du indtager 4 eller 5 måltider, eller om du holder 2 eller 2,5 minutters pause mellem dine sæt.

Derfor skal man altid sørge for at have styr på alt det grundlæggende før man går op i detaljerne, fordi det er det basale der betyder mest. Det er med andre ord her, hvor man først skal investere sin indsats, fordi det med et økonomisk udtryk er mest omkostningseffektivt – det er her man får mest afkast for sin indsats.

Men hvad er så det vigtigste, og hvad er mindre vigtigt? Det har jeg tidligere brugt nedenstående pyramider fra Eric Helms og Jorn Trommelen til at illustere, om henholdsvis ernæring, samt mere specifikt proteinindtagets betydning for din muskelopbygning og styrke (1).
Ernæring og proteinindtagets betydning for muskelopbygning

Tager vi et kig på Eric Helms pyramide til venstre, så kan vi se at brugen af kosttilskud er placeret i toppen, og dermed er af mindre betydning end timingen og indtaget af makro- og mikronæringsstoffer, samt det samlede kalorieindtag. Kosttilskud er altså først gavnlige, når man har styr på sin grundkost, eller som et tilskud (deraf navnet) til at opfylde kriterierne for de nedenstående trin i pyramiden - det kunne være at bruge et tilskud af proteinpulver, for at få dækket sit behov for makronæringsstoffet protein.

Men også når det kommer til kosttilskud, er der stor forskel på hvor stor effekt de forskellige tilskud har. Hvor nogle få kosttilskud har en veldokumenteret effekt på styrke og muskelvækst, så findes der også masser af kosttilskud, der ikke har nogen evidens for at virke, eller i nogle få tilfælde ligefrem har en negativ effekt - det kunne være ”testosteron-boosteren” d-aspartic acid, der potentielt kan sænke testosteronniveauet i trænende personer (2,3)!

Ganske ligesom med de øvrige aspekter indenfor træningsernæring, så giver det altså bedst mening at investere dine ressourcer (i dette tilfælde dine penge) i de kosttilskud, som har den største effekt. For eksempel kan jeg til stadighed undres over hvor mange der benytter sig af BCAA-tilskud, før de har prøvet at bruge kreatin. Det er som folk bare ikke vil have det bedste ud af deres investering.

Derfor har jeg lavet denne praktisk orienterede artikel, om hvilke kosttilskud der efter min bedste overbevisning har den største effekt, og har mest value-for-money for styrketrænende. Det er alle kosttilskud jeg selv anvender, og opstillet i det velkendte pyramide-hierarki over relevans, og hvilken rækkefølge jeg normalt ville introducere dem i for klienter.

Kosttilskudspyramide

1. Kreatin

Kreatin er i mine øjne en no brainer, hvis man er interesseret i at optimere muskelvækst. Faktisk er kreatin det eneste kosttilskud, der har en veldokumenteret effekt på både muskelvækst og styrke (proteintilskud kan selvfølgelig også medføre muskelvækst, men ikke i et større omfang, end hvad man også kan opnå med tilstrækkeligt protein gennem kosten).

Hvor meget muskelvækst kan styrketrænende så opnå ved kreatin supplementering? Hvor evidensen overordnet viser at det er en positiv effekt (4-8), så er det præcise omfang i virkeligheden ret svært at svare på. Dels fordi en stor del af studierne er udført i forbindelse med anden idræt end styrketræning, og dels fordi man oftest har brugt fedtfri masse som markør for muskelvækst.

For eksempel har man set op mod en 60% større tilvækst i fedtfri masse, i kombination med 10 ugers styrketræning, end når forsøgspersonerne fik placebo (9). Her skal man dog være opmærksom på at kreatin også øger intramuskulær lagring af glykogen og væske, hvorfor en væsentlig del af tilvæksten altså ikke udelukkende udgøres af muskelmasse (5). Dertil kommer at responset på kreatin overordnet fordeler sig over et spektrum, hvor nogle ser ud til at respondere rigtig godt, nogle har et mindre respons, og nogle responderer slet ikke – sidstnævnte gruppe (såkaldte ”non-responders”) udgør formodentligt omkring 30% af befolkningen, omend der er ret stor usikkerhed forbundet med dette estimat (5).

Læs også: 10 myter om kreatin - Få hele sandheden

Kreatin ser dertil ud til at have en god sikkerhedsprofil. Der er lavet forsøg hvor folk har indtaget op til 30 g om dagen (10 gange den anbefalede dosis) i helt op til 5 år, uden nyrekomplikationer (8,10).

