Fri fragt 
E-mærket webshop
4,7 på 
Kom i gang
Opskrifter
Artikler
Team Bodylab
| Artikler / Kostens fede næringsstof |
| Skrevet af Jens Lund Fedt udgør sammen med kulhydrat og protein kostens tre makronæringsstoffer, og flere af fedtstofferne i kosten er helt essentielle for kroppen. Der er dog, som vi senere skal se, også andre grunde til, at vi ikke kan undvære fedt. Fedtforskrækket bør man altså ikke være, og formålet med denne artikel er, at gøre dig lidt klogere på kostens fedtstoffer. Fedtstofferne i kostenMayonaise, smør, fløde, chokolade, nødder, makrel, avocado, rapsolie er blot nogle af de fødevarer de fleste har derhjemme i køleskabet og i køkkenskabene. Deres indhold af fedt er dog ikke ens, og der er stor forskel på, hvilke fedttyper de forskellige fødevarer indeholder.Langt størstedelen af fedtstofferne i kosten udgøres af triglycerider. Et triglycerid er et glycerolmolekyle, hvortil der er bundet 3 fedtsyrer. Disse fedtsyrer kan enten være mættede eller umættede, og for at forstå disse betegnelser er vi nødt til at lidt på fedtsyrernes kemi. En fedtsyre er en længere kæde af kulstofatomer der er sat sammen, og længden kan variere meget. I kosten findes fedtsyrer på mellem 4 og 22 kulstofatomer, og der er næsten altid tale om et lige antal pga. den måde dyr og planter danner fedtsyrer på. De mest almindelige fedtsyrer i kosten har dog 16 eller 18 kulstofatomer. Fedtsyrerne kan enten være mættede eller umættede med grundstoffet hydrogen. Sagt på en anden måde har de umættede fedtsyrer plads til mere hydrogen, og kan således mættes ved at der tilføres ekstra hydrogen. De umættede fedtsyrer er umættede med hydrogen fordi de indeholder en eller flere dobbeltbindinger. En fedtsyre med én dobbeltbinding kaldes enkeltumættet og en fedtsyre med to eller flere dobbeltbindinger kaldes flerumættet. De enkeltumættede fedtsyrer kaldes også monoumættede, mens de flerumættede også betegnes polyumættet. Gode kilder til de enkeltumættede fedtsyrer er f.eks. oliven- og rapsolie, hasselnødder og mandler, mens gode kilder til flerumættede fedtsyrer er eksempelvis fede fisk, valnødder, paranødder og pecannødder. De mættede fedtsyrer findes bl.a. i kød og mejeriprodukter.  Der er stor forskel på, hvilke fedttyper de forskellige fødevarer indeholder Kostens fedtstoffer betegnes også lipider, og der findes andre lipider i kosten end triglyceriderne – eksempelvis kolesterol og phospholipider. Phospholipider er de fedtstoffer, der udgør størstedelen af cellemembranerne. De adskiller sig fra triglycerider ved at den tredje fedtsyre på glycerolmolekylet er udskiftet med en phosphatgruppe. Kolesterol er et molekyle vi ikke kan undvære. Det indgår som en vigtig stivhedsregulerende komponent i cellemembraner og kan omdannes til D-vitamin, galdesyrer samt steroidhormoner (køns- og binyrebarkhormoner). Kolesterol er dog ikke noget essentielt næringsstof, idet kroppen selv kan producere det ud fra glukose (druesukker), fedtsyrer og bestemte aminosyrer. Mere præcist dannes kolesterol ud fra stoffet acetyl-CoA og dette foregår primært i leveren. Normalt tilpasses kroppens egen kolesterolproduktion efter, hvor meget vi får gennem kosten. Dvs. indtager vi meget kolesterol nedsættes produktionen, mens den omvendt øges, hvis vi ikke indtager nok til at dække kroppens behov.  Hvad bruger kroppen fedt til, og hvor meget bør vi indtage?Du har lige læst, at phospholipiderne er vigtige bestanddele af cellernes membraner, samt at D-vitamin og kønshormoner dannes ud fra kolesterol. Kostens triglycerider er dog også en vigtig energikilde og 1 gram fedt giver ca. 37 kJ. Desuden skal der være noget fedt i vores kost for, at vi kan optage de fedtopløselige vitaminer. Visse fedtsyrer er essentielle. Det er de såkaldte n-3 og n-6 fedtsyrer (omega-3 og omega-6), som vi er nødt til at få tilført gennem kosten, da vores kroppe ikke er i stand til at producere dem selv.Ifølge de officielle nordiske næringsstofanbefalinger bør vi få maksimum 10 E % fra det mættede fedt (inklusiv transfedt). De enkeltumættede fedtsyrer bør levere 10 – 15 E %, og de flerumættede fedtsyrer anbefales vi at indtage i størrelsesordenen 5 – 10 E %. Samlet set bør vores fedtindtage ligge et sted mellem 25 og 35 E %. Skærer man meget drastisk i fedtindtaget, og kommer ned i nærheden af 15 E % kan det give problemer med at få optaget tilstrækkeligt af de fedtopløselige vitaminer. Den nedre grænse for det samlede indtag af n-3 og n-6 fedtsyrer lyder på 3 E %, og specifikt for n-3 fedtsyrerne skal vi have minimum 0,5 E %. n-3 fedtsyrerne findes bl.a. i fede fisk som makrel, laks, sild osv., og hvis du ikke allerede får fisk et par gange om ugen, bør du seriøst overveje at skrue op for indtaget eller supplere kosten med et kosttilskud med fiskeolie.
