12 ugers bænkpresprogram

Af Thomas Jagd

Bænkpres er machoøvelse nummer 1. Hvis folk vil vide hvor stærk man er, så spørger de hvor meget man bænker. Det er derfor naturligt, at folk gerne vil være stærkere i deres bænkpres.

Og det er uanset om man er styrkeløfter, bodybuilder, fitnessudøver eller en hvilken som helst anden jernsportsatlet. Flertallet af dem som løfter vægte, vil gerne være stærkere i bænkpres. Mange forsøger dog at blive stærkere med en bodybuildingapproach, og det har bare ikke den samme effekt som et specialiseret bænkpresprogram, med fokus på styrke. Og det er netop et sådant vi skal se nærmere på her.

Specialisering er kodeordet

”Man kan ikke både blæse og have mel i munden”, siger et gammelt ordsprog. Og det samme gør sig gældende med bænkpres. Hvis man er seriøs med at øge sit bænkpres så meget som muligt, på så kort tid som muligt, så må man holde fokus på dette. Hvis man samtidig vil have større arme, større ryg og en tydelig sixpack, og fokuserer ligeså meget på dette, så skyder man sig selv i foden. Når man kører et specialiseret bænkpresprogram, så bør resten af programmet være minimalistisk, og kun indeholde det mest nødvendige. Det samme gælder øvelser for de muskelgrupper som er relevante i bænkpres. Det er rigeligt at lave 1 ekstra brystøvelse, 1-2 ekstra skulderøvelser og 1 ekstra tricepsøvelse. Mere behøver man ikke. Og derfor er programmet i denne artikel opbygget som det er. For at holde fokus på det som tæller. Bænkpres. Lad os se nærmere på programmet.

Specialiseret 12 ugers bænkpres program

Programmet ser ud som nedenstående:

Mandag: let bænkpresdag

Bænkpres *se cyklus
Dumbbell incline presses 5 sæt x 5 reps
Military presses 5 sæt x 5 reps
Side laterals 3 sæt x 8 reps
Fransk pres 3 sæt x 8 reps

Tirsdag: ben, ryg & biceps

Front squat 5 sæt x 5 reps
Dødløft 5 sæt x 5 reps
Dumbbell rows 3 sæt x 8 reps
Pulldowns 3 sæt x 8 reps
Dumbbell curls 3 sæt x 8 reps

Torsdag: tung bænkpres dag

Bænkpres *se cyklus
Incline barbell bænkpres 5 sæt x 5 reps
Dumbbell skulderpres 5 sæt x 5 reps
Face pulls 3 sæt x 8 reps
Overhead dumbbell extensions 3 sæt x 8 reps

Fredag: ben, ryg & biceps

Olympisk squat 5 sæt x 5 reps
Rumænsk dødløft 5 sæt x 5 reps
Pendley rows 3 sæt x 8 reps
V-bar pulldowns 3 sæt x 8 reps
Barbell curls 3 sæt x 8 reps

De fleste vil nok mene, at der er alt for få øvelser til de andre muskelgrupper, men det er ikke tilfældet. Alle de andre muskler skal nok få den nødvendige stimulus, da programmet er bygget op omkring solide basisøvelser. Husk, at det er bænkpresspecialisering.

Progressionscyklusser

Lad os se nærmere på progressionscyklusserne til bænkpres. Vi har en tung cyklus til den tunge dag, og en lettere og mere volumenpræget cyklus til den lette dag. Det er vigtigt, at man baserer cyklusserne på en konsistent 1RM. Ikke en 1RM man lavede for 2 måneder siden, og ikke kan lave nu. Det skal være en 1RM med god form, som man kan præstere de fleste dage. Ellers bliver cyklussen alt for tung.

Den tunge cyklus ser ud som nedenstående.

Progressionscyklus tung dag

Uge 1: 6 sæt x 6 reps med 75 % af 1RM
Uge 2: 5 sæt x 5 reps med 80 % af 1RM
Uge 3: 4 sæt x 4 reps med 85 % af 1RM
Uge 4: 5 sæt x 5 reps med 80 % af 1RM
Uge 5: 4 sæt x 4 reps med 85 % af 1RM
Uge 6: 3 sæt x 3 reps med 90 % af 1RM
Uge 7: 4 sæt x 4 reps med 85 % af 1RM
Uge 8: 3 sæt x 3 reps med 90 % af 1RM
Uge 9: 2 sæt x 2 reps med 95 % af 1RM
Uge 10: 2 sæt x 1 rep med 100 % af 1RM
Uge 11: deload uge med 4 sæt x 4 reps med 75 % af 1RM
Uge 12: test uge (ny 1RM test på den tunge dag)

Den lette cyklus er egentlig en slags dynamisk dag. Fokus her er teknik og eksplosiv udførsel. Forsøg at løfte vægten så hurtigt og kraftfuldt som muligt, uden at gå på kompromis med teknik og form. Det samme gør sig i øvrigt gældende for den tunge dag, men da intensiteten her er højere, så vil vægten af naturlige årsager ikke bevæge sig ligeså hurtigt. Men man skal selvfølgelig stadigvæk presse igennem.

Progressionscyklus let dag

Uge 1: 10 sæt x 3 reps med 70 % af 1RM
Uge 2: 10 sæt x 3 reps med 70 % af 1RM
Uge 3: 10 sæt x 3 reps med 70 % af 1RM
Uge 4: 10 sæt x 3 reps med 70 % af 1RM
Uge 5: 8 sæt x 3 reps med 70 % af 1RM + 2,5 kg
Uge 6: 8 sæt x 3 reps med 70 % af 1RM + 2,5 kg
Uge 7: 8 sæt x 3 reps med 70 % af 1RM + 2,5 kg
Uge 8: 8 sæt x 3 reps med 70 % af 1RM + 2,5 kg
Uge 9: 6 sæt x 3 reps med 70 % af 1RM + 5 kg
Uge 10: 6 sæt x 3 reps med 70 % af 1RM + 5 kg
Uge 11: 6 sæt x 3 reps med 70 % af 1RM + 5 kg
Uge 12: 6 sæt x 3 reps med 70 % af 1RM + 5 kg

Progression i de resterende øvelser

I alle de resterende øvelser i programmet kører man med naturlig progression. Det vil sige, at man øger vægten, når man kan gennemføre det fastsatte antal sæt/reps.

Hviletiden mellem sættene

Hviletiden mellem sættene afhænger af hvilke øvelser, der er tale om.

På den tunge bænkpresdag bør man holde mellem 3-5 minutters pause mellem hvert sæt. Det gør man for at sikre optimal restitution imellem hvert sæt, så hvert sæt udføres med maksimal kraftudvikling.

På den lette bænkpresdag, hvor man kører lettere, og med højere sæt volumen, kan man godt holde lidt kortere pauser imellem hvert sæt. 2 minutter er meget passende.

I 5x5 øvelserne holder man 2-3 minutters pause.

I 3x8 øvelserne holder man 1-2 minutters pause.

Udførselshastigheden

Som nævnt tidligt, så er det vigtigt at løfte kraftfuldt og eksplosivt på bænkpresdagen. Det giver en bedre neuromuskulær-aktivering, og større styrke udbytte. Man sænker vægten i et jævnt og kontrolleret tempo, og så presser man vægten til lockout med så stor kraft man kan generere. Det gælder både på den lette dag og på den tunge dag.

I de resterende øvelser kan man godt sænke vægten lidt langsommere, for større hypertrofi-udbytte, men det er helt fint at man også løfter vægten hurtigt og kraftfuldt her.

Husk kosten

Selvom man godt kan blive stærkere i bænkpres via neurale tilpasninger, uden at være i kalorieoverskud, så er det dog stadigvæk anbefalelsesværdigt, at man spiser rigeligt, og får skabt et kalorieoverskud. Styrkeudbyttet bliver nemlig noget større, hvis man samtidig kan øge sin kropsvægt med en god portion kvalitets muskelmasse. Så husk kosten, hvis du vil optimere styrkefremgangen i bænkpres.

12 ugers bænkpresprogram

Specialisering er kodeordet

Specialiseret 12 ugers bænkpres program

Progressionscyklusser

Hviletiden mellem sættene

Udførselshastigheden

Husk kosten

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her:

BCAA Mix Box (6x50 g)

Guides

E-bøger

Kundeservice

Facebook

Kontakt