Fri fragt 
E-mærket webshop
4,7 på 
Kom i gang
Opskrifter
Artikler
Team Bodylab
| Artikler / Er variation vejen frem for styrke og muskelmasse? |
Af Poul Haacker, fysioterapeut Igennem årtier har der været en kamp mellem bodybuildere og fortalere for oldschool træning. Bodybuildere er vilde med variation af øvelser og gentagelser, hvorimod oldschool trænere anbefaler få basisøvelser med tunge vægte. Periodiserede træningsprogrammer anses som værende mere effektive for både styrkefremgang og muskelopbygning(1). Men hvilken type af periodisering, der er bedst, er sværere at fastslå. Forsøget her bringer os lidt tættere på en konklusion på, hvilken træningsform der er bedst. I forsøget ville Fenseca et al. fra University of Tampa i Florida, USA, undersøge, hvilken form for træning der gav størst fremgang af styrke og muskelmasse for begyndere. Konkret undersøgte forskerne, om variation af øvelser og gentagelser eller simpel træning med få øvelser og samme antal gentagelser var bedst. Forskerne udvalgte 70 unge fysisk aktive mænd, der dog ikke styrketrænede, til forsøget. Deltagerne blev delt op i 5 grupper og fulgt over en periode på 12 uger. Én gruppe der trænede med samme antal gentagelser og øvelser i hele perioden (SGSØ). Én gruppe der trænede samme antal gentagelser og varierende øvelser (SGVØ). Én gruppe der varierede gentagelser men kørte samme øvelser (VGVØ). Én gruppe der både varierede gentagelser og øvelser (VGVØ). Den sidste gruppe var en kontrolgruppe, der slet ikke styrketrænede. I alle grupper trænede deltagerne med RM-vægte. Det vil sige, at så snart deltagerne kunne tage de angivne sæt og gentagelser, øgede de vægten.  Bodybuildere er vilde med variation af øvelser og gentagelser, hvorimod oldschool trænere anbefaler få basisøvelser med tunge vægte Træningsprotokollerne så ud som følger:
ResultaterForskerne vurderede effekten af træningsprogrammerne i forhold til kontrolgruppen via 2 forskellige faktorer. Hypertrofi i knæstrækkerne (m. quadriceps femoris) og muskelstyrken vurderet i squat-øvelsen.MuskelopbygningTilvæksten af muskel var lige stor i alle trænende grupper, men med en interessant forskel. I grupperne med variation af øvelser voksede alle 4 hoveder af knæstrækker-muskulaturen (m. quadriceps femoris). I gruppen med samme øvelser og samme antal gentagelser voksede 2 af den firhovede knæstrækkers muskler ikke (m. rectus femoris og m. vastus lateralis). I gruppen med samme øvelser og varierende antal gentagelser voksede den ene af knæstrækkernes muskler (m. rectus femoris) ikke.I begge grupperne med varierede øvelser voksede alle 4 hoveder af den firhovede knæstrækker derimod. MuskelstyrkeGruppen, der øgede sin styrke mest, var gruppen med varierende øvelser og konstante gentagelser.Næstbedst var gruppen, der varierede gentagelser og varierede øvelser. Tredjebedste guppe holdt både gentagelserne og øvelserne konstante. Mindst effektive styrketræningsprogram var det, der indeholdt varierende antal gentagelser, men samme øvelser hele vejen igennem. Mindst effektive styrketræningsprogram var det, der indeholdt varierende antal gentagelser, men samme øvelser hele vejen igennem Hvad kan du bruge det til?Den klassiske tilgang med få øvelser og samme antal gentagelser viser sig altså ikke at være specielt effektiv for begyndere. Det giver ikke samme styrkefremgang som ved varierede øvelser, og muskelopbygningen er ikke bedre.Bodybuilderne har ofte fået kritik for at anbefale mange forskellige øvelser for samme muskelgruppe. Det er meget spændende, at denne undersøgelse støtter tanken om, at varieret øvelsesvalg giver mere komplet muskeludvikling. Det var interessant endelig at få undersøgt, om variation i gentagelser er optimalt for begyndere. Forsøget gjorde brug af gode basisøvelser som squats, dødløft og lunges, selvom squats blev udført i smith-maskine. Dybden på squats var også kun til parallel. Dette kan dog have været et nødvendigt valg, da træningen skal være ens for alle, og det er tvivlsomt, at alle deltagere ville kunne squatte dybt og sikkert. Det skaber en smule usikkerhed, at forfatterne ikke justerede for kost. Som minimum kunne man have givet deltagerne protein og kulhydrater omkring træningen. Fremtidig forskningFremtidig forskning kunne inkludere protein- og kulhydrattilskud omkring træningstidspunktet for optimal muskeltilvækst. Derudover kunne det være godt med frie squats. Det er tidligere blevet brugt i træningsforsøg for begyndere med succes(2). Det er dog ikke klarlagt, hvorvidt frie vægte giver bedre muskelopbygning for begyndere end maskiner(3). Dog lader styrkefremgang til at være større med frie vægte(4). Sidst, men ikke mindst, ville det være interessant at se, hvordan de forskellige træningsprotokoller påvirker mere erfarne løftere. Erfaring har vist, at erfarne løftere har brug for mere varierende træning end begyndere. Man kunne derfor forvente radikalt anderledes resultater for en gruppe forsøgsdeltagere med træningserfaring.Hvad kan du bruge det tilHvis du træner begyndere, bør du lægge meget mere variation ind, end man tidligere har anbefalet for begyndere, hvis målet er optimal styrkefremgang. Det kræver mere coaching, da det er svært for begyndere at overskue mange nye øvelser. Er komplet muskeludvikling vigtigt for dig personligt, lader det til, at du skal variere dine øvelser. Er størrelse dit eneste mål, og er styrke og komplet muskeludvikling ligegyldigt for dig, er træningsprotokollen dog mindre vigtig.Hvis du træner begyndere, bør du lægge meget mere variation ind, end man tidligere har anbefalet for begyndere, hvis målet er optimal styrkefremgangAnalyseret artikelFonseca RM, Roschel H, Tricoli V, de Souza E., Wilson JM, Laurentino G., et al. Changes in exercises are more effective than in loading schemes to improve muscle strength: Journal of Strength and Conditioning Research. Maj 2014;1.1. Mann JB, Thyfault JP, Ivey PA, Sayers SP. The effect of autoregulatory progressive resistance exercise vs. linear periodization on strength improvement in college athletes. J Strength Cond Res Natl Strength Cond Assoc. Juli 2010;24(7):1718–23. 2. Spennewyn KC. Strength Outcomes in Fixed Versus Free-Form Resistance Equipment: J Strength Cond Res. Januar 2008;22(1):75–81. 3. Schwanbeck SR. The Effects of Training with Free Weights or Machines on Muscle Mass, Strength, and Testosterone and Cortisol Levels. University of Saskatchewan; 2008 4. Haff GG. Roundtable discussion: Machines versus free weights. Strength Cond J. 2000;22(6):18. |