Fri fragt 
E-mærket webshop
4,7 på 
Kom i gang
Opskrifter
Artikler
Team Bodylab
| Artikler / Ødelægger cardio styrketræningen? |
Af Stephan Mayntz IntroduktionFlere studier og forskningsgrupper har undersøgt de mulige konsekvenser aerob træning (cardio/udholdenhedstræning) har på anaerob træning (blandt andet styrketræning). Denne artikel vil forsøge at fremhæve de tanker, ideer og dokumentationsmateriale, der ligger bag fænomenet concurrent training, der i sin enkelthed går ud på at dyrke både styrketræning og cardio sideløbende.Styrketræning har typisk til formål at øge muskelmasse og styrke, hvor udholdenhedstræning har til formål at øge den maksimale oxygenoptagelse og stofskiftetilpasning, der resulterer i en øget træningskapacitet. Mange sportsgrene kræver, at man kombinerer både aerob og anaerob træning for optimal præstation, men i nogle situationer, når styrketræning og cardio kombineres, sker der en interferens, der gør de to træningsformer tilsyneladende uforenelige.  Udholdenhedstræning har til formål at øge den maksimale oxygenoptagelse og stofskiftetilpasning, der resulterer i en øget træningskapacitet Forskellen på styrketræning (anaerob træning) og cardio (aerob træning)Udholdenhedstræning, som repræsenterer én ekstrem af fysisk aktivitet, omfatter generelt øvelsesvarighed af flere minutter op til flere timer ved forskellige træningsintensiteter. Formålet er at øge kapaciteten til at opretholde gentagen høj intensitet som ses i træningsformer som cykling, løb og svømning. Den øgede evne til at præstere opnås hovedsagligt gennem en stigning i maksimal iltoptagelse (VO2max) og en øget evne af skeletmuskulaturen til at generere energi via oxidativ stofskifte uden forbedringer i muskelstyrke.Styrketræning, som repræsenterer den anden ekstrem af fysisk aktivitet, omfatter kortvarig aktivitet ved høje eller maksimale træningsintensiteter. Formålet med denne træningsform er at forbedre præstationen af en enkelt eller relativt få gentagelser, som ses ved vægtløftning, styrkeløft og kastebegivenheder i atletik. Forbedret styrkerelateret ydeevne opnås gennem neuromuskulær tilpasning samt et øget antal aktiverede motor units(1), muskelcellehypertrofi(2) og eventuelt hyperplasi(3) uden ændringer i VO2max eller i kapaciteten til at generere ATP via oxidativ stofskifte. Ovenstående giver en fornemmelse af, at det her er to træningsformer, der ligger i hver sin ende af træningsspektret. Som konsekvens heraf vil træning for blandt andet sprint, rugby, fodbold, trekamp og mange andre sandsynligvis støde på nogle logistiske problemer og nogle mulige biologiske begrænsninger på vejen mod resultater. Hvad skal man så gøre, hvis man som rugbyspiller eller sprintløber skal kombinere de to træningsformer - eller hvis man bare som fitnessudøver/styrketræner ønsker at kombinere sin træning med cardio for overordnet godt helbred? Lad os først kigge på, hvad man bør tage i betragtning. Formålet er at øge kapaciteten til at opretholde gentagen høj intensitet som ses i træningsformer som cykling, løb og svømning Faktorer, der skal tages i betragtning ved concurrent trainingFørst og fremmest; der er mange variabler, der skal tages højde for, når man snakker om, hvordan concurrent training vil påvirke netop én:
Typen af udholdenhedstræning vil påvirke din styrke- og muskelforøgelsesfremgang. Hvis din primære cardio er løb, vil du formentlig se en større hindring, end hvis du dyrkede en anden form for cardio. Det udspringer sig af, at løb er fysisk krævende for kroppen - især for underkroppen og denne vil blive påvirket mest. Derimod er cykling ikke nær så hårdt for underkroppen, og studier viser, at styrke- og muskelforøgelsesfremgang er højere ved cykling end løb - og højest ved styrketræning alene. Endeligt kan det nævnes, at studier viser, at roning eller anden form for overkropsudholdenhedstræning ikke påvirke styrke- og muskelforøgelsesfremgang for underkroppen ved concurrent training. Typen af udholdenhedstræning vil påvirke din styrke- og muskelforøgelsesfremgang MuskelfiberkarakteristikaEn anden vigtig faktor at kigge på for at forstå komplikationerne ved concurrent training er muskelfiberkarakteristika. Når man dyrker udholdenhedstræning, aktiveres type I-fibrene primært. Denne type af fibre er bedst egnet til langvarig aktivitet, da de bruger en god portion ilt og er praktisk talt træthedsresistente.Den næste type fibre er af typen IIA. Disse fibre er ikke nær så træthedsmodstandsdygtige som type I, men mere målrettet til at producere stærke og hurtige sammentrækninger af musklen. Endeligt har vi den tredje type, IIB. Disse fibre skaber den maksimale kræft og udmattes hurtigt. Når vi ser på de forskellige typer af træning, beror udholdenhedstræning primært på fibertype I og IIA, mens styrketræning beror mere på type IIB-fibre. Når vi dyrker en bestemt type træning, vil vores muskelfibre tilpasse sig den specifikke træningstype og begynde at få karakteristika for den fibertype, der er påkrævet. Så hvis du som styrketræner pludselig starter et udholdenhedsprogram op, vil dine type IIB-fibre begynde at ændre egenskaber, så de mere og mere ligner fibre af typen IIA. Når du træner både styrketræning og cardio, vil dine muskelfibre være i en konflikttilstand, hvor de skal tilpasse sig to vidt forskellige træningsformer, hvorfor du ikke vil kunne få det optimale ud af hverken den ene eller den anden træningsform. Når det så er sagt, betyder det ikke, at udholdenheds- og styrketræning samtidig er en dårlig ting. Der er masser af fordelagtige aspekter ved at træne begge former, men hvis man ønsker optimale resultater i forbindelse med eksempelvis styrketræning, er dette ikke den bedste måde at opnå det på. Når det så er sagt, betyder det ikke, at udholdenheds- og styrketræning samtidig er en dårlig ting Hormonproduktion og -udskillelseEn af de største påvirkninger af dine træningsresultater bestemmes af virkningen af hormoner. Hormoner frigives i forskellige kirtler i kroppen. I bund og grund instruerer de kroppen til hvad den skal gøre som et resultat af den aktuelle situation. Ved brug af forskellige træningsformer, kan du fremkalde forskellige hormonelle reaktioner, og dermed være med til at bestemme og ændre de resultater, du ser fra din træning. Helt generelt har udholdenhedstræning en tendens til at frigive katabolske hormoner, der tjener til at nedbryde muskelvæv, hvorimod styrketræning frigiver anabolske hormoner, som fremmer muskelvækst. Det frigivne katabolske hormon er som oftest kortisol, hvor de anabolske hormoner omfatter testosteron, insulin og væksthormon.Nogle af de faktorer, der påvirker frigivelsen af de forskellige hormoner, er den samlede arbejdsbyrde, varigheden af træningen, intensiteten af træningen, længden af hvileperioder og den aktuelle status for glykogendepoterne i kroppen. Udnyttelse af enhver type, der er ganske lang i varighed, har en tendens til at være katabolske. Når vi ser på concurrent training, hvor der udøves både styrketræning og cardio i samme træningspas, vil der uden tvivl være en langt større risiko for, at kortisol vil blive frigivet. En hovedårsag til dette vil være, at kroppen kan løbe tør for lagret glykogen. Det gør, at den vil henvende sig til muskelvæv for at finde energi. Det kan hæmme muskelopbygningen. En anden vigtig overvejelse med anabolske hormoner er hvileperioden. Undersøgelser viser, at styrketræner du med korte hvileperioder (1 minut), produceres der mere testosteron, end hvis du holder længere hvileperioder (3 minutter). Højintensitetstræning udført med en kortere varighed øger også chancen for anabolsk hormonfrigivelser, hvorfor flere omlægger deres cardio til HIIT-træning. Denne type cardio er meget lig det hormonelle miljø et intenst vægttræningspas producerer og dermed hjælper med at fremme anabolisme fremfor katabolisme. Et godt eksempel til at illustrere dette på, er at forestille sig en maratonløber vs. en sprinter. Begge atleter er utrolig lean, men sprinteren har formentlig en del mere muskelmasse, hvor maratonløberen oftest vil være tynd og slank af udseende. Lave glykogendepoter og proteinomsætningEnhver træningsomgang tærer på glykogendepoterne - det gælder både styrketræning og udholdenhedstræning. Gentagen udholdenhedstræning kan reducere muskelglykogenniveauerne. Glukogenudtømning har vist at kunne hæmme den muskelopbyggende effekt i forbindelse med styrketræningen.Udholdenhedstræning har vist sig at reducere den overordnede totale proteinsyntese for skeletmuskulatur under udførelsen. Denne undertrykkelse er forbigående, men kan føre til et midlertidigt fald i den generelle proteinsyntese i en periode på op til flere timer efter træningen. Overlappende udholdenhedstræninger kombineret med styrketræning kan derved resultere i et forringet respons i den totale proteinomsætning. Ved gentagne concurrent training-pas om ugen kan det tænkes, at det er nok til at hæmme det forventede træningsresultat. Udholdenhedstræning har vist sig at reducere den overordnede totale proteinsyntese for skeletmuskulatur under udførelsen KonklusionStyrke- og udholdenhedstræning synes at have en hæmmende effekt på styrke- og muskelfremgang i modsætning til styrketræning alene. Når en atlet træner både styrketræning og udholdenhedstræning sammen, er musklen i en konflikttilstand, hvor den forsøger at tilpasse sig begge former for stress. Men da begge træningsformer dybest set er i hver sin ende af spektret, er det tænkt, at man ikke kan opnå optimale træningsresultater for begge. Når det så er sagt, kan du tage visse forholdsregler for at minimere de negative effekter. For eksempel kan du planlægge din styrketræning om morgenen og cardio om aftenen - eller på helt forskellige dage, hvis dit træningsprogram tillader det. Er det alligevel påkrævet, at du skal træne både cardio og styrketræning på samme dag, så vil jeg foreslå, at du følger følgende tre råd; 1) hav så stort et mellemrum mellem de to træningspas som muligt, 2) dyrk lavintens udholdenhedstræning, så du primært aktiverer type 1-muskelfibre og 3) sørg for at din udholdenhedstræning involverer en anden muskelgruppe end den, du træner under styrketræningen.Det skal bemærkes, at denne artikel ikke er til for at fortælle, at cardio er djævlen selv, der kun er til for at ødelægge vores styrketræningsresultater. Cardio har mange positive egenskaber. Det er blot værd at vide, at er du ikke opmærksom på, hvordan du bedst kombinerer de to træningsformer, kan det have en hæmmende effekt på dine træningsresultater. Styrke- og udholdenhedstræning synes at have en hæmmende effekt på styrke- og muskelfremgang i modsætning til styrketræning aleneReferencerHickson, R.C. et al. Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance. Eur J Appl Physiol, 1980; 45; 255-63Booth, F.W. et al. Muscle plasticity: energy demand and supply processes. Handbook of Physiology, 1996; 1075-1123 Nader, G.A. Concurrent strength and endurance training: From molecule to man. American College of Sports Medicine, 2006; 1965-1970 Chromiak, J.A et al. The effects of combined strength and endurance training on strength development. J Appl Sports Sci Res, 1990; 297-305 Hakkinen K.M. et al. Neuromuscular adaptations during concurrent strength and endurance training versus strength training. Eur J Appl Physiol, 2003;89;42-52 Cuthbertson, D.J: et al. Anabolic signaling and protein synthesis in human skeletal muscle after dynamic shortening and lengthening exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab, 2006, 290;731-738 Costill, D.L. et al. Muscle glycogen utilization during prolonged exercise on successive days. J Appl Physiol, 1971, 31;834-38 Hakkinen, K.M. et al. Relationship between training volume, physical performance capacity and serum hormone concentrations during prolonged training in elite weight lifters. Int J Sports Med, 2012, 61-65 Dohm, G.L. et al. Protein metabolism during endurance exercise. Fed. Proc., 1999, 44;348-52 (1) Gruppe af skeletmuskelfibre, hvis kontraktion aktiveres af en enkelt motorisk nervefiber (2) Forøgelse af enkelte muskelceller - hvorpå musklen vil vokse i volumen (3) Forøget celletal, her muskelceller |