Vægttab
Vi har udarbejdet denne guide for dig der gerne vil tabe dig eller blive mere defineret. Den er ligetil og simpel og giver dig alt hvad du behøver for at komme i gang.
Guiden vil bidrage med træningsprogrammer, oversigt over kalorieindtag, forslag til kostplaner og kosttilskud. Kort sagt forsøger vi at udruste dig bedst muligt, for at du kan opnå et succesfuldt vægttab.
Trin 1.
Træning
Herunder vil du kunne downloade dit nye styrketræningsprogram, som du kan tage med i træningscenteret. Hvor meget man skal træne er ofte et spørgsmål om temperament. For begyndere er det dog en god ide at fokusere på det basale - og på at udføre øvelserne ordentligt. Det vil give langt det bedste fundament på lang sigt.
Vi har udviklet 3 solide træningsprogrammer, alt efter hvor mange gange om ugen, du ønsker at træne. Programmerne egner sig både til mænd og kvinder.
Vælg det program herunder der passer bedst til dig
3 gange
3 gange om ugen er et godt valg for næsten alle. Her trænes hele kroppen igennem i hvert træningspas. Vi anbefaler klart denne træningsform hvis du er nybegynder (men det egner sig også til øvede).
4 gange
4 gange er delt op således, at der fokuseres på henholdsvis underkrop og overkrop i hvert træningspas. Vi anbefaler det hvis du gerne vil træne mere end 3 gange om ugen eller ikke bryder dig om at træne hele kroppen i hvert træningspas.
5 gange
5 gange ugentligt anbefaler vi kun, hvis du minimum har trænet i et halvt år. Det er delt op således, at man træner overkrop og underkrop de første to dage og dernæst fokuserer mere på enkelte muskelgrupper de øvrige 3 dage. Det kræver du har god tid til træning.
Trin 2
Kalorieindtag
Kosten har stor betydning, hvis man vil opnå et solidt vægttab og have det optimale ud af sin træning, men det kan være et forvirrende aspekt for mange. Det er vigtigt at have fundamentet i orden i sin kost og det kan derfor være en stor hjælp at kende sit ligevægtsindtag (det antal kalorier du skal spise for at vedligeholde din nuværende vægt), således at man kan navigere ud fra dette, hvad enten man ønsker at opbygge muskler eller tabe fedt.
Når du udfylder felterne herunder giver vi dig redskaber til at anslå dit ligevægtsindtag og det kalorieindtag du skal sigte efter for at tabe dig - samt fordelingen af protein, kulhydrat og fedt. Disse tal er givet ud fra, at du skal tabe fedtmasse, men med henblik på at tabe minimalt muskelmasse. Du vil derfor heller ikke opleve et aggressivt og hurtigt vægttab, da risikoen for at miste muskelmasse på den måde er alt for høj.
Det er vigtigt, uanset køn, at beholde sin muskelmasse under et vægttab, da men derved vil sørge for at ens hvilestofskifte, og derved ens totale energiforbrug, vil være større (man kan spise mere). Det betyder, at der er mindre risiko for at tage de tabte kg på igen.
Det er vigtigt for os at påpege, at alle tal er vejledende.
Kalorieberegner
Alle mennesker er forskellige, og det betyder også, at vores kaloriebehov er forskellige. Derfor findes der heller ikke et helt specifikt antal kalorier, som anbefales til os samlet set. Det er dog muligt for dig at finde frem til, hvad lige netop dit kaloriebehov ligger på. Vha. en kalorieberegner kan du få et mere præcist billede af, hvor mange kalorier du dagligt skal indtage, hvis du gerne vil tabe dig.
Kalorieberegneren vil ikke blot give dig et billede af, hvor mange kalorier du skal indtage. Den vil også give dig et billede af, hvordan fordelingen af din kost skal se ud. Du får nemlig et overblik over, hvor mange gram protein, fedt og kulhydrater du har brug for dagligt.
Kalorieberegneren giver dig også et tal på, hvad dit vedligeholdelsesindtag skal ligge på. Vedligeholdelsesindtaget er en indikation på, hvor mange kalorier du dagligt skal indtage, hvis du ønsker at holde din nuværende vægt. Det kan være svært lige at vide helt præcist, hvor mange kalorier du forbrænder i løbet af en dag, hvis du er meget aktiv.
Kalorieberegner vægttab
Hvis din drøm er at opnå et vægttab, skal du selvfølgelig indtage færre kalorier, end du forbrænder. Du skal dog huske på, at der skal være en sund balancegang, hvis du gerne vil opnå et varigt vægttab. Det er ikke sundt at sulte sig selv.
Kalorieberegneren giver ikke et billede af, hvor meget motion du skal dyrke, og hvor mange kalorier du forbrænder ved forskellige motionsformer. Der findes dog forskellige oversigter, som kan give dig et praj om, hvor meget du kan forbrænde ved f.eks. gang, løb eller bare almindeligt kontorarbejde.
Oftes stillede spørgsmål:
Hvad er mit kaloriebehov?
Dit daglige kaloriebehov afhænger af flere ting som f.eks. dit køn og din alder. Det afhænger også af, hvor meget du vejer, hvor høj du er, og hvor aktiv du er i løbet af en dag. Som tommelfingerregel siger man dog, at en voksen skal have omkring 2.000 kalorier om dagen. Hvis du vil have et mere præcist billede af dit kaloriebehov, bør du benytte dig af en kalorieberegner.
Hvad er kalorieunderskud?
Et kalorieunderskud er, når du indtager færre kalorier, end du forbrænder. Hvis du forbrænder 2.500 kalorier om dagen, men kun indtager 2.000, har du et kalorieunderskud på 500. Kalorieunderskud er en helt central faktor, når du kaster dig ud i et vægttab.
Er der forskel på kalorier?
En kalorie er en kalorie, uanset om den kommer fra fedt, kulhydrater eller protein, og de feder lige meget.
Kalorieberegner
Let træning (1-3 dage pr. uge)
Kalorieindtag for vægttab
Du har brug for
- ■ Protein –
- ■ Fedt –
- ■ Kulhydrater –
Vedligeholdelsesindtag
Kostplan
Mange finder stor glæde i at have en konkret kostplan at følge, for at opnå sine mål. Herunder vil du få inspiration til at lave din egen kostplan ved at tage udgangspunkt i vores eksempler. Kostplanerne er lavet således, at der er mulighed for masser af variation, så det ikke bliver kedeligt. Protein-, kulhydrat- og fedtkilder kan varieres alt efter humør inden for de opstillede rammer. Du vil derfor nemt kunne tilpasse dem til dine ønskede madpræferencer.
Kostplanerne er kun af vejledende karakter og skal justeres efter behov. Sørg for at tilføje eller reducere kalorier samt fordelingen af protein, kulhydrat og fedt, alt efter den fordeling du har fået fra vores kalorieberegner. Dvs. du fx ikke skal vælge kostplanen på 1500 kalorier, hvis dit daglige indtag er 1600, men sørge for at tilføje de 100 ekstra kalorier til kostplanen. Vi fraråder altid at gå unødvendigt langt ned i kalorier.
Bemærk:
Kostplanerne tager udgangspunkt i en dag, hvor du træner. Efter-træningsmåltidet i kostplanerne passes ind og spises lige efter træning. De dage hvor du ikke træner, udelader du blot dette måltid, men spiser lidt mere til dine hovedmåltider, så du sørger for at få samme mængde kalorier alle dage.
Vælg den plan herunder der passer bedst til dig
Kosttilskud
Herunder finder du kosttilskudspakker, vi har sammensat for at sikre de mest optimale betingelser for muskelopbygning sammen med dit træningsprogram og kostplan. Brugen af kosttilskud er ikke absolut nødvendig, men både af praktiske og ernæringsmæssige årsager kan det være en fordel at lade nogle indgå.
Ønsker du de mest optimale omstændigheder for at tabe fedt og bevare din muskelmasse, anbefaler vi derfor at købe en kosttilskudspakke med.
Vejen til et vægttab kan være hård og krævende. Du skal huske på, at et vægttab ikke er det samme som en slankekur. En slankekur er højst sandsynligt noget, du er på i en periode. Et vægttab skal gerne være varigt. Med det menes der ikke, at du skal fortsætte med at tabe dig i al evighed, men at et vægttab er noget, som du skal holde.
Der kan være rigtig mange grunde til, hvorfor du gerne vil tabe dig. Måske er dine bukser en anelse for stramme, eller måske er din udholdenhed ikke, hvad den har været. Uanset hvad, så kan det virke som et uoverskueligt og måske endda nytteløst projekt. Men har du motivationen og lysten til et varigt vægttab, er der ikke meget, der kan stoppe dig for at kickstarte dit vægttab.
Der findes et væld slankekure, som har en kortvarig effekt. Derfor handler det om at finde frem til den metode, som gør, at kiloene ikke kommer ilende tilbage efter enden på slankekuren. Et er at tabe sig, men noget helt andet er at vedligeholde sit vægttab efterfølgende.
Rigtig mange har gode intentioner. Mange begår dog desværre den fejl, at de kun omlægger kosten i et par måneder, hvorefter de går tilbage til de gamle madvaner. Derfor handler det ikke om blot at følge en effektiv kostomlægning i et par måneder, hvor du klør på med en sund livsstil. I stedet skal du lave om på dine kostvaner, så du stadig kan nyde at være i dem. Med andre ord, så skal der også være plads til lidt lækkert en gang imellem.
Det kan godt være, at vejen til dit vægttab bliver længere, men til gengæld er der større sandsynlighed for, at du holder vægttabet.
Når du har truffet en beslutning om at skulle begive dig ud på en vægttabsrejse, er det vigtigt, at du sætter nogle realistiske mål. Først og fremmest skal du have et realistisk vægttabsmål, men du skal også have en realistisk tidshorisont.
Du kan sagtens høre historier om folk, der har smidt 10-15 kilo på under en måned, men her skal man gerne være en smule kritisk. Enten skal du tage historien med et gran salt, eller også skal du huske på, at personen muligvis har sultet sig selv og på den måde tabt sig hurtigt. Hvad der er realistisk for dig, handler om din nuværende vægt, men også hvor aktiv du agter at være.
Man siger altid, at kosten af den vigtigste del af et vægttab, og det er der helt sikkert noget om. Men det betyder ikke, at du ikke skal træne. Træning er et rigtig godt supplement og styrker også dine muskler og din udholdenhed. Styrketræning og cardio kombineret er rigtig nyttigt, hvis du gerne vil tabe dig og samtidig blive stærkere.
Helt generelt er det en god idé at bevæge sig, hvis du gerne vil smide nogle kilo. Det kan være alt fra en løbetur på 10 kilometer til en rask travetur rundt i nabolaget. Hvis du har mulighed for at gå eller cykle på arbejde eller i skole, er dette også en nem måde at få bevæget sig lidt ekstra på.
Måske har du hørt om de forskellige former for vandkure, eller måske falder du over dem i fremtiden. I så fald skal du bare lukke ørene. Vand skal ikke tvangsdrikkes, da mange liter om dagen slet ikke er sundt. Dette betyder dog ikke, at vand ikke kan være vigtigt for dit vægttab. Vand indeholder nemlig ingen kalorier. Udskifter du sukkerholdige sodavand og juice med vand, indtager du færre kalorier.
Hvis du, som mange andre, har tendens til ikke at få drukket nok vand, kan det være en god idé at gøre det nemt og lækkert for dig selv. Sæt en vandkaraffel i køleskabet, så du altid har koldt vand ved hånden. Du kan også tilsætte nogle skiver af citron, så smagen bliver lidt mere frisk og lækker.