Kom i gang
Opskrifter
Artikler
Team Bodylab
| Artikler / Bliv stærkere i bænkpres på 12 uger |
Af Thomas Jagd Dette er første afsnit i en serie af programmer, man kan anvende til at opfylde specifikke mål. I denne udgave vil vi se nærmere på, hvordan man kan øge sin bænkpres-styrke markant på 12 uger ved at følge et specialiseret program. Programmet er ikke rettet imod superavancerede styrkeatleter, ej heller begyndere inden for vægttræning. Det er rettet imod folk, som har et godt fundament i almindelig bodybuilding eller fitness-træning. Folk, som har god erfaring med lave reps og tung træning, vil med stor sandsynlighed ikke kunne opnå de samme resultater med cyklussen som folk, der normalt er vant til træning med +6 gentagelser. Hvis man har erfaring med lave reps og tung træning, og man ønsker at give sig i kast med programmet, så er det muligt at intensitetssatserne skal tilpasses lidt. Hvor meget kan du bænke?Det er standardspørgsmålet, man får, når folk vil vide, hvor stærk man er. Bænkpres er et løft, alle kender, og det er med tiden gået hen og blevet løftet, som definerer, om man er stærk eller ej. Det er derfor ikke mærkeligt, at mange er meget optagede af deres bænkpres-styrke. Man kunne nemt argumentere for, at der var mange andre løft, som var mere velegnede til at bedømme overall styrke. Et godt eksempel kunne være dødløft, som aktiverer langt flere af kroppens muskler, og som minder meget mere om ting, vi laver i hverdagen. Men der er noget simpelt ved at lægge sig ned på en bænk og presse en tung vægt. Det er noget, alle kan forholde sig til. Desværre er der mange, som spilder deres tid på ineffektiv træning, og som aldrig rigtigt når deres mål om at blive stærkere i bænkpres. Det vil vi prøve at gøre noget ved nu. Bænkpres er et løft, alle kender, og det er med tiden gået hen og blevet løftet, som definerer, om man er stærk eller ej Tung og eksplosiv træning er vejen frem!Det første, man skal gøre sig klart, hvis man vil være stærkere i bænkpres, er, at almindelig bodybuilding-træning ikke holder i længden. Klart, man kan opbygge en ganske hæderlig grundstyrke med bodybuilding-træning. Og med mange års bodybuilding-træning vil man også kunne opnå en styrke i bænkpres, som er ganske hæderlig. Men hvis man vil øge sin styrke maksimalt nu og her, så skal der andre boller på suppen. Hvis man vil være maksimalt stærk, så bør man træne, ligesom styrkeløftere gør det. Det vil sige hård og tung træning med lave gentagelser (typisk i 1-5 rep-området) og eksplosiv udførsel. Man bliver ikke stærk af langsomme grinding-reps.ProgramstrukturenSelve programmet er bygget op omkring et klassisk fullbody-program med 3 ugentlige bænkpres-pas. Hvis man vil være stærk, så er det vigtigt, at man udfører det løft, man vil være stærk i, ofte. Som det gamle, russiske motto siger: „Hvis du vil bænke meget, så skal du bænke meget“. Derfor egner traditionelle bodybuilding-split-programmer sig ikke særligt godt til træning af styrke, da man laver de enkelte løft alt for infrekvent. Derudover er antallet af øvelser, som udføres ud over bænkpres, i nedenstående program skåret ned til kun det absolut nødvendige. Det kan være en hård pille at sluge for de fleste, som er vant til at lave en masse forskellige bryst- og armøvelser. Det er desværre et nødvendigt onde. Hvis man vil være stærk i bænkpres, så nytter det