• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Gratis fragt over 500 DKK
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt -000T 00M 00S tilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

10 ting der er gode at spise når du træner

Af Jens Lund

Du har sikkert set programmet ”Kender du typen?” i dit fjernsyn. Her kan en livsstilsekspert, ved at se på folks boligindretning, i deres klædeskabe og i deres køleskab, fortælle, hvilken type person, der er tale om.

Vil en sådan ekspert, ved at åbne dit køleskab, kunne fortælle, at du er en ihærdig bodybuilder? Måske hvis fryseren er stoppet til randen med kylling, og køleskabet er fyldt med æg, sødmælk og kødpålæg. Men hvilke basisfødevarer bør man egentlig have i sit køkken, når man træner?

At opbygge muskler handler ernæringsmæssigt om at få tilført tilstrækkeligt med protein og energi. Derudover skal man selvfølgelig også have sundt fedt og kostfibre samt vitaminer og mineraler indenbords. I denne artikel vil jeg komme med et bud på, hvad man bør smide i indkøbskurven, for at sikre optimal muskelopbygning og sundhed.
 

1. Rugbrød og fuldkorn

Det grove brød og fuldkornsprodukterne bør være en del af enhver danskers kost, uanset om man træner eller ej. Jeg ved godt, at Palæo er vildt populært i disse tider, og at kulhydrater er blevet udråbt som den vestlige verdens værste fjende. Men inden I, Palæofolket, tordner om autoimmune sygdomme, gluten, antinutrienter og forøget risiko for psykologiske og neurologiske sygdomme ved indtag af kornprodukter, så sæt jer ned og læs disse 2 rapporter om fuldkorn (de dukker begge op som de første hits, hvis man googler titlerne):
 

DTU Fødevareinstituttet: Fuldkorn – Definition og vidensgrundlag for anbefaling af fuldkornsindtag i Danmark, Maj, 2008.
 

Oldways & Whole Grains Council: Summary of Recent Research on Whole Grains and Health.
 

Jeg har læst Loren Cordains artikel ”Cereal Grains: Humanity’s double-Edged Sword” og været til videnskabelige foredrag, hvor der er blevet præsenteret resultater, der passer ind i jeres verdensbillede af kornprodukter og gluten (1). Og ja, der er flere tydelige eksempler på, at det ikke er optimalt for helbredet, at basere næsten hele sin kost på korn. Det medfører simpelthen fejlernæring. Men derfor kan fuldkorn alligevel godt være en sund del af kosten. Så vidt jeg ved, mangler der store, velkontrollerede undersøgelser som sammenligner en sund kost med kornprodukter med en sund kost uden kornprodukter (hvis du har kendskab til sådanne studier, så spyt endelig ud). Først når vi har resultater fra disse forsøg, kan vi af- eller bekræfte påstanden om, at kornprodukter er suboptimale som menneskeføde.
 

Der findes en række mindre forsøg, hvor man har testet palæo overfor en kost indeholdende cerealier. De viser alle positive effekter af palæokosten. Problemet er bare, at forsøgene er små, usikre og at der er for mange forskelle mellem de testede kosttyper, til at man kan sige, at den sunde effekt skyldes fraværet af kornprodukter (2 – 5). Det studie, hvor kosten måske har været bedst designet til at sige noget specifikt om kornprodukterne, er udført på svin (6).
 

2. Havregryn

I en travl hverdag med studie, arbejde, træning, middagslur, power walks, madlavning og -planlægning, indkøb og hvad der ellers hører træningstilværelsen til, er havregrynen simpelthen noget af det letteste at smide indenbords. Det tager ingen tid at hælde op i en skål med lidt mælk og udskåren fugt, og så er det et hamrende sundt fuldkornsprodukt. 100 gram havregryn indeholder 370 kcal, 13 gram protein, knap 70 gram kulhydrat og hele 10 gram kostfibre. Ser vi på mikronæringsstofferne, så er grynene en god kilde til B1-vitamin, B3-vitamin, pantotensyre, biotin, folat, calcium, magnesium, phosphor, jern, zink, kobber, mangan og selen.



 

Hvis du synes, at havregrynene bliver for kedelige så pift dem op med nogle bær, lidt mørk chokolade, kanel eller nogle ristede nødder. Det smager bedre og er langt sundere end at hælde en masse sukker på. Til sidst skal vi heller ikke glemme, at havregryn er billigt!
 

3. Fjerkræ

Fjerkræ er generelt en god kilde til magert protein. Det lyse kød fra eksempelvis kylling og kalkun indeholder også en fornuftig mængde B-vitaminer samt mineraler som kalium, magnesium, selen, phosphor samt lidt zink og jern – en solid basisfødevare uden så meget pis. Og så alligevel… de tarvelige kyllingepatter der udgør størstedelen af supermarkedernes kølediske har sandsynligvis siddet på kyllinger, der har haft et rædselsfuldt liv. Hvordan ville du have det, hvis du dag ind og dag ud skulle rende rundt i en kæmpe sportshal iført spændetrøje, så du ikke gik amok på de 10.000 andre mennesker, som du delte skæbne med? Desværre er økologisk frilandsfjerkræ meget dyrt, men en gang imellem kan man finde nogle gode tilbud og så er det med at slå til.
 

4. Rodfrugter

I bodybuilding handler kosten ikke blot om, at levere nok kalorier og protein til at optimere betingelserne for muskelvækst. Ligesom indenfor andre sportsgrene handler det om at optimere alle aspekter af kosten, således at maskineriet kører velsmurt og problemfrit. Optimal restitution og sundhed kræver optimal kost, og her kommer rodfrugterne ind i billedet. Thomas Rode har i Politikken har været ude med riven i forhold til rodfrugterne (7), men han er nu engang kok, og har altså ikke en særlig imponerende indsigt i menneskekroppens fysiologi og biokemi. Rodfrugter er supersunde.



De er ikke fyldt med ”en masse sukker”, men mætter derimod rigtig godt i forhold til deres energiindhold. De er altså ideelle under et cut og ligeledes en let, billig og, hvis man gør lidt ud af tilberedningen, også velsmagende måde at få tilført en masse kostfibre samt vitaminer og mineraler på. Af vitaminer kan nævnes A-vitamin (guleroden), folat, niacin, pantotensyre, og i visse tilfælde E-vitamin, K-vitamin og C-vitamin. Af mineraler kan især nævnes kalium, men også bl.a. calcium, magnesium, fosfor, jern og zink. Dertil kommer et hav af andre potentielt sunde, bioaktive stoffer. Eksempler på rodfrugter du kan købe i supermarkederne er: rødbede, persillerod, pastinak, jordskok, radise, fennikel og knoldselleri.
 

5. Korsblomstrede grønsager

Andre grønsager med et højt indhold af fibre og mikronæringsstoffer er de korsblomsterede grønsager, hvor især broccolien og grønkålen skiller sig ud. Grønkål er en rigtig god kilde til både folat, K-vitamin, C-vitamin, A-vitamin, E-vitamin, B3-vitamin samt kalium, calcium og jern. Calcium har dine knogler brug for, jernet benyttes bl.a. i de røde blodlegemer, som transporter ilt ud til dine muskler og kalium er essentielt for nerveimpluserne.
 

På DR2 kørte et tv-program kaldet ”Kålkællingerne”, men kål er altså ikke kun for sønderjyske kællinger og hippe københavnersnobber. Muskuløse mænd bør også spise kål. Det er simpelthen for sundt til at lade være.
 

6. Fede fisk

Ja, vi kommer altså ikke uden om dem. Fisk (især de fede) samt rogn og skaldyr er guf for musklerne og hjernen. Laksen, makrellen, sardinen, silden og ålen er alle sprængfyldt med D-vitamin og de sunde omega-3 fedtstoffer. Når det kommer til fisk, så er der ikke det store at diskutere. Faktum er nemlig, at – ”Det er ikk’ så ringe endda”.
 

7. Æg

Æg er en fremragende proteinkilde og selvom blommen har været udskældt pga. kolesterolindholdet (læs om æg og kolesterol her), så indeholder et helt æg alle mikronæringsstofferne bortset fra C-vitamin. Et æg er altså sundt, og du skal ikke være bange for at spise et par stykker hver eneste dag (forudsat, at du er sund og rask). I modsætning til det økologiske fjerkræ, så er økologiske æg faktisk til at betale sig fra. Køb derfor økologiske æg lagt af høns, som har haft det godt. Andet er simpelthen for tarveligt. Skrabe- og burhønsene nyder næppe deres tilværelse (8).
 

8. Nødder, frø og kerner

De er rige på protein samt sundt fedt, og så indeholder de også en masse E-vitamin, flere af B-vitaminerne samt en masse mineraler. Nødder er perfekte som snacks under et bulk og bør sammen med de fede fisk, være en af dine vigtigste fedtkilder.


 

9. Mejeriprodukter

Arnold sagde engang: ”Milk is for babies. When you grow up you have to drink beer”. Og selvom det er sjovere at drikke øl, så er det ikke ligefrem anabolt. Mejeriprodukterne er gode kilder til protein, calcium, kalium og visse B-vitaminer. Ost var tidligere, pga. det høje indhold af mættet fedt, ikke ligefrem på diætisternes hitliste, men den nyeste forskning har sat osten i et lidt bedre lys. Under et bulk skal du derfor ikke være bange for at spise et par skiver fed ost. Det giver en god portion kalorier og protein af høj kvalitet. Under et cut er en række mejeriprodukter som eksempelvis skyr og hytteost særligt ideelle pga. deres høje proteinindhold og lave indhold af fedt.
 

Der er observeret en øget risiko for Parkinsons og prostakræft ved et højt indtag af mælk og mejeriprodukter (9). Derfor ville jeg ikke uhæmmet hælde flere liter mælk indenbords hver eneste dag – alt med måde. Mejeriprodukter er dog generelt en bekvem og sund måde at få tilført protein og mikronæringsstoffer på.
 

10. Sunde olier og fedtstoffer

Vi kan ikke undvære fedt i vores kost. Det er nødvendigt for, at vi kan optage de fedtopløselige vitaminer og visse fedtsyrer er livsnødvendige. I rigtig mange år var det konsensus blandt ernæringsfaglige, at der skulle skæres så meget ned på det mættede fedt som overhovedet muligt. Det blev omtalt som en farlig dræber. I dag har piben dog fået en anden lyd. Ost og smør er f.eks. slet ikke så farlige, som det tidligere er blevet påstået.

Rapsolien er måske den sundeste olie, du kan vælge, pga. dens fine balance mellem omega-3 og omega-6. Hørfrøolie er en anden sund olie med et højt indhold af omega-3. I den vestlige verden får vi alt for meget omega-6, og for lidt omega-3. Dette kan du undgå ved at holde dig fra omega-6 rige olier som solsikkeolie, tidselolie og vindruekerneolie. I stedet bør du benytte raps- eller olivenolie i din madlavning samt sørge for, at du får fed fisk et par gange i ugen.
 

Eventuelle kosttilskud, som vi ved virker

Kosttilskud er et tilskud til kosten. De bør altså ikke fylde særlig meget. Proteinpulver og weight gainer er nemme og hurtige måder at få næring indenbords, men det er ikke mad. Produkterne har sin berettigelse under visse omstændigheder, men størstedelen af dine næringsstoffer og energi bør du få fra god og sund mad. At indse dette, kræver ikke den store lokomotivføreruddannelse.
 

Der er et par kosttilskud som beviseligt fremmer præstationsevnen, og som derved kan give nogle præstationsfremmende effekter, der ikke kan opnås gennem den almindelige kost. Dette er især kreatin og beta-alanin, og her på sitet er der skrevet en masse om disse to stoffer. HMB er også for nylig kommet ind i varmen. Sådanne produkter kan du eventuelt prøve af, men sørg først for, at din daglige kost er bund solid!

 

Relaterede artikler

Sådan opbygger du en kostplan til muskelopbygning

Kreatins rolle i cellens energimetabolisme


Referencer

1.Selskab for Ernæringsforskning, Gluten – immunologisk baggrund og sammenhæng med diabetes, 2010: http://sfe.mono.net/9595/Gluten-møde

2.Jönsson et al: A paleolithic diet is more satiating per calorie than a mediterranean-like diet in individuals with ischemic heart disease, Nutr Metab (Lond), 30;7:85, 2019.

3.Jönsson et al: Beneficial effects of a Paleolithic diet on cardiovascular risk factors in type 2 diabetes: a randomized cross-over pilot study, Cardiovasc Diabetol. 2009; 8: 35, 2009.

4.Frassetto et al: Metabolic and physiologic improvements from consuming a paleolithic, hunter-gatherer type diet, Eur J Clin Nutr, 63(8):947-55, 2009.

5.Osterdahl et al: Effects of a short-term intervention with a paleolithic diet in healthy volunteers, Eur J Clin Nutr, 62(5):682-5, 2008.

6.Jönsson et al: A Paleolithic diet confers higher insulin sensitivity, lower C-reactive protein and lower blood pressure than a cereal-based diet in domestic pigs, Nutr Metab (Lond), 2;3:39, 2006.

7.Politikken, Mad, 25 oktober, 2012: Stenalder-Thomas: Rodfrugter er fyldt med sukker: http://politiken.dk/mad/madnyt/ECE1791392/stenalder-thomas-rodfrugter-er-fyldt-med-sukker/

8.Samvirke, Inger Abildgaard. Kend dine æg, 10 maj 2012:

http://samvirke.dk/mad/artikler/kend-dine-aeg-kend-forskel-paa-buraeg-oekologiske-aeg-aeg-fritgaaende-hoens.html

9.DTU Fødevareinstituttet: Vidensgrundlag for rådgivning om indtag af mælk, mælkeprodukter og ost i Danmark, 2010.

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her:

Facebook

98.500+

Kontakt