• Status
  • Dag-til-Dag
  • Fri fragt over 299,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 299,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Kostplan til styrketræning

Skrevet af Thomas Jagd
Redigeret af redaktionen

Så du vil altså gerne være større og stærkere? Det er faktisk ikke så svært at lægge personlig kostplan, hvis du har de rette værktøjer. 
 Bodybuilder mad inspiration


Det hurtige overblik:

  • Sørg for at ligge i kalorieoverskud på ca. 500 kcal dagligt
  • Indtag omkring 2-2½ gram protein pr. kg legemsvægt
  • Fokusér på at få så mange komplekse kulhydrater som muligt
  • Få 20-25 % af dit totale antal kalorier gennem sunde fedtkilder
  • Supplér evt. med Whey 100, kreatin og weight gainer


Eksempel på kostplan til styrketræning

Lad os tage udgangspunkt i en ung mand, som gerne vil øge sin muskelmasse.
  • Alder: 20 år
  • Højde: 185 cm 
  • Vægt: 70 kg 
  • Træning: Hård styrketræning 
  • Hyppighed: 3-5 gange om ugen
 
Fødevare Mængde Protein [g] Kulhydrat [g] Fedt [g] Energi [kcal]
Måltid (7:00)
Havregryn 100 g 13,2 68,2 6,5 384,1
Mandler 20 g 4,1 5,88 7,82 110,3
Letmælk 250 g 8,75 12,25 4 120
Bodylab Whey 100 30 g 24 1,54 1,46 115,3
Bodylab Omega 3 2 stk. 0 0 1 9
Bodylab Kreatin 3 g 0 0 0 0
Del total 50,05 (26.8%) 87,87 (46.6%) 21,78 (25.3%) 747,7
Måltid (10:00)
Makrel i tomat 200 g 22 8 20 300
Rugbrød, Schuldstad, Skovmand 150 g 7,5 55,5 3 279
Gulerod 100 g 0,7 8,8 0,4 41,6
Del total 30,2 (19.4%) 72,3 (46.5%) 23,4 (33.4%) 620,6
Måltid (13:00)
Tun i vand 125 g 31,5 0 1,25 137,25
Salat 100 g 1,3 4,0 0,4 0,4
Olivenolie 20 g 0 0 20 180
Rugbrød, Schuldstad, Skovmand 150 g 7,5 55,5 3 279
Del total 40,3 (25.8%) 59,5 (38%) 24,65 (34.8%) 621,05
Måltid (16:00)
Bodylab Weight Gainer 100 g 33,0 58,0 3,2 392,8
Bodylab Kreatin 3 g 3 0 0 12
Del total 36 (35.6%) 58 (57.4%) 3,2 (6.7%) 404,8
Måltid (19:00)
Ris, parboiled 100 g 8,0 82,0 1,0 369
Broccoli 100 g 5,3 6,1 0,6 51
Kylling filet 100 g 23,0 0,0 3,0 119
Bodylab Omega 3 4 stk. 0 0 2 18
Bodylab Kreatin 3 g 3 0 0 12
Bodylab Bodymin 1 stk. 0 0 0 0
Del total 39,3 (27.4%) 88,1 (61.9%) 6,6 (9.5%) 569
Måltid (22:00)
Banan 1 stk, 1 stk. 2,0 31,0 0,5 136,5
Bodylab Whey 100 30 g 24 1,54 1,46 115,3
Del total 26 (41.4%) 32,54 (51%) 1,96 (3.6%) 251,8
Daglig total 221,85 398,31 81,59 3214,95
Energi fordeling 27.5% 49.5% 22.7%
 
Følgende kosttilskud indgår i kostplanen:

Bodylab Whey 100Bodylab Weight GainerBodylab KreatinBodylab Omega 3Bodylab Bodymin
 

Protein

Når man træner for at øge sin muskelmasse, så bør man indtage mere protein end en person som ikke træner. Hvor en person der ikke træner kan klare sig med ½-1 gram protein pr. kg legemsvægt, så bør man når man træner hårdt indtage 2-2½ gram protein pr. kg legemsvægt, på daglig basis.

Protein består af kæder af aminosyrer. Der findes 20 forskellige aminosyrer, hvoraf de 8 af disse kaldes for essentielle aminosyrer. De er essentielle, fordi kroppen ikke selv kan lave disse aminosyrer. De skal derfor tilføres via kosten.



Kød og proteiner
 

Fedt

Fedt spiller en væsentlig rolle i mange fysiologiske processer. Det indgår i opbygningen af cellemembraner, hormoner osv. og bidrager også til optagelsen af visse vitaminer. Sidst men ikke mindst har undersøgelser vist at koncentrationen af testosteron i blodet falder hos personer, der har et lavt indtag af fedt.

Det er dog ikke helt ligegyldigt, hvilken type fedt man indtager. Man bør minimere indtagelsen af mættet fedt, og holde sig til fødevarekilder, som indeholder umættet fedt. Mættet fedt findes typisk i kød og mejeriprodukter, mens umættet fedt findes i diverse olier, nødder, fed fisk (fiskeolie) osv.

Omkring 20-25 % af ens totale kalorieindtag bør komme fra fedt, og helst fra gode fedtkilder som indeholder meget umættet fedt.

citattegnOmkring 20-25 % af ens totale kalorieindtag bør komme fra fedt, og helst fra gode fedtkilder som indeholder meget umættet fedt
Umættet fedt, nødder
 

Kulhydrater

Kulhydrater er kroppens foretrukne energikilde. Man kan inddele disse i simple og komplekse kulhydrater, hvoraf de simple kulhydrater bliver hurtigere nedbrudt og optaget i kroppen, mens komplekse kulhydrater tager længere tid om at blive nedbrudt og optaget.

Det er blandt andet derfor, man også kalder disse kulhydrater for ”hurtige” og ”langsomme” kulhydrater. Ud fra et ernæringsmæssigt perspektiv, så bør man fokusere på at få så mange komplekse kulhydrater som muligt. Det giver en længere mæthedsfølelse og et mere stabilt blodsukkerniveau. Simple kulhydrater kan dog med fordel bruges efter træning, hvor det er vigtigt at få fyldt glykogen depoterne hurtigst muligt, for optimal restitution.

citattegn
Hvis man ønsker enten at tabe sig, eller at tage på i muskelmasse, så er det vigtigt at forstå, at det handler om energibalance
Kulhydrater
 

Kalorier og energibalance

Muskelvækst er en ekstremt energikrævende proces, og derfor er det vigtigt, at man indtager mere energi, end man forbrænder. Man skal skabe det man kalder et kalorieoverskud. Typisk siger man, at et kalorieoverskud på 500 kalorier dagligt er nok til at give optimale forhold for de muskelopbyggende processer. Men det er selvfølgelig alt sammen fint at snakke om overskud og underskud, hvis man ikke ved hvad ens ligevægtsindtag bør være.

Ligevægtsindtaget er den mængde kalorier, man skal indtage for at bevare status quo. Det vil sige, at man hverken tager på eller taber sig. For at finde frem til ens ligevægtsindtag, er det letteste at tage udgangspunkt i en beregner, som for de fleste vil give et nogenlunde nøjagtigt estimat af hvor mange kalorier man dagligt kan indtage for at bevare status quo. Disse beregnere tager højde for de fysiologiske faktorer som køn, alder, vægt etc. og for personens aktivitetsniveau. Det er vigtigt at påpege, at det angivne tal selvfølgelig skal afstemmes i praksis. Når man har designet en kostplan ud fra det angivne antal kalorier, så er man nødt til at veje sig selv på ugentlig basis. Hvis man tager på, så ligger ens ligevægtsindtag lavere, og hvis man taber sig, så ligger ens ligevægtsindtag højere.


citattegn
Typisk siger man, at et kalorieoverskud på 500 kalorier er nok til at give optimale forhold for de muskelopbyggende processer

Kalorieberegning

 

Opbygning af en kostplan i praksis

Med den fornødne teoretiske forståelse for hvilke krav en kostplan bør opfylde, så kan vi se nærmere på, hvordan man rent praktisk skruer en sådan sammen. Vi tager udgangspunkt i den føromtalte mand på 20 år, som synes han er for tynd, og som gerne vil øge sin muskelmasse. Han er 185 cm høj og vejer 70 kg.

Han planlægger at træne hårdt 3-5 gange i ugen. Disse data indsætter vi i kalorieberegneren og får det resultat, at vores fiktive persons vedligeholdelsesindtag er på 2812 kalorier.

For at springe en eventuel justeringsperiode over, så antager vi, at det antal kalorier, som beregneren har givet os, er 100 % nøjagtigt. Det giver os mulighed for at springe direkte til design af kostplanen. Der er visse grundregler og data som er vigtige at få på plads, inden vi kan gå i gang med at sætte kostplanen op. De kan findes nedenfor.
 
  • Det daglige indtag af kalorier bør spredes jævnt over 6 måltider. Det giver en mere jævn tilførsel af næringsstoffer og holder blodsukkeret stabilt igennem hele dagen.
  • Hvert måltid bør have en fornuftig balance mellem fedt, protein og kulhydrater. Det er ikke okay at spise et måltid som kun indeholder kulhydrater.
  • Indtag omkring 2-2½ gram protein pr. kg legemsvægt.
  • 20-25 % af ens totale antal kalorier bør komme fra sunde fedtkilder.
  • Antallet af kulhydrater bør bruges som reguleringsmekanisme. Det vil sige, at når indtaget af fedt og protein er bestemt, så fylder man op med kulhydrater til man når xzmålet.
  • 1 gram protein indeholder 4 kalorier.
  • 1 gram fedt indeholder 9 kalorier.
  • 1 gram kulhydrat indeholder 4 kalorier.
Med ovenstående grundregler og data på plads kan vi nu sammensætte en kostplan til vores fiktive person.

Han bør som nævnt tidligere dagligt indtage 2812 kalorier. Da hans mål er at øge muskelmassen, så øger vi dette tal til 3200 kalorier. Hvis vi siger han skal ligge i den høje ende af protein anbefalingen, så skal han dagligt indtage 175 gram protein. 20-25 % af hans daglige kalorieindtag bør komme fra fedt. Det svarer til omkring 70-90 gram fedt.

Lad os tage gennemsnittet og sige omkring 80 gram fedt. Vi kan nu regne ud hvor mange kalorier der dagligt kommer fra fedt og protein, så vi kan se hvor meget der bliver tilbage til kulhydrater.
 
  • Protein:  175 gram x 4 kalorier = 700 kalorier
  • Fedt:  80 gram x 9 kalorier = 720 kalorier
  • Totalt:  700 + 720 = 1420 kalorier
Det vil sige, at de resterende 1780 kalorier bør komme fra kulhydrater (3200-1420). Det giver 445 gram kulhydrater (1780 / 4).

Vi ved så nu, at vores fiktive persons kostplan dagligt bør holde sig i omegnen af omkring 175 gram protein, 80 gram fedt og 445 gram kulhydrater, hvilket som sagt beløber sig på 3200 kalorier.

citattegn
Kosttilskud er ikke absolut nødvendigt, men både af praktiske og ernæringsmæssige årsager kan det tit være en fordel at bruge  
 

Kosttilskud

Kosttilskud er ikke absolut nødvendigt, men både af praktiske og ernæringsmæssige årsager kan det tit være en fordel at lade enkelte indgå.  Følgende kosttilskud indgår i kostplanen nedenfor:

Proteinpulver
Bodylabs Whey 100 proteinpulver består af 100 % rent valleprotein, indeholder en stor mængde forgrenede aminosyrer og med en fordøjelighed på 99 % optages det problemfrit og hurtigt og giver en optimal aminosyrekoncentration i blodet.

Weight gainer
Weight gainer tilfører kroppen både kulhydrat og protein hvilket er essentielt for at skabe optimalt anabolsk miljø i kroppen. Især efter træning, hvor musklernes glykogenlagre er tomme, skal der tilføres kulhydrater. Denne opfyldning er samtidig med til at tænde for den anabolske signalering, så musklerne bedre kan optage aminosyrer fra blodet og bruge dem til at opbygge muskelproteiner.

Kreatin monohydrat
Kreatin af typen monohydrat er af god grund blevet et af de mest populære kosttilskud overhovedet når det gælder opbygning af muskelmasse. Kreatin monohydrat har en veldokumenteret anabolsk effekt og forstærker tilvæksten af muskelmasse i forbindelse med styrketræning med 30-40 % i forhold til styrketræning uden brug af kreatin. Kreatin er sikkert at avende og dokumenteret fri for væsentlige bivirkninger.

Omega 3 fiskeolie
Et tilstrækkeligt indtag af sunde fedtsyrer, fx fiskeolie, er som nævnt af stor betydning. Spiser du ikke fede fisk flere gange om ugen kan det være en fordel at supplere med fiskeolie.

Vitamin/mineral tilskud
Bodylabs Bodymin er et alsidigt multivitamin- og mineraltilskud som sikrer at dit behov for vigtige mikronæringsstoffer bliver dækket 100 %.
 

Claus kyed bodylab atlet, BCAA
 

Kalorietælling

Når man skal finde ud af, hvor mange kalorier, protein, fedt og kulhydrater der er i forskellige fødevarer, så kan man f.eks. benytte et gratis kostplansprogram. Dem finder du mange steder på nettet.

Programmerne har typisk en kæmpe database liggende med fødevarer. Det eneste, du skal gøre, er at indtaste den mænge, du spiser – så regner programmet resten ud. Alternativt findes der mange gode tabeller, man kan bruge rundt omkring på nettet.
 

Eksempel på kostplan til styrketræning

Med udgangspunkt i al den ovenstående information, så når vi frem til følgende eksempel på en kostplan til styrketræning:
 
Fødevare Mængde Protein [g] Kulhydrat [g] Fedt [g] Energi [kcal]
Måltid (7:00)
Havregryn 100 g 13,2 68,2 6,5 384,1
Mandler 20 g 4,1 5,88 7,82 110,3
Letmælk 250 g 8,75 12,25 4 120
Bodylab Whey 100 30 g 24 1,54 1,46 115,3
Bodylab Omega 3 2 stk. 0 0 1 9
Bodylab Kreatin 3 g 0 0 0 0
Del total 50,05 (26.8%) 87,87 (46.6%) 21,78 (25.3%) 747,7
Måltid (10:00)
Makrel i tomat 200 g 22 8 20 300
Rugbrød, Schuldstad, Skovmand 150 g 7,5 55,5 3 279
Gulerod 100 g 0,7 8,8 0,4 41,6
Del total 30,2 (19.4%) 72,3 (46.5%) 23,4 (33.4%) 620,6
Måltid (13:00)
Tun i vand 125 g 31,5 0 1,25 137,25
Salat 100 g 1,3 4,0 0,4 0,4
Olivenolie 20 g 0 0 20 180
Rugbrød, Schuldstad, Skovmand 150 g 7,5 55,5 3 279
Del total 40,3 (25.8%) 59,5 (38%) 24,65 (34.8%) 621,05
Måltid (16:00)
Bodylab Weight Gainer 100 g 33,0 58,0 3,2 392,8
Bodylab Kreatin 3 g 3 0 0 12
Del total 36 (35.6%) 58 (57.4%) 3,2 (6.7%) 404,8
Måltid (19:00)
Ris, parboiled 100 g 8,0 82,0 1,0 369
Broccoli 100 g 5,3 6,1 0,6 51
Kylling filet 100 g 23,0 0,0 3,0 119
Bodylab Omega 3 4 stk. 0 0 2 18
Bodylab Kreatin 3 g 3 0 0 12
Bodylab Bodymin 1 stk. 0 0 0 0
Del total 39,3 (27.4%) 88,1 (61.9%) 6,6 (9.5%) 569
Måltid (22:00)
Banan 1 stk, 1 stk. 2,0 31,0 0,5 136,5
Bodylab Whey 100 30 g 24 1,54 1,46 115,3
Del total 26 (41.4%) 32,54 (51%) 1,96 (3.6%) 251,8
Daglig total 221,85 398,31 81,59 3214,95
Energi fordeling 27.5% 49.5% 22.7%
 
Følgende kosttilskud indgår i kostplanen:

Bodylab Whey 100Bodylab Weight GainerBodylab KreatinBodylab Omega 3Bodylab Bodymin

I kostplanen indgår Bodylab Weight Gainer. Fordelen ved at anvende weight gainer er, at det er et nem måde at indtage en stor mængde protein samt kulhydrat på. Ønsker man at justere det samlede kalorieindtag lidt ned, kan man erstatte weight gainer-shaken med et stykke frugt + 30 gram proteinpulver. Alternativt et helt almindeligt proteinrigt måltid.

Som man kan se, ligger tallene meget tæt på de tal, som er retningslinjerne for vores fiktive person. Proteinindtaget ligger en anelse højere, men det betyder ikke så meget, da meget af det protein, som er medregnet i totalen, ikke er protein af høj ernæringsmæssig værdi. Proteinet i ris har f.eks. slet ikke den samme komplette aminosyreprofil som kylling eller valleprotein har.

Ovenstående kostplan er selvfølgelig bare et eksempel. Der er mange måder at sætte sin kostplan sammen på, og man kan vælge imellem mange forskellige fødevarer, efter behov og smag.

Kostplanen ovenfor skal bare fungere illustrativt, og motivere folk til selv at sætte deres egen kostplan til styrketræning sammen.

Bodybuilding kosttilskud
 

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her: