• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Fri fragt over 500,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 500,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt | 000T 00M 00S tilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

Den store LCHF debat


Af Brian Henneberg

I 2009 udgav Vicki Deakin og Louise Burke deres gigantværk ’Clinical sports nutrition’, en forskningstung fagbog om ernæring til sportsfolk.

I bogen konkluderede de bl.a. at en diæt med et lavt kulhydratindhold og en høj andel af fedt (Low Carb High Fat eller bare LCHF), var suboptimal ift. at præstere godt i både kraftbetonet sport og udholdenhedssport.

Denne konklusion blev foretaget ud fra den på det tidspunkt tilgængelige forskning, og de to damer var overbeviste om at LCHF var lagt i graven. I hvert fald som en god koststrategi for sportsfolk der skal præstere på højt niveau.

Louise Burke LCHF
Louise Burke. Billede fra: cdn.vogue.com.au

Imidlertid dukkede der pludselig en lille skare af LCHF re-launchers op, med personager som Peter Brukner, Jeff Volek, Tom Noakes og Stephen Phinney i front. I løbet af ganske få år blev de en slags LCHF-guruer, der spredte budskabet om, at LCHF sagtens kan anvendes af sportsfolk og har en præstationsfremmende effekt.

I denne artikel vil jeg se på striden mellem de de to lejre (Burke & Deakin vs. Brukner, Volek, Noakes & Phinney) og prøve at finde frem til sandheden om LCHF diæters indflydelse på præstationsevnen.

Grunden til at striden overhovedet startede var, at Burke & Deakin blev i tvivl om de havde taget fejl i deres konklusion. Burke & Deakin er kendt som meget redelige videnskabsfolk der ikke er tilhængere af nogen specielle ’retninger’ inden for kost og ernæring, andet end den retning der er baseret på den mest solide forskning, og den kan sagtens ændre sig når der kommer ny forskning frem. De forholdt sig derfor åbne over for idéen om, at der kunne være kommet ny forskning til, som gjorde, at de måtte ændre deres anbefalinger.

Citat elementI denne artikel vil jeg se på striden mellem de de to lejre og prøve at finde frem til sandheden om LCHF diæters indflydelse på præstationsevnen.

Steven Phinney LCHF
Steven Phinney. Billede fra: ketoisland.com

I en artikel fra nov. 2015 kaldet ‘Re-Examining High-Fat Diets for Sports Performance: Did We Call the 'Nail in the Coffin' Too Soon?’ og igen i deres opdaterede udgave af ’Clinical sports nutrition’ fra nov. 2015, kom Burke & Deakin med en gennemgang af deres oprindelige forskning, en gennemgang af de påstande som LCHF-lejren stormede frem med i medierne, en gennemgang af den nyeste forskning op til nov. 2015, samt en samlet ny konklusion. Lad os se på sagen.

Nogle af de studier som LCHF-lejren slog sig op på, var to studier af Phinney fra 1983, som blev hevet frem fra gemmerne i en artikel fra 2004, og som derefter blev gengivet i Phinney og Voleks bog ’The art and science of low carbohydrate performance’ fra 2012. Studierne fra 1983 var baseret på en observation at inuitter, dvs. arktiske folkeslag som lever i f.eks. Alaska, Canada, Grønland og Sibirien og som stort set ingen kulhydrat spiser, men alligevel præsterer på højt niveau på en diæt med et usandsynligt højt indhold af fedt.Denne idé, at vi kan lære noget af den måde fortidige mennesker spiste på, minder meget om den der ligger til grund for Paleo-bølgen, og onde tunger vil nok mene, at LCHF-folkene, med denne tilbageskuende vinkel, forsøger at skabe deres egen fortidsinspirerede kost-bølge som de så kan høste de økonomiske frugter af. Burke og Deakin har dog holdt sig for gode til at hoppe med på denne kritik. De kastede sig i stedet over den forskning der lå til grund for LCHF-lejrens nye påstande. 

Billede med citat LCHF

I det mest berømte studie fra 1983, og det studie som oftest bliver hevet frem af LCHF-lejren satte Phinney fem cykelryttere til at cykle til udmattelse ved en intensitet på 63 % af VO2 max. Dette blev først gjort efter at rytterne havde fulgt en diæt rig på kulhydrat (57 % kulhydrat) og derefter blev de sat til den samme opgave efter have at fuldt en hardcore LCHF diæt (83 % fedt, 15 % protein, 2 % kulhydrat) i 28 dage. Testen viste, at forbruget af både glykogen og glukose fra blodet faldt drastisk på LCHF diæten, mens mængden af fedt der blev forbrændt steg kraftigt. Desuden viste studiet, ifølge forskerne, at deltagerne i gennemsnit klarede cykeltesten lige så godt på en LCHF diæt, som de gjorde på en diæt med et højt indhold af kulhydrat.

Diagram over test af LCHF kur

Fem deltagere: To klarede sig lidt dårlige på LCHF; én klarede sig lige godt på de to diæter; én klarede sig en lille smule bedre på LCHF og én klarede sig meget bedre på LCHF. Fra: Phinney et al. 1983

Den konklusion der blev hevet med over til 2004 studiet og videre med i 2012 bogen og som store dele af LCHF-miljøet har hængt deres hat op på var følgende:
Da glykogenlagrene i kroppen er meget begrænsede og tager flere dage om at blive fyldt godt op, og fedtdepoterne på kroppen er nærmest uendelige, selv for ret magre personer, så er det skifte man ser fra forbrænding af kulhydratkilder til forbrænding af fedtkilder, ved en LCHF diæt, så fordelagtigt, at LCHF må betragtes som værende en overlegen diæt ift. at præstere på højt niveau. Ved at vænne kroppen til at bruge fedt som forbrænding har du pludselig et gigantisk energilager til rådighed (al fedtet på kroppen), frem for kun få hundrede gram glykogen, som er futtet af på ca. 90 min.

Problemet med denne konklusion, ifølge Burke & Deakin er blot, at det gennemsnit som blev beregnet i studiet, og som viste at deltagerne klarede sig lige så godt på en LCHF diæt, ikke kan bruges til noget. Der var nemlig kun fem deltagere i studiet, og som det fremgår af figuren herover, var der én person som klarede sig vanvittigt godt på en LCHF diæt, og den ene person trækker hele gennemsnittet op og forstyrrer det egentlige billede. Burke & Deakin har brugt en bedre metode til at udregne gennemsnittet, og disse beregninger viste, at der faktisk var en lille ulempe forbundet med LCHF diæten. 

Og endnu værre: en anden og utrolig vigtig konklusion fra studiet er helt blevet udeladt i senere udlægninger af studiet. Denne konklusion gik ud på, at forskerne også observerede en alvorlig begrænsning i evnen til at udføre anaerobt arbejde. Dvs. når intensiteten stiger og man nærmer sig VO2 max, ser man et stort fald i præstationsevnen. Det betyder at f.eks. cykelryttere vil være begrænsede i spurter, på hårde stigninger eller når de prøver at stikke af fra feltet.

Ciatat elementVed at vænne kroppen til at bruge fedt som forbrænding har du pludselig et gigantisk energilager til rådighed

Billede med citat LCHF


Dette studie trækker altså i retning af, at der ingen præstationsfremmende effekt er ved at køre LCHF, og LCHF-lejrens tungeste skyts blev dermed desarmeret.

Deakin & Burke samlede derefter sammen på syv andre studier hvor de også havde testet LCHF og præstationsevnen (studier fra 1983-2014) og vurderede om der kunne siges at være en præstationsfremmende effekt baseret på disse studier. Resultatet blev at der i ingen af studierne var en præstationsfremmende effekt ved høj intensitet. Ved submaksimal intensitet var der en præstationsfremmende effekt i to af studierne. Studierne var desuden bygget så forskelligt op, at man ikke kan konkludere noget samlet ud fra dem. Det er selvfølgelig et kedeligt og svært grundlag at være guru ud fra, hvis man vil sælge en bestemt vinkel der går ud på det ene eller det andet.Ét af studierne var dog umådeligt interessant, da det viste, at man ikke behøver 28 dage før musklerne omstiller sig til en optimeret fedtforbrænding, i tilfælde af lav kulhydrattilgængelighed (som ved LCHF), men at det kun kræver fem dage. Goedecke et al. 1999 viste nemlig, at der ingen yderlige ændringer skete efter de fem dage.
Dette studie førte til en hel ny række af studier, hvor man forsøgte at optimere præstationsevnen ved at gøre kroppen god til at forbrænde fedt (ved f.eks. at køre en LCHF diæt i fem dage) og derefter tage 1-3 dage med et højt indtag af kulhydrat. Det giver umiddelbart god mening at se om man ikke kan udnytte både kulhydrat og fedt som energistof.

Der var syv studier, hvor de havde forsøgt denne kombinationsstrategi, og disse studier gennemgik Burke & Deakin også for at se, om der var en præstationsfremmende effekt. Konklusionen blev ikke videre positiv, da der var to måske’er, én ja og fire nej’er. Der var dog også kun ét af studierne der i tilstrækkelig grad mindede om nogen ’virkelig’ sportsgren og dette studie var et af nej’erne. Også her var der meget der pegede i retning af en hæmmet præstationsevne ved højintenst arbejde, i dette tilfælde var det en reduceret evne til at udvikle kraft i sprint.

Alt dette fik Burke og Deakin til at konkludere følgende baseret på den tilgængelige forskning:
 
  • LCHF kan være medvirkende til at ændre på mængden af fedt der forbrændes, således at der forbrændes mere fedt (op til to gange så meget som ved en kulhydratrig diæt).
     
  • Musklernes tilpasning til denne type diæt og forbrænding (som sker over en fem dages periode) er vedholdende, og ser ud til at vare ved selv efter 36 timers efterfølgende kulhydratrig kost. Man ved ikke hvor lang tid det tager før denne tilpasning forsvinder igen.
     
  • I halen på dette kan tilføjes, at den muskulære tilpasning der gør, at der sker et skifte i retning af mere fedtforbrænding og mindre glykogenforbrænding, ikke er særlig villig til at skifte hurtigt tilbage igen. Heller ikke selv om glykogendepoterne bliver fyldt op igen. Dette kalder Burke & Deakin for en ufleksibel metabolisme.
     
  • På trods af et nærmest ubegrænset lager af fedt hos selv slanke atleter, ser der ikke ud til at være nogen præstationsfremmende effekt forbundet med at få kroppen til at lave dette skifte til fedtforbrænding. Der findes dog scenarier, hvor der teoretisk set vil være en fordel, nemlig ved ekstrem langvarig submaksimal træning, uden højintensitetselementer, hvor man ikke har mulighed for at indtage kulhydrat løbende og hvor glykogendepoterne er drænede nærmest inden man starter (en rimelig teoretisk sportsgren).
     
  • Generelle observationer fra atleter der har været på LCHF diæter er, at de synes træningen føles hårdere, de bliver hurtigere udmattede, de præsterer klart dårlige ved høje intensiteter der kræver anaerobt arbejde, og deres puls har en tendens til at stige mere end når de træner på en kulhydratrig diæt.
Citat elementÉt af studierne var dog umådeligt interessant, da det viste, at man ikke behøver 28 dage før musklerne omstiller sig til en optimeret fedtforbrænding

Energidrik til løb
Billede fra: 3.bp.blogspot.com

Da det i de fleste udholdenhedssportsgrene som regel er muligt at indtage kulhydrat løbende (maraton, cykling, ultraløb, triatlon osv.) og da LCHF tilpasninger gør det metaboliske system mindre fleksibelt, konkluderede Burke & Deakin at LCHF var en død sild.LCHF-lejrens popularitet, som var det der gjorde, at Burke & Deakin vendte tilbage til emnet og genovervejede sagen, førte til disse tilføjelser til den oprindelige konklusion:
 
  • Man skulle tro at ’the rebirth of LCHF’ var sket på baggrund af ny forskning der var kommet frem siden Burke & Deakin kom med deres oprindelige konklusion. Dette er dog ikke tilfældet. Der er faktisk kun kommet to nye studier siden og de viser begge at der ingen præstationsfremmende effekt er af en LCHF diæt. Disse nye studier er så vidt vides dog ikke blevet nævnt af nogle af LCHF folkene.
     
  • Når man ser på den information der bliver spredt af LCHF-lejren er der en graverende mangel på varsomhed ift. ikke at overdrive effekten og anvendeligheden af LCHF diæter til professionelle sportsfolk. ’Lægmandsteorier’ er ret udbredte, især når der diskuteres på de sociale medier. På Youtube har Peter Brukner i et LCHF foredrag f.eks. udtalt at:
"I don’t think there’s much doubt that a low-carb high-fat diet is better. That’s because you have enough fat stores to run for hours and hours and hours. You don’t have many carbohydrate stores to allow you to run for very long. Many of the world’s top endurance athletes have gone low carb, high fat."

Denne udtalelse baserer sig, mener Burke & Deakin, på en misforståelse af, hvad de reelle fysiologiske krav i udholdenhedssportsgrene egentlig er.

Videoen kan for øvrigt ses her

Burke & Deakin slutter af med en liste over de teoretiske scenarier, hvor en LCHF diæt kunne være relevant, samt en liste over de grunde der kan være til, at visse atleter synes de oplever en præstationsforbedring efter de er startet på LCHF.


forklaring på præstationsevne LCHF

Fra: Burke 2015

Selvom Burke & Deakin i deres artikel fra 2015 og i ’Clinical sports nutrition’ fra 2015 forsøger at tage the high horse og holder sproget respektfuldt og sobert, så mærker man gennem de formuleringer de bruger, at de synes LCHF-lejren er en flok uredelige guru-fjolser der spreder misinformation for at promovere deres egen dagsorden og tjene nogle dollars. Et eksempel er denne formulering:

"The current literature on LCHF diets is relentless in promoting misunderstanding or misinformation on the current guidelines for athletes in relation to carbohydrate intake in the training or competition diet. The current interest in low carbohydrate high fat (LCHF) diets for sports performance is based on enthusiastic claims and testimonials rather than a strong evidence base."

Man får lidt en fornemmelse af, at Burke & Deakin, da de afsluttede artiklen og sendte den afsted sad med denne her fornemmelse:

Billede med citat LCHF

 

Referencer

Noakes T, Volek JS, Phinney SD. Low-carbohydrate diets for athletes: what evidence? Br J Sports Med. 2014;48:1077–8.

Volek JS, Noakes T, Phinney SD. Rethinking fat as a fuel for endurance exercise. Eur J Sports Sci. 2014;79:1–8.

Burke LM. Re-Examining High-Fat Diets for Sports Performance: Did We Call the 'Nail in the Coffin' Too Soon? Sports Med. 2015 Nov 9.

Phinney SD. Ketogenic diets and physical performance. Nutr Metab. 2004;1:2.

Volek JS, Phinney SD. The art and science of low carbohydrate performance. Beyond Obesity LLC; 2012.

Phinney SD, Bistrian BR, Evans WJ, et al. The human metabolic response to chronic ketosis without caloric restriction: preservation of submaximal exercise capability with reduced carbohydrate oxidation. Metabolism. 1983;32:769–76.

Phinney SD, Bistrian BR, Wolfe RR, et al. The human metabolic response to chronic ketosis without caloric restriction: physical and biochemical adaptation. Metabolism. 1983;32:757–68.

Louise Burke & Vicki Deakin. Clinical Sports Nutrition, 5th ed. 2015. McGraw-Hill Education

 

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her: