• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Fri fragt over 500,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 500,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt | 000T 00M 00S tilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

Undulation vs. lineær periodisering

Variation fra dag til dag, uge til uge eller måned til måned?

Skrevet af Anders Nedergaard
 

Intro

Et af de ældste og mest veletablerede træningsplanlægningssystemer der er, er det der kaldes Western eller lineær periodisering. Nu om dage er der mange alternativer og valg af periodiseringstyper, da det er et emne der optager mange. Et af de forslag, der har fået megen opmærksomhed i de seneste år er undulationsperiodisering, hvor man ændrer belastningsparametre forholdsvis hyppigt, normalt fra dag til dag eller fra uge til uge.
 

Hvad periodisering?

Jeg vil lige starte med en lille udredning af hvad periodisering dækker over for de uindviede. Periodisering er strategisk planlægning af træning med henblik på optimering af de ønskede mål. Det er altså et forholdsvis bredt begreb, der dækker over træningsplanlægning af alle typer træning f.eks. styrketræning så vel som udholdenhedstræning og andre træningsformer. Artiklen her fokuserer dog primært på styrke- og hypertrofitræning.

Der er god dokumentation for at variationer i belastningsparametre fører til større fremgang end at træne ved statiske belastningsparametre. Fremgangen er endda større selvom man arbejder med statiske relative belastningsparametre, hvilket jo betyder at de absolutte belastningsparametre stiger (hvis man er blevet 50% stærkere, er 80% intensitet jo også steget, absolut set). Det står dog ikke klart, hvilke måder at variere sine belastninger på der er bedst, hverken blandt udøvere eller blandt forskere.

Citat elementPeriodisering er strategisk planlægning af træning med henblik på optimering af de ønskede mål

Styrketræning kvinde
 

Hvad er lineær periodisering og hvad er undulation?

Begrebet lineær periodisering stammer fra fysisk støttetræning af atleter. Træningen er lagt i forskellige blokke, hvor man forsøger at optræne en kvalitet i hver blok efterfulgt af en ny blok/kvalitet osv. En typisk rækkefølge af disse kvaliteter kunne være 1) Helkrops anaerob udholdenhed, 2) Muskeludholdenhed (work capacity), 3) Hypertrofi, 4) Styrke, 5) Power og 6) eksplosivitet, hvor man eksempelvis bruger 2-4 uger på hver af disse blokke op mod en konkurrence og så startede forfra bagefter.

I undulationsperiodisering forsøger man at optræne flere kvaliteter samtidig, så man f.eks. både sigter efter hypertrofi, muskeludholdenhed og styrke i det samme program. At undulere betyder ”at svinge” og betegnelsen henviser til at man svinger fokus fra dag til dag i stedet for fra blok til blok (hvor en blok så typisk ville være 2-4 uger).

I forbindelse med styrketræning er undulationsbegrebet dog en smule smallere idet det kan dække over at man skifter imellem 3x6/4x9/3x12 fra træning til træning i stedet for fra den ene tre ugers periode til den næste. Alle disse førnævnte sæt x rep kombinationer er reelt indenfor hypertrofi domænet. Dette kaldes daglig undulation.

Der findes andre protokoller, hvor man skifter belastningsparametre på ugebasis i stedet for og disse protokoller benævnes typisk weekly undulation periodization (WUP)

Problemer ved træningsstudier

Et fundamentalt problem ved at lave humane træningsstudier er at menneskers respons til træning er så forskelligt. Det betyder at når man skal analysere ændringerne efter et træningsforsøg, så vil den naturlige variation være meget stor i forhold til de gennemsnitlige ændringer der måtte have været. Grundet den måde man laver statistik på og fordi de fleste af denne type studier ikke har nok forsøgspersoner, betyder det at man meget ofte vil opleve at de ændringer der er, ikke er signifikante, altså at de betragtes som ikke  statistisk relevante, selvom de måske i virkeligheden er der. Derfor kan man godt i et vist omfang tillade sig at inspicere om der er noget system i de absolutte ændringer. Hvis alle styrkemålene i et studie f.eks. ændrer sig til fordel for en bestemt gruppe, men ingen af dem enkeltvis er signifikante, så kan det faktisk godt være at der faktisk er en reel forskel imellem grupperne, som bare er druknet i statistisk støj.

Det er også et stort problem at måle ændringer i muskelmasse, igen på grund af den statistiske støj.
 

Hvad siger litteraturen

Fem af de publicerede studier viser eller antyder en fordel ved brugen af undulationsperiodisering i forhold til klassisk lineær periodisering (LP) (Rhea et al., 2002; Peterson et al., 2008; Monteiro et al., 2009; Prestes et al., 2009; McNamara & Stearne, 2010), mens fire absolut ingen forskel finder (Buford et al., 2007; Hoffman et al., 2009; Kok et al., 2009; Vanni et al., 2010) og to finder bedre effekt ved LP end ved UP modeller (Hartmann et al., 2009; Apel et al., 2011).

Citat elementEt af de ældste og mest veletablerede træningsplanlægningssystemer der er, er det der kaldes Western eller lineær periodisering

Styrketræning mand
 

Studier der favoriserer UP over andre modeller

Et af de tidligste studier der blev udført med DUP, viste en meget stor fordel ved daglig undulation (DUP) af belastning i forhold LP, hvor belastningen ændredes hver tredje uge (Rhea et al., 2002), hvilket medførte meget rosende ord om UP i reviews fra American College of Sports Medicine (ACSM) og National Strength and Conditioning Association (NSCA), som er USA’s førende idrætsfaglige organisationer. Et af de senere studier.
 
  • I (Rhea et al., 2002) udsatte man erfarne motionister for enten en undulations (UP) eller en standard lineær periodiserings protokol over en periode på 12 uger. Selve UP og LP protokollen blev kun kørt i benpres og bænkpres. Forsøgspersonerne lavede en smule støtteøvelser med lavere intensitet og indsats samtidig med. I LP protokollen kørte subjekterne 4 uger med 3 sæt med 8RM, 4 uger med 3 sæt ved 6RM og til sidst 4 uger med 3 sæt ved 4RM, mens man i UP protokollen kørte en dag ved hver RM grænse og startede forfra 12 uger i træk
     
    • I forsøget fandt man ingen forskelle imellem grupperne mht. omkreds af arme eller ben, men en signifikant større styrkefremgang i bænkpres og benpres med UP end ved LP.
       
  • I (Peterson et al., 2008) trænede man en gruppe brandmandsaspiranter i både almindelig styrketræning, eksplosivitets/power øvelser samt anaerob power og sammenlignede imellem et LP og et UP setup. Træningen foregik over 9 uger. I LP gruppen lavede de først 3 ugers træning med fokus på muskeludholdenhed, anaerob power og hypetrofi, så 3 uger med fokus på max styrke og til sidst 3 uger med fokus på eksplosivitet/power.
     
    • I forsøget fandt man en signifikant større fremgang i en brandmandsspecifik funktionstest (”The grinder”) ved UP og generelt en tendens til større fremgang i styrke (bænkpres og squat) og power (her testet ved hvor hurtigt forsøgspersonerne kunne flytte en vægt på 30 eller 60% af deres 1RM). Det er værd at bemærke at næsten samtlige målte parametre faldt ud til UP’s fordel, men uden at være signifikante.
       
  • I (Prestes et al., 2009) undersøgte man igen ”ren” styrketræning og sammenlignede en UP og en LP protokol med 4 træninger i ugen over 12 uger i forsøgspersoner, som var moderat erfarne vægttrænenede (mindst et års vægttræning i rygsækken). Således kører man i deres LP protokol:  En uge med 3 sæt ved 12RM, så en uge ved 10RM, en ved 8RM og en ved 6RM og starter forfra, indtil de tolv uger er gået. I deres UP protokol kørte forsøgspersonerne 2 træningsdage ved 12RM, 2 ved 10RM, så ved 8RM, så 6RM og forfra. De træningsprotokoller de kalder LP og UP i dette studie er ikke helt det samme som man kalder LP og UP i de andre studier. Den protokol som de kalder LP, er i virkeligheden uge-undulation, altså med skift i intensitet fra uge til uge (dette kaldes i nogle andre forsøg Weekly undulating periodization (WUP), hvor man til sammenligning nogle gange kalder undulationsprogrammer med skift fra dag til dag, for Daily Undulating periodiztion (DUP)). Tilsvarende kører man i deres UP protokol med samme vægt to dage, førend man skifter vægt, hvor man i langt de fleste andre UP protokoller skifter efter hver træningsdag. Så det de enlig tester i forsøget er i virkeligheden om det er ser ud til at være bedst at skifte belastning efter 2 eller 4 træninger ved samme vægt.
     
    • I studiet fandt man ingen signifikante forskelle i kropssammensætning imellem grupperne. I styrke i bænkpres, benpres og arm curl fandt man en tendens til større fremskridt i UP gruppen end i LP (styrkefremgang, bænkpres - LP: +18.2% UP: +25.1%; benpres - LP: +24.7% UP: +40.6%; Curl - LP: +14.2%, UP: +23.5%), men ingen af dem nåede enkeltvis signifikans. Grunden til at den er medtaget her under studier der favoriserer UP er, at hvis man lavede en samlet statistisk test på tværs af disse styrkemålinger, ville man få en signifikant effekt (har jeg fået at vide af studiets bagmænd)
       
  • I (Monteiro et al., 2009) studiet trænede man erfarne vægttrænende efter en ikke-periodiseret (NP), linær (LP), eller non-lineær (som praksis er et dagligt undulerende program, derfor UP) periodisering, med 3-4 træninger per uge i 12 uger og det meste af tiden med et 2x2 split. I NP protokollen trænede de ved 8-10RM over hele perioden, i LP protokollen byggede de gradvist intensiteten op fra 15-12RM til 5-4RM over 4 mesocyklusser, mens de i UP protokollen skiftede belastning efter hver to træninger, altså en gang i ugen (eftersom programmet var et 2x2 split). I praksis er der altså tale om et ugentligt undulationsprogram.
     
    • I dette studie fandt man ingen forskelle i ændringerne i kropssammensætning imellem grupperne, men UP gruppen havde væsentligt større fremgang i styrke i bænkpres og benpres end både NP og LP
       
  • I (McNamara & Stearne, 2010) blev utrænede, studerende puttet på almindelig, liner periodisering (LP) eller et autoregulerende, non-lineært program (NLP). Ved NLP trænede den trænende hver enkelt træning valgt ud fra en pulje af sæt der skulle køres på enten 10, 15 eller 20RM. Selvom dette ikke er undulation som sådan, førte det i programmet til hyppigere ændringer i belastningen end i LP protokollen.
     
    • I dette studie fandt man ingen forskelle imellem grupperne med hensyn til styrke i brystpres og længehop, men en signifikant større fremgang i benpres for NLP gruppen.
Citat elementI undulationsperiodisering forsøger man at optræne flere kvaliteter samtidig, så man f.eks. både sigter efter hypertrofi, muskeludholdenhed og styrke i det samme program

Styrketræning af skuldre kvinde
 

Studier der viser ingen forskel

  • I (Kok et al., 2009) studiet trænede man kvinder 3 gange om ugen i 9 uger efter hhv. en LP og en UP protokol. I LP protokollen havde forsøgspersoner 3 stk. 3-ugers blokke ved hhv. 75-80% , 85-90% og 30-40%, hvor man i UP protokollen skiftede mellem disse dage, så man kom gennem alle tre på en uge.
     
    • Selvom man i dette studie ingen signifikant forskel fandt imellem grupperne, så man at UP gruppen havde større absolut fremgang i muskeltværsnit, omkreds af arme og ben, styrke i squat og bænkpres. I LP gruppen fandt man størst fremgang i tests for eksplosivitet. Igen, hvis man lavede en samlet test for effekt på tværs af muskelmasse og styrkeparametre, kan man ikke udelukke at der ville dukke en signifikant effekt op, men jeg tvivler personligt på det, hvorfor jeg har placeret studiet under ”ingen forskel”-kategorien.
       
  • I (Vanni et al., 2010) trænede man også kvinder, denne gang i ikke mindre end 28 uger 3 gange i ugen i en sammenligning mellem LP og UP. I LP protokollen øgede man gradvist vægten fra 20RM til 6RM henover hele forløbet mens man i UP gruppen skiftede mellem 4 uger med arbejde ved 12-10RM og 4 uger ved 8-6RM. Der er altså ikke tale om undulation i samme forstand som i de øvrige studier, idet i variationerne i intensitet kommer efter hver fjerde uge, altså mindre frekvent end i det man kalder LP i de fleste andre studier der behandler LP/UP sammenligninger.
     
    • I dette studie fandt man ikke skyggen af signifikante forskelle imellem grupperne og heller ingen systematik i de absolutte ændringer.
       
  • I (Buford et al., 2007) trænede man let trænede mænd og kvinder blandet 3 gange/uge i 9 uger efter hhv. en linær (LP), daglig undulation (DUP) og ugentlig undulation (WUP), hvor LP og DUP protokollerne essentielt var identiske med LP og UP i (Rhea et al., 2002) beskrevet tidligere, men i dette studie var der tilføjet en gruppe, der trænede ved 8RM i en uge, så ved 6RM og så ved 4RM, og forfra.
     
    • I dette studie fandt man ingen forskel imellem grupperne, hverken på styrke eller muskelmassemålinger. Og kigger man de absolutte værdier efter i sømmene, er der faktisk ikke en gang.
       
    • Man kan spørge hvorfor dette studie får så anderledes resultater, relativt, i forhold til Rhea studiet ovenover… En af spekulationerne går på forsøgsdesignet i Rhea, hvor man ikke har dekonditioneret forsøgspersonerne før forsøgsstarten. Da man ved at ændringer i træningsprogram altid giver bedre respons, og man måske kan forvente dette alene kan påvirke forskellen i outcome.
       
  • I (Hoffman et al., 2009) studiet trænede man division III NCAA football spillere i deres off-season træning. Spillerne blev her puttet i grupper der skulle træne efter ikke-periodiseret (NP), lineær periodisering (LP), eller et periodiseret, non-lineært program der i praksis svarer til et undulationsprogram med daglige undulationer (UP). Træningen stod på i 15 uger med 4 ugentlige træninger. NP protokollen foreskrev  den samme relative belastning igennem forsøget, mens LP gradvist opbyggede intensiteten fra 9-12RM til 2-5RM og UP foreskrev variation fra træning til træning skiftende mellem en let (9-12RM) og en tung (1-5RM) træning.
     
    • I studiet var der ingen signifikante forskelle imellem grupperne og heller ingen systematiske forskelle i de absolutte ændringer
Citat elementBegrebet lineær periodisering stammer fra fysisk støttetræning af atleter. Træningen er lagt i forskellige blokke, hvor man forsøger at optræne en kvalitet i hver blok efterfulgt af en ny blok/kvalitet

Styrketræning mand ryg
 

Studier der favoriserer andre periodiseringsmodeller

  • I (Hartmann et al., 2009) trænede man unge mænd i bænkpres 3 gange i ugen i 14 uger. Forsøgspersonerne var forholdsvis erfarne trænende med et gennemsnitligt bænk max på ca. 1.2 kg/kg kropsvægt. Man havde en LP protokol, der bestod af 10 ugers hypertrofitræning (5 sæt ved 8-12RM) efterfulgt af 4 ugers program med styrkefokus (5 sæt ved 3-5RM), mens man i UP gruppen havde en ugentlig træning med fokus på hhv. styrke (5 sæt ved 5-3RM, lange pauser), hypertrofi (5 sæt ved 12-8RM, medium pauser) og muskeludholdenhed (5 sæt ved 25-20RM, korte pauser)
     
    • I dette studie fandt man ingen signifikante forskelle grupperne imellem, men de absolutte ændringer i alle styrke parametre (bænkpres 1RM, isometrisk maxstyrke, RFD ved 25% intensitet og Vmax) favoriserer helt klart LP protokollen.
       
    • Det er værd at bemærke at man i dette studie i UP gruppen bruger en helt ugentlig træning på muskeludholdenhed (20-25RM og korte pauser), som i sig selv vil have ringe overførsel til maxstyrken i bænkpres, mens man i LP gruppen har tre træninger hver uge af en karakter, som må forventes at have overførsel til maxstyrken.
       
  • I (Apel et al., 2011) udsatte man unge, let trænede mænd for styrketræning 3 gange per uge i 12 uger efter enten en LP eller en ugentlig undulations protokol (WUP) for hele kroppen. I LP gruppen byggede man intensiteten op fra 57 til 80% gradvist over hele forløbet, mens man i WUP gruppen først havde en tung uge, så en let og en medium, hvorefter procenterne steg en smule til den næste tre ugers periode. I WUP gruppen ændrede man altså kun vægte efter hver hele uge. Programmet var ret omfattende, og nåede op på over 50 sæt per træning i nogle uger.
     
    • I tre af de fem øvelser som forsøgspersonerne blev testet i, klarede LP protokollen sig bedst, nemlig i bænkpres (LP = 24%; WUD = 19%), squat (LP = 54%;WUD = 34%) og lat pulldown (LP = 28%; WUP = 19%). Også I de to sidste øvelser klarede LP sig bedre end WUP, men her nåede det ikke at blive signifikant.
Citat elementDe fleste eliteatleter indenfor styrkesport bruger allerede variationer i deres belastningsparametre fra træning til træning

Styrketræning kvinde
 

Sammenfatning

Disse studier repræsenterer alle de for tiden tilgængelige styrketræningsstudier, der sammenligner undulationsperiodisering med andre periodiseringformer. Sammenfattende ser det ud til at have en vis fordel ved at have daglige ændringer i belastningsparametre, selvom resultatet ikke ser krystalklart ud (det gør det nemlig aldrig med træningsstudier).

Hvad siger trænere og trænende

De fleste eliteatleter indenfor styrkesport bruger allerede variationer i deres belastningsparametre fra træning til træning, også selvom de måske er i en lineær periodiseringscyklus. Selvom man er i en periode, hvor man fokuserer på hypertrofi, kan man jo sagtens køre skiftevis 4x10@12RM, 5x8@10RM og 6x6@8RM, hvor det stadigvæk er en del af en lineær periodiseringscyklus, hvor man i næste cyklus skulle arbejde ved 6-2RM. På den måde kan man sagtens have undulation indenfor de enkelte faser og dermed både bruge det lineære periodiseringsprincip og undulationsprincippet.

De interessant spørgsmål er måske nærmere:
  • Hvor store undulationer skal man arbejde med
    De fleste studier der er lavet, arbejder med meget små undulationer, typisk 5-10%, hvor meget få arbejder systematisk med større udsving.
  • Om det lineære periodiseringsprincip er overflødigt
    Her er trænere og trænende ikke enige! Jeg vil dog sige med det samme at en stor del af verdens atleter, sandsynligvis majoriteten, bruger en form for lineær periodisering i deres træning. Det skyldes alene at deres sport har en form for sæsondynamik, der kræver en vis fordeling af træning og det gælder både atletikfolk, vægtløftere, styrkeløftere, kampsportsatleter og mange andre.

Afslutning

Undulation er et vigtigt værktøj i træningsværktøjskassen og man ser det også virke i praksis i programmer som f.eks. Smolov Jr eller WSB. Så måske skulle du begynde at udskifte de 4x10@12RM du kører hver gang med at skifte imellem 4x10@12RM, 5x8@10RM og 6x6@8RM. ”Change is good, structured change is better”
 
 

Referencer

Apel JM, Lacey RM & Kell RT. (2011). A comparison of traditional and weekly undulating periodized strength training programs with total volume and intensity equated. J Strength Cond Res 25, 694-703.
Buford TW, Rossi SJ, Smith DB & Warren AJ. (2007). A comparison of periodization models during nine weeks with equated volume and intensity for strength. J Strength Cond Res 21, 1245-1250.
Hartmann H, Bob A, Wirth K & Schmidtbleicher D. (2009). Effects of different periodization models on rate of force development and power ability of the upper extremity. J Strength Cond Res 23, 1921-1932.
Hoffman JR, Ratamess NA, Klatt M, Faigenbaum AD, Ross RE, Tranchina NM, McCurley RC, Kang J & Kraemer WJ. (2009). Comparison between different off-season resistance training programs in Division III American college football players. J Strength Cond Res 23, 11-19.
Kok LY, Hamer PW & Bishop DJ. (2009). Enhancing muscular qualities in untrained women: linear versus undulating periodization. Med Sci Sports Exerc 41, 1797-1807.
McNamara JM & Stearne DJ. (2010). Flexible nonlinear periodization in a beginner college weight training class. J Strength Cond Res 24, 17-22.
Monteiro AG, Aoki MS, Evangelista AL, Alveno DA, Monteiro GA, Picarro Ida C & Ugrinowitsch C. (2009). Nonlinear periodization maximizes strength gains in split resistance training routines. J Strength Cond Res 23, 1321-1326.
Peterson MD, Dodd DJ, Alvar BA, Rhea MR & Favre M. (2008). Undulation training for development of hierarchical fitness and improved firefighter job performance. J Strength Cond Res 22, 1683-1695.
Prestes J, Frollini AB, de Lima C, Donatto FF, Foschini D, de Cassia Marqueti R, Figueira A, Jr. & Fleck SJ. (2009). Comparison between linear and daily undulating periodized resistance training to increase strength. J Strength Cond Res 23, 2437-2442.
Rhea MR, Ball SD, Phillips WT & Burkett LN. (2002). A comparison of linear and daily undulating periodized programs with equated volume and intensity for strength. J Strength Cond Res 16, 250-255.
Vanni AC, Meyer F, da Veiga AD & Zanardo VP. (2010). Comparison of the effects of two resistance training regimens on muscular and bone responses in premenopausal women. Osteoporos Int 21, 1537-1544.

 

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her: