• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Fri fragt over 500,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 500,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt | 000T 00M 00S tilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

Er variation vejen frem for styrke og muskelmasse?


Af Poul Haacker, fysioterapeut

Igennem årtier har der været en kamp mellem bodybuildere og fortalere for oldschool træning. Bodybuildere er vilde med variation af øvelser og  gentagelser, hvorimod oldschool trænere anbefaler få basisøvelser med tunge vægte.
 
Periodiserede træningsprogrammer anses som værende mere effektive for både styrkefremgang og muskelopbygning(1). Men hvilken type af periodisering, der er bedst, er sværere at fastslå. Forsøget her bringer os lidt tættere på en konklusion på, hvilken træningsform der er bedst.
 
I forsøget ville Fenseca et al. fra University of Tampa i Florida, USA, undersøge, hvilken form for træning der gav størst fremgang af styrke og muskelmasse for begyndere. Konkret undersøgte forskerne, om variation af øvelser og gentagelser eller simpel træning med få øvelser og samme antal gentagelser var bedst. Forskerne udvalgte 70 unge fysisk aktive mænd, der dog ikke styrketrænede, til forsøget.
Deltagerne blev delt op i 5 grupper og fulgt over en periode på 12 uger.
 
Én gruppe der trænede med samme antal gentagelser og øvelser i hele perioden (SGSØ).
Én gruppe der trænede samme antal gentagelser og varierende øvelser (SGVØ).
Én gruppe der varierede gentagelser men kørte samme øvelser (VGVØ).
Én gruppe der både varierede gentagelser og øvelser (VGVØ).

Den sidste gruppe var en kontrolgruppe, der slet ikke styrketrænede. I alle grupper trænede deltagerne med RM-vægte. Det vil sige, at så snart deltagerne kunne tage de angivne sæt og gentagelser, øgede de vægten.

Citat elementBodybuildere er vilde med variation af øvelser og  gentagelser, hvorimod oldschool trænere anbefaler få basisøvelser med tunge vægte
 
Variation figur 1


Træningsprotokollerne så ud som følger:
 
Uge 1-4 SGSØ SGVØ      VGSØ    VGVØ
Øvelse/
volumen/
intensitet
Squat 4x8RM Squat 2x8RM
Leg Press 2x8RM
Squat 2x6RM
Squat 2x10RM
Squat 1x6RM
Squat 1x10RM
Squat 1x6RM
Leg Press 1x10RM
Uge 5-8 KGKØ KGVØ VGVØ VIVØ
Øvelse/
volumen/
intensitet
Squat 6x8RM Squat 3x8RM
Dødløft 3x8RM
Squat 2x6RM
Squat 2x8RM
Squat 2x10RM
Squat 1x6RM
Squat 1x8RM
Squat 1x10RM
Dødløft 1x6RM
Dødløft 1x8RM
Dødløft 1x10RM
Uge 9-12 KGKØ KGVØ VGVØ VIVØ
Øvelse/
volumen/
intensitet
Squat 9x8RM Squat 3x8RM
Dødløft 3x8RM
Lunge 3x8RM
Squat 3x6RM
Squat 3x8RM
Squat 3x10RM
Squat 1x6RM
Squat 1x8RM
Squat 1x10RM
Dødløft 1x6RM
Dødløft 1x8RM
Dødløft 1x10RM
Lunge 1x6RM
Lunge 1x8RM
Lunge 1x10RM

Resultater

Forskerne vurderede effekten af træningsprogrammerne i forhold til kontrolgruppen via 2 forskellige faktorer. Hypertrofi i knæstrækkerne (m. quadriceps femoris) og muskelstyrken vurderet i squat-øvelsen.

Muskelopbygning

Tilvæksten af muskel var lige stor i alle trænende grupper, men med en interessant forskel. I grupperne med variation af øvelser voksede alle 4 hoveder af knæstrækker-muskulaturen (m. quadriceps femoris). I gruppen med samme øvelser og samme antal gentagelser voksede 2 af  den firhovede knæstrækkers muskler ikke (m. rectus femoris og m. vastus lateralis). I gruppen med samme øvelser og varierende antal gentagelser voksede den ene af knæstrækkernes muskler (m. rectus femoris) ikke.

I begge grupperne med varierede øvelser voksede alle 4 hoveder af den firhovede knæstrækker derimod.
 

Muskelstyrke

Gruppen, der øgede sin styrke mest, var gruppen med varierende øvelser og konstante gentagelser.

Næstbedst var gruppen, der varierede gentagelser og varierede øvelser.

Tredjebedste guppe holdt både gentagelserne og øvelserne konstante.  Mindst effektive styrketræningsprogram var det, der indeholdt varierende antal gentagelser, men samme øvelser hele vejen igennem.

Citat elementMindst effektive styrketræningsprogram var det, der indeholdt varierende antal gentagelser, men samme øvelser hele vejen igennem
 
Variation figur 2
 

Hvad kan du bruge det til?

Den klassiske tilgang med få øvelser og samme antal gentagelser viser sig altså ikke at være specielt effektiv for begyndere. Det giver ikke samme styrkefremgang som ved varierede øvelser, og muskelopbygningen er ikke bedre.

Bodybuilderne har ofte fået kritik for at anbefale mange forskellige øvelser for samme muskelgruppe. Det er meget spændende, at denne undersøgelse støtter tanken om, at varieret øvelsesvalg giver mere komplet muskeludvikling.

Det var interessant endelig at få undersøgt, om variation i gentagelser er optimalt for begyndere. Forsøget gjorde brug af gode basisøvelser som squats, dødløft og lunges, selvom squats blev udført i smith-maskine. Dybden på squats var også kun til parallel. Dette kan dog have været et nødvendigt valg, da træningen skal være ens for alle, og det er tvivlsomt, at alle deltagere ville kunne squatte dybt og sikkert.

Det skaber en smule usikkerhed, at forfatterne ikke justerede for kost. Som minimum kunne man have givet deltagerne protein og kulhydrater omkring træningen.

Fremtidig forskning

Fremtidig forskning kunne inkludere protein- og kulhydrattilskud omkring træningstidspunktet for optimal muskeltilvækst. Derudover kunne det være godt med frie squats. Det er tidligere blevet brugt i træningsforsøg for begyndere med succes(2). Det er dog ikke klarlagt, hvorvidt frie vægte giver bedre muskelopbygning for begyndere end maskiner(3). Dog lader styrkefremgang til at være større med frie vægte(4). Sidst, men ikke mindst, ville det være interessant at se, hvordan de forskellige træningsprotokoller påvirker mere erfarne løftere. Erfaring har vist, at erfarne løftere har brug for mere varierende træning end begyndere. Man kunne derfor forvente radikalt anderledes resultater for en gruppe forsøgsdeltagere med træningserfaring.
 

Hvad kan du bruge det til

Hvis du træner begyndere, bør du lægge meget mere variation ind, end man tidligere har anbefalet for begyndere, hvis målet er optimal styrkefremgang. Det kræver mere coaching, da det er svært for begyndere at overskue mange nye øvelser. Er komplet muskeludvikling vigtigt for dig personligt, lader det til, at du skal variere dine øvelser. Er størrelse dit eneste mål, og er styrke og komplet muskeludvikling ligegyldigt for dig, er træningsprotokollen dog mindre vigtig.

Citat elementHvis du træner begyndere, bør du lægge meget mere variation ind, end man tidligere har anbefalet for begyndere, hvis målet er optimal styrkefremgang
 
 

Analyseret artikel

Fonseca RM, Roschel H, Tricoli V, de Souza E., Wilson JM, Laurentino G., et al. Changes in exercises are more effective than in loading schemes to improve muscle strength: Journal of Strength and Conditioning Research. Maj 2014;1.
 
1. Mann JB, Thyfault JP, Ivey PA, Sayers SP. The effect of autoregulatory progressive resistance exercise vs. linear periodization on strength improvement in college athletes. J Strength Cond Res Natl Strength Cond Assoc. Juli 2010;24(7):1718–23.

2. Spennewyn KC. Strength Outcomes in Fixed Versus Free-Form Resistance Equipment: J Strength Cond Res. Januar 2008;22(1):75–81.

3. Schwanbeck SR. The Effects of Training with Free Weights or Machines on Muscle Mass, Strength, and Testosterone and Cortisol Levels. University of Saskatchewan; 2008

4. Haff GG. Roundtable discussion: Machines versus free weights. Strength Cond J. 2000;22(6):18.

 

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her:

Facebook

100.000+

Kontakt