• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Fri fragt over 500,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 500,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt | 000T 00M 00S tilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

Overtræning: En misforstået størrelse


Skrevet af Thomas Jagd

Vores krop er en vidunderlig adaptiv organisme. Når vi udsætter den for en belastning den ikke er vant til, så tilpasser den sig via en række komplekse fysiologiske mekanismer.

Det er dog ikke en evne som er uden begrænsninger. Hvis stresset bliver for stort, så kan de adaptive processer ikke følge med, og bliver man ved med at påføre kroppen den uvante belastning, så risikerer man at ramme det stadie man kalder ”overtræning”.

Overtræning er dog en ret misforstået størrelse, og det er de færreste som er klar over hvad begrebet dækker over. Det er ret uheldigt, da det er vigtigt at kende symptomerne på overtræning, så man kan reagere på det i tide.

Citat elementBliver man ved med at påføre kroppen den uvante belastning, så risikerer man at ramme det stadie man kalder ”overtræning”

Overtræning bodylab
 

Er mit træningsprogram overtræning?

Der er rigtigt mange som bruger begrebet overtræning som et tillægsord til at beskrive deres træningsprogram. Hvis træningsprogrammet er for omfattende, så er det overtræning. Det er dog en helt fejlagtig brug af termen overtræning.

Ikke kun fordi definitionen på termen overtræning er en helt anden, men også fordi man ikke objektivt kan klassificere et træningsprogram som værende ”for meget”.

Hvad der er for meget for den ene, kan være for lidt for den anden. Det er kun en selv, som via praktisk erfaring, kan afgøre om hvorvidt et træningsprogram er for meget eller for lidt.
 

Overtræning er en fysiologisk tilstand

Men hvad er så den korrekte definition på termen overtræning?

Overtræning er helt konkret en fysiologisk tilstand, som opstår når kroppen igennem længere tid har været udsat for en belastning den ikke har været i stand til at restituere sig fra.

Og kodeordet er her ”længere tid”. Man bliver ikke overtrænet fordi man træner med for stor belastning i et par uger. Det kræver længere tids træthedsakkumulering at blive egentlig overtrænet. Som vi vil komme ind på senere i artiklen, så har det afgørende betydning for det man populært kalder ”planlagt overtræning”.
 
 

Overtræning vs. overreaching

Som nævnt, så er egentlig overtræning ikke noget som sker på et par dage eller et par uger.

Det kræver en længere periode med gradvis træthedsakkumulering. Den periode hvor kroppen akkumulerer træthed, og så at sige arbejder sig frem imod et egentligt overtræningssyndrom, kaldes indenfor sportstræning for ”overreaching-fasen”.

Overreaching kan i realiteten beskrives som et præ-stadie til overtræning.

De klassiske symptomer på overreaching er en nedgang i præstationsevnen, energiniveauet og en generel følelse af træthed. Da nedgangen i præstationsevnen står i klar modstrid med det man ønsker at opnå med sin træning, så vil langt de fleste nå at reagere inden de egentlig bliver overtrænet.

Derfor er reel overtræning en tilstand som langt de fleste heldigvis aldrig kommer til at opleve.

Der er dog alligevel nogen som formår at ignorere symptomerne på overreaching, og fortsætter i den tro, at de kan træne sig igennem det. Hvis man har den opfattelse, så vil man med stor sandsynlighed, før eller siden, blive overtrænet.

citattegn
De klassiske symptomer på overreaching er en nedgang i præstationsevnen, energiniveauet og en generel følelse af træthed.


 

Overreaching som et værktøj til fremgang

Som nævnt tidligere, så er der faktisk en del sportsfolk indenfor forskellige sportsgrene, som gør brug af det man kalder ”planlagt overtræning”.

Hvis man med vilje kører en fase med ekstra høj workload, for bevidst at ramme overreaching-fasen, så kan man fremprovokere mere udtalte fysiologisk tilpasninger, hvis man efterfølgende giver kroppen ro til at komme sig og superkompensere.

Det virker selvfølgelig kun fordi man gør det over en kort periode, og herefter sænker workload’en markant, for at give kroppen mulighed for at restituere.Det er også det man kalder concentrated loading, eller shock-micro cycles. Hvor man ved traditionelle træningsprogrammer forsøger at planlægge sin træning, så man mellem hvert enkelt træningspas opnår fuld restitution, så forsøger man ved concentrated loading eller shock-micro cycles, at skabe fuld restitution mellem hver enkelt fase.

Den enkelte shock-micro cyklus kan derfor opfattes som et enkelt træningspas, som strækker sig over adskillige uger, og den efterfølgende fase med nedsat workload, kan opfattes som restitutionsfasen.
 

Symptomerne på overtræning

Som sagt, så kræver det lang tids træthedsakkumulering, før man løber ind i et egentlig overtræningssyndrom. Men når man dertil, så vil man ret let kunne diagnosticere det selv.

Overtræning har nemlig en lang række klassiske symptomer, og ens almene tilstand vil være markant anderledes end når man er i en fuldt restitueret og frisk tilstand. Nogle af de mest almindelige symptomer på overtræning er følgende:

Fysiske symptomer på overtræning
  • Højere hvilepuls
  • Vægttab
  • Nedsat muskelstyrke
  • Træthed
  • Søvnløshed
  • Forøget kortisol produktion
  • Nedsat testosteron produktion
  • Manglende menstruation
  • Nedsat immunforsvar
  • Forøget risiko for infektioner
  • Konstant muskelømhed
  • Hjertebanken
  • Forøget svedtendens 
Psykiske symptomer på overtræning
  • Depression
  • Angst
  • Appetitløshed
  • Irritabilitet
  • Manglende motivation
  • Ugidelighed
Præstationsevnen
  • Nedsat styrke
  • Nedsat kardiovaskulær kapacitet
  • Manglende evne til at gennemføre træningspas
  • Hurtig træthedsakkumulering
  • Langsommere restitution
Ovenstående liste er selvfølgelig kun nogle af de mest almindelige symptomer på overtræning. Der findes også andre symptomer, som kan være relateret til overtræning. Samtidig er det ikke sikkert man får alle symptomerne.

Der kan være stor forskel på hvilke symptomer man får, hvor mange man får, og sværhedsgraden af dem. Uanset hvad så vil alle have en symptom-profil som adskiller sig markant fra deres normale almen-tilstand. Man vil derfor ikke være i tvivl om hvorvidt noget er galt eller ej.

citattegn
Selvom det er et noget fortærsket motto, så er forebyggelse bedre end behandling, når vi snakker om overtræning.


 

Hvordan slipper man af med overtræning?

Selvom det er et noget fortærsket motto, så er forebyggelse bedre end behandling, når vi snakker om overtræning. Specielt hvis vi snakker om kronisk overtræning. Kronisk overtræning kan tage meget lang tid at slippe af med igen.

Forebyggelse
Det er generelt ret let at undgå overtræning, hvis man kender symptomerne på overreaching. Hvis man har registreret en nedgang i ens styrkeniveau, som ikke kan forklares med en dårlig dag, men som har været vedholdende over flere uger, og hvis man føler sig mere træt end sædvanligvis, så er man med garanti overreached.

Løsningen er ret simpel. Skær ned for både intensitet og volumen i en periode på et par uger, og hvis træthedsakkumuleringen er forsvundet, så burde du være større og stærkere når du igen hæver intensitet og volumen.

Generelt er det lettere at kontrollere den slags, hvis man følger en god overordnet periodiseringsplan. Og så skal man selvfølgelig være opmærksom på at man får nok næring, søvn, hvile osv.

Behandling
Er man så uheldig, at man allerede er overtrænet, så er der kun ganske få ting som virker. Den absolut bedste løsning er helt at stoppe med træningen, indtil symptomerne er forsvundet.

Det giver dog langt det største tab i muskelmasse, styrke og udholdenhed. En anden løsning er at skære drastisk i volumen, intensitet og antallet af ugentlige pas. Risikoen ved at fortsætte med at træne er dog, at man kommer til at træne for hårdt, og kroppen derfor ikke får den ro man har brug for.

Så har man ikke en personlig træner, eller kender man ikke sin egen krop ud og ind, så er det bedre at droppe træningen for en periode.
 

Afsluttende bemærkninger om overtræning

Jeg håber artiklen har givet en større forståelse for hvad overtræning egentlig dækker over.

Det burde også stå klart, at overtræning er en alvorlig tilstand, som rigtigt mange aldrig kommer til at opleve. Derfor skal man nok være mere påpasselig, inden man begynder at slynge om sig med udtrykket ’overtræning’.
 

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her:

Facebook

100.000+

Kontakt