• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Fri fragt over 500,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 500,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt | 000T 00M 00S tilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

Træningspause op til konkurrence – er 3.5 eller 5.5 dage mest effektivt?


Skrevet af Brian Henneberg Nielsen, fysioterapeut

Når styrkeløftere forbereder sig til en konkurrence, anvender stort set alle, en eller anden form for periodisering i månederne op til konkurrencen. Det var i hvert fald konklusionen på en undersøgelse af Swinton et al. fra 2009, som jeg har gennemgået i denne artikel.

De fleste af disse periodiseringsprogrammer slutter af med noget der kaldes tapering. Taper betyder ‘et gradvist fald’, og tapering er derfor et gradvist fald i træningsmængde, som programlægges med det formål at vedligeholde/maksimere styrken og minimere udtrætning op til konkurrencen, således at man peaker på dagen for konkurrencen. Man har set at en veltilrettelagt taperingperiode kan give en forbedring i styrke på 0.5-6% (gennemsnit på 3%).

Jeg gennemgik for nylig to studier, hvor man havde spurgt kroatiske og new zealandske løftere om hvordan de tilrettelagde deres taperingperioder, og disse studier viste at taperingperioderne typisk varede 2-4 uger og sluttede af med 2-4 dage inden konkurrencen, hvor der slet ikke blev trænet. De kroatiske og new zealandske løftere mente at denne korte pause fra træningen var med til at booste styrken, så de peakede på konkurrencedagen.

I et nyt studie (1) forsøgte man at få mere klarhed over denne korte periode med træningsophør efter en hård træningsperiode. Nærmere bestemt ville man undersøge om 3.5 dages pause eller 5.5 dages pause var mest effektivt.

Konkuurence atleter

Kort om studiet:

Deltagerne i studiet var 8 veltrænede mænd, som i gennemsnit vejede 79.6 ± 10.2 kg og som kunne dødløfte 1.9 ± 0.30 x deres egen kropsvægt. De blev først sat til at træne tre dage om ugen i fire uger, hvorefter de holdt en pause på 3.5 dage. Derefter blev der lavet en række performancetests. 7-10 dage efter startede deltagerne så op på en lignende periode, med den forskel at træningspausen i slutningen af træningsperioden denne gang varede 5.5 dage. Igen testede man deltagerne, og afslutningsvis sammenlignede man så resultaterne fra de to trænings- og pauseperioder.

Deltagernes træning bestod til hver session af 3-4 sæt, af fire store øvelser, kørt med 3-10 reps og med stigende intensitet henover de fire uger:

FIGUR
Fra: Pritchard et al. 2017

Hvad fandt man ud af?

De performancetests der blev lavet var countermovement jump (hoppehøjde med hænderne på hofterne), et såkaldt mid thigh pull, en slags super eksplosiv high rack pull, samt bænkpres. Disse tests blev lavet på dag 1 (D1), sidste træningsdag (D2) og efter de 3-5 dages pause (D3). Man fandt ingen forbedring fra D1 til D2 i nogle af disse tests, men man fandt dog at countermovement jump samt bænkpresstyrken var forbedret fra D1 til D3. Der var ingen forskelle mellem 3.5 dages pause og 5.5 dages pause.

Hvad kan vi bruge disse resultater til?

Studiet viste altså at en kort træningspause, efter fire ugers hård træning, var med til at øge styrken i bænkpres samt forbedre hoppehøjden. Den afsluttende del af taperingperioden, som består af få dages træningsophør, og som både de kroatiske og new zealandske løftere jeg nævnte i starten brugte, ser altså ud til at virke. Det ser også ud som om det at tage en træningspause lige efter en periode med hård træning, kan øge performance mere end hård træning alene. Baseret på dette studie ser det ikke ud som om det gør den store forskel om denne pause varer 3-4 dage eller 5-6 dage.

En stor begrænsning ved studiet er det få antal deltagere. 8 deltagere er ikke meget når det er meget små forskelle man forsøger at detektere.

Resultaterne fra studiet indikerer også at det er helt ok at tage en træningspause i ny og næ efter en hård periode med træning, enten i en ferie eller som en del af sin periodisering. Det ser ud som om styrken, i løbet af sådan en pause, stiger i stedet for at falde, som man ellers kunne frygte. Du kan læse mere om hvad der sker med styrke og muskelmasse når du holder pause i denne artikel.

Citat elementDet er helt ok at tage en træningspause i ny og næ efter en hård periode med træning, enten i en ferie eller som en del af sin periodisering
 
 

Kilde:

(1) Pritchard, Hayden J; Barnes, Matthew J; Stewart, Robin JC; Keogh, Justin WL; McGuigan, Michael R. Short term training cessation as a method of tapering to improve maximal strength Training cessation as a method of tapering for strength. Journal of Strength & Conditioning Research: Post Acceptance: January 27, 201

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her: