Søg
Indkøbskurv Kurv

Skrevet af Thomas Jagd
Redigeret af redaktionen

Vægttræning er rocket science, og når man vil have større muskler, så kræver det at man sætter sig ind i en helt masse træningsvidenskabeligt mumbo-jumbo. Eller gør det?

Bag den praktiske vægttræning gemmer sig en masse træningsvidenskab, som kan være yderst kompleks, men faktum er, at man kan komme rigtigt langt med god gammeldags hård træning. Lad os derfor prøve at gå “back to basics” og se, hvor simpelt et træningsprogram kan være.

Bodybuilder hammer curl

Basisøvelser, ikke maskiner = større muskler

Der er absolut ingen behov for store skinnende maskiner, hvis man vil have større muskler. De tidstestede basisøvelser, som kan udføres med en vægtstang og et par håndvægte, er stadigvæk de bedste øvelser, hvis målet er større muskler og mere styrke.

Der kan være stor forskel på udvalget af maskiner i de forskellige træningscentre, og også kvaliteten heraf, men de fleste fitnesscentre med respekt for sig selv, har et større eller mindre udvalg af frie vægte, så programmet kan trænes stort set alle steder. Med en mindre investering kan hjemmetræning endda lade sig gøre.
 

Det klassiske 2-split

Når målet er muskelopbygning, er det meget populært at følge høje splits, hvor hver muskel trænes hver 5-7. dag. Og det er selvfølgelig ikke uden grund. For det er sådan de professionelle bodybuildere træner. Faktum er dog, at det for ‘almindelige’ mennesker, uden mange års træningserfaring, er bedre at ramme hver enkelt muskelgruppe lidt hyppigere.

“Back to basics” træningsprogrammet er derfor baseret på et klassisk push-pull 2 split program, hvor hver enkelt muskelgruppe rammes direkte 2 gange i ugen. 

citattegn
Hele ideen med “Back to basics”-træningsprogrammet er at skære alle unødige bekymringer omkring detaljer væk. Så hold fokus på hård og tung træning på de valgte øvelser, og glem alt om ligegyldige detaljer.

Bodybuilder med to håndvægte
 

Ingen procentbaseret periodisering

Det er rigtigt effektivt at træne efter progressions-cyklusser, hvor alt er struktureret på forhånd, og hvor det hele er procentbaseret efter ens nuværende styrkeniveau. Men for mange er det en forvirrende og unødvendig affære.

“Back to basics” programmet følger derfor en naturlig progression, hvor man øger vægten, når man kan. Antallet af gentagelser er sat til 6-8, og meningen er så, at man vælger en vægt, hvor man lige kan tage 6 gentagelser. Når man er steget så meget i styrke, at man kan udføre alle 4 sæt x 8 gentagelser, øger man vægten, så man igen ryger ned på 4 sæt x 6 gentagelser og prøver så igen at nå op på 4 sæt x 8 gentagelser.
Så prøver man bare at øge til 4 sæt x 6 gentagelser i det efterfølgende træningspas. Hele ideen med “Back to basics”-træningsprogrammet er at skære alle unødige bekymringer omkring detaljer væk. Så hold fokus på hård og tung træning på de valgte øvelser, og glem alt om ligegyldige detaljer.

Udførselshastigheden for maksimal muskelopbygning

For maksimal muskelopbygning bør øvelserne udføres med en kontrolleret og relativt langsom eccentrisk fase - altså en bevægelse, hvor musklen producerer kraft, mens den strækkes - efterfulgt af en kraftfuld og relativt hurtig koncentrisk fase, hvor musklen trækker sig sammen, mens den producerer kraft. Tænk på musklen som en fjeder, der ved den eccentriske fase spændes op. Når vægtstangen når slutpositionen, udløser fjederen sig kraftfuldt og fører dermed vægten til lockout. 
 

“Uden mad og drikke duer helten ikke” – kostplan til større muskler

Se artiklen ‘kostplan til styrketræning‘ for mere information omkring opbygning af kostplan til større muskler.

Det gamle ordsprog har ekstrem stor relevans for folk, der træner for at opnå større muskler. For det er selvfølgelig ikke nok, at et træningsprogram er rettet ind imod større muskler, hvis kostplanen ikke er det.
  Sørg for at få omkring 2-2,5 g protein pr. kg legemsvægt, og indtag nok kalorier til, at du dagligt ligger i et kalorieoverskud på omkring 500 kcal. På den måde sikrer du dig, at din tid i træningscentret ikke er spildt.
 
citattegn
Hvis man vil have fuld muskelopbyggende effekt af hvert enkelt sæt, er det vigtigt, at man ikke holder for korte pauser mellem hvert enkelt sæt

Sund kost
 

Vægttræning er ikke aerobics

Hvis man vil have fuld muskelopbyggende effekt af hvert enkelt sæt, er det vigtigt, at man ikke holder for korte pauser mellem hvert enkelt sæt. Der er absolut ingen grund til at lave sin vægttræning om til et pseudo-cardio træningspas.

Så vent omkring 2-3 minutter imellem sættene. Så er du sikker på, at nervesystemet når at komme sig tilstrækkeligt til at kunne udvikle optimal kraft i de efterfølgende sæt.
 

“Større muskler – Back to basics”-programmet

Okay, lad os så komme videre til det, du har siddet og venter på hele tiden: træningsprogrammet! 

Man/torsdag: Bryst, skulder, triceps, mave
Tirs/Fredag: Ben, ryg, biceps

Dumbbell row


Følg ovenstående træningsprogram, kombineret med en solid kostplan, i et halvt års tid, og du har med garanti fået markant større muskler og øget styrke. 

Held og lykke med projekt ’større muskler’!
 
  • Bodylab Creatine (300 g)
    432 anmeldelser
    • 100% rent mikroniseret kreatin
    • Øger musklernes præstationsevne
    • Et meget veldokumenteret kosttilskud
    169,00DKK
    169,00DKK
  • Bodylab Creatine (300 g) - Ice Tea Peach
    250 anmeldelser
    • Mikroniseret kreatin
    • Forfriskende smag af søde ferskener
    • Øger musklernes præstationsevne
    169,00DKK
    169,00DKK
  • - 25 % nedsat
    Bodylab Weight Gainer (1,5 kg)
    361 anmeldelser
    • Højt indhold af protein
    • Produceret i Danmark
    • Fri for aspartam
    169,00DKK229,00
    169,00DKK229,00
    Vælg variant
  • NEW
    - 20 % nedsat
    Bodylab Protein Bar (12 x 55 g)
    1119 anmeldelser
    • Blød og cremet proteinbar
    • Uden tilsat sukker
    • 16 g protein fra frisk mælk
    229,00DKK300,00
    229,00DKK300,00
    Vælg variant
  • - 30 % nedsat
    Bodylab Protein Crunch (25 x 21,5 g)
    21 anmeldelser
    • Bitesize chokoladebar med 16 % protein og 0 g tilsat sukker
    • Ideel som on the go-snack
    • 25 stk pr. kasse
    229,00DKK325,00
    229,00DKK325,00
  • NEW
    Bodylab Protein Bar (55 g)
    1119 anmeldelser
    • Blød og cremet proteinbar
    • Uden tilsat sukker
    • 16 g protein fra frisk mælk
    25,00DKK
    25,00DKK
    Vælg variant
  • Bodylab Protein Crunch (21,5 g)
    840 anmeldelser
    • Bitesize chokoladebar med 16 % protein og 0 g tilsat sukker
    • Ideel som on the go-snack
    • 25 stk pr. kasse
    13,00DKK
    13,00DKK

Større muskler - Back to basics

Trustpilot
personlige tilbud, proteinrige opskrifter og gratis træningsprogrammer ved at tilmelde dig vores nyhedsbrev.
Varen er lagt i kurven
Indkøbskurv
Indkøbskurv0
Vi anbefaler