• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Gratis fragt over 500 DKK
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt | 000T 00M 00S tilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

Bliv stærkere i bænkpres på 12 uger


Af Thomas Jagd

Dette er første afsnit i en serie af programmer, man kan anvende til at opfylde specifikke mål. I denne udgave vil vi se nærmere på, hvordan man kan øge sin bænkpres-styrke markant på 12 uger ved at følge et specialiseret program. 

Programmet er ikke rettet imod superavancerede styrkeatleter, ej heller begyndere inden for vægttræning. Det er rettet imod folk, som har et godt fundament i almindelig bodybuilding eller fitness-træning. Folk, som har god erfaring med lave reps og tung træning, vil med stor sandsynlighed ikke kunne opnå de samme resultater med cyklussen som folk, der normalt er vant til træning med +6 gentagelser. Hvis man har erfaring med lave reps og tung træning, og man ønsker at give sig i kast med programmet, så er det muligt at intensitetssatserne skal tilpasses lidt.
 

Hvor meget kan du bænke?

Det er standardspørgsmålet, man får, når folk vil vide, hvor stærk man er. Bænkpres er et løft, alle kender, og det er med tiden gået hen og blevet løftet, som definerer, om man er stærk eller ej. Det er derfor ikke mærkeligt, at mange er meget optagede af deres bænkpres-styrke. Man kunne nemt argumentere for, at der var mange andre løft, som var mere velegnede til at bedømme overall styrke. Et godt eksempel kunne være dødløft, som aktiverer langt flere af kroppens muskler, og som minder meget mere om ting, vi laver i hverdagen. Men der er noget simpelt ved at lægge sig ned på en bænk og presse en tung vægt. Det er noget, alle kan forholde sig til. Desværre er der mange, som spilder deres tid på ineffektiv træning, og som aldrig rigtigt når deres mål om at blive stærkere i bænkpres. Det vil vi prøve at gøre noget ved nu.

Citat elementBænkpres er et løft, alle kender, og det er med tiden gået hen og blevet løftet, som definerer, om man er stærk eller ej

Bænkpres mand styrke
 

Tung og eksplosiv træning er vejen frem!

Det første, man skal gøre sig klart, hvis man vil være stærkere i bænkpres, er, at almindelig bodybuilding-træning ikke holder i længden. Klart, man kan opbygge en ganske hæderlig grundstyrke med bodybuilding-træning. Og med mange års bodybuilding-træning vil man også kunne opnå en styrke i bænkpres, som er ganske hæderlig. Men hvis man vil øge sin styrke maksimalt nu og her, så skal der andre boller på suppen. Hvis man vil være maksimalt stærk, så bør man træne, ligesom styrkeløftere gør det. Det vil sige hård og tung træning med lave gentagelser (typisk i 1-5 rep-området) og eksplosiv udførsel. Man bliver ikke stærk af langsomme grinding-reps.

Programstrukturen

Selve programmet er bygget op omkring et klassisk fullbody-program med 3 ugentlige bænkpres-pas. Hvis man vil være stærk, så er det vigtigt, at man udfører det løft, man vil være stærk i, ofte. Som det gamle, russiske motto siger: „Hvis du vil bænke meget, så skal du bænke meget“. Derfor egner traditionelle bodybuilding-split-programmer sig ikke særligt godt til træning af styrke, da man laver de enkelte løft alt for infrekvent. Derudover er antallet af øvelser, som udføres ud over bænkpres, i nedenstående program skåret ned til kun det absolut nødvendige. Det kan være en hård pille at sluge for de fleste, som er vant til at lave en masse forskellige bryst- og armøvelser. Det er desværre et nødvendigt onde. Hvis man vil være stærk i bænkpres, så nytter det ikke noget, man kører sit bryst og sine arme helt i smadder, da det uundgåeligt vil have en negativ effekt på det, som betyder noget, nemlig ens bænkpres-træning. Så modstå fristelsen til at smide ekstra øvelser på programmet. Det vil med sikkerhed resultere i, at man får mindre ud af programmet, end man får, hvis man følger det slavisk.

Citat elementHvis man vil være maksimalt stærk, så bør man træne, ligesom styrkeløftere gør det

Stærk i bænkpres øvelse
 

Selve programmet ser derfor således ud:

Mandag
Bænkpres (jf. cyklus: se nedenfor)
Squat: 4 sæt x 6 reps
Bent over barbell rows: 4 sæt x 8 reps
Pulldowns: 3 sæt x 8 reps
Military presses: 4 sæt x 8 reps
Dumbell side laterals: 3 sæt x 8 reps
Barbell curls: 3 sæt x 8 reps

Onsdag
Bænkpres (jf. cyklus)
Dødløft: 4 sæt x 6 reps
Dumbell rows: 4 sæt x 8 reps
V-grip pulldowns: 3 sæt x 8 reps
Dumbell curls: 3 sæt x 8 reps
Dumbell skulderpres: 4 sæt x 8 reps
Dumbell rear laterals: 3 sæt x 8 reps

Fredag
Bænkpres (jf. cyklus)
Squat: 4 sæt x 6 reps
Bent over barbell rows: 4 sæt x 8 reps
Pulldowns: 3 sæt x 8 reps
Military presses: 4 sæt x 8 reps
Dumbell side laterals: 3 sæt x 8 reps
Barbell curls: 3 sæt x 8 reps

Note: Under normale omstændigheder ville man selvfølgelig køre store øvelser som squat og dødløft først i programmet, men da dette er et specialiseret bænkpres-program, så har bænkpres og de øvelser, som understøtter bænkpres, førsteprioritet. Så øvelsesrækkefølgen kan med bodybuilding-øjne virke lidt malplaceret.

Citat element Hvis man vil være stærk, så er det vigtigt, at man udfører det løft, man vil være stærk i, ofte

Bænkpres kvinde
 

Vigtigheden af progressions-cyklusser ved træning af styrke

Når man træner styrke, så er det vigtigt, at man følger en eller anden form for progressionscyklus. Man kan ikke bare gå ned i centret og give den maks. gas og presse sig til det yderste i hvert sæt. Denne type udtrætningstræning virker ganske glimrende, når man vil have større muskler, men hvis man vil være stærkere, så er det langt vigtigere med maksimal kraftudvikling på hver enkelt gentagelse. Det er derfor fordelagtigt, at størstedelen af ens gentagelser ikke er langsomme grinding-reps.

Bænkpresdelen er bygget op omkring en progressionscyklus, som er delt op i 3 x 4 ugers perioder med hvert sit formål.

Hensigten med de 3 forskellige faser

Som sagt har de 3 faser hvert sit formål. De består af følgende:
 
  1. Fundament-fasen
. Fundament-fasen er bygget op omkring den klassiske 5 x 5-struktur. Formålet med denne fase er at opbygge et fundament og vænne kroppen til at træne bænkpres hyppigt med relativt stor volumen. Det forbereder kroppen på den tungere træning, som venter forude. Det er specielt vigtigt i denne fase, at man ikke lader sig gå på af, at træningen virker relativt let i nogle af træningspassene. Det er 100 procent efter planen, og man bør på intet tidspunkt i løbet af de 12 uger sætte mere vægt på stangen.
     
  2. Intensiverings-fasen. 
Når man når til den næste 4 ugers blok, så begynder træningen at blive tungere, og antallet af gentagelser falder. Det er nu, den egentlige styrkeopbygning sker. Som man kan se, så afslutter man denne blok med at køre sæt af 3 reps med 95 procent af ens 1RM. Det er en ganske betragtelig vægt for så mange gentagelser. Bemærk, at onsdagen er en „let“, dynamisk dag, hvor fokus er på eksplosiv udførsel. Den skal både fungere opbyggende i forhold til eksplosiv styrke, men også fungere som en restitutionsdag mellem ugens 2 tungere pas.
     
  3. Peaking-fasen. 
I peaking-fasen begynder vi at sænke både volumen og den gennemsnitlige, ugentlige intensitet, så kroppen kan restituere og superkompensere som forberedelse til den nye 1RM-test i den sidste uge. Bemærk dog, at den maksimale intensitet når nye højder, og at man når cyklussens tungeste træningspas i uge 3, hvor man laver 2 reps med 105 procent af ens gamle 1RM. Det, som er meget vigtigt at bide mærke i i forbindelse med peaking-fasen, er, at man i uge 4 dropper ALLE øvelser ud over bænkpres i mandagens træningspas. Og om onsdagen, hvor der står HVILE, er det af meget stor betydning, at man ikke laver noget overhovedet. Meningen med disse to ting er, at man skal være restitueret og superkompenseret til fredagens maks.-test.
Citat elementHvis du vil bænke meget, så skal du bænke meget

Bænkpres øvelse mand
 

Kend din 1RM, inden du går i gang

For at kunne følge den progressionscyklus, som er tilknyttet bænkpresdelen i dette program, så er det vigtigt, at man kender sin 1RM. Det vil sige den vægt, man maksimalt kan løfte 1 gang. De fleste, som ikke har erfaring med lav-rep–træning, kender typisk ikke deres 1RM. Jeg vil derfor, før jeg går videre med de 3 faser, snakke lidt om, hvordan man på bedste vis tester sin 1RM.

Der er to meget vigtige ting, man skal være opmærksom på, når man tester sin 1RM. Man skal være tilstrækkeligt opvarmet, og man skal ikke spilde energi på unødig aktivitet – og det er lidt af en balancegang. Varmer man for meget op, så går det negativt ud over ens 1RM-test. Varmer man for lidt op, så risikerer man en skade.

Der, hvor de fleste går galt i byen, er, når de anvender høje reps i deres opvarmningssæt. Høje reps hører ingen steder hjemme, når man vil teste sin 1RM. Lad mig give et eksempel på en god opvarmning for en person, der gerne vil teste sin 1RM. Lad os antage, at personen ved, at han kan tage 6 reps med 100 kg i bænkpres.

Generel opvarmning: 10 minutter på kondicyklen i jævnt tempo

Specifik opvarmning:
Bænkpres 3 sæt x 5 reps med en tom stang (vejer normalt 20 kg)
2 sæt x 3 reps med 40 kg
1 sæt x 3 reps med 60 kg
1 sæt x 3 reps med 80 kg
1 sæt x 3 reps med 100 kg
1 sæt x 1 rep med 105 kg

Bliv herefter ved med at lave sæt af 1 rep, til du rammer din 1RM. Hvis de 105 kg virker hårde, så kan man nøjes med at øge med 2,5 kg herfra. For en person, der kan tage 6 reps med 100 kg, burde 1RM ligge i omegnen af 120-125 kg. Men det kan variere meget alt efter ens fibertype-sammensætning.

Husk, at en 1RM-test skal være i overensstemmelse med retningslinjerne for korrekt teknik og form. Det tæller ikke, hvis makkeren har hænderne på stangen, eller hvis du ligger og vrider dig på bænken med røven helt oppe i loftet. Det skal være et clean løft med god form. Ellers får du problemer med at ramme de vægte, der bliver udstukket i cyklussen.

Citat elementFor at kunne følge den progressionscyklus, som er tilknyttet bænkpresdelen i dette program, så er det vigtigt, at man kender sin 1RM

Stærk i bænkpres mand
 

Progressionscyklusser for de 3 forskellige faser

Nedenfor kan man se intensitetssatserne for de 3 forskellige faser. Man tager så bare sin ny-testede 1RM og udregner vægten for de enkelte træningspas.
 

Uge 1-4: Fundament-fasen

Uge 1
Mandag: 5 sæt x 5 reps x 75% af 1RM
Onsdag: 5 sæt x 5 reps x 77,5% af 1RM
Fredag: 5 sæt x 5 reps x 80% af 1RM

Uge 2
Mandag: 5 sæt x 5 reps x 77,5% af 1RM
Onsdag: 5 sæt x 5 reps x 80% af 1RM
Fredag: 5 sæt x 5 reps x 82,5% af 1RM

Uge 3
Mandag: 5 sæt x 5 reps x 80% af 1RM
Onsdag: 5 sæt x 5 reps x 82,5% af 1RM
Fredag: 5 sæt x 5 reps x 85% af 1RM

Uge 4
Mandag: 5 sæt x 5 reps x 82,5% af 1RM
Onsdag: 5 sæt x 5 reps x 85% af 1RM
Fredag: 5 sæt x 5 reps x 87,5% af 1RM
 

Uge 5-8: Intensiverings-fasen

Uge 1
Mandag: 3 sæt x 3 reps x 82,5 % af 1RM
Onsdag: 6 sæt x 3 reps x 70 % af 1RM
Fredag: 3 sæt x 3 reps x 87,5 % af 1RM

Uge 2
Mandag: 3 sæt x 3 reps x 85 % af 1RM
Onsdag: 6 sæt x 3 reps x 70 % af 1RM
Fredag: 3 sæt x 3 reps x 90 % af 1RM

Uge 3
Mandag: 3 sæt x 3 reps x 87,5 % af 1RM
Onsdag: 6 sæt x 3 reps x 70 % af 1RM
Fredag: 3 sæt x 3 reps x 92,5 % af 1RM

Uge 4
Mandag: 3 sæt x 3 reps x 90 % af 1RM
Onsdag: 6 sæt x 3 reps x 70 % af 1RM
Fredag: 3 sæt x 3 reps x 95 % af 1RM
 

Uge 9-12: Peaking-fasen

Uge 1
Mandag: 6 sæt x 3 reps x 75 % af 1RM
Onsdag: 3 sæt x 2 reps x 95 % af 1RM
Fredag: 5 sæt x 3 reps x 75 % af 1RM

Uge 2
Mandag: 5 sæt x 3 reps x 75 % af 1RM
Onsdag: 2 sæt x 2 reps x 100 % af 1RM
Fredag: 4 sæt x 3 reps x 75 % af 1RM

Uge 3
Mandag: 4 sæt x 3 reps x 75 % af 1RM
Onsdag: 1 sæt x 2 reps x 105 % af 1RM
Fredag: 3 sæt x 3 reps x 75 % af 1RM

Uge 4
Mandag: 3 sæt x 3 reps x 75 % af 1RM
Onsdag: HVILE
Fredag: ny 1RM-test (estimeret ny maks. omkring 110 % af gammel PR)

Citat elementDenne type udtrætningstræning virker ganske glimrende, når man vil have større muskler, men hvis man vil være stærkere, så er det langt vigtigere med maksimal kraftudvikling på hver enkelt gentagelse
 

Langt de fleste, som ikke har erfaring med lav-rep-træning, burde være i stand til at øge deres 1RM med 10-15 procent i løbet af de 12 uger, hvis de følger programmet slavisk. For en person, der har en 1RM på 100 kg, betyder det, at hans nye 1RM vil ligge imellem 110 og 115 kg. Det er en ganske betragtelig øgning på 12 uger.

Held og lykke med træningen!
 

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her:

Facebook

98.500+

Kontakt