• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Gratis fragt over 500 DKK
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt - 000T 00M 00Stilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

Spis dig til en bedre træning


Skrevet af Maria Tus

Hvordan spiser jeg optimalt i forhold til træning, kosttilskud og proteinindtag?

Hvis dette er nogle spørgsmål du ihærdigt har prøvet at finde svar på i nutidens kost- og træningsjungle, bør du lade dig inspirere af de to danske forskere, som videnskab.dk har talt med - ph.d. Anders Fabricius Nedergaard (har forsket i muskelcellers energiomsætning, arbejder til dagligt som personlig træner og er radiovært på fitnessprogrammet Fitness M/K på Radio24Syv) og Lars Nybo (professor MSO fra Institut for Idræt og Ernæring på Københavns Universitet.)

Som du måske har fået tudet ørene fulde med, bør en optimal kost bestå af de 3 makronæringsstoffer: fedt, protein og kulhydrat. Hvordan fordelingen af disse bør være for at få mest ud af træningen, afhænger af din sportsgren og træningsmål.

Anders Fabricius Nedergaard og Lars Nybo giver dig nu 3 gode råd til, hvordan du kan sparke røv til træningen, som overordnet lyder:

- Hvis du træner udholdenhed, bør du i højere grad indtage kulhydrater.
- Hvis du træner for muskelvækst eller styrke, skal du fokusere på rigeligt med protein.
- Derudover er sunde fedtsyre en vigtig kilde til hormonerne.

Sunde kulhydrater
 

1. råd: Udholdenhed og kulhydrater

Hvis du skal træne intenst i længere tid, fx en lang løbetur, er det vigtigt at fylde kulhydratdepoterne godt op før og under træningen, lyder det fra Anders Fabricius Nedergaard. Kulhydrat er nemlig en god energikilde og omsættes mere effektivt end fedt og protein, hvilket giver et højere præstationsniveau.

Hvis du skal træne i flere timer, skal du spise langsomt-optagelige kulhydrater som rugbrød, havregryn, kartofler og pasta. Hvis du vil undgå at gå sukkerkold midt i et maratonløb skal du spise fiberrige fødevarer, da de optages langsomt i blodet og sikrer et stabilt blodsukker.

Under og efter træningen kan supplering fra hurtigt-optageligt kulhydrater, såsom bananer eller druesukker, være en fordel da kroppens muskelceller hurtigt optager disse, når de er eller har været aktive.

Kulhydratdiæt og kosttilskud

Forskning viser at kulhydrat fra kosttilskud, fx energi-gel, er ligeså godt som kulhydrat fra mad, men en varieret og sund kost fra rigtige fødevarer bør dog stadig være din første prioritet.

Der har desuden været meget snak om at en kulhydratfattig, men fedtrig kost ville føre til fedtforbrænding, men ingen studier har påvist dette. Forskning viser nemlig at kroppen hurtigt vender tilbage til sit oprindelige fedtstofskifte, når du indtager kulhydrater.

Anders Fabricius Nedergaard vurderer dog alligevel, at det teoretisk set giver god mening i at øve kroppens evne til at forbrænde fedt, hvis man er langdistanceløber eller cykelrytter. Kroppen vil nemlig på et tidspunkt løbe tør for kulhydrater, og derfor vil forbrændingen af fedt opstå, men da kroppen vil vende tilbage til sit oprindelige fedtstofskifte, kan det i højere grad betale sig at holde sig til en kulhydratrig kost hele vejen igennem, siger han.

Derudover er et stabilt blodsukker under og efter din træning vigtigt, så kroppen ikke forhindrer genopbygningen af muskler og celler. Når blodsukkeret falder og glykogendepoterne er tomme, udskiller kroppen adrenalin og kortisol, som er kroppens stresshormoner. Disse hormoner gør, at kroppen rent fysiologisk bliver stresset og det vil sænke testosteronproduktionen og mindske kroppens genopbygning efter træning.

Citat elementForskning viser at kulhydrat fra kosttilskud, fx energi-gel, er ligeså godt som kulhydrat fra mad

Sund fedt
 

2. råd: Protein 24/7

Protein er kroppens og musklerne mest vigtige byggestene og mængden bør afhænge af dit aktivitetsniveau.

Fødevarestyrelsen anbefaler en daglig proteinindtagelse til moderat aktive på 1-1,2 gram protein pr. kilo kropsvægt, men hvis du er atlet, træner for muskelvækst eller generelt har et højt fysisk aktivitetsniveau, skal du helt op på 1,5-1,8 gram protein pr. kilo kropsvægt. Proteinindtaget skal fordeles ud over hele dagen og ikke kun prioriteres lige efter træningen, selvom sidstnævnte ellers har haft populær omtale uden at have nogen særlig effekt. Lars Nybo fortæller, at det i langt højere grad handler om at spise nok mad igennem hele dagen.

”Når man belaster musklerne, vil der altid være småskader på muskelcellerne. Protein hjælper med at genopbygge og forhindre nedbrydning af musklerne. Her er det bedst med jævn fordeling over døgnet for at optimere optaget af proteinerne og betingelserne for musklernes opbygning”, udtaler Lars Nybo.

Prioriterer proteinerne – mad vs. kosttilskud

Ingen forskning tyder på, at protein fra mad er en bedre proteinkilde end fra kosttilskud. Det skal dog understreges, at kosttilskud ikke kan erstatte en sund og varieret kost fra almindelige fødevarer. En sund og varieret kost indeholder nemlig en lang række vigtige næringsstoffer med mineraler og vitaminer, hvilket kroppen priser dig lykkelig for, hvis du ønsker den skal fungere optimalt.

”Hvis man ønsker at opbygge muskler, kan det nogle gange give mening at supplere sin mad med kosttilskud for at sikre sig nok proteiner. For eksempel ved at indtage mælkeproteinpulver i løbet af dagen. Men kroppen har også brug for vitaminer og mineraler fra en sund og varieret kost, så derfor anbefales det, at man først og fremmest får sine proteiner fra kosten”, siger Lars Nybo.

Derfor bør protein altså i første omgang stamme fra din kost, uanset om du træner for muskelvækst eller fedttab. Hvis du er i færd med eller ønsker at gå en buksestørrelse ned, og stadig ønsker at bevare din muskelmasse, er en højere proteinindtagelse en god huskeregel. Når kroppen er i energiunderskud, vil den nemlig bruge en større del af proteinerne som brændstof frem for at opbygge eller bevare muskelmassen, hvilket giver god anledning til at fylde tallerkenen med en større mængde protein uanset træningsmål.

Fødevarer med et højt proteinindhold er eksempelvis bønner, mælk, ost, nødder, æg og kød, hvoraf nogle desuden har et højt indhold af D-vitamin, som bidrager til en bedre muskelfunktion- og præstation.

Citat elementHvis man ønsker at opbygge muskler, kan det nogle gange give mening at supplere sin mad med kosttilskud for at sikre sig nok proteiner

Protein holdig mad
 

3. råd: Fedtets fordele

Uanset om dit mål er udholdenhed, styrke eller muskler er fedt en vigtig næringskilde for optimalt udbytte af din træning.

”Folk, der træner meget, har ofte deres fokus på kulhydrater og proteiner og glemmer i processen at spise nok fedt, så de får de nødvendige mængder essentielle omega-3 fedtsyrer. Det kan gøre, at man får lave hormonniveauer, der så påvirker kroppens vækst og funktion. Det kan for eksempel være hormonet testosteron, som i høj grad påvirker den fysiske præstation, da det blandt andet øger muskelvæksten”, lyder det fra Lars Nybo.

Gode kilder til omega-3 fedtsyre er fed fisk, mandler og hasselnødder, som du meget gerne må indtage et par gang om ugen. Alternativt kan fiskeolie som kosttilskud være en hjælp, hvis du ikke er så god med en fiskestang.

På ugebasis bør dit indtag af omega-3 og omega-6 ligge på et forhold på 1:4 – altså at du maksimum indtager fire gange så meget omega-6 som omega-3, men du må gerne indtage mere omega-3 end ovenstående.

Du har nu fået 3 råd, som hjælper dig på vej til at få det optimale ud af træningen, men du får lige en kort opsummering:
 
  • Spis efter din sportsgren
  • Spis 1,5-1,8 gram protein, hvis dit aktivitetsniveau er højt
  • Spis protein fordelt ud over hele dagen
  • Spis sundt og varieret mad
  • Kosttilskud kan være en god hjælp
  • Spis godt med omega-3 fedt og en smule omega-6

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her:

  • Bodylab D Vitamin
    Bodylab D Vitamin (200 stk)

    200 kapsler á 62,5 μg Vitamin D

    69,00  DKK
    59,66  DKK
    KøbVælg variant
    Info
  • Bodylab Pure Omega 3 (120 stk)
    Bodylab Pure Omega 3 (120 stk)

    IFOS-certificeret fiskeolie af høj standard.

    199,00  DKK
    KøbVælg variant
    Abonner
  • Bodylab Omega 3 (120 stk)
    Bodylab Omega 3 (120 stk)

    Glimrende kilde til de essentielle omega 3 fedtsyrer

    89,0059,00  DKK
    50,00  DKK
    45,00  DKK
    40,00  DKK
    Populær
    KøbVælg variant
    Info
  • Bodylab Vitamin C (100 stk)
    Bodylab Vitamin C (100 stk)

    100 kapsler á 500 mg Vitamin C

    79,00  DKK
    66,33  DKK
    KøbVælg variant
    Info
  • Bodylab Eggs & Oats (500 g)
    Bodylab Eggs & Oats (500 g)

    Æggeproteinpulveret med komplet aminosyreprofil.

    129,00  DKK
    126,33  DKK
    KøbVælg variant
    Info
  • Bodylab Soy Protein (1 kg)
    Bodylab Soy Protein (1 kg)

    Koldvands-ekstraheret SUPRO® sojaprotein-isolat

    Udgået
  • Bodylab Whey 100 (1 kg)
    Bodylab Whey 100 (1 kg)

    Mix af valleprotein-koncentrat og valleprotein-isolat

    169,00  DKK
    149,50  DKK
    146,33  DKK
    144,75  DKK
    143,80  DKK
    141,50  DKK
    138,43  DKK
    136,13  DKK
    133,23  DKK
    131,90  DKK
    127,18  DKK
    124,93  DKK
    KøbVælg variant
    Info
  • Bodylab Omega 3 Liquid (150 ml)
    Bodylab Omega 3 Liquid (150 ml)

    Flydende omega 3 med et højt indhold af EPA og DHA

    99,0069,00  DKK
    49,66  DKK
    KøbVælg variant
    Info
  • Bodylab Omega 3 Liquid (3x150 ml)
    Bodylab Omega 3 Liquid (3x150 ml)

    Flydende omega 3 med et højt indhold af EPA og DHA

    297,00149,00  DKK
    KøbVælg variant
    Info

Facebook

92.800+

Kontakt

  • bodylab.dk
  • bodylab.fi
  • bodylab.no
  • bodylab.se