Fri fragt 
E-mærket webshop
4,7 på 
Kom i gang
Opskrifter
Artikler
Team Bodylab
| Artikler / Spis dig til en bedre træning |
| Skrevet af Maria Tus Hvordan spiser jeg optimalt i forhold til træning, kosttilskud og proteinindtag? Hvis dette er nogle spørgsmål du ihærdigt har prøvet at finde svar på i nutidens kost- og træningsjungle, bør du lade dig inspirere af de to danske forskere, som videnskab.dk har talt med - ph.d. Anders Fabricius Nedergaard (har forsket i muskelcellers energiomsætning, arbejder til dagligt som personlig træner og er radiovært på fitnessprogrammet Fitness M/K på Radio24Syv) og Lars Nybo (professor MSO fra Institut for Idræt og Ernæring på Københavns Universitet.) Som du måske har fået tudet ørene fulde med, bør en optimal kost bestå af de 3 makronæringsstoffer: fedt, protein og kulhydrat. Hvordan fordelingen af disse bør være for at få mest ud af træningen, afhænger af din sportsgren og træningsmål. Anders Fabricius Nedergaard og Lars Nybo giver dig nu 3 gode råd til, hvordan du kan sparke røv til træningen, som overordnet lyder: - Hvis du træner udholdenhed, bør du i højere grad indtage kulhydrater. - Hvis du træner for muskelvækst eller styrke, skal du fokusere på rigeligt med protein. - Derudover er sunde fedtsyre en vigtig kilde til hormonerne.  1. råd: Udholdenhed og kulhydraterHvis du skal træne intenst i længere tid, fx en lang løbetur, er det vigtigt at fylde kulhydratdepoterne godt op før og under træningen, lyder det fra Anders Fabricius Nedergaard. Kulhydrat er nemlig en god energikilde og omsættes mere effektivt end fedt og protein, hvilket giver et højere præstationsniveau.Hvis du skal træne i flere timer, skal du spise langsomt-optagelige kulhydrater som rugbrød, havregryn, kartofler og pasta. Hvis du vil undgå at gå sukkerkold midt i et maratonløb skal du spise fiberrige fødevarer, da de optages langsomt i blodet og sikrer et stabilt blodsukker. Under og efter træningen kan supplering fra hurtigt-optageligt kulhydrater, såsom bananer eller druesukker, være en fordel da kroppens muskelceller hurtigt optager disse, når de er eller har været aktive. Kulhydratdiæt og kosttilskudForskning viser at kulhydrat fra kosttilskud, fx energi-gel, er ligeså godt som kulhydrat fra mad, men en varieret og sund kost fra rigtige fødevarer bør dog stadig være din første prioritet.Der har desuden været meget snak om at en kulhydratfattig, men fedtrig kost ville føre til fedtforbrænding, men ingen studier har påvist dette. Forskning viser nemlig at kroppen hurtigt vender tilbage til sit oprindelige fedtstofskifte, når du indtager kulhydrater. Anders Fabricius Nedergaard vurderer dog alligevel, at det teoretisk set giver god mening i at øve kroppens evne til at forbrænde fedt, hvis man er langdistanceløber eller cykelrytter. Kroppen vil nemlig på et tidspunkt løbe tør for kulhydrater, og derfor vil forbrændingen af fedt opstå, men da kroppen vil vende tilbage til sit oprindelige fedtstofskifte, kan det i højere grad betale sig at holde sig til en kulhydratrig kost hele vejen igennem, siger han. Derudover er et stabilt blodsukker under og efter din træning vigtigt, så kroppen ikke forhindrer genopbygningen af muskler og celler. Når blodsukkeret falder og glykogendepoterne er tomme, udskiller kroppen adrenalin og kortisol, som er kroppens stresshormoner. Disse hormoner gør, at kroppen rent fysiologisk bliver stresset og det vil sænke testosteronproduktionen og mindske kroppens genopbygning efter træning.  Forskning viser at kulhydrat fra kosttilskud, fx energi-gel, er ligeså godt som kulhydrat fra mad 2. råd: Protein 24/7Protein er kroppens og musklerne mest vigtige byggestene og mængden bør afhænge af dit aktivitetsniveau.Fødevarestyrelsen anbefaler en daglig proteinindtagelse til moderat aktive på 1-1,2 gram protein pr. kilo kropsvægt, men hvis du er atlet, træner for muskelvækst eller generelt har et højt fysisk aktivitetsniveau, skal du helt op på 1,5-1,8 gram protein pr. kilo kropsvægt. Proteinindtaget skal fordeles ud over hele dagen og ikke kun prioriteres lige efter træningen, selvom sidstnævnte ellers har haft populær omtale uden at have nogen særlig effekt. Lars Nybo fortæller, at det i langt højere grad handler om at spise nok mad igennem hele dagen. ”Når man belaster musklerne, vil der altid være småskader på muskelcellerne. Protein hjælper med at genopbygge og forhindre nedbrydning af musklerne. Her er det bedst med jævn fordeling over døgnet for at optimere optaget af proteinerne og betingelserne for musklernes opbygning”, udtaler Lars Nybo. Prioriterer proteinerne – mad vs. kosttilskudIngen forskning tyder på, at protein fra mad er en bedre proteinkilde end fra kosttilskud. Det skal dog understreges, at kosttilskud ikke kan erstatte en sund og varieret kost fra almindelige fødevarer. En sund og varieret kost indeholder nemlig en lang række vigtige næringsstoffer med mineraler og vitaminer, hvilket kroppen priser dig lykkelig for, hvis du ønsker den skal fungere optimalt.”Hvis man ønsker at opbygge muskler, kan det nogle gange give mening at supplere sin mad med kosttilskud for at sikre sig nok proteiner. For eksempel ved at indtage mælkeproteinpulver i løbet af dagen. Men kroppen har også brug for vitaminer og mineraler fra en sund og varieret kost, så derfor anbefales det, at man først og fremmest får sine proteiner fra kosten”, siger Lars Nybo. Derfor bør protein altså i første omgang stamme fra din kost, uanset om du træner for muskelvækst eller fedttab. Hvis du er i færd med eller ønsker at gå en buksestørrelse ned, og stadig ønsker at bevare din muskelmasse, er en højere proteinindtagelse en god huskeregel. Når kroppen er i energiunderskud, vil den nemlig bruge en større del af proteinerne som brændstof frem for at opbygge eller bevare muskelmassen, hvilket giver god anledning til at fylde tallerkenen med en større mængde protein uanset træningsmål. Fødevarer med et højt proteinindhold er eksempelvis bønner, mælk, ost, nødder, æg og kød, hvoraf nogle desuden har et højt indhold af D-vitamin, som bidrager til en bedre muskelfunktion- og præstation. Hvis man ønsker at opbygge muskler, kan det nogle gange give mening at supplere sin mad med kosttilskud for at sikre sig nok proteiner 3. råd: Fedtets fordeleUanset om dit mål er udholdenhed, styrke eller muskler er fedt en vigtig næringskilde for optimalt udbytte af din træning.”Folk, der træner meget, har ofte deres fokus på kulhydrater og proteiner og glemmer i processen at spise nok fedt, så de får de nødvendige mængder essentielle omega-3 fedtsyrer. Det kan gøre, at man får lave hormonniveauer, der så påvirker kroppens vækst og funktion. Det kan for eksempel være hormonet testosteron, som i høj grad påvirker den fysiske præstation, da det blandt andet øger muskelvæksten”, lyder det fra Lars Nybo. Gode kilder til omega-3 fedtsyre er fed fisk, mandler og hasselnødder, som du meget gerne må indtage et par gang om ugen. Alternativt kan fiskeolie som kosttilskud være en hjælp, hvis du ikke er så god med en fiskestang. På ugebasis bør dit indtag af omega-3 og omega-6 ligge på et forhold på 1:4 – altså at du maksimum indtager fire gange så meget omega-6 som omega-3, men du må gerne indtage mere omega-3 end ovenstående. Du har nu fået 3 råd, som hjælper dig på vej til at få det optimale ud af træningen, men du får lige en kort opsummering:
|