Skrevet af Thomas Jagd

How much do you bench, bro? Det er muligvis det hyppigst stillede spørgsmål i kommercielle fitnesscentre verden over. Enhver gym bro med respekt for sig selv kører bænkpres mindst to gange om ugen - og derfor har vi selvfølgelig lavet et specialiseret bænkpressprogram, så du kan øge din PR markant på kun 12 uger. 

Bænkpresprogrammet er ikke rettet imod superavancerede styrkeatleter, men heller ikke begyndere inden for vægttræning. Det er i stedet rettet imod folk, som har et godt fundament i almindelig bodybuilding eller fitnesstræning. Folk, som har god erfaring med lave reps og tung træning vil med stor sandsynlighed ikke kunne opnå de samme resultater med cyklussen som folk, der normalt er vant til træning med +6 gentagelser. Hvis man har erfaring med lave reps og tung træning, og man ønsker at give sig i kast med programmet, er det muligt, at intensitetssatserne skal tilpasses lidt.

   

Hvor meget kan du bænke?

Bænkpres er et løft, alle kender, og det er med tiden gået hen og blevet løftet, som definerer, om man er stærk eller ej. Man kunne nemt argumentere for, at der var mange andre løft, som var mere velegnede til at bedømme overall styrke. Et godt eksempel kunne være dødløft, som aktiverer langt flere af kroppens muskler og minder meget mere om ting, vi laver i hverdagen. Men der er noget fedt ved at lægge sig ned på en bænk og presse en tung vægt. Det er noget, alle kan forholde sig til. Men desværre er der mange, som spilder deres tid på ineffektiv træning, og som aldrig rigtigt når deres mål om at blive stærkere i bænkpres. Det vil vi prøve at gøre noget ved nu.

Bænkpres er et løft, alle kender, og det er med tiden gået hen og blevet løftet, som definerer, om man er stærk eller ej

 

Tung og eksplosiv træning er vejen frem!

Det første, man skal gøre sig klart, hvis man vil være stærkere i bænkpres, er, at almindelig bodybuilding-træning ikke holder i længden. Klart, man kan opbygge en ganske hæderlig grundstyrke med bodybuilding-træning. Og med mange års bodybuilding-træning vil man også kunne opnå en styrke i bænkpres, som er ganske hæderlig. Men hvis man vil øge sin styrke maksimalt nu og her, så skal der andre boller på suppen. Hvis man vil være maksimalt stærk, så bør man træne, ligesom styrkeløftere gør det. Det vil sige hård og tung træning med lave gentagelser (typisk i 1-5 rep-området) og eksplosiv udførsel. Man bliver ikke stærk af langsomme grinding-reps.
Læs også: 12 ugers bænkpresprogram

Programmets opbygning

Selve programmet er bygget op omkring et klassisk fullbody-program med 3 ugentlige bænkprespas. Hvis man vil være stærk, så er det vigtigt, at man udfører det løft, man vil være stærk i, ofte. Som det gamle, russiske motto siger: "Hvis du vil bænke meget, så skal du bænke meget". Derfor egner traditionelle bodybuilding-split-programmer sig ikke særligt godt til træning af styrke, da man laver de enkelte løft alt for infrekvent. Derudover er antallet af øvelser, som udføres ud over bænkpres, i nedenstående program skåret ned til kun det absolut nødvendige. Det kan være en hård pille at sluge for de fleste, som er vant til at lave en masse forskellige bryst- og armøvelser. Det er desværre et nødvendigt onde. Hvis man vil være stærk i bænkpres, så nytter det ikke noget, man kører sit bryst og sine arme helt i smadder, da det uundgåeligt vil have en negativ effekt på det, som betyder noget, nemlig ens bænkprestræning. Så modstå fristelsen til at smide ekstra øvelser på programmet. Det vil med sikkerhed resultere i, at man får mindre ud af programmet, end man får, hvis man følger det slavisk.

Hvis man vil være maksimalt stærk, så bør man træne, ligesom styrkeløftere gør det

Kend din 1RM

For at kunne følge den progressionscyklus, som er tilknyttet bænkpresdelen i dette program, så er det vigtigt, at man kender sin 1RM. Det vil sige den vægt, man maksimalt kan løfte 1 gang. De fleste, som ikke har erfaring med lav-rep–træning, kender typisk ikke deres 1RM. Jeg vil derfor, før jeg går videre med de 3 faser, snakke lidt om, hvordan man på bedste vis tester sin 1RM.

Der er to meget vigtige ting, man skal være opmærksom på, når man tester sin 1RM. Man skal være tilstrækkeligt opvarmet, og man skal ikke spilde energi på unødig aktivitet – og det er lidt af en balancegang. Varmer man for meget op, så går det negativt ud over ens 1RM-test. Varmer man for lidt op, så risikerer man en skade.

Der, hvor de fleste går galt i byen, er, når de anvender høje reps i deres opvarmningssæt. Høje reps hører ingen steder hjemme, når man vil teste sin 1RM. Lad mig give et eksempel på en god opvarmning for en person, der gerne vil teste sin 1RM. Lad os antage, at personen ved, at han kan tage 6 reps med 100 kg i bænkpres.

Generel opvarmning:
10 minutter på kondicyklen i jævnt tempo

Specifik opvarmning:
Bænkpres 3 sæt x 5 reps med en tom stang (vejer normalt 20 kg)
2 sæt x 3 reps med 40 kg
1 sæt x 3 reps med 60 kg
1 sæt x 3 reps med 80 kg
1 sæt x 3 reps med 100 kg
1 sæt x 1 rep med 105 kg

Bliv herefter ved med at lave sæt af 1 rep, til du rammer din 1RM. Hvis de 105 kg virker hårde, så kan man nøjes med at øge med 2,5 kg herfra. For en person, der kan tage 6 reps med 100 kg, burde 1RM ligge i omegnen af 120-125 kg. Men det kan variere meget alt efter ens fibertype-sammensætning.

Husk, at en 1RM-test skal være i overensstemmelse med retningslinjerne for korrekt teknik og form. Det tæller ikke, hvis makkeren har hænderne på stangen, eller hvis du ligger og vrider dig på bænken med røven helt oppe i loftet. Det skal være et clean løft med god form. Ellers får du problemer med at ramme de vægte, der bliver udstukket i cyklussen.

For at kunne følge den progressionscyklus, som er tilknyttet bænkpresdelen i dette program, så er det vigtigt, at man kender sin 1RM

 

Bænkpresprogram: