Skrevet af Brian Henneberg, Fysioterapeut

Mere er ikke altid bedre

Når vi træner, er motiverede, og har et mål vi gerne vil nå, kan det være fristende at overdrive en smule. Hvis vi træner 4 dage om ugen og får gode resultater, jamen tænk så hvis vi trænede 6 dage om ugen. Eller 2 gange om dagen. Hvad kunne vi så ikke opnå?

Vi kan også blive så bange for at miste det vi har opnået, at vi nægter at holde pause. På Bodybuilding.dk ser vi jævnligt tråde, hvor ungersvende søger råd til, hvordan de kan træne mens de er på ferie, så de ikke mister alle deres gains: http://www.bodybuilding.dk/14-dages-ferie-t46924.html

Jeg har selv lavet samme fejl da jeg startede med at træne for +20 år siden, og overdreven træning, uden tid til restitution og uden pauser ind imellem, er den direkte vej til stagnation i træningen og i sidste ende overtræning.

En vigtig del af ethvert træningsprogram er periodisering. I perioder kan man nemlig godt træne lidt for meget, men en sådan overreaching-periode skal altid efterfølges af en periode, hvor man drosler træningen lidt ned, eller hvor man holder en uges pause, så kroppen får mulighed for at superkompensere.

Når det så er sagt, så er der også en tendens til at folk smider om sig med ordet overtræning. Den mindste stagnation i træningen og 2 dårlige dage i træk, så kan ordet overtræning let blive nævnt. Der skal imidlertid en del til før man ender i decideret overtræning, og i denne artikel vil jeg derfor forsøge at komme godt rundt om begrebet overtræning, så du selv kan vurdere om du er ved at trænge til en pause.

Læs om periodisering her Den frygtede pause - hvor hurtigt mister du dine gains når du holder ferie?

Hvad er overtræning og hvad er overtræning ikke?

Der er nogle tilstande der minder om overtræning uden at være det. I tabellen herunder kan du få et overblik over hvordan man helt præcist definerer overtræning.

Som det fremgår af tabellen er der altså en verden til forskel på at træne 6 dage om ugen i fire uger, begynde at føle sig lidt slidt, tage en pause og komme ovenpå igen, til at gå fuldstændig bananas i månedsvis og brænde så meget ud, at man ender med at gå fuldstændig i stå, og knapt kan slæbe sig ned til træning til sidst.

Overreaching kan fint indgå i et velstruktureret program, mens decideret overtræning først opstår, når du har ignoreret symptomer på overreaching i lang tid

Symptomer på overtræning

Når du skal afgøre om du bare er i overreaching eller om du er overtrænet, kan du, udover at se på tidsperspektivet i tabellen herover, vurdere det ud fra nogle af de typiske symptomer på overtræning, som altså ikke er tilstede når der bare er tale om funktionel overreaching: En følelse af udmattelse, depression, lav hvilepuls (< 60 slag/min) og tab af motivation. Ifølge nogle kilder ses disse symptomer ofte når overtræningen er opstået som følge af overdreven cardio.

Symptomerne på overtræning som følge af overdreven styrketræning kan være søvnløshed, irritabilitet, høj hvilepuls (> 100 slag/min), forhøjet blodtryk og rastløshed. Man kan nok ikke skelne så skarp mellem cardio og styrketræning, men det gør man altså i nogle undersøgelser.

Ud over disse symptomer er der også en række andre symptomer, som kan være tilstede ved overtræning, som f.eks. anoreksi, vægttab, manglende evne til at koncentrere sig, tunge stive muskler, og en følelse af at man ikke er udhvilet når man står op om morgenen.

Ofte er det svært at stille diagnosen mens man er i det, især hvis man er i tvivl om man er i en langvarig overreachingperiode, eller om det er kammet over i decideret overtræning. Her vil en træningspause på nogle uger ofte kunne afsløre om man er helt ovre i overtræningsgrøften (ingen bedring, selv efter flere ugers pause = overtræning).

Hvorfor ender man i overtræning, og hvad er det rent fysiologisk?

Typiske grunde til at man ender i overtræning er:

• Øget træningsmængde uden tilstrækkelig restitution
• Monoton træning
• En overdreven mængde konkurrencer
• Mangel på søvn
• Stressfaktorer i ens personlige liv (familie, job osv.)
• Sygdom

Rent fysiologisk opererer man med en række hypoteser om hvad der sker i kroppen når man er overtrænet:

Glykogenhypotesen: Ifølge denne teori er der en tendens til dårlig genopfyldning af glykogendepoterne når man i en overtræningstilstand. Lave glykogendepoter betyder at man går hurtigere kold og ikke kan præstere på samme niveau som man plejer.

Læs også Glykogen - det sygeste pre-workout

Hypotesen om central udmattelse: Ifølge denne teori forårsager overtræningen en stigning i frit tryptofan i blodet, som så bliver optaget i hjernen. Her bliver det omdannet til serotonin, som kan være med til at give en følelse af træthed og udmattelse.

Glutaminhypotesen: Ifølge denne teori falder glutaminniveauerne når man er i overtræning. Da glutamin spiller en vigtig rolle i immunforsvaret, ser man ofte at man i en overtræningsfase, bliver ramt af forkølelser, ondt i halsen og andre problemer med de øvre luftveje.

Hypotesen om oxidativt stress og inflammation: Ifølge denne teori forårsager den overdrevne mængde træning en masse små mikroskader på muskulaturen, og dette sender en kaskade af frie iltradikaler ud i systemet, som skaber en mere eller mindre kronisk tilstand af inflammation, udmattelse og ømhed, som i sidste ende forårsager et fald i præstationsevne. Man ser også nogle gange en stigning i betændelsesfremmende cytokiner.

Hypotesen om det autonome nervesystem: Ifølge denne teori opstår der i en overtræningstilstand en ubalance mellem det sympatiske og parasympatiske nervesystem. Det parasympatiske system kan f.eks. bliver dominerende, hvilket fører til lav puls, træthed, udmattelse og depression.

Hypothalamushypotesen: Ifølge denne teori sker der en forstyrrelse i det der kaldes Hypothalamus-Hypofyse-Binyrebark-Aksen, samt det der hedder Hypothalamus-Hypofyse-Gonade-Aksen, som er en del af kroppens hormon og stress-håndteringssystem. Dette kan f.eks. betyde en kraftig stigning i kortisol; et fald i testosteronproduktionen, samt symptomer på udmattelse og fald i præstationsniveau.

Det er altså ikke en enkelt mekanisme, der står bag overtræningssymptomerne, men en hel kaskade af mekanismer, der påvirkes og sættes i gang.

Hvad kan du gøre for at undgå at ende i en overtræningstilstand?

Hvis du vil undgå at ende i overtræning, er det selvfølgelig vigtigt at lægge mærke til kroppens signaler og symptomer og rette træningen til efter det. Der er også en række planlægningsmæssige foranstaltninger du kan foretage, som nedsætter risikoen for at ende i overtræning betragteligt:

• Periodisering. Vælg et program, hvor træningen er bygget op i nogle blokke, med indlagte pauser eller perioder med reduceret træning. Du kan finde et træningsprogram, baseret på periodisering her.
• Juster volumen og intensitet efter hvordan du har det på dagen. Du kan læse mere om hvordan du gør det her, med APRE-metoden.
• Sørg for at få kalorier nok ift. det niveau du gerne vil præstere på.
• Sørg for at få væske nok.
• Sørg for at prioritere din søvn.
• Sørg for at have tilstrækkelig tid til restitution mellem dine træningspas.
• Drop træningen i en periode, hvis du bliver ramt af sygdom eller får en infektion.

Læs om periodisering her Undulation vs. lineær periodisering

Kilder:

Kreher JB1, Schwartz JB. Overtraining syndrome: a practical guide. Sports Health. 2012 Mar;4(2):128-38. 

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.