• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Gratis fragt over 500 DKK
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt | 000T 00M 00S tilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

Glykogen - det sygeste pre-workout


Skrevet af Brian Henneberg

Der findes mange såkaldte pre-workout produkter som man kan indtage før træning for at optimere energiniveauet. Nogle af dem giver god mening at indtage hvis man har en sløj dag.

Det kan være koffeinholdige produkter f.eks. Andre er bare spild af penge eller decideret sundhedsskadelige. Det kan f.eks. være diverse små-idiotiske amerikanske produkter med farverige etiketter, potente navne og et hav af obskure ingredienser med tvivlsom eller udokumenteret effekt.

Midt i al denne snak om, og hype omkring, pre-workout produkter er der én ting mange misser. Én ting der hjælper dig med at præstere langt bedre til træning end nogen traditionelle pre-workout produkter formår, nemlig glykogen.

Bodylab Preworkout

Hvad er glykogen og hvordan fungerer det?

Ligesom vi har fedt oplagret på kroppen, der kan bruges som energi, så har vi også et lager af kulhydrat i form af noget der hedder glykogen. Glykogen består af en masse glukoseenheder, som er sat sammen på en måde, hvor glukosemolekylerne hurtigt kan frigives og give energi til f.eks. træning.

Glykogen findes primært i muskelceller (max ~4 g /100 g muskel) og dette glykogen kan kun anvendes lokalt i den muskelcelle hvori det er lagret. Der findes også et lager på ca. 100-120 g i leveren (dette kan bruges i hele kroppen), foruden små depoter andre steder i kroppen (i nyrerne f.eks.).

Er dine muskler drænet for glykogen, udtrættes du typisk langt hurtigere end hvis du har fyldte glykogenlagre. I studier lavet på løbere og cykelryttere der har carb-loadet (vi kommer ind på om lidt hvad dette er), har man set at varigheden af steady state træning kunne forlænges med op til 20 %, og det generelle præstationsniveau kunne forbedres med 2-3 %. Samtidig har man set, at drænede glykogendepoter sænkede evnen til at generere kraft med op til 14 %.

Enhver der har prøvet at være på en low-carb diæt over længere tid for at sænke fedtprocenten ved, at man lige pludselig kan ramme en mur, hvor præstationsniveauet til træning falder drastisk. Glykogenlagrene bliver ikke fyldt tilstrækkeligt fra træning til træning og man kan opleve, at man pludselig kan løfte 5-10 kg mindre end man plejer, eller at man rammer failure 2-3 reps tidligere end vanligt.

Høje niveauer af glykogen medvirker altså til, at dine træninger bliver effektive. Men hvordan sikrer man sig så at glykogendepoterne er fyldte?

CItat element Glykogen hjælper dig med at præstere langt bedre til træning end nogen traditionelle pre-workout produkter formår


Glykogen syntese

Glykogensyntese

Processen hvor glykogenlagrene bliver fyldt op kalder vi glykogensyntese. En af de kraftigste mekanismer ift. at sætte glykogensyntese i gang, er udtømning af glykogendepoterne. Har man drænet sine glykogenlagre sætter man gang i en to-trins raket, hvor den første fase er en hurtig ikke-insulinafhængig glykogensyntese som foregår i de første 24 timer. Denne fase erstattes af en langsommere insulin-afhængig fase som kan vare flere dage.

Der findes en såkaldt primer for glykogensyntese, nemlig et protein/enzym der hedder glykogenin. Glykogenin fungerer som 'kernen' i glykogenmolekylerne og som enzym der faciliterer til dannelse af glykogen. Der findes egentlig to slags glykogen i muskelcellerne: en ‘lille’ type, kaldet proglykogen, som der bliver dannet meget af i den hurtige tidlige fase. Processen hvor proglykogen dannes, er meget sensitiv over for tilført kulhydrat via kosten. I den anden langsommere, længevarende fase er det mere makroglykogen, som er større glykogenmolekyler, der bliver dannet. I makroglykogen er der som navnet antyder, tilkoblet mere glukose til glykogeninmolekylet end tilfældet er med proglykogen.

Man har testet om det er muligt at fylde glykogenlagrene uden indtag af kulhydrat gennem kosten, og det er det. Indtager man intet, eller meget lidt kulhydrat, sker glykogensyntesen i stedet ved at kroppen bruger andre stoffer som mælkesyre, pyruvat, glycerol eller visse aminosyrer til at danne glykogen udfra. Hastigheden på glykogensyntesen sker dog meget langsomt, omkring 1-2 mmol/kg muskelvæv/time mod en normal hastighed på ca. 4.3 mmol/kg/time når man gør det på denne måde. Insisterer man på at køre en low-carb diæt, og vil man gerne bevare sine glykogendepoter så fyldte som muligt, så er højintens træning, der skaber meget mælkesyre, the way to go. Man har nemlig set, at denne type træning medvirker til hurtigere genopfyldte glykogenlagre sammenlignet med træning ved moderat intensitet. Mælkesyren kan nemlig bruges til genopretning af glykogenlagrene, mens man ved den moderate træning er mere afhængig af udefra tilført kulhydrat.

Desuden kan det være en fordel at undgår for meget excentrisk arbejde, da mikrorupturer, som der opstår flere af ved excentrisk træning frem for koncentrisk træning, medvirker at glykogensyntesen tager lidt længere.

Citat elementEr dine muskler drænet for glykogen, udtrættes du typisk langt hurtigere end hvis du har fyldte glykogenlagre


Kulhydrat kost

Glykogen superkompensation

Den allerbedste strategi for at sikre sig at glykogenlagrene er propfulde er dog et højt indtag af kulhydrat gennem kosten. Derudover kan man for at booste niveauerne af glykogen endnu mere benytte sig af nogle superkompensationsstrategier.

Hvis man hat drænet sine glykogendepoter godt og grundigt, kan de normaltvis genoprettes i løbet af ca. 24-36 timer med hvile og tilstrækkeligt indtag af kulhydrat. Man plejer at anbefale omkring 7-10 g kulhydrat/kg kropsvægt/dag, dvs. 560-800 g pr. dag for en person på 80 kg. Fyldte glykogenlagre kan give energi til musklerne i ca. 60-90 min, alt efter intensitet. Og burde være tilstrækkeligt til at man kan holde energiniveauet oppe til en normal træning i fitnesscenteret f.eks.

Dyrker man mere udholdenhedspræget sport der varer over 90 min, kan der være noget at hente ved at forsøge at få kroppen til at superkompensere. Man har set at superkompensation kan hæve glykogenniveauerne fra 100-120 mmol/kg muskelmasse (normale niveauer) til 150-200 mmol/kg muskelmasse.

En klassisk superkompensationsstrategi er, at tage 3-4 dage med hård træning og lavt kulhydratindtag, efterfulgt af 3-4 dage med højt indtag af kulhydrat (carb-loading) og en kraftigt reduceret træningsmængde. Superkompensation kan efter sigende være medvirkende til, at du kan opretholde en høj intensitet længere, fordi der er mere glykogen at tage af.

Nyere studier har vist, at veltrænede måske ikke har samme behov for at tage en 'dræningsperiode' inden man kan superkompensere. Fordi muskelcellerne er så vant til at de skal tage for sig af retterne når der er kulhydrat tilstede, kan meget veltrænede sandsynligvis bare tage en 3-4 dages 'kur' med højt kulhydratindtag og reduceret træningsmængde. Hermed undgår man den udmarvende dræningsperiode. Der findes faktisk endnu nyere studier som har vist, at der måske kun er behov for et højt indtag i 36-48 timer, før det sker en superkompensation. Dette var igen hos veltrænede.

Rent fysiologisk ser glykogen superkompensation primært ud at danne makroglykogen.

Citat elementDen allerbedste strategi for at sikre sig at glykogenlagrene er propfulde er et højt indtag af kulhydrat gennem kosten


Bodylab pre workout

Timing og type af kulhydrat

Man ved at hastigheden på glykogensyntesen er højest i den første time efter træning. Man tror dette hænger sammen med at glykogendrænage, som følge af træning, virker igangsættende på glykogensyntesen, ligesom øget insulinsensitivitet som følge af træning, samt øget permeabilitet for glukose i muskelcellemembranerne også spiller en rolle.

Ved at indtage kulhydrat lige efter træning har man set syntesehastighedeer på op til 7.7 mmol/kg/time de første to timer efter træning. Typiske hastigheder på syntesen ligger ellers kun på omkring 4.3 mmol/kg/time. Skal man træne igen efter få timer er der derfor måske noget at hente ved, at fokusere på et hurtigt indtag af kulhydrat efter træning, mens det at få noget kulhydrat lige efter træning, sandsynligvis ingen rolle spiller, hvis næste træning først er dagen efter eller 2-3 dage efter.

Hvilken type kulhydrat du indtager (lavt eller højt GI) ser også ud til at spille en rolle, da fødevarer med højt GI ser ud til at fylde glykogendepoterne efter træning hurtigere end fødevarer med et lavt GI.

Du kan se en GI liste her.

Der findes desuden et studie der har vist, at det er ligegyldigt om den mængde kulhydrat man indtager i løbet af dagen er fordelt ud over to eller syv måltider.

Glykogen figur
CHO = kulhydrat. CHO/PRO = kulhydrat og protein. Figur fra: Burke & Deakin 2015

Der findes også en metaanalyse der har vist, at indtager man ikke nok kulhydrat efter træning til at glykogendepoterne kan fyldes tilstrækkeligt (<1 g/kg/time), så hjælper det at indtage protein i stedet (20-25 g) (se figur herover).

 

Andre faktorer for optimal glykogenlagring

Der er også studier der har vist, at høje doser koffein (9 mg/kg) taget sammen med kulhydrat, eller det at benytte f.eks. maltodextrin kan give en højere syntesehastighed. Man har også set at indtag af kreatin øgede mængden af glykogen i musklerne med op til 18 %. Der findes også et par studier fra 2012 der viser at kulde (i form af isposer lagt på musklerne) sænker syntesehastigheden, mens varme øger syntesehastigheden. Man mener dette hænger sammen med at enzymaktivitet er temperaturafhængig, samt at blodtilførslen sænkes ved kulde og øges ved varme.

Kilde

Louise Burke & Vicki Deakin. Clinical Sports Nutrition, 5th ed. 2015. McGraw-Hill Educatio

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her:

Facebook

98.500+

Kontakt