• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Gratis fragt over 500 DKK
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Black Friday - Gratis Black Box på alle ordre |000T 00M 00S

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

Hvilken dødløft-variant skal jeg vælge?


Skrevet af Brian Henneberg

Som det fremgår af nedenstående skema, findes der et utal af dødløft variationer, som hver især har sine fordele og ulemper, aktiverer forskellig muskulatur i kroppen, i varierende grad, og har mere eller mindre overførbarhed til andre sportsgrene.

Tabel over dødløft

De 2 mest klassiske varianter, er de to øverste i skemaet: konventionel dødløft og sumo dødløft. I denne artikel vil jeg give dig en, måske ikke nem, men i hvert fald brugbar, metode til, at finde ud af hvilken af disse 2 varianter du skal vælge. Desuden vil vi kort se på dødløft med en hex-bar.

Dødløft aktiverer, som udgangspunkt, muskulatur i både ben, ryg, hofter, arme og skuldre. De fleste betragter det som en ben/lower back øvelse, da det primært er disse muskler der udfører dynamisk arbejde, men den statiske aktivering er også høj i coremuskulaturen, skuldrene, armene og den øvre ryg, som skal på hårdt arbejde for at stabilisere kroppen og gribe om stangen. Et eksempel på en høj statisk aktivering er f.eks. den store rygmuskel, latissimus dorsi, som bliver aktiveret med op til 70 % af dens max kapacitet under et tungt dødløft, på trods af, at den stort set kun udfører rent statisk arbejde. Alt efter hvilken variant af dødløft man vælger, og hvordan øvelsen udføres, vil man belaste led, muskler osv. i varierende grad.

Citat elementDer findes et utal af dødløft variationer, som hver især har sine fordele og ulemper og aktiverer forskellig muskulatur i kroppen
 
 

Forskelle på sumo og traditionel dødløft

Erector spinae muskulaturen aktiveres ca. dobbelt så meget i konventionel dødløft ift. en sumo dødløft, da man kan holde ryggen mere ret i sumoudgaven. Denne mere oprejste torso betyder også, at man i sumo dødløft, nedsætter belastningen på de ofte problematiske L4/L5 og L5/S1 hvirvelovergange i lænden, hvor 85 % til 95 % af alle diskusprolapser forekommer. Har man rygproblemer, eller er man i sidste fase af en ryg-genoptræning, kan sumo dødløft altså være en anvendelig øvelse. I konventionel dødløft skal stangen bevæge sig en længere distance end i sumo, og den mængde arbejde der udføres og den mængde energi der bruges på løftet er derfor 25-40 % større. I sumo dødløft ser man større aktivering af vastus medialis, vastus lateralis og tibialis anterior, mens den mediale (midterste) del af lægmuskulaturen, gastrocnemius, er mere aktiv under et konventionelt dødløft.

Konventionel eller sumo – hvad skal JEG vælge?

Der er et ordsprog inden for styrkeløft som siger at gode dødløftere ikke bliver skabt, men gode dødløftere bliver født. Hermed mener man, at en stor del af det at blive god til dødløft hænger sammen med, hvordan du er bygget fra naturens side. Om dine kropsproportioner er gode ift., at få nogle fordelagtige biomekaniske forhold under løftet. Dermed ikke sagt, at man ikke kan komme til at løfte tungt, hvis man ikke er så heldig at have de helt rigtige mål, overhovedet ikke. Der findes eliteløftere der har helt håbløse mål, men der er ingen tvivl om, at det er en fordel at være bygget på en bestemt måde, hvis man vil være en god dødløfter. En måde at optimere sit løft på, er ved at vælge den mest favorable dødløft variation ift. ens kropsproportioner. Når du skal finde ud af om du er bygget bedst til sumo eller konventionel dødløft, kan du bruge tabellerne herunder. Det du skal have fundet ud af er, hvilke proportioner din krop har.

Kroppens mål

Løfte teknink tabel

Du starter med at måle din højde, altså hele kroppens højde. Denne kender de fleste, så du behøver måske endda ikke at måle. Dette mål kalder vi for (A). Derefter måler du hvor lange dine ben er. Dette gøres ved at måle fra trochanter major, ned til bunden af din fod. Dette mål kalder vi (C)

Trochanter majors placering

Trochanter majors placering


Nu har vi også mål (B), torsohøjden, som er resten af din krops højde dvs. (A) – (C) = (B). Benenes mål skal vi egentlig ikke bruge til noget, men det er bare lettere at måle benlængden end torsolængden. Så mangler vi bare dine arme (D), som måles fra den yderste spids af langefingeren, op til overarmsknoglens hoved, caput humeri.

Knoglernes forklaring

Derefter bruger du dine mål til, at udregne hvor stor en procentdel din torso og dine arme udgør af din samlede højde. For at finde ud af om dette er over eller under gennemsnittet, bruger du tabel 2. Og til sidst bruger du tabel 1 til at finde ud af om du, rent antropometrisk, er bygget bedst til konventionel eller sumo dødløft.

Det lyder måske lidt kompliceret, men lad os tage et eksempel.

Mål:
(A) = 175 cm
(C) = 100 cm
(B) = 75 cm
(D) = 82 cm

Udregninger:
Torso (B): ((75/175) * 100) = 43 %, dvs. over gennemsnittet (elongated)
Arme (D): ((82/175) * 100) = 47 %, dvs. over gennemsnittet (elongated)

Så finder vi elongated torso/elongated arms i tabel 1, hvilket giver os konventionel dødløft som den mest fordelagtige dødløft variant, ift. kropskompositionen i vores eksempelperson.

Nu tænker du måske, at det var da rart med ren besked baseret på kropsmål. Nu er den hellige grav velforvaret, og alt er på sin plads. Du er bygget til konventionel dødløft. Basta. Men ak nej. Det er stadig en smule kompliceret, for der er flere ting at tage højde for end kropsmål. Man skal også tage højde for, hvor ens force ligger rent styrkemæssigt. Er man stærk i hofteekstension og rygekstension, så er konventionel dødløft at foretrække, mens man med fordel kan vælge sumo dødløft, hvis man, ud over at være stærk i hofteekstension, også er stærk i lårene samt i hofteadduktorerne. Ligeledes skal man som regel være mere smidig i hoften for at få den rette udgangsposition i sumo dødløft, mens man måske bør vælge konventionel dødløft, hvis man ikke formår at komme helt ned i den brede, dybe stilling som et sumo dødløft kræver.

Selv inden for samme løft er der stadig variationer. Nogle bruger benene meget, mens andre bruger ryggen mere. Undersøgelser har vist, at begyndere som regel er mere ben-dominante i deres løft, mens øvede som regel bruger en modificeret rygdominant version. Hvis du prøver, at filme et af dine tunge løft fra siden, kan du måske få et billede af, hvilken variant du selv praktiserer. Dette kan give dig et hint ift. om du er en af dem der er stærkest i ben eller ryg, og derfor bør satse på den variant der passer til dig, jf. snakken ovenfor om valg af øvelse ud fra, hvor ens force ligger. Derefter kan du selvfølgelig supplere med støtteøvelser der styrker dine svage punkter.

Citat elementDødløft aktiverer, som udgangspunkt, muskulatur i både ben, ryg, hofter, arme og skuldre

 
Konventionelt dødløft. (A): Modificeret ryg-dominant løft. (B): Ben-dominant løft. (C): Ryg-dominant løft

 
Sumo dødløft: (A): Modificeret ryg-dominant løft. (B): Ben-dominant løft. (C): Ryg-dominant løft

Hex-bar variation

En af de varianter der ikke er med i skemaet over dødløftvarianter, som blev præsenteret i starten af denne artikel, er dødløft med en trapbar/hex(agonal)bar. Forskellen på de to er, at en trapbar er firkantet, mens en hex-bar er sekskantet. En sekskantet stang giver efter sigende bedre stabilitet, ligesom der som regel er bedre plads inde i den. Nu til dags ser man stort set kun hex-bars.

I et specifikt forsøg (5) testede 19 styrkeløftere, dødløft med en alm. stang vs. dødløft med en hex-bar, og resultatet blev, at hex-bar løftene kunne være omkring 20 kg tungere end med en alm stang. Da tyngdepunktet er lige over fødderne med en hex-bar, og ikke foran fødderne som tilfældet er med en alm. stang, tages noget af stresset af lænden og hofterne, mens knæene og dermed lårmuskulaturen tager mere over. Hermed fordeles byrden mere jævnt på kroppens led end ved et traditionelt dødløft, hvor bagkæden stresses meget. Ligeledes kan stangen føres i en mere lodret bane uden for mange udslag (se figurer herunder). Da både hastighed og kraft var større ved hex-bar løftene, blev der i gennemsnit også genereret 500 w mere med en hex-bar.

Elite styrkeløftere kan generere omkring 12 watt pr. kg kropsvægt i den koncentriske fase af et dødløft, så der mulighed for en betydelig øgning af belastningen ved at vælge denne variant. Og øget belastning, er som regel lig med større respons ift. styrke og hypertrofi. Desværre er hex-bars ikke ret almindelige ude i de danske træningscentre, men er du så heldig at dit center har en, så er giver det et fremragende dødløftalternativ, også for folk med rygproblemer.

Citat elementDer er et ordsprog inden for styrkeløft som siger at gode dødløftere ikke bliver skabt, men gode dødløftere bliver født


Tabel over dødløft

Kilder

  1. Noe,DA, Mostardi, RA,Jackson, ME, Porterfield,JA, and Askew, MJ. Myoelectric Activity and Sequencing of Selected Trunk Muscles During Isokinetic Lifting. Spine 17(2): 225‐229, 1992.

  1. Escamilla, RF, Francisco, AC, Kayes, AV, Speer, KP, and Moorman III, CT. An electromyographic analysis of sumo and conventional style deadlifts. Med Sci Sports Exerc 34: 682‐688, 2002

  2. Cholewicki,J, McGill, SM, andNorman, RW. Lumbarspine loads during the lifting of extremely heavy weights. Med Sci Sports Exerc 23: 1179‐1186, 1991.

  3. Bird, Stephen; Barrington-Higgs, Benjamin. Exploring the deadlift. Strength & Conditioning Journal. April 2010 – Volume 32 – Issue 2 – pp 46-51

  4. Swinton PA, Stewart A, Agouris I, Keogh JW, Lloyd R. A biomechanical analysis of straight and hexagonal barbell deadlifts using submaximal loads. J Strength Cond Res. 2011 Jul;25(7):2000-9.

  1. Hales, Michael. Improving the Deadlift: Understanding Biomechanical Constraints and Physiological Adaptations to Resistance Exercise. Strength and conditioning journal, ISSN 1524-1602, Vol. 32, Nº. 4, 2010 ,pages. 44-51

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her:

Facebook

98.500+

Kontakt