• Dansk produceret
  • Dag-til-dag levering
  • Gratis fragt over 500 DKK
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt - 000T 00M 00Stilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

Den frygtede pause


Skrevet af Brian Henneberg

Går man virkeligt meget op i sin styrketræning, så kender man måske den følelse der kan opstå, når en træningspause truer. Man kan få en følelse af, at ens hårdttilkæmpede gains rasler af, grundet forfærdelige ting som en sommerferie eller en hård eksamensperiode.

Det kan også være man har fået et barn eller man er blevet syg eller skadet, og pludselig daler mængden af træning faretruende. Man bliver et offer for djævelske kataboliske processer, og på få uger er man blevet en skygge af sit tidligere swole selv. Eller sådan kan det i hvert fald føles. I denne artikel skal vi prøve, at se på om det nu også er så galt, at holde en lille pause. Hvad sker der rent fysiologisk i kroppen når man holder pause? Hvor længe kan du holde pause inden dine gains ryger, og hvad kan du gøre for, at minimere nedgangen i muskelmasse og præstationsevne under en pause?
 

Fysiologien bag atrofi

Da muskelmasse er en stor metabolisk udgift for kroppen, er kroppen programmeret til, at skille sig af med overflødig muskelmasse. Overflødig muskelmasse er, biologisk set, muskelmasse, der ikke bliver brugt tilstrækkeligt. Holder du en længere pause fra styrketræningen, jamen så er der ingen stimuli, der nødvendiggør en stor muskelmasse. Man ved, at hypertrofi er en aktiv proces, hvor man gennem styrketræning påvirker en lang række kemiske signalveje, som sætter et vækstrespons i gang. Du kan læse om mekanismerne bag hypertrofi her. Man troede tidligere, at atrofi blot var det modsatte af dette, altså en passiv proces i kroppen, hvor man ved inaktivitet ikke aktiverede disse signalveje. Man kendte ikke til nogle atrofi signalveje eller mekanismer, men man begyndte, at få indblik disse for ca. 15 år siden. Uanset om atrofi sker som følge af faste, inaktivitet eller metaboliske sygdomme, ser man de samme kemiske processer blive igangsat i kroppen. Processerne kaldes proteolytiske (proteinnedbrydende) og en del af responset er aktiveringen af den signalvej som kaldes ’Ubiquitin-proteasome pathway’ (UPP).

ubiquitin-proteasome pathway model

Skal vi gøre det lidt billedligt, for forståelsens skyld, så medfører aktiveringen af UPP, at der bliver sat en slags ’ødelæg mig’ mærkater på muskelproteiner, hvorefter de bliver ført ind i en tøndeformet struktur, og bliver hakket i småstykker og spyttet ud som aminosyrer. To af hovedsynderne bag dette genetiske bodybuildermareridt, ser ud til, at være generne atrogin1 og muRF1. Man har lavet forsøg på rotter, hvor man har sat disse gener ud af spil, og her så man en reduktion i mængden af atrofi. Siden opdagelsen af disse to banditter i 2001, har man fundet flere medskyldige gener f.eks. erg1a.Tidligere fandtes der faktisk en høfeberpille på markedet ved navn Astemizole, der kunne hæmme erg1a, og som derfor også virkede atrofihæmmende. Desværre hæmmede præparatet også erg1a i hjertet og gav derfor sideløbende hjerteproblemer. Astemizole blev derfor pillet af markedet i 1999.

I den forskning, der har fokus på, at bremse atrofi, har man siden arbejdet på, at videreudvikle Astemizole, så det kun påvirker erg1a i den tværstribede muskulatur og ikke i hjertet. Desuden arbejdes der med nogle gen-dæmpende metoder, som på længere sigt, måske kan være med til, at dæmpe erg1a genet og ubiquitin-proteasome signalvejen, som man mener, er forbundne.

Man arbejder også med det, der hedder transkriptionsfaktorer, som er proteiner, der regulerer udtrykket af de gener, der er nødvendige for, at f.eks. muskelceller kan opretholde deres funktion. En af disse transkriptionsfaktorer kaldes Fox0. Slår man Fox0 fra, bremser man atrofi. Det er endnu ikke veldokumenteret, men der er noget der tyder på, at insulin og IGF-1, naturligt blokerer Fox0 og virker dæmpende på atrogin1 genet og dermed virker bremsende på atrofi.
 

Andre pause-relaterede forandringer

Ud over atrofi, ses også en række andre forandringer når man holder træningspause. Ofte vil man se et fald i mængden af de små blodkar (kapillærer). Dette ses ofte ved pause fra udholdenhedstræning. Mujika og Padilla så i 2001 på tidshorisonten af dette, og fandt et fald i antallet af kapillærer efter 2-3 ugers pause fra aerob træning. De så også et hurtigt fald i mængden af oxidative enzymer, som førte til mindre ATP produktion i mitokondrierne.

Træningsmodel

Derudover ses ofte en stigning i fedtprocent ved træningsophør. Har man dyrket styrketræning, ses et fald i styrke ligesom senestivheden falder. Antallet af satellitceller kan også falde, og man har i visse tilfælde set, at hvileniveauerne af f.eks. væksthormon falder, mens mængden af kortisol stiger (andre studier har dog fundet at niveauerne af disse forbliver uforandrede). Generelt kan man sige, at jo bedre form du er i, des større fald ser man når man holder pause. Dette hænger sammen med, at der hos veltrænede, for det første er mere at tage af, og for det andet, at det kræver meget af kroppen at opretholde en ekstrem stor muskelmasse eller et ekstremt højt VO2max (kondital), og dermed ser kroppen hurtigt sit snit til, at spare noget energi, hvis der pludselig ikke er behov for det høje niveau mere. Styrkeatleter ser desuden ud til, at have en fordel ift. udholdenhedsatleter, da kondition mistes hurtigere end styrke og evnen til at producere kraft. Det der holder sig allerbedst uden træning, er ifølge visse studier, faktisk max styrke.
 

Et konkret eksempel

I tabellen herunder, kan du se, hvilke forandringer, der skete hos en elitestyrkeløfter, da han holdt op med at træne.

Tabel over fald i muskelmasse

Som det ses faldt hans vægt drastisk, både på grund af tab af fedtvæv, men også på grund af tab af muskelmasse. Især hans type II fibre svandt drastisk ind. Det virker måske lidt overraskende, at hans kondital steg, da han ikke lavede nogen form for aerob træning i sin pause, men grundet atletens ekstremt anaerobe profil (elitestyrkeløfter), så man ved ophør af den super målrettede anaerobe træning, et skifte til en mere aerob og gennemsnitlig profil. Det er muligt, at man ville se det modsatte hos en langrendsløber eller triatlet. Altså et lille skifte til en mere anaerob profil.

Hvor hurtigt mister man styrke?

Ser vi på en række studier, hvori man har undersøgt, hvor hurtigt man mister styrke ved træningsophør, så har man f.eks. i et studie af Hortobagyi et al. fra 1993 set, at styrken var bevaret efter to ugers pause hos styrkeatleter. Mujika & Padilla har også lavet et studie, hvor man så styrken bevaret i helt op til fire uger. Afstår man fra, at holde komplet pause, men får trænet let en gang imellem, er det set, at man kan slippe afsted med, at holde ’pause’ i seks uger, inden man mister nævneværdig styrke (Kraemer 2002).

Man har også lavet forsøg på utrænede, som trænede styrketræning i fire uger, og i denne periode øgede deres styrke med 31 %. Efter to ugers komplet pause var styrken kun faldet med 5 %, og der var altså stadig et overskud på 24 % ift. baseline.

Hos olympiske vægtløftere, har man set et fald i squatstyrken på 10 % efter fire ugers pause.

I et studie af Lemmer et al. (2000), steg styrken efter ni ugers træning hos en gruppe 20-30 årige (34 % forøgelse) og en gruppe 65-75 årige (28 % forøgelse). Efter 31 ugers pause, var styrken faldet 14 % i den unge gruppe og 8 % i den ældre gruppe. Både de unge og de ældre holdt bedst på styrken i de første tolv uger af pausen, hvorefter det gik hurtigere ned af bakke.

Hos helt unge, som stadig vokser, ser det ud til, at pauser betyder mindre, da de vil blive ”naturligt” stærkere, som følge af almene modningsprocesser, herunder stigninger i testosteronniveauet. Ældre personer derimod, mister hurtigere styrke end yngre personer når de holder op med at træne, især hvis pausen er lang. I et studie lavet på 68-årige, så man, at seks ugers pause, gav et fald i styrke på 15 %.

Samlet set kan man sige, at graden af nedsat styrke ved en træningspause, er meget variabel, alt efter hvem man er, hvor gammel man er, hvor veltrænet man er, hvilke muskelgrupper man taler om, og så selvfølgelig, hvor lang pause man holder, og om det er en komplet pause (slet ingen træning) eller en delvis pause (nedsat træningsmængde). Sikkert og vist er det dog, at er du veltrænet, så vil du miste styrke ved længere tids pause. En uge eller to gør dog hverken fra eller til.

Citat elementMan kan få en følelse af, at ens hårdttilkæmpede gains rasler af, grundet forfærdelige ting som en sommerferie eller en hård eksamensperiode

Muskelfibre i overarm
 

Hvor hurtigt mister man muskelmasse?

Da styrke og muskelfiberstørrelse hænger uløseligt sammen, vil der være store sammenfald mellem de fald i styrke man observerer, og faldet i muskelmasse. Man mener dog, at det tab af styrke man observerer i de første uger uden træning, primært hænger sammen med et nedsat neuralt drive, altså en svækkelse af nervesystemets fyring til musklerne, mens et svind i muskelfiberstørrelse tager noget længere om at indfinde sig.

Man har imidlertid set begyndende atrofi allerede ved pauser på to uger. Andre studier har dog vist, at der ingen atrofi sker efter så kort en pause. Som tilfældet også var med styrken, så hænger graden af atrofi sandsynligvis nøje sammen med, hvor inaktiv man er i pausen, og hvor trænet man var til at starte med. Jo mere trænet, des større atrofi. Jo ældre man er, des hurtigere ser de atrofiske processer også ud til at gå. Dette kan dog også hænge sammen med, at yngre generelt set er mere fysisk aktive.

Ser vi på nogle interventionsstudier, så har man f.eks. set, at tre mdrs. styrketræning øgede tværsnitsarealet (CSA) i quadriceps med 10 %, og at denne forøgelse var fuldstændig forsvundet efter tre efterfølgende måneder uden træning.

I et interessant studie af Taaffe og Marcus fra 1997, oplevede deltagerne forøget CSA på op til 26 % og stigninger på 40 % i styrke efter deltagelse i et 24 uger langt styrketræningsprogram. Efter tolv ugers pause, var CSA tilbage ved udgangspunktet, men styrken var i samme periode kun faldet med 30 %. Dette kunne indikere, at de neurale adaptationer ikke var forsvundet fuldstændigt ligesom hypertrofien.

Der er meget der tyder på, at type II fibre, som også er de mest vækstvillige, samtidig er de mest atrofiivrige. Bodybuildere har ofte store type II fibre, og det er desværre disse, der mister størrelse hurtigst, når vi holder pause. Hos styrkeatleter der afslutter deres karriere, og holder op med at træne, ser man typisk store ændringer i type II fibrene. Man har f.eks. set, at tre år uden træning, fik en tidligere elitekuglestøders type II fibre til, at falde til en størrelse, der mindede om hans utrænede brors muskelfiberstørrelse.

Citat elementJo bedre form du er i, des større fald ser man når man holder pause

Mand styrketræner arme
 

Hvad kan du gøre for, at minimere nedgangen i præstationsevne?

Hvis en længere pause nu er uundgåelig, så er der nogle ting du kan fokusere på op til pausen og i pausen, for at minimere de uønskede fysiske forandringer. Et studie af Fatouros (2006) viste, at en høj intensitet ikke kun var medvirkende til en større øgning i styrke i træningsperioden, men også var medvirkende til, at deltagerne holdt bedre på styrken da de efterfølgende holdt pause. Studiet blev lavet på ældre (70 år i gennemsnit). De blev delt ind i tre forskellige grupper, som trænede ved tre forskellige intensiteter, 40 % af 1 RM, 60 % af 1 RM og 80 % af 1 RM. Deres bænkpresstyrke steg med henholdsvis 34 %, 48 % og 75 % efter seks mdrs. træning, mens deres benpresstyrke steg med 38 %, 53 % og 63 %. Efter de seks mdrs. træning holdt deltagerne 6 mdrs. pause, hvorefter deres bænkpresstyrke faldt med helholdsvis 98 %, 50 % og 29 %, og deres benpresstyrke faldt med 70 %, 44 % og 27 %. Altså et klart mindre fald, jo tungere træningen havde været til at starte med.Har du mulighed for det, så kan der være meget at hente, ved at undlade en komplet pause, men træne med nedsat volumen/frekvens i pausen. Man har set en komplet bevarelse af styrken ved en træningsmængde så lav som ét sæt af 1 RM af en række øvelser, én dag om ugen. Man har desuden set, at de gains man har opnået efter træning tre dage om ugen i seksten uger, efterfølgende stort set kunne vedligeholdes i otte uger med træning kun én gang om ugen.

Et fald i træning fra to-tre gange om ugen til én-to gange om ugen, betød heller ingen nedgang i styrke efter tolv uger med den nedsatte frekvens. Ligeledes har man set, at et totalt træningsophør, gav et signifikant fald i styrke, mens træning så sjældent som én gang hver anden uge var med til, at bremse faldet signifikant. Og sidst men ikke mindst, er det vist, at de gains man opnåede efter træning to dage om ugen i 21 uger, holdt sig, da man i de efterfølgende 21 uger, nedsatte træningsmængden til tre gange fordelt på 14 dage.

Så har du mulighed for, at reducere mængden af træning til én til to gange om ugen, samtidig med, at du opretholder intensiteten, i stedet for, at holde fuldstændig pause, ser det altså ud til, at være meget nemmere at holde på dine gains. En anden strategi du kan bruge op til en pause, hvor du bliver nødt til at holde 100 % fri fra træningen er, at køre noget planlagt overreaching. Du kan f.eks. træne de samme muskelgrupper to-tre dage i træk inden pausen, eller køre dig selv fuldstændig i smadder med en hård 6-7 dages træningsuge, hvorefter pausen vil fungere som en planlagt restitutions- og dekonditioneringsperiode.

Ældre studier fra 50’erne og 60’erne har desuden vist, at styrken falder langsommere ved ophør af træning end den steg da man gik i gang med at styrketræne. Der er altså noget der tyder på, at kroppen er så økonomisk velindrettet, at den tilpasser sig tung belastning hurtigere, end den tilpasser sig manglen på tung træning.

Citat elementHar du mulighed for, at reducere mængden af træning til én til to gange om ugen, samtidig med, at du opretholder intensiteten, ser det altså ud til, at være meget nemmere at holde på dine gains

Trænet mand
 

Muscle memory

Opskriften på, hvordan muskelceller bygges større når de bliver påvirket af et træningsstimuli, ligger i generne, som befinder sig i muskelfiberkernernes DNA. I en muskelcelle er der mange kerner, således at muskelproteinkæderne kan produceres på det sted, hvor der er behov for dem. Det er altså vigtigt, at der er kerner nok, og at de befinder sig på det rigtige sted. Når man påfører et træningsstimuli, aktiverer man bl.a. satellitceller, som bliver til nye muskelcellekerner. Flere muskelcellekerner betyder, at muskelfiberen bliver bedre til at lave proteinsyntese. Man ved bl.a. fra et forsøg af Bruusgaard et al. fra 2010, at mængden af cellekerner i muskelfibrene ikke svinder ind i samme omfang som muskelfibrene når man holder pause, og det er en af forklaringerne på, at det er nemmere at få gains, hvis man tidligere har været swole. Musklerne har simpelthen, qua muskelcellekernerne, en hukommelse, som gør, at de ved opstart efter en pause, er i stand til at igangsætte muskelvækst i et langt højere tempo end da man startede med at løfte vægte for første gang.

Model over overload træning

Den aldrende styrkeatlet

Afslutningsvis vil jeg lige berøre en atlettype, som jeg tidligere har beskrevet i denne artikel. Nemlig ham, der kan ende med, at holde en MEGET lang pause, i visse tilfælde endda en permanent pause. Har man gennem store dele af sit liv, været vant til at løfte vægte, enten som (hobby)bodybuilder, styrkeløfter, vægtløfter, eller som en del af udøvelsen af en styrkesportsgren, så kan man risikere, at løbe ind i helbredsproblemer når man bliver ældre, hvis man neddrosler eller helt dropper sin styrketræning, uden at ændre på andre relevante parametre. Har man været vant til, at spise store mængder mad som del af et (perma)bulk f.eks. så har mange svært ved, at ændre på disse spisevaner når de f.eks. får børn og drosler træningen ned.Misforståelsen om, at muskler bliver til fedt når man holder op med at træne, kan sagtens stamme fra observationer af sådanne ’afdankede atleter’. Mindre fysisk aktivitet og samme mængde mad som man indtog da man var mere aktiv, er dømt til at gå galt. Disse atleter bliver nødt til, at omstrukturere deres kost og træning, hvis de vil undgå at blive en af disse klichéer. I stedet for blot, at fortsætte med ustrukturerede sporadiske styrketræningspas, der ikke bidrager meget til sundheden, men hvis formål måske mere er, at opretholde et smuldrende ego, så kan man vælge, at tage tyren ved hornene og omstrukturere sin træning fuldstændigt. Vil man fortsat løfte vægte, kan man måske lave en tung dag én gang om ugen, og ellers flette en high-rep cirkeltrænings dag ind, hvor man har fokus på korte pauser, udmattelse og høj puls. Her kan man hente inspiration i MAX Metabolic Phase af The MAX Muscle Plan. Eller man kan gå over til noget intervaltræning af forskellig art. Har man mulighed for det, kan hill sprints eller sled pulls i haven også være gode alternativer.

Citat elementDa styrke og muskelfiberstørrelse hænger uløseligt sammen, vil der være store sammenfald mellem de fald i styrke man observerer, og faldet i muskelmasse

Joacim B olsen alternativ træning

Mens atleter som langrendsløbere, marathon løbere, fodboldspillere, basketballspillere og atletikudøvere generelt set lever længere end den almindelige befolkning, så lever styrkeatleter generelt set en smule kortere, svarende til den almene befolkning. Vil man undgå, at blive en af dem, der trækker statistikken i den sørgelige retning, kan det være man skal gøre som Jim Wendler, der i sin bog Wendler 5/3/1 skriver:

‘In the summer of 2005, I was burned out from competitive powerlifting. I was tired of bench shirts, box squats, bands and being fat. I needed a change – but I didn’t know exactly what I wanted or how I was going to get there. My first order of business was losing weight. I was about 127 kg’s, and I wanted to be able to tie my shoes without turning red. I wanted to be able to walk down the street without losing my breath. Like many people, I played football in high school and college. I was in shape then, and could do just about anything. Fast forward five years, and I was at the bottom of the food chain. That feeling of being a fat-ass was awful. I was exactly what I despised. The point is this: I was fat and out of shape. And even though I’d recently squatted 1000 pounds, I really wasn’t strong. I couldn’t move, and I couldn’t use this strength for anything other than waddling up to a monolift and squatting. A few months later, I’d managed to lose about 11 kg’s. Simply walking and not eating as much helped me out immensely. I was able to move again. I could run, sprint, jog, jump rope or do just about anything.

I had recently become a father, and my priorities had changed. I still wanted to be strong, but I didn’t want to have to spend all my time thinking about it. I wanted to go in the weight room, and get out. No bullshit, no problem. I was breezing through my workouts, putting on some muscle, and having fun again. I began pushing my last set for as many reps as I could, setting personal records in the process. Training was fun again. Gone were the three hour marathons of bench shirt training and sweating my ass off wearing tight polyester gear. I was in and out of the weight room in 30-45 minutes, and I was still getting stronger.’

Jim Wendlers 5/3/1 approach kan måske være en af måderne man kan gå til sin træning på, når tiden bliver knap. Eller man kan finde andre måder at træne på, som de ovennævnte.

Citat elementDer kan være meget at hente, ved at undlade en komplet pause, men træne med nedsat volumen/frekvens i pausen
 
 

Kilder:

Williams Caroline. Muscles: Don’t use them, don’t lose them. New Scientist. 2. September 2006. Issue 2567.

Fleck, Steven J.; Kraemer, William J. Designing resistance training programs. Fourth edition. Human Kinetics 2014.

Sandri, Marco. Signaling in Muscle Atrophy and Hypertrophy. American Physiological Society. Physiology. 1. June 2008, Vol. 23, no. 3, 160-170

Bonaldo P, Sandri M. Cellular and molecular mechanisms of muscle atrophy. Disease Models & Mechanisms. 2013 Jan;6(1):25-39.

Bruusgaard JC, Johansen IB, Egner IM, Rana ZA, Gundersen K. Myonuclei acquired by overload exercise precede hypertrophy and are not lost on detraining. Proc Natl Acad Sci U S A. 2010 Aug 24;107(34):15111-6.

Taaffe DR, Marcus R. Dynamic muscle strength alterations to detraining and retraining in elderly men. Clin Physiol. 1997 May;17(3):311-24.

Ingrid M. Egner, Jo C. Bruusgaard, Einar Eftestøl and Kristian Gundersen. A cellular memory mechanism aids overload hypertrophy in muscle long after an episodic exposure to anabolic steroids. The Journal of Physiology. Volume 591, Issue 24, pages 6221–6230, December 2013

 

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her:

  • Bodylab Bodymin (240 stk)
    Bodylab Bodymin (240 stk)

    Vitamin/mineraltilskud med ekstra B6, Zink og Chrom

    109,00  DKK
    99,50  DKK
    KøbVælg variant
    Info
  • Bodylab CLA (120 stk)
    Bodylab CLA (120 stk)

    100 % ren konjugeret linolsyre

    129,00  DKK
    99,66  DKK
    KøbVælg variant
    Info
  • Bodylab Omega 3 (120 stk)
    Bodylab Omega 3 (120 stk)

    Glimrende kilde til de essentielle omega 3 fedtsyrer

    89,0059,00  DKK
    50,00  DKK
    45,00  DKK
    40,00  DKK
    Populær
    KøbVælg variant
    Info
  • Bodylab Weight Gainer (1,5 kg)
    Bodylab Weight Gainer (1,5 kg)

    Weight gainer med højt indhold af kvalitetsprotein

    165,00  DKK
    149,50  DKK
    139,66  DKK
    137,25  DKK
    135,00  DKK
    131,50  DKK
    125,00  DKK
    122,38  DKK
    118,78  DKK
    112,50  DKK
    106,28  DKK
    99,91  DKK
    KøbVælg variant
    Info
  • Bodylab Energizer (120 stk)
    Bodylab Energizer (120 stk)

    Stærke koffeinkapsler med guarana ekstrakt

    139,00  DKK
    110,00  DKK
    100,00  DKK
    KøbVælg variant
    Info
  • Bodylab Whey 100 (1 kg)
    Bodylab Whey 100 (1 kg)

    Mix af valleprotein-koncentrat og valleprotein-isolat

    169,00  DKK
    149,50  DKK
    146,33  DKK
    144,75  DKK
    143,80  DKK
    141,50  DKK
    138,43  DKK
    136,13  DKK
    133,23  DKK
    131,90  DKK
    127,18  DKK
    124,93  DKK
    KøbVælg variant
    Info
  • Bodylab Carbs (1 kg)
    Bodylab Carbs (1 kg)

    Energipulver med de meget letoptagelige maltodextriner

    69,00  DKK
    62,50  DKK
    49,66  DKK
    44,75  DKK
    43,80  DKK
    41,50  DKK
    KøbVælg variant
    Info
  • Bodylab Omega 3 Liquid (150 ml)
    Bodylab Omega 3 Liquid (150 ml)

    Flydende omega 3 med et højt indhold af EPA og DHA

    99,0069,00  DKK
    49,66  DKK
    KøbVælg variant
    Info
  • Bodylab Omega 3 Liquid (3x150 ml)
    Bodylab Omega 3 Liquid (3x150 ml)

    Flydende omega 3 med et højt indhold af EPA og DHA

    297,00149,00  DKK
    KøbVælg variant
    Info
  • Bodylab L-Taurin (60 stk)
    Bodylab L-Taurin (60 stk)

    Populært kosttilskud som benyttes i energidrikke og preworkouts

    99,00  DKK
    KøbVælg variant
    Info

Facebook

92.800+

Kontakt

  • bodylab.dk
  • bodylab.fi
  • bodylab.no
  • bodylab.se