• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Fri fragt over 500,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 500,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt | 000T 00M 00S tilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

Ubesvarede spørgsmål om okklusionstræning - del 1



Af Brian Henneberg

Efter jeg skrev denne artikel om okklusionstræning, er der flere, der har kontaktet mig, for at få uddybet nogle ting.

For det første spørger folk, om der er nogen idé i, at lave okklusionstræning, hvis man allerede er veltrænet, eller om det kun er utrænede og ældre man har set gode effekter på? Dernæst er folk stadig i tvivl om trykket. Hvad skal jeg bruge til at okkludere med, og hvor hårdt tryk skal der være på lemmerne? Om der kan være en fordel ved, at fokusere på langsom excentrisk træning med okklusion, er der også kommet spørgsmål omkring. Hvordan ser det ud, ift. at kombinere alm. tung træning og okklusionstræning? Er der nogen idé i, eller ekstra fordel ved det? Og hvad med muskler, der ikke sidder på arme og ben, er der en eller anden måde, hvorpå man kan lave okklusionstræning til disse? Og sidst men ikke mindst er mange stadig usikre på sikkerheden ved træningsformen, og som det f.eks. fremgår af følgende indlæg på Maxer.dk – Jacob Beermans Facebook side, florerer der en del negative historier og meninger, som potentielt set, kan afholde folk fra at gå i gang med det. Så hvor sikkert er det egentligt?

I denne to-delte artikelserie, vil jeg prøve, at besvare alle de ovenstående spørgsmål. Her i første del skal vi se på sikkerheden; på om det er mest fordelagtigt, at have fokus på den koncentriske eller den excentriske fase af dine løft; om man har fundet en effekt på ikke-okkluderede muskler, og så skal vi se på forskellige manchettyper og hvilken rolle de spiller ift. det tryk man okkluderer med.

Citat lementHvordan ser det ud, ift. at kombinere alm. tung træning og okklusionstræning?

okklusionstræning arme

Sikkerhed

Det kardiovaskulære system

Et studie af Renzi et al. har vist, at man ved okklusionstræning ser en øget modstand i blodgennemstrømningen, som tænkes fremkaldt af de påsatte manchetter. Denne forøgede modstand fører til en ophobning af blod i det okkluderede område, hvilket betyder, at mindre blod bliver ført rundt i kroppen, og dette fører til en lavere slagvolumen. Da kroppen forsøger, at opretholde iltforsyningen og dermed minutvolumen til vævet, betyder det en samtidig stigning i pulsfrekvensen, da der er mindre blod tilgængeligt. Samlet set fører dette til en stigning i blodtrykket. Mange har på baggrund af dette, været betænkelige ved, at bruge okklusionstræning, især til folk med for højt blodtryk eller hjertepatienter.

Lignende fysiologiske forhold ses dog ved almindelig tung styrketræning, som følge af en øget modstand, som er forårsaget af det øgede intramuskulære tryk i den koncentriske fase af gentagelserne. Ved traditionel tung styrketræning (80-100 % af 1 RM), har man set stigninger i blodtrykket på op til 480/350 mmHg og stigninger i pulsen på op til 170 slag/min, mens man ved okklusionstræning (20 % af 1 RM) har set blodtryk på 182/105 mmHg og pulsfrekvenser på omkring 105 slag/min. Altså en langt mindre kardiovaskulær belastning ved okklusionstræning end ved traditionel styrketræning.

En ofte overset og positiv effekt af okklusionstræning, på det kardiovaskulære system er, at der sandsynligvis sker en øget vækst af små blodkar (kapillarisering), noget man ellers sædvanligvis ser mest ved udholdenhedstræning. Takano et al. har f.eks. vist, at der skete en stigning i det der hedder VEGF (vascular endothelial growth factor) efter okklusionstræning. VEGF er et signalstof, som virker igangsættende på vækst af nye blodkar. Evans et al. har ligeledes vist, at der efter fire ugers okklusionstræning var tegn på en øget kapillarisering i det væv der havde været okkluderet, og Patterson og Ferguson har observeret en øget blodgennemstrøming efter fire ugers okklusionstræning af lægmuskulaturen. Vi ser på, hvad dette betyder lidt længere nede i teksten.

Citat elementEn ofte overset og positiv effekt af okklusionstræning, på det kardiovaskulære system er, at der sandsynligvis sker en øget vækst af små blodkar
 
 

Blodpropper

Den primære frygt hos mange er stadig, at man kan forårsage blodpropper med okklusionstræning. Man ved fra ældre studier fra 40’erne og 60’erne, at komplet okklusion, kan føre til blodpropper og vævsdød, men ved okklusionstræning er der langt fra tale om komplet okklusion. Et stort og efterhånden velkendt studie fra 2006 af Nakajima et al. viste, at blodpropper som følge af okklusionstræning kun opstod hos 0,055 % af de 12.642 deltagere, som sammenlagt udførte over 300.000 okklusionstræningssessioner. Ser man på den generelle befolkning (tal fra Japan) opstår der blodpropper hos 0,2-0,26 % af befolkningen. Wernbom et al. gennemgik i 2008 for øvrigt 13 studier, hvor i alt 116 deltagere havde lavet 4376 okklusionstræningssessioner, og ikke i ét tilfælde var der opstået komplikationer efterfølgende.

Både Nakajima et al., Fry et al., Madarame et el. Ozaki et al. og Clark et al. har desuden, foruden en række andre markører, målt på det der hedder d-dimer, efter okklusionstræning. D-dimer er forhøjet ved en række tilstande med øget tromboembolisk aktivitet, og når d-dimer er normal kan man udelukke lungeemboli og dyb venøs trombose. I ingen af studierne så man indikationer på, at d-dimer, eller andre markører, var forhøjet post-træning og altså ingen indikation på blodpropper.

Der er måske faktisk mere evidens for, at okklusionstræning virker forebyggende ift. blodpropper, ligesom tilfældet er med traditionel styrketræning. Nakajima et al. har vist, at der efter okklusionstræning, var en forøgelse i det, der kaldes fibrinolytisk aktivitet, som kort fortalt, betyder, at der bliver bedre arbejdsforhold for enzymer, der virker nedbrydende på mikroskopiske blodpropper.

Citat elementI ingen af studierne så man indikationer på, at d-dimer, eller andre markører, var forhøjet post-træning og altså ingen indikation på blodpropper.

Jeg skrev selv i min gamle okklusionstræningsartikel, at okklusionstræning frarådes, hvis man har problemer med kredsløbet på nogen måde (forhøjet blodtryk, åreforkalkning, diabetes eller forhøjet kolesterol). Med den nye forskning der pibler frem, begynder disse forbehold, at vakle mere og mere. Øget kapillarisering og forbedringer i blodomløbet er i hvert fald noget de fleste diabetikere kunne have god gavn af, og forøget evne til nedbrydning af begyndende blodpropper, er noget som folk med åreforkalkning må hilse velkomment. Det er muligt, at vi om nogle år, vil være nødt til, at revurdere vores tilgang til okklusionstræning, til disse typer patienter.

Ser man på kommende eller igangværende kliniske forsøg, så er diabetes og forhøjet blodtryk stadigvæk, som regel, eksklusionskriterier, dvs. folk der har diabetes og forhøjet blodtryk er udelukket fra, at være med i okklusionstræningsforsøgene. Dette er dog vanlig procedure ved de fleste forsøg (ikke kun okklusionstræning), så det er altså kun, hvis nogle forskere skulle beslutte sig for, at lave specifikke forsøg på folk med de sædvanlige kontraindikationer, at vi kan få fuld klarhed over, om der nu også er grund til, at være så bange for at skade folk. Det eneste okklusionstræningsstudie jeg kender til, hvor en deltager har haft diabetes og forhøjet blodtryk, er et studie af Gualano et al. fra 2010, hvor man lavede et case-studie på en mand med en sjælden muskelsygdom, som foruden denne sygdom, også havde diabetes og forhøjet blodtryk. Man fandt ingen problemer med, at benytte okklusionstræning til denne mand, modsat oplevede han faktisk store stigninger i både styrke (>14 %), balance, muskelvækst (>4 %) og livskvalitet.

Derudover rapporterede Nakajima et al. allerede tilbage i 2006, at man i Japan, ude i praksis, har brugt okklusionstræning til mange mange patienter med både diabetes, forhøjet blodtryk og hjertesygdom gennem årene. Så vi behøver nok ikke være så bange for, at det går helt galt, hvis vi okkluderer et ben i 10 min to gange om ugen, selvom vi har nogle af de vanlige kontraindikationer. Der er dog ikke lavet deciderede studier på disse japanske patienter, andet end at de har rapporteret tilbage, at der ikke var nogen alvorlige bivirkninger efter deres deltagelse i okklusionstræning.

Er man stadig skeptisk, kan man med fordel følge protokollerne fra de ovenstående forsøg, som lød på manchetbredder på 5-6 cm, tryk på 150-200 mmHg, intensiteter på 20-30 % af 1 RM og max 4 sæt underkropsøvelser med en samlet okklusionstid på 10-15 min. De ovenstående forsøg siger ikke noget om sikkerheden ved f.eks. 2 cm brede manchetter, med større tryk, tungere vægte, flere sæt og længere okklusionstid.

De enkeltsager som f.eks. den fyr der blev nævnt helt i starten, som havde fået mørke fingre med forstyrret følesans i 3 mdr efter træningen, har helt sikkert ikke fuldt protokollen, men har enten afklemt med for stort tryk eller i for lang tid.

Citat elementDer er måske faktisk mere evidens for, at okklusionstræning virker forebyggende ift. blodpropper, ligesom tilfældet er med traditionel styrketræning
okklusionstræning mand ben

Manchetter og elastikker – hvor stort tryk?

Et praktisk problem med, at følge ovenstående protokol, er trykket. Så lad os besvare det spørgsmål nu. Det er simpelthen umuligt for den almene motionist, at vide, præcist hvor meget tryk man afklemmer med, da de fleste ikke har adgang til officielle KAATSU Master Apparatus manchetter.

Både Lowery et al. og Wilson et al. har dog i 2013, udstukket nogle mere praktiske retningslinjer, da de testede okklusionstræning med knæbind i stedet for manchetter. I studierne brugte de 76 mm brede Elite FTS knæbind, som de lagde med et, af deltagerne opfattet, tryk på 6-7 ud af 10. Disse studier viste samme gode resultater som der er blevet rapporteret med de officielle manchetter, og der skulle altså intet være til hinder for, at bruge knæbind fremfor manchetter. 6-7 ud af 10 lyder måske stadig lidt vagt, men det handler bare om erfaring. Efter nogle ganges træning ved man præcist hvordan det føles, hvis man har fået lagt knæbindene for hårdt. Det gør ondt i det område, hvor man har lagt elastikkerne. Der kommer pres på nerverne, og benene kan blive tunge, kolde og smertefulde, eller det kan begynde at summe og prikke i dem. Når elastikkerne er lagt rigtigt, gør det ikke ondt og benene bliver først tunge, og syrer først til, efter en hel del gentagelser. Det er i virkeligheden ikke så meget anderledes end traditionel træning, hvor man også skal øve sig, lære af sine erfaringer og med tiden får rutine.

Et aspekt der er kommet en del forskning på de sidste par år, er manchettyper og manchetbredder. Der findes forskellige officielle okklusionstræningsmanchetter og Loenneke et al. undersøgte i 2013, om der var forskel på nylonudgaven og elastikudgaven. Da det nok er de færreste læsere der har tænkt sig, at investere i disse manchetter, vil jeg nøjes med at konkludere, at de i deres forsøg, ingen forskel fandt på de to manchettyper ift. det tryk de leverer.

Noget der er mere interessant er, at der ser ud til, at være en ulempe ved, at bruge brede manchetter. Sætter man brede manchetter (>13 cm) på, og strammer dem til, lige så hårdt som man ville gøre med smallere manchetter, ser det ud til, at man opnår større grad af arteriel okklusion, hvilket ikke er ønskværdigt, da det nedsætter udholdenheden markant og dermed begrænser den mængde arbejde man kan udføre = mindre hypertrofi. Det vi ønsker er primært venøs okklusion, og her ser det ud til, at smallere manchetter eller elastikker er at foretrække, da de kan strammes hårdere, uden at man samtidig afklemmer den arterielle blodgennemstrømning for meget. Jo bredere manchetter, des mere muskel- og fedtvæv presser nemlig på blodårerne. Det bedste bud på den optimale manchet/elastikbredde, baseret på den for tiden tilgængelige forskning, er nok omkring 5 cm til benene og 3-4 cm til armene. Bruger man alm. knæbind, er de som regel tæt på denne bredde, og kan desuden foldes og lægges så de overlapper og lægger pres på et 3-5 cm bredt område.

Der er dog endnu et aspekt man skal tage med i sine overvejelser omkring trykket. Loenneke et al., så i 2012 nemlig på, hvad der spillede den største rolle ift. hvor meget tryk man skal anlægge. Om det var ben-omkredsen, sammensætningen af benet (fordelingen af muskelmasse/fedt) eller om det var det systoliske blodtryk (som man har brugt som grundlag for bestemmelse af anvendt tryk i mange studier op gennem 00’erne). Loennekegruppen fandt, at jo større ben-omkreds man har, jo mere skal man stramme elastikken, for at opnå samme grad af afklemning. Og her var det så underordnet, om benet havde en stor omkreds på grund af en stor mængde fedt eller en stor mængde muskelmasse. Det systoliske blodtryk derimod, havde, måske lidt overraskende, ikke den store betydning. Om det samme gør sig gældende for armene, hvor forskel omkredsen i sagens natur som regel er mindre, er der endnu ikke lavet studier omkring.

Citat elementEt aspekt der er kommet en del forskning på de sidste par år, er manchettyper og manchetbredder

okklusionstræning
 

Koncentrisk eller excentrisk

Ved alm tung styrketræning, anbefaler man en kontrolleret excentrisk fase, bl.a. fordi, man i studier, hvor man har fjernet den excentriske del af løftet, og kun har kørt den koncentriske del, har set langt mindre stigning i proteinsyntese og mindre muskelvækst, end man så hos de løftere der medtog den excentriske del af løftet. Om fokus på den excentriske fase også er vigtig ved okklusionstræning, undersøgte Yasuda et al. i et studie fra 2012, hvor de satte en gruppe unge utrænede mænd til, at lave koncentrisk okklusionstræning med den ene arm og excentrisk okklusionstræning med den anden arm. De trænede tre dage om ugen i seks uger. Studiet viste en stigning på 10-12 % i muskeltværsnitsareal (CSA) i overarmsmuskulaturen hos den koncentriske gruppe, mens den excentriske gruppe kun nåede op på -2,0-5,1 %. Desuden steg styrken med 8,6 % i den koncentriske gruppe, mens den kun steg med 3,8 % i den excentriske gruppe.

Året efter, i 2013, kom den samme forskergruppe med et nyt studie, hvor det primære formål var, at afgøre om der opstod flere mikrorupturer under excentrisk okklusionstræning end under koncentrisk okklusionstræning, og om dette i så fald førte til kraftigere DOMS. Konklusionen blev, at der ikke opstod flere mikrorupturer hos den excentriske gruppe, men at deltagerne i denne gruppe alligevel oplevede mere udtalte DOMS, 1-2 dage efter træningen. I dette studie trænede de desværre kun én gang, og selvom de også målte på muskeltykkelse og styrke fire dage efter træningen, kan vi ikke bruge dette til noget, da én gangs træning ikke rykker noget ift. hverken styrke eller hypertrofi. Skal vi bruge studiet til mere, så peger det, sammen med andre studier (bl.a. Wilson et al. 2013), i retning af, at okklusionstræning sandsynligvis, i kortere perioder, med fordel, kan benyttes to gange om dagen til den samme muskelgruppe, på grund af den begrænsede mængde mikrorupturer der opstår ved denne træningsform. Loenneke et al. 2012, har dog vist, at der ses mindre muskelvækst, hvis der trænes med for høj frekvens i for lang tid (sandsynligvis overtræning).

Baseret på de eneste to studier der har testet koncentrisk vs. excentrisk okklusionstræning, må vi altså indtil videre konkludere, at du nok får mest ud af, at fokusere på den koncentriske fase og få pumpet nogle reps ud, i stedet for at træne med en mere kontrolleret excentrisk fase, som du normalt ville gøre.

Citat elementBaseret på de eneste to studier der har testet koncentrisk vs. excentrisk okklusionstræning, må vi altså indtil videre konkludere, at du nok får mest ud af, at fokusere på den koncentriske fase

okklusionstræning

Effekt på ikke-okkluderede muskler

I min oprindelige artikel, som jeg nævnte i starten, kom jeg ind på en et studie fra 2010, af Yasuda et al., som indikerede, at man kunne opnå hypertrofi i brystmuskulaturen, ved at træne f.eks. bænkpres med okklusion om den øverste del af armen.  I Yasuda studiet så man hos semi-utrænede unge mænd, en 6 % øgning i bænkpresstyrke og en 18 % øgning i CSA i pectoralis major efter to ugers træning, hvor der blev udført 75 reps dagligt, seks dage om ugen. På trods af disse bemærkelsesværdige resultater, er der ikke mange, der har forsøgt at gentage forsøget. Jeg har faktisk kun kunnet finde ét studie fra før 2010, nemlig et studie af Abe et al. fra 2005, og to studier fra efter 2010, nemlig selvsamme Yasuda, som gentog sit forsøg i 2011, og senest Sakamaki et al. også i 2011.

Abe et al. undersøgte bl.a. quadriceps efter squat, men også gluteus maximus hos utrænede unge mænd, og fandt en forøgelse i CSA på 9,1 % i glute max, efter okklusionstræning to gange om dagen, tolv dage i træk.

Yasuda et al. var stort set i stand til at reproducere sine 2010 resultater i sit 2011 studie, hvor unge mænd igen lavede bænkpres med okklusion på armen, denne gang tre dage om ugen i seks uger. Dog var resultaterne ikke helt så spektakulære som i 2010, da deltagerne i gennemsnit ”kun” øgede CSA i brystmuskulaturen med 8,3 %.

Sakamaki et al. brugte ikke styrketræning, men gangtræning med okklusion, og dette viste sig for let belastning til, at man så nogen effekt på gluteus max (-0,4 % CSA). Man så dog også en ikke-signifikant forøgelse af hoftebøjer CSA, nogle muskler, som er meget aktive under gang.

Desuden er der de senere år, begyndt at komme studier, der viser, at styrketræning under iltfattige forhold giver større stigninger i muskelmasse end styrketræning under almindelige iltforhold. Ved at træne i et iltfattigt rum, kan en større gruppe mennesker lave øvelser, der involverer flere led og mange muskelgrupper, som squat og dødløft, og dermed kan man træne de kropsmuskler, ryg, skuldre, mave osv. som det er svært at træne med okklusionstræning, samtidig med, at man opnår lignende effekter som man ser ved okklusionstræning. Da det er en kende omstændeligt at omdanne dit lokale fitnesscenter til et iltfattigt kammer, har smarte producenter allerede lavet såkaldte ’Hypoxic training masks’, som efter sigende skulle simulere træning ved iltfattige forhold. Der findes ikke megen forskning på området endnu, især ikke ift. styrketræning, men det er helt sikkert et område du skal holde øje med i fremtiden.I 2. og sidste del skal vi se på hvilke aspekter inden for okklusionstræning vi efterhånden har ret sikker viden om effekten af; på hvor effektivt okklusionstræning er til trænede, og på, om der kan være noget at hente, ved, at kombinere alm. tung styrketræning og okklusionstræning.

Citat element Styrketræning under iltfattige forhold giver større stigninger i muskelmasse end styrketræning under almindelige iltforhold

okklusionstræning arme
 

Kilder:

Renzi CP. et al. (2010). Effects of Leg Blood Flow Restriction during Walking on Cardiovascular Function. Medicine and science in sports and exercise. Apr;42(4):726-32

Loenneke JP, Wilson JM, Wilson GJ, Pujol TJ, Bemben MG. Potential safety issues with blood flow restriction training. Scand J Med Sci Sports. 2011 Aug;21(4):510-8.

Patterson SD, Ferguson RA. Increase in calf post-occlusive blood flow and strength following short-term resistance exercise training with blood flow restriction in young women. Eur J Appl Physiol. 2010 Mar;108(5):1025-33.

Ozaki, H. et al (2010). Effects of 10 Weeks Walk Training With Leg Blood Flow Reduction on Carotid Arterial Compliance and Muscle Size in the Elderly Adults. Angiology, Epub 2010 Aug 3.

Nakajima M. et al. (2006). Use and safety of KAATSU training. Results of a national survey. International journal of kaatsu training Research. 2: 5-13.

Fry, Christopher S et al. (2010). Blood flow restriction exercise stimulates mTORC1 signaling and muscle protein synthesis in older men. Journal of applied Physiology may 108(5):1199-1209
Takarada Y, Sato Y, Ishii N. Effects of resistance exercise combined with vascular occlusion on muscle function in athletes. Eur J Appl Physiol. 2002 Feb;86(4):308-14.

Madarame H, Kurano M, Takano H, Iida H, Sato Y, Ohshima H, Abe T, Ishii N, Morita T, Nakajima T. Effects of low-intensity resistance exercise with blood flow restriction on coagulation system in healthy subjects. Clin Physiol Funct Imaging. 2010 May;30(3):210-3.

Clark BC, Manini TM, Hoffman RL, Williams PS, Guiler MK, Knutson MJ, McGlynn ML, Kushnick MR. Relative safety of 4 weeks of blood flow-restricted resistance exercise in young, healthy adults. Scand J Med Sci Sports. 2011 Oct;21(5):653-62.

T. Nakajima et al. Effects of KAATSU training on haemostasis in healthy subjects. International Journal of KAATSU Training Research 01/2007; 3(1):11-20.

Wilson JM, Lowery RP, Joy JM, Loenneke JP, Naimo MA. Practical blood flow restriction training increases acute determinants of hypertrophy without increasing indices of muscle damage. J Strength Cond Res. 2013 Nov;27(11):3068-75.

Lowery RP, Joy JM, Loenneke JP, de Souza EO, Machado M, Dudeck JE, Wilson JM. Practical blood flow restriction training increases muscle hypertrophy during a periodized resistance training programme. Clin Physiol Funct Imaging. 2014 Jul;34(4):317-21.

Kacin A, Strazar K. Frequent low-load ischemic resistance exercise to failure enhances muscle oxygen delivery and endurance capacity. Scand J Med Sci Sports. 2011 Dec;21(6):e231-41.

Christopher A. Fahs, Jeremy P. Loenneke, Lindy M. Rossow, Robert S. Thiebaud, Michael G. Bemben. Methodological considerations for blood flow restricted resistance exercise. Journal of Trainology 2012:1:14-22

Clin Physiol Funct Imaging. 2010 Sep;30(5):338-43. doi: 10.1111/j.1475-097X.2010.00949.x. Epub 2010 Jul 4.

Loenneke JP, Fahs CA, Rossow LM, Sherk VD, Thiebaud RS, Abe T, Bemben DA, Bemben MG. Effects of cuff width on arterial occlusion: implications for blood flow restricted exercise. Eur J Appl Physiol. 2012 Aug;112(8):2903-12.

Tomohiro Yasuda, Jeremy P. Loenneke, Robert S. Thiebaud, Takashi Abe. Effects of Blood Flow Restricted Low-Intensity Concentric or Eccentric Training on Muscle Size and Strength. PlosOne December 31, 2012

Robert S Thiebaud, Tomohiro Yasuda, Jeremy P Loenneke, Takashi Abe. Effects of low-intensity concentric and eccentric exercise combined with blood flow restriction on indices of exercise-induced muscle damage. Interventional medicine & applied science 06/2013; 5(2):53-59

T. Abe, T. Yasuda, T. Midorikawa, Y. Sato, C. F. Kearns, K. Inoue, K. Koizumi, N. Ishii. Skeletal muscle size and circulating IGF-1 are increased after two weeks of twice daily “KAATSU” resistance training. Int. J. Kaatsu Training Res. 2005; 1: 6-12

Yasuda T, Ogasawara R, Sakamaki M, Bemben MG, Abe T. Relationship between limb and trunk muscle hypertrophy following high-intensity resistance training and blood flow-restricted low-intensity resistance training. Clin Physiol Funct Imaging. 2011 Sep;31(5):347-51. 22.

Sakamaki M, G Bemben M, Abe T. Legs and trunk muscle hypertrophy following walk training with restricted leg muscle blood flow. J Sports Sci Med. 2011 Jun 1;10(2):338-40.

Abe T, Loenneke JP, Fahs CA, Rossow LM, Thiebaud RS, Bemben MG. Exercise intensity and muscle hypertrophy in blood flow-restricted limbs and non-restricted muscles: a brief review. Clin Physiol Funct Imaging. 2012 Jul;32(4):247-52.

Kurobe, Huang, Nishiwaki, Yamamoto, Kanehisa, Ogita. Effects of resistance training under hypoxic conditions on muscle hypertrophy and strength. Clinical Physiology and Functional Imaging, 2014
Scott, Slattery, Sculley, Dascombe. Hypoxia and resistance exercise – a comparison of localized and systemic methods. Sports Medicine, 2014

Pope ZK, Willardson JM, Schoenfeld BJ. Exercise and blood flow restriction. J Strength Cond Res. 2013 Oct;27(10):2914-26.

Yasuda T, Ogasawara R, Sakamaki M, Ozaki H, Sato Y, Abe T. Combined effects of low-intensity blood flow restriction training and high-intensity resistance training on muscle strength and size. Eur J Appl Physiol. 2011 Oct;111(10):2525-33.

http://www.lookgreatnaked.com/blog/does-blood-flow-restriction-increase-muscle-when-combined-with-traditional-resistance-training/

Luebbers PE, Fry AC, Kriley LM, Butler MS. The effects of a 7-week practical blood flow restriction program on well-trained collegiate athletes. J Strength Cond Res. 2014 Aug;28(8):2270-80.

Yamanaka T, Farley RS, Caputo JL. Occlusion training increases muscular strength in division IA football players. J Strength Cond Res. 2012 Sep;26(9):2523-9.

Gualano B, Neves M Jr, Lima FR, Pinto AL, Laurentino G, Borges C, Baptista L, Artioli GG, Aoki MS, Moriscot A, Lancha AH Jr, Bonfá E, Ugrinowitsch C. Resistance training with vascular occlusion in inclusion body myositis: a case study. Med Sci Sports Exerc. 2010 Feb;42(2):250-4.

Wernbom M, Augustsson J, Raastad T. Ischemic strength training: a low-load alternative to heavy resistance exercise? Scand J Med Sci Sports. 2008 Aug;18(4):401-16.

Evans C, Vance S, Brown M. Short-term resistance training with blood flow restriction enhances microvascular filtration capacity of human calf muscles. J Sports Sci. 2010 Jul;28(9):999-1007.

Tomohiro Yasuda, Takashi Abe, Jeremy P. Loenneke,Robert S. Thiebaud. Effects of Blood Flow Restricted Low-Intensity Concentric or Eccentric Training on Muscle Size and Strength. PlosOne. December 31, 2012

 

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her: