• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Gratis fragt over 500 DKK
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt | 000T 00M 00S tilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

Volumen er kongen!


Af Nikolaj Bach Nielsen, BSc. Scient. Med.

Hvor mange sæt skal man lave for maksimal muskelvækst?


Der er ingen tvivl om at mængden af træning man udfører, har betydning for hvor meget muskelvækst man opnår. Derfor er volumen et parameter, som får stor opmærksomhed i en fornuftig træningsplanlægning for hypertrofi (muskelvækst), og overordnet må man sige at høj-volumen programmer som German Volumen Training eller George Turners 10 x 10, har stået bedre imod tidens tand end lav-volumen programmer som HST eller HIT-programmerne.

På trods af dette er der stadig meget vi ikke ved om hvor stor en volumen, som er nødvendig for at få maksimal muskelvækst. Men nu kommer en ny meta-analyse med yderst spændende viden om sammenhængen mellem antal sæt og muskelvækst. Meta-analysen er udført af Brad Schoenfeld, Dan Ogborn og James Krieger, og er publiceret i Journal of Sports Sciences. Og det mest interessante resultat af meta-analysen er uden tvivl at man finder en næsten direkte sammenhæng mellem antal sæt og graden af muskelvækst – i den forstand at flere sæt leder til tilsvarende større muskelvækst. Derfor har den publicerede artikel fået titlen Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass (1). Inden vi kommer nærmere ind på hvad disse resultater betyder for din styrketræning, skal vi lige se på baggrunden for den nye meta-analyse, og hvad der gør den så interessant.

Muskelopbygning mand

Baggrunden for meta-analysen

Hvis man følger lidt med i træningsvidenskaben, kan man næsten ikke undgå at have hørt om James Krieger og Brad Schoenfeld. De to herrer har efterhånden en del træningsstudier bag sig, af den der lækre praktisk orienterede slags. Og deres nye forskning i træningsvolumen er da også med udgangspunkt i en tidligere meta-analyse, som James Krieger fik publiceret i 2010 (2). Her samlede man data fra individuelle studier, som undersøgte muskelvækst ved forskellige antal sæt. Ved at samle flere studiers datapunkter i en meta-analyse får man nogle statistisk stærkere resultater, og man kan bedre detektere en effekt end i de enkelte træningsstudier, der ofte lider under at have for få forsøgspersoner.

Kriegers meta-analyse viste ganske tydeligt at flere sæt var forbundet med en større muskelvækst end ét enkelt sæt pr. muskelgruppe. Der var desuden større forskel mellem at køre 1 sæt kontra 2-3 sæt, end der var mellem 2-3 sæt og 4-6 sæt – den ekstra effekt dalede altså, jo flere sæt man kørte.

Denne meta-analyse havde dog væsentlige begrænsninger. For det første var der kun en sparsom mængde forskning på området, og meta-analysen inkluderede således kun 8 studier. Desuden målte de fleste af studierne på ændringer i den samlede kropskomposition, og ikke lokalt på de specifikke muskler, som ved fx ultralyds-scanning. Dette kan ses som problematisk, da målinger af fedtfri masse ikke nødvendigvis er repræsentative for muskelmasse, og fordi det er sværere at detektere de små forskelle i muskelmasse, når man måler på helkropsniveau i stedet for direkte på den trænede muskel. Ligeledes tog analysen udgangspunkt i antal sæt pr. træning, hvor man kan argumentere for at antal sæt pr. uge er en mere kvantificerbar og praktisk anvendelig størrelse.

Siden da er der dog udkommet en del nye studier i træningsvolumen, hvoraf flere måler direkte på muskelmassen ved hjælp af MR, ultralyd, eller muskelvævsbiopsi. Dette har muliggjort en mere grundig analyse af betydningen af antal sæt for muskelvækst, og dette er baggrunden for den nye meta-analyse af Schoenfeld et al.

Citat elementDer er ingen tvivl om at mængden af træning man udfører, har betydning for hvor meget muskelvækst man opnår
 

Styrketrænig kvinde

Den nye meta-analyse

I den nye meta-analyse har man inkluderet 15 studier, som sammenligner ugentlig træningsvolumen over en periode på mindst 6 uger (1). Gennemsnitligt havde høj-volumen-grupperne en 3,9 % større muskelvækst end lav-volumen-grupperne, og denne forskel var statistisk signifikant. Så helt overordnet medførte et højere antal sæt altså en større muskelvækst.

Man delte ligeledes antal sæt pr. muskelgruppe op i 3 grupper: under 5 sæt om ugen, 5-9 sæt om ugen, og 10 eller flere sæt om ugen. I disse grupper var der en muskelvækst på henholdsvis 5,4 %, 6,6 %, og 9,8 %. 10 sæt eller mere medførte altså næsten dobbelt så stor muskelvækst som under 5 sæt, hvorfor forfatterne beskriver sammenhængen som et ”dosis-respons-forhold”, hvor flere sæt giver en tilsvarende større muskelvækst. Ganske vist var resultaterne for denne opdeling ikke statistisk signifikante, men med en lav p-værdi på 0,076 er der alligevel god grund til at formode at disse resultater ikke er tilfældige.

Så helt overordnet ser det altså ud til at man skal udføre 10+ sæt pr. muskelgruppe om ugen for at opnå maksimal muskelvækst. Hvad denne viden kan bruges til diskuterer vi i det følgende.

Flere sæt = større muskelvækst?

Den nye meta-analyse viser altså tydeligt at der er en klar sammenhæng mellem antal sæt, og hvor meget muskelvækst man kan opnå. Flere sæt medførte en tilsvarende større hypertrofi, og ud fra de nye resultater ser volumen ud til at være en af de vigtigste enkeltfaktorer for at maksimere muskelvækst – hvis ikke den vigtigste.

Desværre var der ikke nok studier, der undersøgte en ugentlig træningsvolumen på over 12 sæt pr. muskelgruppe, hvorfor en øvre grænse ikke kunne fastslås. Hvor man i meta-analysen finder at flere sæt medfører en større hypertrofi, er der helt sikkert en øvre grænse hvor kapaciteten for restitution er udtømt, og hvor en yderligere forøgelse af volumen vil forringe resultaterne på grund af overtræning. Ikke desto mindre ser denne grænse ikke ud til at nås med under 10 sæt pr. muskelgruppe om ugen – og givetvis kan den ligge væsentligt højere, da øgningen i hypertrofiresponset ikke så ud til at være aftagende. Således så man næsten en fordobling af muskelvæksten fra <5 sæt til 10+ sæt pr. uge, og ud fra disse resultater ser 10 sæt ud til være hvad man minimum bør udføre, hvis man er interesseret i maksimal muskelvækst. Ofte ser man fullbody-programmer med 3 ugentlige pas, a' omkring 3 sæt pr.
muskelgruppe anbefalet til nybegyndere. Størstedelen af forsøgspersonerne i den nye meta-analyse er netop utrænede, og med udgangspunkt i deres resultater er sådan en anbefaling måske mindre, end hvad der er optimalt hvis målet er muskelvækst. Dette er altså relevant viden når man laver træningsprogrammer, også til nybegyndere.

Forskerne tilskriver selv den øgede muskelvækst til en større samlet tid under spænding på muskulaturen, og altså mere mekanisk belastning, samt en større udmattelse og metabolisk stress. Forfatteren Brad Schoenfeld har tidligere skrevet et review om mekanismerne bag muskelvækst, hvori han argumenterer for at ovenstående faktorer er af afgørende betydning for at optimere hypertrofi (3). Ligeledes henviser de i den nye artikel til tidligere forskning, der finder en større øgning i muskelproteinsyntese efter træning med højere volumen, hvilket indikerer at muskelvæksten er større (1). Der er altså et ganske fint rationale for hvorfor større volumen virker bedre. Mere træning er lig mere muskelvækst. Med andre ord: hårdt arbejde betaler sig.

Citat elementHelt overordnet ser det altså ud til at man skal udføre 10+ sæt pr. muskelgruppe om ugen for at opnå maksimal muskelvækst


Styrketræning mand

Hvad skal man være opmærksom på?

På trods af at den nye meta-analyse inddrager en væsentlig større mængde forskning end sin forgænger fra 2010, og desuden kigger mere direkte på lokale ændringer i muskelmassen, har den stadig visse vigtige begrænsninger. Som tidligere nævnt kunne der ikke bestemmes en øvre grænse for hvornår hypertrofiresponset maksimeres, omend 10 sæt viste sig at være et minimum. Hvornår effekten stagnerer, og herefter falder, kan vi ikke sige noget om.

Studierne i meta-analysen har primært kigget på muskelvæksten i arme og forlår, hvorfor resultaterne har bedst overførbarhed til træning af disse muskelgrupper. Interessant nok har et tidligere studie vist at underkroppen i højere grad responderer på en højere volumen, men det ser altså ikke ud til at være tilfældet ud fra den nye meta-analyses resultater (4).

Ligeledes er en stor del af forskningen udført i utrænede individer, hvilket besværliggør den praktiske applikation til trænede personer. En øget work capacity er netop en af tilpasningerne til styrketræning, og trænede individer kan tolerere og respondere på en højere volumen end utrænede. Så sandsynligvis ligger tærsklen for hvor mange sæt, der skal til for et maksimalt hypertrofirespons, højere for trænede individer, og har desuden en individuel variation. Det er vigtigt at huske på at forskningen beskæftiger sig med gennemsnitsværdier, og at forsøgspersonernes datapunkter ofte fordeler sig over et større spektrum. Der er ikke en one size fits all, og der er ikke et optimalt antal sæt for alle personer, ligesom der ikke er en optimal vægt at træne med. Det er relativt til træningsstatus og andre variabler i træningen.

Den praktiske anvendelse af resultaterne besværliggøres nemlig også af kvantificeringen af volumen som antal sæt, frem for sæt x reps x vægt, hvad der også nogen gange beskrives som workload. I meta-analysen blev der overvejende anvendt et antal gentagelser på 6-15 pr. sæt, og en intensitet over 65 % af 1RM. Når man ikke tager højde for antal gentagelser eller intensitet, så kan der være en stor variation i hvor meget arbejde der egentlig udføres pr. sæt, på tværs af studier. Og for eksempelvis styrkeatleter, der i perioder inkluderer dynamisk træning med lette vægte, kan den reelle træningsstimulus af 10 sæt være vidt forskellig, alt efter hvordan de to andre parametre ser ud. Det skal dog siges at meta-analysen kun har brugt studier, hvor man så vidt muligt har gjort de to grupper ens på alle andre variabler end volumen, og at det ville være enormt besværligt at tage højde for antal gentagelser og intensitet i en meta-analyse.

Afrunding

Man skal desuden huske at der er andre faktorer i træningen, som har betydning for muskelvækst. Og selvom meta-analysen indikerer at den nedre grænse, for hvor mange sæt man bør udføre for maksimal hypertrofi minimum er omkring 10 sæt, så er take-away fra denne artikel ikke at der er et gyldent antal sæt, som er optimalt for alle. Derimod er den vigtigste pointe at der tilsyneladende er en tydelig sammenhæng mellem hvor mange sæt man udfører, og hvor meget muskelvækst man opnår – indtil en vis grænse, der blandt andet er afhængig af træningserfaring. Derfor bør man generelt prioritere volumen højt i træningsplanen, når man er ude efter mest mulig hypertrofi, men stadig periodisere volumen i samspil med andre faktorer, der har betydning for muskelvækst – såsom intensitet, frekvens, og graden af udmattelse (3,5,6)

Citat element Der er ikke en one size fits all, og der er ikke et optimalt antal sæt for alle personer, ligesom der ikke er en optimal vægt at træne med
 

(1) Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2016 Jul 19:1-10.

(2) Krieger JW. Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. J Strength Cond Res. 2010 Apr;24(4):1150-9. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181d4d436.

(3) Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3

(4) Rønnestad BR, Egeland W, Kvamme NH, Refsnes PE, Kadi F, Raastad T. Dissimilar effects of one- and three-set strength training on strength and muscle mass gains in upper and lower body in untrained subjects. J Strength Cond Res. 2007 Feb;21(1):157-63.

(5) Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2016 Apr 21.

(6) James Fisher, James Steele, Dave Smith. Evidence-Based Resistance Training Recommendations

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her:

Facebook

98.500+

Kontakt