Skrevet af Brian Henneberg

I denne artikel vil jeg gennemgå biomekanikken i kongeøvelsen over dem alle, nemlig SQUAT. Fokus vil være på muskelaktivering og belastninger på de forskellige strukturer i kroppen. Hvis du kun måtte træne én øvelse resten af dit liv, så ville jeg anbefale squatten.

Den nedadgående bevægelse i squatten indeholder en masse fleksion: fleksion i hofterne, knæene og anklerne, mens der ekstenderes i de samme led i den opadgående bevægelse. Denne simple, og alligevel komplekse bevægelse, aktiverer over 200 forskellige muskler. Det samme sker yderst sjældent i en concentration curl. Nogle af de muskler der aktiveres er: quadriceps, hofteekstensorer, hofteadduktorer, hofte abduktorer og lægmuskulaturen, foruden mavemusklerne, erector spinae, trapezius, rhomboiderne og mange andre. Nogle aktiveres dynamisk, mens andre aktiveres som stabiliserende muskler.

Anklen og læggen under squat

Den mediale (midterste) del af gastrocnemius (den 2-delte lægmuskel) har en stabiliserende funktion under squat, hvor den for det første sørger for at holde knæet i korrekt stilling, så det ikke falder indad (kalveknæ-stilling), og for det andet modvirker at underbenet glider bagud ift. lårbensknoglen. Aktiveringen af gastrocnemius er kun moderat under squat, men aktiveringen stiger jo mere man bøjer knæet og aftager igen jo mere knæet strækkes, som det ses på nedenstående figur over aktiveringen af de forskellige muskler under squat.



Den anden store lægmuskel, soleus, er mere aktiv. Dette hænger sammen med at soleus er en ét-ledsmuskel, og kun fungerer over ankelleddet, mens gastrocnemius er en to-ledsmuskel og også fungerer over knæleddet. Når knæet og anklen flekteres i den nedadgående del af squatbevægelsen, forkortes gastrocnemius i den ene ende, mens den forlænges i den anden ende. Derved bevarer den stort set den samme længde gennem hele bevægelsen. Soleus derimod forlænges under ankelfleksion og opnår derfor en større aktivering. Andre muskler der aktiveres i anklen er f.eks. tibialis anterior foran på skinnebenet, som er med til at stabilisere bevægelsen. Er man svag i tibialis anterior eller den mediale del af gastrocnemius, kan det føre til at knæene falder ind i squatten, hvorved man sætter stort stress på den laterale (yderste menisk) samt ACL (det forreste korsbånd – se figur i næste afsnit om knæet). Nedsat fleksibilitet i anklen kan medføre at hælen må løftes i bunden af squatten, hvilket kan medføre kompensatoriske bevægelser videre op i knæled, hofteled og ryg. Nedsat ankelfleksibilitet kan også medføre ovennævnte tendens til at knæene falder ind ad. For at kunne udføre et fuldt squat, skal man være i stand til at opnå 38,5° +/- 5,9° fleksion i anklen. Ofte er det soleus der er for stram, og øget ankel fleksibilitet kan opnås ved systematisk udspænding af denne muskel.

Ligeledes skal det nævnes at squat med hævede hæle, dvs. ekstenderede ankelled, udført ved f.eks. at lægge en skive under hælene eller squatte på et slant board, er med til at øge aktiveringen af quadriceps, ligesom stresset øges på quadricepssenen og ACL.

For at kunne udføre et fuldt squat, skal man være i stand til at opnå 38,5° +/- 5,9° fleksion i anklen

Knæet og forsiden af låret under squat

Aktiveringen af den store lårmuskel, quadriceps, peaker ved 80-90 graders fleksion, og er konsistent derefter. Der er altså ingen grund til at gå under 90 grader hvis målet udelukkende er aktivering af quadriceps. De dele af quadriceps der aktiveres mest, er vastus lateralis, vastus medialis (aktiveres især i de sidste 30 grader af ekstension) og vastus intermedius da disse, ligesom soleus, er én-ledsmuskler. Rectus femoris derimod er en to-ledsmuskel, som både fungerer som knæekstensor samt hoftefleksor og bevarer, som gastrocnemius, stort set den samme længde under et squat. Aktiveringen af denne del af quadriceps er op til 50 % mindre end resten af musklen. Rent teoretisk ville rectus femoris derfor have bedre udgangspunkt for at blive aktiveret ved en øvelse som f.eks. leg extensions, eller nærmere stående fremspark med fikseret lårben. I praksis er rectus femoris dog, som regel, lige så veludviklet som resten af quadriceps, hos folk der squatter regelmæssigt. Da legextensions desuden har en række ulemper, som lav aktivering af vastus medialis (dårlig udvikling af vastus medialis kan give sporingsproblemer med knæskallen), og voldsomt stress på ACL ift. squat, er squat i praksis at foretrække, også til udvikling af rectus femoris.

Aktiveringen af den store lårmuskel, quadriceps, peaker ved 80-90 graders fleksion, og er konsistent derefter

Hoften og baglåret under squat

Gluteus maximus, den store baldemuskel, arbejder excentrisk i den nedadgående del af løftet, og koncentrisk i den opadgående del af løftet. Jo dybere squat, des større aktivering af glut max. Især under 90 grader aktiveres glut max. Modsat aktivering af quadriceps, som ikke ændrede sig meget under 90 grader, skal der altså squattes dybt, hvis du gerne vil have fuld aktivering af glut max. Da glut max går ned i tractus iliotibialis, har musklen også herigennem en funktion som stabilisator af knæ og hofte.

Baglårsmuskulaturen (biceps femoris, semitendinosus og semimembranosus) spiller en aktiv rolle under squat, idet disse muskler ko-kontraherer sammen med quadriceps.
Baglårsmuskulaturen er hermed med til at nedsætte stresset på ACL ved at trække bagud i underbenet, mens quadriceps trækker fremad.

Ift. øvelser som f.eks. stiff-legged deadlifts og leg curls, så er baglårsmuskulaturen ikke voldsomt aktiv (lavere end 50% ift. disse øvelser) under et squat. Dette hænger sammen med at baglårsmuskulaturen både fungerer som knæfleksorer og hofteekstensorer, og altså har samme ”problem” som gastrocnemius og rectus femoris, at længden af muskulaturen stort set bevares uforandret gennem løftet grundet knæfleksion samtidig med hoftefleksion. Den største baglårsaktivering sker dog mellem 10-70 graders fleksion, og det er den laterale del (biceps femoris) som er mest aktiv.

Rygsøjlen under squat

Især erector spinae er aktiv under squat. Denne store stærke rygmuskel fungerer som stabilisator, så ryghvirvlerne forbliver pænt oven på hinanden, og ikke skrider frem eller tilbage. Et eksempel på hvor store kræfter ryggen skal holde til under et squat kan være: Har man en stang på ryggen der vejer mellem 0.8 og 1.6 gange ens kropsvægt, f.eks. 112 kg for en person der vejer 80 kg, så vil der, ved et dybt squat, mellem lændehvirvlerne L3-L4, ske en kompression der svarer til 6-10 gange kropsvægt, dvs. ca. 720 kg. Grunden til at ryggen ikke går i stykker af dette (på trods af at brudstyrken for en normal sund rygsøjle ligger lige der omkring) er bl.a. at den tilpasser sig efterhånden som man træner. Hvirvlerne bliver altså stærkere, da kompression af hvirvlerne er med til at danne ny knoglemasse, ligesom muskulatur og bindevæv styrkes og giver bedre stabilitet. Er man god til at skabe intraabdominalt tryk (ved Valsalva manøvren) nedsættes stresset på lændehvirvlerne også betragteligt, da der, så at sige, skabes en ballon foran rygsøjlen, som modvirker kompressionskræfterne.

En god ret ryg er også langt bedre til at modstå de udefrakommende kræfter end en flekteret eller hyperekstenderet ryg. Flekterer man i ryggen nedsætter man for det første erector spinaes mulighed for at producere kraft, hvilket betyder et svagere løft, ligesom man flytter belastning fra muskulatur til knogle- og bindevæv, hvilket øger risikoen for skader, på især diskus, betragteligt. Nogle er dog så bange for at flektere for meget at de i stedet hyperekstenderer en lille smule. Dette er dog ingenlunde bedre. Hyperekstension med bare 2 %, og en tung stang på nakken, har vist at øge presset på diskus med op til 16 %.

Hvor man kigger hen kan også have indflydelse på biomekanikken i løftet. Kigger man ned af, har man en tendens til at flektere i både ryg og hofte, mens tendensen til dette nedsættes ved at holde blikket rettet lige frem eller en lille smule op ad.

Det er anbefalelsesværdigt at undgå disse yderstillinger, og bevare en god alignment mellem tæernes retning og knæskallens retning

Føddernes placering

Det ser ud til at en smal fodstilling giver større aktivering af gastrocnemius (21 % større) ift. en bred fodstilling. Modsat giver en bred fodstilling en større aktivering af glut max og adduktorerne. Størst aktivering af disse er set ved en standbredde der svarer til 140 % af skulderbredden, dvs. f.eks. 77 cm hvis din skulderbredde er 55 cm. Aktiveringen af baglårsmuskulaturen samt quadriceps, synes at være konstant uanset standbredde. Ift. hvor meget fødderne peger ud af, er der ikke observeret ændringer i aktivering af hverken læg, lår eller hoftemuskulatur, uanset om man peger fødderne 80 grader ud af, eller 30 grader indad. Da knæskallens sporing ikke er optimal ved voldsom ind- eller udadrotation af underbensknoglen er det anbefalelsesværdigt at undgå disse yderstillinger, og bevare en god alignment mellem tæernes retning og knæskallens retning. I den anatomiske normalstilling, er fødderne udadroteret med ca. 7 grader, og dette kan derfor være et fint udgangspunkt, hvorfra man kan eksperimentere med den fodstilling der føles bedst for én selv.

Hastighed

Omkring den hastighed stangen føres op og ned med, vil jeg lige kort nævne at en hurtigere hastighed selvfølgelig giver større stress på de forskellige strukturer i kroppen. Hurtigt udført squat og bounce i bunden af et squat har vist op mod 33-50 % større belastning i knæet og 28 % større kompression. Er man i en genoptræningsfase er det derfor anbefalelsesværdigt at nedsætte hastigheden.

Stangens position

Ved at køre low-bar nedsættes stresset på knæene, knæskallen og ACL. Ved front squat belastes lænden mindre, og på trods af at quadriceps tvinges til at overtage mere af arbejdet, ser man faktisk mindre kompressionskræfter på knæene, hvilket betyde at front squat kan være at foretrække, hvis man har brusk eller meniskskader i knæet.

Kilder

Escamilla RF, Fleisig GS, Zheng N, Barrentine SW, Wilk KE, Andrews JR. (1998) Biomechanics of the knee during closed kinetic chain and open kinetic chain exercises. Med Sci Sports Exerc. Apr;30(4):556-69.

Finn Bojsen Møller (2006). Bevægeapparatets anatomi. Munksgaard Danmark.

Hartmann H, Wirth K, Klusemann M, Dalic J, Matuschek C, Schmidtbleicher D. (2012) Influence of squatting depth on jumping performance. J Strength Cond Res. Dec;26(12):3243-61.

Schoenfeld BJ. (2010). Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance. J Strength Cond Res. Dec;24(12):3497-506.