TransfedtsyrerDe naturligt forekommende umættede fedtsyrer er som regel, det man kan kalder cis-fedtsyrer. De kan dog kemisk omdannes til transfedtsyrer, som vi anbefales, at indtage så lidt som muligt af, da de øger risikoen for at udvikle hjerte-karsygdom. Transfedtsyrer dannes dog også af bakterier i drøvtyggere, og findes således i små mængder i mælk og kød fra køer og får. De små mængder udgør, ifølge Fødevarestyrelsen, ikke et sundhedsmæssigt problem. Tilbage i 2004 var Danmark i øvrigt det første land der, af hensyn til folkesundheden, fik indført en regulering af det industrielt fremstillede transfedt.Gode kilder til de enkeltumættede fedtsyrer er oliven- og rapsolie, hasselnødder og mandler, mens gode kilder til flerumættede fedtsyrer er fede fisk, valnødder, paranødder og pecannødder Fedt og præstationsevneEr man udholdenhedsatlet vil man typisk øge sit indtag af kulhydrat og skære en smule ned på fedtindtaget for at få fyldt leverens og musklernes glykogendepoter, som så kan brændes af under de lange træningspas. Der har dog været forsket i, hvorvidt tilskud med mellemlange triglycerider indeholdende fedtsyrer på 8 – 10 kulstofatomer kunne være fordelagtige i forbindelse med udholdenhedsidræt, idet indtagelse af disse måske kunne medføre en sparring af glykogendepoterne. Disse mellemlange fedtstoffer er lettere opløselige i vand, hvilket øger deres fordøjelighed og optagelse. Desuden har de mellemlange fedtsyrer lettere ved at trænge ind i muskelcellernes mitokondrier, hvor selve forbrændingen af næringsstoffer foregår. De fleste forsøg har dog vist, at tilskud med mellemlange triglycerider ikke er bedre end tilskud med kulhydrat, samt at der ikke kan suppleres med store mængder, da det give mave-tarmproblemer. En oversigtartikel fra 2010 konkluderede desuden, at der mht. de mellemlange triglycerider næppe er noget nævneværdigt at hente på præstationsevnen.Under langvarigt arbejde som f.eks. et marathonløb vil man gerne spare så meget på sine kulhydratdepoter som muligt sådan, at de kan strække sig langt ind i løbet. Når man dyrker meget udholdenhedstræning er en af de gode bivirkninger, at man bliver bedre til at forbrænde fedt. Men kan man blive endnu bedre til at forbrænde fedt ved at spise en kost med et højt fedtindhold? Det ser ikke sådan ud, og forsøg med høj-fedt-diæter viser generelt heller ingen fordelagtig effekt på præstationsevnen. Kroppen kan vende sig til en høj-fedt-diæt ved at øge tilførslen af fedt til musklerne og gøre dem bedre i stand til at fedtforbrænde, men samtidig mindskes glykogendepoterne, hvilket uligner de positive effekter. Høj-fedt-diæter anbefales da heller ikke i den seneste standpunktsartikel fra American College of Sports Medicine. I stedet anbefales atleter at få 20 – 35 % af energien fra fedt, samt også at holde sig fra et indtag under 20 E %, da det ikke yderligere forbedre præstationsevnen. Litteratur:Nordic Nutrition Recommendations 2004Clegg: Medium-chain triglycerides are advantageous in promoting weight loss although not beneficial to exercise performance, Int J Food Sci Nutr, 61(7):653-79, 2010. C. Geissler & H. Powers: Human nutrition, 11. udgave, Elsevier, 2005 Costill, D. L. et al: Physiology of sports and exercise, 4. udgave, Human kinetics, 2008. ACSM: American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance, Med Sci Sports Exerc, 41(3):709-31, 2009. |