Desuden er kreatin monohydrat ganske billigt, på trods af det er den form for kreatin, der virker bedst (5). Således rækker en hundredelap til omkring 3 måneders forbrug af kreatin, med en dagsdosis på 3 g. På træningsdage, så husk at indtage det efter træning, og gerne sammen med protein eller kulhydrat for størst effekt (11).

Har du spørgsmål omkring kreatin, som du ikke fik svar på i ovenstående, så har jeg besvaret de mest stillede spørgsmål omkring kreatin i denne FAQ

Alternativt kan du nok finde svaret i nedenstående video:

2. Valleprotein

Valleprotein er en belejlig og forholdsvis billig kilde til protein af høj kvalitet i forhold til muskelvækst. Og valleprotein er nok den proteinkilde, som medfører det største respons i muskelproteinsyntese i forhold til dosis, qua sit høje indhold af aminosyren leucin, og et komplet spektrum af essentielle aminosyrer i øvrigt (12-15).

Man kan dog sagtens opnå et lige så stort respons i muskelproteinsyntese, ved at spise en marginalt større dosis af andre typer kvalitetsprotein fra mejeriprodukter, fisk, fjerkræ, æg eller kød. Med andre ord kan man altså opnå akkurat lige så god muskelvækst uden proteintilskud, hvis bare man får dækket sit proteinbehov gennem den øvrige kost. Derfor må valleprotein lade førstepladsen til kreatin.

Den primære fordel ved valleprotein er altså belejlighed. Dels kan man bruge det som et tilskud til samlet at indtage nok protein, eller til at sikre at ens proteinindtag er timet og fordelt optimalt. Som beskrevet i artiklen "Bør vi i virkeligheden tale om proteinindtag pr. måltid, og ikke pr. dag?" så er det formentlig en god idé at fordele sit proteinindtag på 4-5 måltider over hele dagen, hvor dosis inden sengetid er op mod dobbelt så stor som i de øvrige måltider (16). Samtidig er det sandsynligvis fordelagtigt at indtage protein umiddelbart efter træning, særligt hvis man har trænet i lang tid, eller ikke har spist lige inden træning (17). Her kan det være noget lettere at medbringe en shake, end at skulle tage proteinholdig føde med i træningstasken.

Læs også: Bulk mere lean med et højt proteinindtag

Hvor meget valleprotein skal man så indtage som styrketrænende? Nok til at ens samlede proteinindtag (altså inklusiv protein fra kosten) er dækkende. Hvis man er interesseret i muskelopbygning, så vil man under normale omstændigheder være dækket ved et dagligt indtag på mellem 1,6 – 2,2 g protein pr. kg kropsvægt (18). Disse anbefalinger har det med at undervurdere behovet for lettere personer (som kvinder), hvorfor de med fordel kan ligge i den højere ende af anbefalingen, hvor tungere personer vil være dækket ind i den lavere ende af intervallet (19).

Hvis vi snakker proteindosis efter træning specifikt, så ser 20 g valleprotein ud til at medføre et noget nær maksimalt respons i muskelproteinsyntese, hvor 40 g medfører 10-20% yderligere stigning (19,20,21). Så hvis man vil være sikker på at maksimere muskelopbygningen lige efter træning (særligt hvis der er tale om helkropstræning, der involverer stor muskelmasse), så bør man indtage en dosis på omkring 40 g valleprotein.

valleprotein i måleske

3. Fiskeolie

Selvom fiskeolie nok ikke gør noget direkte for muskelvækst (22,23), i hvert fald hvis man spiser nok protein, så bør det i min optik stadig høre til blandt basiskosttilskud til styrketræning.
Fisk er nemlig enormt sundt! Således har man lavere risiko for at udvikle hjertekarsygdom, hvis man spiser fisk flere gange om ugen (24,25). Sandsynligvis kan dette delvis tilskrives de sunde omega 3 fedtsyrer, som findes i fede fisk. Fødevarestyrelsen anbefaler netop at 200 g af de anbefalede 350 g fisk om ugen, udgøres af fede fisk som laks, makrel og sild (25).

Det er dog ikke kun på grund af indholdet af fiskeolie at det er sundt at spise fisk. Således er fisk blandt andet også en god kilde til jod, selen, og D-vitamin. Et kosttilskud med fiskeolie skal altså på ingen måde ses som en erstatning for at spise fisk, mens som et tilskud på de dage, hvor man ikke indtager fed fisk.

4. D-vitamin

På disse breddegrader skinner solen ikke særligt meget om vinteren – ja, nogle vil jo endda mene at den knap nok gider vise sig om sommeren.

Udover at være vores vigtigste anledning til at flashe vores guns, så er solen også vores vigtigste kilde til D-vitamin. Derfor kan det være en rigtig god idé at anvende et tilskud af D-vitamin i vinterhalvåret.

Nu er denne artikel jo primært rettet mod styrketrænende. Men selvom der ikke er nogen præstationsfremmende effekt af D-vitamin (til gengæld kan D-vitamin-mangel medføre en nedgang i præstationsevnen) (26,27), så mener jeg altså alligevel at det bør høre til blandt dine basiskosttilskud, desuagtet at det ikke har nogen direkte virkning på muskelvækst. Vi skal også holde os raske og sunde, og D-vitamin har blandt andet betydning for vores knoglesundhed.

Og ligesom fiskeolie er D-vitamin på kosttilskudsform ganske billigt. D-vitamin er altså bare langt mere value-for-money end farverige BCAA-tilskud, og hvad folk ellers investerer i, i jagten på gains.

Selv indtager jeg dagligt et kosttilskud af 35 μg D-vitamin.

Læs også: Er et tilskud af D-vitamin en god ide?

d-vitamin, sol, strand, sand

5: Leucin

Først og fremmest vil jeg lige fastslå at der er ikke er evidens for at kosttilskud med leucin virker muskelopbyggende. At leucin er inkluderet i pyramiden er altså udelukkende baseret på et teoretisk rationale omkring hvordan leucin påvirker muskelproteinsyntesen.

Når vi indtager protein, så er det nemlig primært leucin-indholdet der stimulerer en øgning i muskelproteinsyntesen, sådan at de essentielle aminosyrer i proteinet rent faktisk bruges som byggesten for ny muskelmasse (12).

Således skal der altså essentielle aminosyrer til, for at leucin har nogen virkning på muskelopbygningen. Man kan godt opnå en kortvarigt forøget muskelproteinsyntese ved indtagelse af leucin alene, da man har lave mængder essentielle aminosyrer tilgængelige fra nedbrydning/turnover af muskelprotein (hvorfor muskelproteinnedbrydning faktisk er en nødvendig del af muskelopbygning – et godt argument for at bruge leucin, frem for leucins antikatabole metabolit HMB) (28). Skal der opnås en væsentlig effekt på muskelproteinsyntesen, skal der dog samtidig tilføres essentielle aminosyrer fra kosten.

Vil man benytte sig af kosttilskud med leucin, så giver det altså bedst mening at indtage det i forbindelse med et proteinholdigt måltid. Jeg indtager selv 4-5 g leucin 15-30 minutter inden mine hovedmåltider, i overensstemmelse med Jorn Trommelens ”avancerede” forslag (1). Tanken ved at tage leucin lidt før måltidet, er at man derved undgår en langsommere optagelseshastighed på grund af tilstedeværelsen af anden føde (29), sådan at leucin teoretisk kan stimulere muskelproteinsyntesen maksimalt – hvorefter man kan udnytte de essentielle aminosyrer fra proteinet i måltidet bedst muligt til opbygning af muskelvæv (15,30,31).

Som sagt er det rent spekulativt om man rent faktisk kan opnå en større muskelopbygning derved, og det er slet ikke sikkert det gør nogen forskel. Leucin er dog i mine øjne det næste logiske skridt, hvis man absolut vil bevæge sig videre i kosttilskudshierarkiet, og er det kosttilskud som folk burde bruge i stedet for BCAA. Når leucin indtages sammen med isoleucin og valin (de tre aminosyrer i BCAA), skal de nemlig optages gennem samme kanal, hvorved optagelsen af leucin forsinkes, og effekten på muskelproteinsyntesen hæmmes (30,31). BCAA virker altså i alle tilfælde dårligere end leucin alene, eller komplet protein (31,32,33).

Læs meget mere i artiklen: Leucin-supplementering for større muskelvækst

Afrunding

Skulle man føre pyramiden videre kunne næste skridt være beta alanin, citrullin malat og koffein, i uvilkårlig rækkefølge. Men hvor disse kosttilskud sandsynligvis kan gøre noget for vores træthedstolerance og præstationsevne, så er det svært at finde evidens for en effekt på muskelvækst, eller maksimal styrke, hvorfor de måtte lade pladsen for ovenstående top 5.

Læs mere om kosttilskud: Den ultimative guide fra A-Z

Kilder:

(1) Jorn Trommelen. Perfecting Protein Intake in Athletes: How Much, What, and When? (and Beyond). Stronger By Science. 2017.

(2) Darryn S. Willoughby, Brian Leutholtz (2013). D-Aspartic acid supplementation combined with 28 days of heavy resistance training has no effect on body composition, muscle strength, and serum hormones associated with the hypothalamo-pituitary-gonadal axis in resistance-trained men.

(3) Geoffrey W Melville, Jason C Siegler and Paul WM Marshall (2015). Three and six grams supplementation of d-aspartic acid in resistance trained men.

(4) Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Jun;13(2):198-226. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Branch JD1.

(5) Buford TW, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007;4:6.

(6) Rodriguez NR, et al. Position of the American Dietetic Association, dietitians of Canada, and the American college of sports medicine: nutrition and athletic performance. J Am Diet Assoc. 2009;109(3):509–27.

(7) Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the academy of nutrition and dietetics, dietitians of Canada, and the American college of sports medicine: nutrition and athletic performance. J Acad Nutr Diet. 2016;116(3):501–28.

(8) J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z. eCollection 2017. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Kreider RB1, Kalman DS2, Antonio J3, Ziegenfuss TN4, Wildman R5, Collins R6, Candow DG7, Kleiner SM8, Almada AL9, Lopez HL4,10.

(9) J Appl Physiol (1985). 1997 Dec;83(6):2055-63. Long-term creatine intake is beneficial to muscle performance during resistance training. Vandenberghe K1, Goris M, Van Hecke P, Van Leemputte M, Vangerven L, Hespel P.

(10) Bender A, Klopstock T. Creatine for neuroprotection in neurodegenerative disease: end of story? Amino Acids. 2016;48(8):1929–40.

(11) Antonio J, Ciccone V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Aug 6;10:36. doi: 10.1186/1550-2783-10-36.

(12) Phillips SM. The impact of protein quality on the promotion of resistance exercise-induced changes in muscle mass. Nutr Metab (Lond). 2016 Sep 29;13:64.

(13) Am J Clin Nutr. 2011 May;93(5):997-1005. doi: 10.3945/ajcn.110.008102. Epub 2011 Mar 2. Whey protein stimulates postprandial muscle protein accretion more effectively than do casein and casein hydrolysate in older men. Pennings B1, Boirie Y, Senden JM, Gijsen AP, Kuipers H, van Loon LJ.

(14) Am J Clin Nutr. 2011 Sep;94(3):795-803. doi: 10.3945/ajcn.111.013722. Epub 2011 Jul 27. Rapid aminoacidemia enhances myofibrillar protein synthesis and anabolic intramuscular signaling responses after resistance exercise. West DW1, Burd NA, Coffey VG, Baker SK, Burke LM, Hawley JA, Moore DR, Stellingwerff T, Phillips SM.

(15) Wall BT1, Hamer HM, de Lange A, Kiskini A, Groen BB, Senden JM, Gijsen AP, Verdijk LB, van Loon LJ. Leucine co-ingestion improves post-prandial muscle protein accretion in elderly men. Clin Nutr. 2013 Jun;32(3):412-9. doi: 10.1016/j.clnu.2012.09.002. Epub 2012 Sep 20.

(16) Jorn Trommelen and Luc J. C. van Loon. Pre-Sleep Protein Ingestion to Improve the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise Training. Nutrients 2016, 8(12), 763; doi:10.3390/nu8120763

(17) Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:33. doi:10.1186/s12970-017-0189-4.

(18) Morton RW1, Murphy KT1, McKellar SR1, Schoenfeld BJ2, Henselmans M3, Helms E4, Aragon AA5, Devries MC6, Banfield L7, Krieger JW8, Phillips SM1. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2017 Jul 11. pii: bjsports-2017-097608. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608.

(19) Macnaughton LS, Wardle SL, Witard OC, McGlory C, Hamilton DL, Jeromson S, Lawrence CE, Wallis GA, Tipton KD. The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiol Rep. 2016 Aug;4(15). pii: e12893. doi: 10.14814/phy2.12893.
(20) Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. 2009 Jan;89(1):161-8. doi: 10.3945/ajcn.2008.26401.

(21) Witard OC, Jackman SR, Breen L, Smith K, Selby A, Tipton KD. Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. Am J Clin Nutr. 2014 Jan;99(1):86-95. doi: 10.3945/ajcn.112.055517.

(22) Chris McGlory, Sophie L. Wardle, Lindsay S. Macnaughton, Oliver C. Witard, Fraser Scott, James Dick, J. Gordon Bell, Stuart M. Phillips, Stuart D. R. Galloway, D. Lee Hamilton, Kevin D. Tipton. Fish oil supplementation suppresses resistance exercise and feeding‐induced increases in anabolic signaling without affecting myofibrillar protein synthesis in young men. Physiol Rep. 2016 Mar;4(6). pii: e12715. doi: 10.14814/phy2.12715.

(23) Stewart Jeromson, Iain J. Gallagher, Stuart D. R. Galloway, and D. Lee Hamilton. Omega-3 Fatty Acids and Skeletal Muscle Health. Mar Drugs. 2015 Nov; 13(11): 6977–7004. doi: 10.3390/md13116977

(24) Schwingshackl L1, Schwedhelm C2, Hoffmann G3, Lampousi AM2, Knüppel S2, Iqbal K2, Bechthold A4, Schlesinger S5,6, Boeing H2. Food groups and risk of all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Am J Clin Nutr. 2017 Jun;105(6):1462-1473. doi: 10.3945/ajcn.117.153148.

(25) Fødevarestyrelsen. De Officielle Kostråd.

(26) Chiang, Chien-ming; Ismaeel, Ahmed; Griffis, Rachel B.; Weems, Suzy. Effects of Vitamin D Supplementation on Muscle Strength in Athletes - A Systematic Review. Journal of Strength & Conditioning Research: Post Acceptance: June 28, 2016

(27) Stockton KA, Mengersen K, Paratz JD, Kandiah D, Bennell KL. Effect of vitamin D supplementation on muscle strength: a systematic review and meta-analysis. Osteoporos Int. 2011 Mar;22(3):859-71

(28) J Physiol. 2013 Jun 1;591(11):2911-23. doi: 10.1113/jphysiol.2013.253203. Epub 2013 Apr 3. Effects of leucine and its metabolite β-hydroxy-β-methylbutyrate on human skeletal muscle protein metabolism. Wilkinson DJ1, Hossain T, Hill DS, Phillips BE, Crossland H, Williams J, Loughna P, Churchward-Venne TA, Breen L, Phillips SM, Etheridge T, Rathmacher JA, Smith K, Szewczyk NJ, Atherton PJ.

(29) Gorissen SH1, Burd NA, Hamer HM, Gijsen AP, Groen BB, van Loon LJ. Carbohydrate coingestion delays dietary protein digestion and absorption but does not modulate postprandial muscle protein accretion. J Clin Endocrinol Metab. 2014 Jun;99(6):2250-8. doi: 10.1210/jc.2013-3970.

(30) Churchward-Venne TA1, Burd NA, Mitchell CJ, West DW, Philp A, Marcotte GR, Baker SK, Baar K, Phillips SM. Supplementation of a suboptimal protein dose with leucine or essential amino acids: effects on myofibrillar protein synthesis at rest and following resistance exercise in men. J Physiol. 2012 Jun 1;590(11):2751-65. doi: 10.1113/jphysiol.2012.228833.

(31) Churchward-Venne TA1, Breen L, Di Donato DM, Hector AJ, Mitchell CJ, Moore DR, Stellingwerff T, Breuille D, Offord EA, Baker SK, Phillips SM. Leucine supplementation of a low-protein mixed macronutrient beverage enhances myofibrillar protein synthesis in young men: a double-blind, randomized trial. Am J Clin Nutr. 2014 Feb;99(2):276-86. doi: 10.3945/ajcn.113.068775.

(32) Front Physiol. 2017 Jun 7;8:390. doi: 10.3389/fphys.2017.00390. eCollection 2017. Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans. Jackman SR1, Witard OC2, Philp A3, Wallis GA3, Baar K4, Tipton KD2.

(33) J Int Soc Sports Nutr. 2016 May 11;13:21. doi: 10.1186/s12970-016-0128-9. eCollection 2016. The data do not seem to support a benefit to BCAA supplementation during periods of caloric restriction. Dieter BP1, Schoenfeld BJ2, Aragon AA3.

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her:

Facebook

98.500+

Kontakt