Dansk proteinpulver
12 ugers bænkpresprogram
| Af Thomas Jagd Bænkpres er machoøvelse nummer 1. Hvis folk vil vide hvor stærk man er, så spørger de hvor meget man bænker. Det er derfor naturligt, at folk gerne vil være stærkere i deres bænkpres. Og det er uanset om man er styrkeløfter, bodybuilder, fitnessudøver eller en hvilken som helst anden jernsportsatlet. Flertallet af dem som løfter vægte, vil gerne være stærkere i bænkpres. Mange forsøger dog at blive stærkere med en bodybuildingapproach, og det har bare ikke den samme effekt som et specialiseret bænkpresprogram, med fokus på styrke. Og det er netop et sådant vi skal se nærmere på her. Specialisering er kodeordet”Man kan ikke både blæse og have mel i munden”, siger et gammelt ordsprog. Og det samme gør sig gældende med bænkpres. Hvis man er seriøs med at øge sit bænkpres så meget som muligt, på så kort tid som muligt, så må man holde fokus på dette. Hvis man samtidig vil have større arme, større ryg og en tydelig sixpack, og fokuserer ligeså meget på dette, så skyder man sig selv i foden. Når man kører et specialiseret bænkpresprogram, så bør resten af programmet være minimalistisk, og kun indeholde det mest nødvendige. Det samme gælder øvelser for de muskelgrupper som er relevante i bænkpres. Det er rigeligt at lave 1 ekstra brystøvelse, 1-2 ekstra skulderøvelser og 1 ekstra tricepsøvelse. Mere behøver man ikke. Og derfor er programmet i denne artikel opbygget som det er. For at holde fokus på det som tæller. Bænkpres. Lad os se nærmere på programmet.Specialiseret 12 ugers bænkpres programProgrammet ser ud som nedenstående:Mandag: let bænkpresdag Bænkpres *se cyklus Dumbbell incline presses 5 sæt x 5 reps Military presses 5 sæt x 5 reps Side laterals 3 sæt x 8 reps Fransk pres 3 sæt x 8 reps Tirsdag: ben, ryg & biceps Front squat 5 sæt x 5 reps Dødløft 5 sæt x 5 reps Dumbbell rows 3 sæt x 8 reps Pulldowns 3 sæt x 8 reps Dumbbell curls 3 sæt x 8 reps Torsdag: tung bænkpres dag Bænkpres *se cyklus Incline barbell bænkpres 5 sæt x 5 reps Dumbbell skulderpres 5 sæt x 5 reps Face pulls 3 sæt x 8 reps Overhead dumbbell extensions 3 sæt x 8 reps Fredag: ben, ryg & biceps Olympisk squat 5 sæt x 5 reps Rumænsk dødløft 5 sæt x 5 reps Pendley rows 3 sæt x 8 reps V-bar pulldowns 3 sæt x 8 reps Barbell curls 3 sæt x 8 reps De fleste vil nok mene, at der er alt for få øvelser til de andre muskelgrupper, men det er ikke tilfældet. Alle de andre muskler skal nok få den nødvendige stimulus, da programmet er bygget op omkring solide basisøvelser. Husk, at det er bænkpresspecialisering. 
Lad os se nærmere på progressionscyklusserne til bænkpres. Vi har en tung cyklus til den tunge dag, og en lettere og mere volumenpræget cyklus til den lette dag. Det er vigtigt, at man baserer cyklusserne på en konsistent 1RM. Ikke en 1RM man lavede for 2 måneder siden, og ikke kan lave nu. Det skal være en 1RM med god form, som man kan præstere de fleste dage. Ellers bliver cyklussen alt for tung. |
Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her:
Bodylab og vores partnere anvender cookies til at give dig den bedst mulige personlige oplevelse på vores hjemmeside, samt til annoncering og analyse.