• Dansk produceret
  • Dag-til-dag levering
  • Gratis fragt over 500 DKK
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt - 000T 00M 00Stilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

Kostplan til styrketræning


Skrevet af Thomas Jagd

Når man beslutter sig for at man vil være større og stærkere, så stiller man sig selv en 2-delt opgave. For det første skal man have fundet et træningsprogram, som passer til en person der lige er startet med styrketræning, og som har ovennævnte målsætninger med træningen.

Det er typisk grundprogrammer som er bygget op omkring de store basisøvelser. Det er relativt let at finde skræddersyede grundprogrammer som passer til de fleste sunde og raske unge mennesker.

Det forholder sig dog helt anderledes når vi snakker om den sidste del af opgaven. Det er nemlig ekstremt vigtigt at ens kost er indrettet efter muskelopbygning. Og her kan man ikke bare finde en skræddersyet kostplan, som passer til alle. Den skal tilpasses den enkelte, da der kan være store individuelle forskelle på hvor mange kalorier man har brug for dagligt. Men det er faktisk ikke så svært at lave sin egen kostplan, hvis man har de rette værktøjer. Og disse værktøjer får man udleveret i denne artikel.

Det er dog meget lettere at håndtere de forskellige værktøjer, hvis man har en grundlæggende forståelse for hvad det er kroppen har brug for. Så inden vi kigger nærmere på hvordan man rent praktisk bygger sin kostplan op, så tager vi et hurtigt kig på teorien bag en kostplan.

Bodybuilder mad inspiration
 

Vitamin og mineraler

Vores kost indeholder 2 forskellige grundelementer. Makronæringsstofferne, som består af protein, fedt og kulhydrater, samt mikronæringsstofferne som består af vitaminer, mineraler og sporstoffer.

Der er selvfølgelig andre vigtige bestanddele i kosten som spiller en rolle for fordøjelse, sundhed osv., som fx fibre, phytokemikalier og andre mikro-elementer, men det er som sådan ikke relevant, når man bare skal have den fornødne viden til at sætte en kostplan sammen.

Vi vil derfor koncentrere os makronæringsstofferne, som spiller den vigtigste rolle, når man skal sætte en kostplan sammen. Mikronæringsstofferne spiller selvfølgelig også en vigtig rolle i kroppen, men det er normalt ikke noget man behøver at tage voldsomt meget hensyn til, når man rent praktisk sætter sit kostplan sammen. Hvis man vælger de rigtige fødevarer og evt. supplerer med et multivitamin og mineral kosttilskud så vil man blive dækket godt nok ind på den front.

For dem som ønsker mere konkret viden om de enkelte mikronæringsstoffer, så kan man læse mere her.

Kort fortalt, så spiller de enkelte mikronæringsstoffer hver sin rolle i mange forskellige fysiologiske processer. Nogle bidrager til opretholdelsen af et funktionelt immunforsvar, mens andre bidrager til dannelsen af hud, hår og andre væv.

Hvis man synes man ved nok om makronæringsstofferne protein, fedt og kulhydrater, så kan man spring nedenstående over, og springe til afsnittet ”kalorier og energibalance”.

citattegn
Der kan være store individuelle forskelle på hvor mange kalorier man har brug for dagligt

Citron og vitaminer
 

Protein

Nu kan man ret beset ikke tillade sig at sige at det ene makronæringsstof er vigtigere end det andet. En god diæt er ikke en god diæt i kraft af et enkelt element, men i kraft af et samspil mellem alle elementer.

Jeg vil dog alligevel tillade mig at sige, at makronæringsstoffet protein er langt det vigtigste for folk der styrketræner. Det skyldes at muskelvæv er opbygget af proteiner. Protein består af kæder af aminosyrer. Det protein man indtager via kosten, spaltes (hydrolyseres) af enzymer i fordøjelseskanalen og i tarmcellerne til aminosyrer, og bruges til dannelse af specifikke proteiner i kroppen.

Det kunne være muskelprotein, DNA, RNA, neurotransmittere osv. Der findes 20 forskellige aminosyrer, hvoraf de 8 af disse kaldes for essentielle aminosyrer. De er essentielle fordi kroppen ikke selv via syntese kan lave disse aminosyrer. De skal derfor tilføres via kosten.

Det er dog ikke noget man behøver at bekymre sig videre om, da de findes i store mængder i animalsk protein (herunder i valleproteinpulver). Så med mindre man er vegetar, så behøver man ikke tænke så meget i aminosyre baner.

Når man træner for at øge sin muskelmasse, så bør man indtage mere protein end en person som ikke træner. Hvor en person der ikke træner kan klare sig med ½-1 gram protein pr. kg legemsvægt, så bør man når man træner hårdt indtage 2-2½ gram protein pr. kg legemsvægt, på daglig basis.

citattegnMakronæringsstofferne spiller den vigtigste rolle, når man skal sætte en kostplan sammen

Kød og proteiner
 

Fedt

Fedt er en meget misforstået størrelse. Folk har længe levet efter mottoet ”fedt feder”, men sådan hænger det desværre ikke sammen. Ud fra en logisk betragtning kan man godt forstå denne overbevisning, og det var da også lettest hvis man kunne undgå at blive fed, ved bare at undgå fedt. Men overvægt er ikke nødvendigvis et resultat af, at ens kost indeholder for meget fedt.

Det kan det være, da fedt indeholder flere kalorier pr. gram fedt, end proteiner og kulhydrater gør, men man kan sagtens blive overvægtig selvom man indtager minimale mængder fedt.Dette skyldes, at overvægt kan føres tilbage til mængden af energi. Indtager du mere end du forbrænder, så lagres det som fedt. Og så er det i princippet ligegyldigt om overskuddet kommer fra flæskesteg eller pasta. I teorien kan du tabe dig på en diæt af flæskesteg og chokolade, og tage på af en diæt af grøntsager og ris. Det handler ene og alene om mængderne.

Et lille stykke flæskesteg kan jo sagtens indeholde færre kalorier end en gigantisk portion ris og grøntsager. Nu er det ikke en opfordring til at man skal bygge sit diæt op omkring flæskesteg og chokolade, da der selvfølgelig også er et sundhedsperspektiv i det. Det skulle ene og alene stå som et eksempel på at tingene ikke er så simple som de ser ud til. Der er mange faktorer som spiller ind.

Men tilbage til makronæringsstoffet fedt. Nu vi har lagt en dæmper på det gængse fedthysteri, så vil læseren være mere åben for det faktum, at fedt rent faktisk er et livsnødvendigt makronæringsstof.

Fedt spiller en væsentlig rolle i mange fysiologiske processer. Det indgår i opbygningen af cellemembraner, hormoner osv., og bidrager også til optagelsen af visse vitaminer (de fedtopløselige vitaminer). Sidst men ikke mindst har undersøgelser vist at koncentrationen af testosteron i blodet falder hos personer, der har et lavt indtag af fedt.

Det er dog ikke helt ligegyldigt hvilken type fedt man indtager. Man bør minimere indtagelsen af mættet fedt, og holde sig til fødevarekilder som indeholder umættet fedt. Mættet fedt findes typisk i kød og mejeriprodukter, mens umættet fedt findes i diverse olier, nødder, fed fisk (fiskeolie) osv.

Transfedtsyrer, som findes i forarbejdede fødevarer er endnu værre end mættet fedt, og bør helt undgås. De findes i øvrigt under diverse dæknavne, såsom hærdet fedtstof, palmeolie osv. Omkring 20-25 % af ens totale kalorieindtag bør komme fra fedt, og helst fra gode fedtkilder som indeholder meget umættet fedt.

citattegnOmkring 20-25 % af ens totale kalorieindtag bør komme fra fedt, og helst fra gode fedtkilder som indeholder meget umættet fedt
Umættet fedt, nødder
 

Kulhydrater

Kulhydrater er kroppens foretrukne energikilde. De lagres i leveren og musklerne, som glykogen. Der findes flere forskellige former for kulhydrater, og normalt inddeles de efter deres størrelse i monosakkarider, disakkarider og polysakkarider.

Man kan yderligere inddele disse i simple (mono- og dissakarider) og komplekse (polysakkarider) kulhydrater. Simple kulhydrater bliver hurtigere nedbrudt og optaget i kroppen, mens komplekse kulhydrater tager længere tid om at blive nedbrudt og optaget.

Det er blandt andet derfor man også kalder disse kulhydrater for ”hurtige” og ”langsomme” kulhydrater. Ud fra et ernæringsmæssigt perspektiv, så bør man fokusere på at få så mange komplekse kulhydrater som muligt. Det giver en længere mæthedsfølelse, og et mere stabilt blodsukker niveau. Simple kulhydrater kan dog med fordel bruges efter træning, hvor det er vigtigt at få fyldt glykogen depoterne hurtigst muligt, for optimal restitution.

citattegn
Hvis man ønsker enten at tabe sig, eller at tage på i muskelmasse, så er det vigtigt at forstå, at det handler om energibalance
Kulhydrater
 

Kalorier og energibalance

Hvis man ønsker enten at tabe sig, eller at tage på i muskelmasse, så er det vigtigt at forstå, at det handler om energibalance. Hvis man ønsker at øge sin muskelmasse, så er det ikke bare nok, at sikre sig at man får nok protein, umættet fedt etc.

Det er vigtigt at man indtager mere energi end man forbrænder. Man skal skabe det man kalder et kalorieoverskud. Og det skyldes, som nævnt tidligere, at muskeltilvækst er en ekstremt energikrævende proces. Typisk siger man, at et kalorieoverskud på 500 kalorier dagligt, burde være nok til at give optimale forhold for de muskelopbyggende processer.Det samme gør sig i øvrigt gældende, hvis man ønsker at smide noget af det overskydende kropsfedt. Her skal man skabe et kalorieunderskud, og et underskud på 500 kalorier dagligt, burde være nok til at de fleste taber en passende mængde kropsfedt på ugentlig basis.

Det er i øvrigt vigtigt at pointere, at det i de fleste tilfælde ikke er muligt at opbygge muskelmasse og tabe fedt samtidigt. Det er 2 modstridende mål. Så man gør sig selv en tjeneste ved at beslutte sig om man vil det ene eller det andet. Det skal dog siges, at det i praksis har vist sig, at meget utrænede personer og stærkt overvægtige personer godt kan tabe sig, samtidig med at de opbygger ny muskelmasse. Men det er undtagelsen, og ikke reglen.

Men det er selvfølgelig alt sammen fint at snakke om overskud og underskud, hvis man ikke ved hvad ens ligevægtsindtag bør være.

Ligevægtsindtaget er den mængde kalorier man skal indtage for at bevare status quo. Det vil sige, at man hverken tager på eller taber sig. Men hvordan finder man dette? Hvor mange kalorier man forbrænder dagligt er både genetisk bestemt og afhængig af ens daglige aktivitetsniveau. Det antal kalorier, man forbrænder efter 12 timers faste, i liggende stilling og ved stuetemperatur, kaldes menneskets basalstofskifte eller BMR (basal metabolic rate).

Det er basalstofskiftet som giver de største individuelle forskelle, og det er bestemt udfra ting som vægt, alder, køn, arvelige faktorer osv. Oveni dette kommer så det antal kalorier, man forbrænder via aktivitet.

For at finde frem til ens ligevægtsindtag, er det letteste at tage udgangspunkt i en beregner, som for de fleste vil give et nogenlunde nøjagtigt estimat af hvor mange kalorier man dagligt kan indtage for at bevare status quo. Disse beregnere tager højde for de fysiologiske faktorer som køn, alder, vægt etc. og for personens aktivitetsniveau.Det er vigtigt at påpege, at det angivne tal selvfølgelig skal afstemmes i praksis. Dette gør man på følgende måde. Når man har designet en kostplan ud fra det angivne antal kalorier, så er man nødt til at veje sig selv på ugentlig basis. Hvis man tager på, så ligger ens ligevægtsindtag lavere, og hvis man taber sig, så ligger ens ligevægtsindtag højere.

Man justerer så ved at øge eller sænke antallet af kalorier, indtil man finder det antal kalorier som gør at man bevarer en konstant vægt. Når man har dette tal, så kan man meget let øge eller sænke antallet af kalorier med 500, alt efter om man ønsker fedttab eller øgning af muskelmassen.

citattegn
Hvor mange kalorier man forbrænder dagligt er både genetisk bestemt og afhængig af ens daglige aktivitetsniveau

Kalorieberegning

 

Opbygning af en kostplan i praksis

Med den fornødne teoretiske forståelse for hvilke krav en kostplan bør opfylde, så kan vi se nærmere på hvordan man rent praktisk skruer en sådan sammen. Vi tager udgangspunkt i en fiktiv person. Personen er en mand på 20 år, som synes han er for tynd, og som gerne vil øge sin muskelmasse. Han er 185 cm høj og vejer 70 kg.

Han planlægger at træne hårdt 3-5 gange i ugen. Disse data indsætter vi i kalorieberegneren, og får det resultat, at vores fiktive persons vedligeholdelsesindtag er på 2812 kalorier.

For at springe en eventuel justeringsperiode over, så antager vi, at det antal kalorier som beregneren har givet os, er 100 % nøjagtigt. Det giver os mulighed for at springe direkte til design af kostplanen. Der er visse grundregler og data som er vigtige at få på plads, inden vi kan gå i gang med at sætte kostplanen op. De kan findes nedenfor.
 
  • Det daglige indtag af kalorier bør spredes jævnt over 6 måltider. Det giver en mere jævn tilførsel af næringsstoffer og holder blodsukkeret stabilt igennem hele dagen.
  • Hvert måltid bør have en fornuftig balance mellem fedt, protein og kulhydrater. Det er ikke okay at spise et måltid som kun indeholder kulhydrater.
  • Indtag omkring 2-2½ gram protein pr. kg legemsvægt.
  • 20-25 % af ens totale antal kalorier bør komme fra sunde fedtkilder.
  • Antallet af kulhydrater bør bruges som reguleringsmekanisme. Det vil sige, at når indtaget af fedt og protein er bestemt, så fylder man op med kulhydrater til man når xzmålet.
  • 1 gram protein indeholder 4 kalorier.
  • 1 gram fedt indeholder 9 kalorier.
  • 1 gram kulhydrat indeholder 4 kalorier.
Med ovenstående grundregler og data på plads, så kan vi sammensætte en kostplan til vores fiktive person.

Han bør som nævnt tidligere dagligt indtage 2812 kalorier. Da hans mål er at øge muskelmassen, så øger vi dette tal til 3200 kalorier. Hvis vi siger han skal ligge i den høje ende af protein anbefalingen, så skal han dagligt indtage 175 gram protein. 20-25 % af hans daglige kalorieindtag bør komme fra fedt. Det svarer til omkring 70-90 gram fedt.

Lad os tage gennemsnittet og sige omkring 80 gram fedt. Vi kan nu regne ud hvor mange kalorier der dagligt kommer fra fedt og protein, så vi kan se hvor meget der bliver tilbage til kulhydrater.
 
  • Protein:  175 gram x 4 kalorier = 700 kalorier
  • Fedt:  80 gram x 9 kalorier = 720 kalorier
  • Totalt:  700 + 720 = 1420 kalorier
Det vil sige, at de resterende 1780 kalorier bør komme fra kulhydrater (3200-1420). Det giver 445 gram kulhydrater (1780 / 4).

Vi ved så nu, at vores fiktive persons kostplan dagligt bør holde sig i omegnen af omkring 175 gram protein, 80 gram fedt og 445 gram kulhydrater, hvilket som sagt beløber sig på 3200 kalorier.

citattegn
Kosttilskud er ikke absolut nødvendigt, men både af praktiske og ernæringsmæssige årsager kan det tit være en fordel at bruge  
 
 

Kosttilskud

Inden vi ser på et eksempel på en kostplan, så lad mig lige nævne kosttilskud. Brugen af kosttilskud er ikke absolut nødvendigt, men både af praktiske og ernæringsmæssige årsager kan det tit være en fordel at lade enkelte indgå.  Følgende kosttilskud indgår i kostplanen nedenfor:

Proteinpulver
Bodylabs Whey 100 proteinpulver består af 100 % rent valleprotein, indeholder en stor mængde forgrenede aminosyrer og med en fordøjelighed på 99 % optages det problemfrit og hurtigt og giver en optimal aminosyrekoncentration i blodet.

Weight gainer
Weight gainer tilfører kroppen både kulhydrat og protein hvilket er essentielt for at skabe optimalt anabolsk miljø i kroppen. Især efter træning, hvor musklernes glykogenlagre er tomme, skal der tilføres kulhydrater. Denne opfyldning er samtidig med til at tænde for den anabolske signalering, så musklerne bedre kan optage aminosyrer fra blodet og bruge dem til at opbygge muskelproteiner.

Kreatin monohydrat
Kreatin af typen monohydrat er af god grund blevet et af de mest populære kosttilskud overhovedet når det gælder opbygning af muskelmasse. Kreatin monohydrat har en veldokumenteret anabolsk effekt og forstærker tilvæksten af muskelmasse i forbindelse med styrketræning med 30-40 % i forhold til styrketræning uden brug af kreatin. Kreatin er sikkert at avende og dokumenteret fri for væsentlige bivirkninger.

Omega 3 fiskeolie
Et tilstrækkeligt indtag af sunde fedtsyrer, fx fiskeolie, er som nævnt af stor betydning. Spiser du ikke fede fisk flere gange om ugen kan det være en fordel at supplere med fiskeolie.

Vitamin/mineral tilskud
Bodylabs Bodymin er et alsidigt multivitamin og mineraltilskud som sikrer at dit behov for vigtige mikronæringsstoffer bliver dækket 100 %.
 
Citat elementDet er i de fleste tilfælde ikke er muligt at opbygge muskelmasse og tabe fedt samtidigt. Det er 2 modstridende mål

Claus kyed bodylab atlet, BCAA
 

Kalorietælling

Når man skal finde ud af hvor mange kalorier, protein, fedt og kulhydrater der er i forskellige fødevarer, så kan man fx benytte det gratis kostplans program der findes på bodybuilding.dk.

Programmet er meget nemt at anvende og har en kæmpe database liggende med fødevarer. Det eneste du skal gøre er at indtaste den mænge du spiser – så regner programmet resten ud. Alternativt findes der mange gode tabeller man kan bruge rundt omkring på nettet.
 

Eksempel på kostplan til styrketræning

Med udgangspunkt i al den ovenstående information, så når vi frem til følgende eksempel på en kostplan til styrketræning:
 
Fødevare Mængde Protein [g] Kulhydrat [g] Fedt [g] Energi [kcal]
Måltid (7:00)
Havregryn 100 g 13,2 68,2 6,5 384,1
Mandler 20 g 4,1 5,88 7,82 110,3
Letmælk 250 g 8,75 12,25 4 120
Bodylab Whey 100 30 g 24 1,54 1,46 115,3
Bodylab Omega 3 2 stk. 0 0 1 9
Bodylab Kreatin 3 g 0 0 0 0
Del total 50,05 (26.8%) 87,87 (46.6%) 21,78 (25.3%) 747,7
Måltid (10:00)
Makrel i tomat 200 g 22 8 20 300
Rugbrød, Schuldstad, Skovmand 150 g 7,5 55,5 3 279
Gulerod 100 g 0,7 8,8 0,4 41,6
Del total 30,2 (19.4%) 72,3 (46.5%) 23,4 (33.4%) 620,6
Måltid (13:00)
Tun i vand 125 g 31,5 0 1,25 137,25
Salat 100 g 1,3 4,0 0,4 0,4
Olivenolie 20 g 0 0 20 180
Rugbrød, Schuldstad, Skovmand 150 g 7,5 55,5 3 279
Del total 40,3 (25.8%) 59,5 (38%) 24,65 (34.8%) 621,05
Måltid (16:00)
Bodylab Weight Gainer 100 g 33,0 58,0 3,2 392,8
Bodylab Kreatin 3 g 3 0 0 12
Del total 36 (35.6%) 58 (57.4%) 3,2 (6.7%) 404,8
Måltid (19:00)
Ris, parboiled 100 g 8,0 82,0 1,0 369
Broccoli 100 g 5,3 6,1 0,6 51
Kylling filet 100 g 23,0 0,0 3,0 119
Bodylab Omega 3 4 stk. 0 0 2 18
Bodylab Kreatin 3 g 3 0 0 12
Bodylab Bodymin 1 stk. 0 0 0 0
Del total 39,3 (27.4%) 88,1 (61.9%) 6,6 (9.5%) 569
Måltid (22:00)
Banan 1 stk, 1 stk. 2,0 31,0 0,5 136,5
Bodylab Whey 100 30 g 24 1,54 1,46 115,3
Del total 26 (41.4%) 32,54 (51%) 1,96 (3.6%) 251,8
Daglig total 221,85 398,31 81,59 3214,95
Energi fordeling 27.5% 49.5% 22.7%
 
Følgende kosttilskud indgår i kostplanen:

Bodylab Whey 100Bodylab Weight GainerBodylab KreatinBodylab Omega 3Bodylab Bodymin

I kostplanen indgår Bodylab Weight Gainer. Fordelen ved at anvende weight gainer er at det er et nem måde at indtage en stor mængde protein samt kulhydrat på. Ønsker man at justere det samlede kalorieindtag lidt ned kan man erstatte weight gainer shaken med et stykke frugt + 30 gram proteinpulver.

Alternativt et helt almindeligt proteinrigt måltid.

Som man kan se ligger tallene meget tæt på de tal som er retningslinjerne for vores fiktive person. Protein indtaget ligger en anelse højere, men det betyder ikke så meget, da meget af det protein som er medregnet i totalen ikke er protein af høj ernæringsmæssig værdi. Proteinet i ris har fx slet ikke den samme komplette aminosyreprofil som kylling eller valleprotein har.

Ovenstående kostplan er selvfølgelig bare et eksempel. Der er mange måder at sætte sin kostplan sammen på, og man kan vælge imellem mange forskellige fødevarer, efter behov og smag.

Kostplanen ovenfor skal bare fungere illustrativt, og motivere folk til selv at sætte deres egen kostplan til styrketræning sammen.

Bodybuilding kosttilskud
 

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her:

  • Bodylab Bodymin (240 stk)
    Bodylab Bodymin (240 stk)

    Vitamin/mineraltilskud med ekstra B6, Zink og Chrom

    109,00 DKK
    99,50 DKK
    KøbVælg variant
    Info
  • Bodylab Omega 3 (120 stk)
    Bodylab Omega 3 (120 stk)

    Glimrende kilde til de essentielle omega 3 fedtsyrer

    89,0059,00 DKK
    50,00 DKK
    45,00 DKK
    40,00 DKK
    Populær
    KøbVælg variant
    Info
  • Bodylab Weight Gainer (1,5 kg)
    Bodylab Weight Gainer (1,5 kg)

    Weight gainer med højt indhold af kvalitetsprotein

    165,00 DKK
    149,50 DKK
    139,66 DKK
    137,25 DKK
    135,00 DKK
    131,50 DKK
    125,00 DKK
    122,38 DKK
    118,78 DKK
    112,50 DKK
    106,28 DKK
    99,91 DKK
    KøbVælg variant
    Info
  • Bodylab Whey 100 (1 kg)
    Bodylab Whey 100 (1 kg)

    Mix af valleprotein-koncentrat og valleprotein-isolat

    169,00 DKK
    149,50 DKK
    146,33 DKK
    144,75 DKK
    143,80 DKK
    141,50 DKK
    138,43 DKK
    136,13 DKK
    133,23 DKK
    131,90 DKK
    127,18 DKK
    124,93 DKK
    KøbVælg variant
    Info
  • Bodylab Kreatin pulver (400 g)
    Bodylab Kreatin pulver (400 g)

    100 % rent mikroniseret kreatin monohydrat pulver

    119,00 DKK
    99,50 DKK
    81,25 DKK
    KøbVælg variant
    Info
Vind 1.000 kr. Du deltager automatisk hver måned

Deltag her

Facebook

92.800+

Kontakt