ikke noget, man kører sit bryst og sine arme helt i smadder, da det uundgåeligt vil have en negativ effekt på det, som betyder noget, nemlig ens bænkpres-træning. Så modstå fristelsen til at smide ekstra øvelser på programmet. Det vil med sikkerhed resultere i, at man får mindre ud af programmet, end man får, hvis man følger det slavisk.Hvis man vil være maksimalt stærk, så bør man træne, ligesom styrkeløftere gør det Selve programmet ser derfor således ud:MandagBænkpres (jf. cyklus: se nedenfor) Squat: 4 sæt x 6 reps Bent over barbell rows: 4 sæt x 8 reps Pulldowns: 3 sæt x 8 reps Military presses: 4 sæt x 8 reps Dumbell side laterals: 3 sæt x 8 reps Barbell curls: 3 sæt x 8 reps Onsdag Bænkpres (jf. cyklus) Dødløft: 4 sæt x 6 reps Dumbell rows: 4 sæt x 8 reps V-grip pulldowns: 3 sæt x 8 reps Dumbell curls: 3 sæt x 8 reps Dumbell skulderpres: 4 sæt x 8 reps Dumbell rear laterals: 3 sæt x 8 reps Fredag Bænkpres (jf. cyklus) Squat: 4 sæt x 6 reps Bent over barbell rows: 4 sæt x 8 reps Pulldowns: 3 sæt x 8 reps Military presses: 4 sæt x 8 reps Dumbell side laterals: 3 sæt x 8 reps Barbell curls: 3 sæt x 8 reps Note: Under normale omstændigheder ville man selvfølgelig køre store øvelser som squat og dødløft først i programmet, men da dette er et specialiseret bænkpres-program, så har bænkpres og de øvelser, som understøtter bænkpres, førsteprioritet. Så øvelsesrækkefølgen kan med bodybuilding-øjne virke lidt malplaceret. Hvis man vil være stærk, så er det vigtigt, at man udfører det løft, man vil være stærk i, ofte Vigtigheden af progressions-cyklusser ved træning af styrkeNår man træner styrke, så er det vigtigt, at man følger en eller anden form for progressionscyklus. Man kan ikke bare gå ned i centret og give den maks. gas og presse sig til det yderste i hvert sæt. Denne type udtrætningstræning virker ganske glimrende, når man vil have større muskler, men hvis man vil være stærkere, så er det langt vigtigere med maksimal kraftudvikling på hver enkelt gentagelse. Det er derfor fordelagtigt, at størstedelen af ens gentagelser ikke er langsomme grinding-reps.Bænkpresdelen er bygget op omkring en progressionscyklus, som er delt op i 3 x 4 ugers perioder med hvert sit formål. Hensigten med de 3 forskellige faserSom sagt har de 3 faser hvert sit formål. De består af følgende:
Hvis du vil bænke meget, så skal du bænke meget Kend din 1RM, inden du går i gangFor at kunne følge den progressionscyklus, som er tilknyttet bænkpresdelen i dette program, så er det vigtigt, at man kender sin 1RM. Det vil sige den vægt, man maksimalt kan løfte 1 gang. De fleste, som ikke har erfaring med lav-rep–træning, kender typisk ikke deres 1RM. Jeg vil derfor, før jeg går videre med de 3 faser, snakke lidt om, hvordan man på bedste vis tester sin 1RM.Der er to meget vigtige ting, man skal være opmærksom på, når man tester sin 1RM. Man skal være tilstrækkeligt opvarmet, og man skal ikke spilde energi på unødig aktivitet – og det er lidt af en balancegang. Varmer man for meget op, så går det negativt ud over ens 1RM-test. Varmer man for lidt op, så risikerer man en skade. Der, hvor de fleste går galt i byen, er, når de anvender høje reps i deres opvarmningssæt. Høje reps hører ingen steder hjemme, når man vil teste sin 1RM. Lad mig give et eksempel på en god opvarmning for en person, der gerne vil teste sin 1RM. Lad os antage, at personen ved, at han kan tage 6 reps med 100 kg i bænkpres. Generel opvarmning: 10 minutter på kondicyklen i jævnt tempo Specifik opvarmning: Bænkpres 3 sæt x 5 reps med en tom stang (vejer normalt 20 kg) 2 sæt x 3 reps med 40 kg 1 sæt x 3 reps med 60 kg 1 sæt x 3 reps med 80 kg 1 sæt x 3 reps med 100 kg 1 sæt x 1 rep med 105 kg Bliv herefter ved med at lave sæt af 1 rep, til du rammer din 1RM. Hvis de 105 kg virker hårde, så kan man nøjes med at øge med 2,5 kg herfra. For en person, der kan tage 6 reps med 100 kg, burde 1RM ligge i omegnen af 120-125 kg. Men det kan variere meget alt efter ens fibertype-sammensætning. Husk, at en 1RM-test skal være i overensstemmelse med retningslinjerne for korrekt teknik og form. Det tæller ikke, hvis makkeren har hænderne på stangen, eller hvis du ligger og vrider dig på bænken med røven helt oppe i loftet. Det skal være et clean løft med god form. Ellers får du problemer med at ramme de vægte, der bliver udstukket i cyklussen. For at kunne følge den progressionscyklus, som er tilknyttet bænkpresdelen i dette program, så er det vigtigt, at man kender sin 1RM Progressionscyklusser for de 3 forskellige faserNedenfor kan man se intensitetssatserne for de 3 forskellige faser. Man tager så bare sin ny-testede 1RM og udregner vægten for de enkelte træningspas.Uge 1-4: Fundament-fasenUge 1Mandag: 5 sæt x 5 reps x 75% af 1RM Onsdag: 5 sæt x 5 reps x 77,5% af 1RM Fredag: 5 sæt x 5 reps x 80% af 1RM Uge 2 Mandag: 5 sæt x 5 reps x 77,5% af 1RM Onsdag: 5 sæt x 5 reps x 80% af 1RM Fredag: 5 sæt x 5 reps x 82,5% af 1RM Uge 3 Mandag: 5 sæt x 5 reps x 80% af 1RM Onsdag: 5 sæt x 5 reps x 82,5% af 1RM Fredag: 5 sæt x 5 reps x 85% af 1RM Uge 4 Mandag: 5 sæt x 5 reps x 82,5% af 1RM Onsdag: 5 sæt x 5 reps x 85% af 1RM Fredag: 5 sæt x 5 reps x 87,5% af 1RM Uge 5-8: Intensiverings-fasenUge 1Mandag: 3 sæt x 3 reps x 82,5 % af 1RM Onsdag: 6 sæt x 3 reps x 70 % af 1RM Fredag: 3 sæt x 3 reps x 87,5 % af 1RM Uge 2 Mandag: 3 sæt x 3 reps x 85 % af 1RM Onsdag: 6 sæt x 3 reps x 70 % af 1RM Fredag: 3 sæt x 3 reps x 90 % af 1RM Uge 3 Mandag: 3 sæt x 3 reps x 87,5 % af 1RM Onsdag: 6 sæt x 3 reps x 70 % af 1RM Fredag: 3 sæt x 3 reps x 92,5 % af 1RM Uge 4 Mandag: 3 sæt x 3 reps x 90 % af 1RM Onsdag: 6 sæt x 3 reps x 70 % af 1RM Fredag: 3 sæt x 3 reps x 95 % af 1RM Uge 9-12: Peaking-fasenUge 1Mandag: 6 sæt x 3 reps x 75 % af 1RM Onsdag: 3 sæt x 2 reps x 95 % af 1RM Fredag: 5 sæt x 3 reps x 75 % af 1RM Uge 2 Mandag: 5 sæt x 3 reps x 75 % af 1RM Onsdag: 2 sæt x 2 reps x 100 % af 1RM Fredag: 4 sæt x 3 reps x 75 % af 1RM Uge 3 Mandag: 4 sæt x 3 reps x 75 % af 1RM Onsdag: 1 sæt x 2 reps x 105 % af 1RM Fredag: 3 sæt x 3 reps x 75 % af 1RM Uge 4 Mandag: 3 sæt x 3 reps x 75 % af 1RM Onsdag: HVILE Fredag: ny 1RM-test (estimeret ny maks. omkring 110 % af gammel PR) Denne type udtrætningstræning virker ganske glimrende, når man vil have større muskler, men hvis man vil være stærkere, så er det langt vigtigere med maksimal kraftudvikling på hver enkelt gentagelseLangt de fleste, som ikke har erfaring med lav-rep-træning, burde være i stand til at øge deres 1RM med 10-15 procent i løbet af de 12 uger, hvis de følger programmet slavisk. For en person, der har en 1RM på 100 kg, betyder det, at hans nye 1RM vil ligge imellem 110 og 115 kg. Det er en ganske betragtelig øgning på 12 uger. Held og lykke med træningen! |