Skrevet af Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. og personlig træner

Mange der træner, gør det fordi de gerne vil forbedre deres fysik. Nærmere betegnet, at få større muskler og en lavere fedtprocent.

Men hvordan får man så større muskler? Hvis du vil være et jern, så skal du løfte jern, spise korrekt, og restituere ordentligt. Så langt er de fleste med.

Men herefter, så hopper kæden af for mange. Alt er nemlig ikke lige vigtigt, og folk har det med at fokusere på de forkerte ting, og træffe nogle dårlige beslutninger angående deres træning og kost.

Det er egentlig ikke så mærkeligt. Markedet for træning og kost er fyldt med kulørte kosttilskud og programmer, der lover guld og grønne skove. Eller krudtede online coaches der ligger videoer op med den ene magiske øvelse til at bygge dit indre bryst, eller hvordan du kan få en røv som Kim Kardashian, ved at gå som en and med et booty elastik rundt om knæene.

Men nok om mine personlige aversioner. Det skal nemlig ikke (kun) handle om alt det folk gør forkert, og hvad du ikke skal gøre – men hvad du derimod skal gøre, hvis du vil have maksimal muskelvækst.

Med andre ord, så er det følgende 5 rigtig gode råd til større muskelmasse, som jeg tror mange trænende vil have gavn af at lytte til.

1. Følg principper, ikke programmer

Folk er alt for optagede af hvilke specifikke træningsprogrammer, der ”giver godt”, og ikke hvilke principper bag programmerne, som virker.

Jeg får nogle gange spørgsmål som: ”vil du tage et kig på mit 2 split program?” Når jeg så tager et kig på programmet og spørger ind til hvordan vedkommende vil gribe progression og volumendosering an, så ligner de et stort spørgsmålstegn.

Træningsprogrammering er nemlig meget mere end hvilke øvelser du kører, og hvor mange gentagelser du laver – det er faktisk den mindste del. Det vigtige er ikke om du kører squat eller benpres. Det er principperne bag træningsprogrammeringen, der er vigtige.

Det samme gælder, når man fx spørger om ”George Turners 10 x 10” er et godt træningsprogram. Svaret er næsten altid: Det kommer an på.

Det kommer an på dig. Indeholder programmet den rette mængde træning for dig? For nogle vil denne volumen være for lav, og for andre vil den være for høj. Det er problemet med standardprogrammer – de er ikke individuelt tilpasset. Forstå i de stedet de principper, som standardprogrammerne er baseret på (og hvorfor de derfor fungerer fint for mange) – og brug så disse principper til at tilpasse dit træningsprogram til dit eget udgangspunkt.

I min artikel ”Hvad er et godt træningsprogram til større muskler?” har jeg samlet nogle evidensbaserede guidelines for træning og øvelsesfordeling. De er opsummeret i nedenstående figurer:

Læs også Hvad er et godt træningsprogram til større muskler?

Om øvelsesfordeling:

Om træningsvariabler:

Det vigtigste princip er klart princippet om progressiv overload. Det vil sige at man over tid udsætter kroppen for en gradvist kraftigere stimulus, sådan at man bliver ved med at skabe tilpasninger i muskelmasse og styrke. Med andre ord skal din træning vedblive at være udfordrende, i takt med du bliver større og stærkere. Ellers stimulerer du ikke fortsat fremgang.

Og det er et princip, der ligger bag alle gode programmer for muskelvækst. At din træning skal udgøre en overload for kroppen, betyder dog også at du i perioder er nødt til at skrue ned for blusset, sådan kroppen kan smide akkumuleret træthed. Jeg plejer at sige, at for maksimal muskelvækst, så er du nødt til periodisk at træne hårdere end du har lyst til, og i andre perioder skal du træne mindre hårdt end du har lyst til.

2. Prioritér volumen

Det vigtigste parameter hvormed man så kan stimulere overload, er den samlede volumen. Intensitet (hvor tung vægt man anvender) og udmattelsesgrad (hvor tæt man er på failure) har også deres plads, men det er klart den samlede volumen, der er vigtigst (1,2). Den kvantificeres ofte som antal hårde sæt pr. uge.

På trods af det er mange bodybuildere ofte mest optagede af at opnå perfekt pump og muskelkontakt i det enkelte sæt, ved at tage alle sæt til total udmattelse – og måske endda bruge forced reps.

Problemet derved er at trætheden i kroppen stiger eksponentielt, jo tættere man kommer på muskulær udmattelse. Og det vil påvirke din performance under træning negativt, sådan at du kan lave færre reps på de efterfølgende sæt.

Derved kommer man let til at begrænse sin samlede træningsvolumen, ved at køre alle sæt til failure – ligesom det bliver sværere at skabe progressiv overload, når man i forvejen tager sine sæt helt til grænsen. Hvordan skal man øge herfra?

Det betyder at det generelt er smartere at gemme lidt reps i tanken på sine sæt – også kaldet reps in reserve eller RIR. Derved kan man samlet lave flere sæt, og opnå en højere træningsvolumen. En god rettesnor er at have 1-3 RIR på sine sæt, hvor man eventuelt kan køre til failure sidst i træningscyklussen, for at skabe yderligere overload.

At den samlede volumen er vigtigst for muskelvækst, betyder også at den gamle retningslinje om at træne indenfor en ”bodybuilding”-rep range på 6-15 gentagelser ikke er helt ved siden af – omend det er en forsimpling, da både lettere og tungere vægte også kan stimulere muskelvækst.

Al volumen er nemlig ikke lige effektiv. Laver man 6 gentagelser, med 1-2 gentagelser i reserve, så anvender man en tung nok vægt til at alle gentagelser vil være effektive repetitioner, hvor alle de store motoriske enheder arbejder. Men laver man i stedet 30 reps pr. sæt, så vil de første måske 25 gentagelser blot tjene til at skabe udmattelse nok, før musklen stimuleres optimalt.

Løfter man omvendt meget tungt, og laver 1-3 reps i sine sæt, så skal man i alt lave betydeligt flere sæt, for samlet at lave nok løft. Derfor er min anbefaling at du prioriterer at have en høj volumen indenfor en rep-range på 6-15 gentagelser.

Læs også Volumen er kongen!

3. Din kost skal ikke have et navn

Du spiser ikke paleo eller carnivore diet eller LCHF eller IIFYM. Du spiser mad.

Og ligesom det er vigtigt at forstå de principper der ligger bag et godt træningsprogram, så er det vigtigt at forstå de ernæringsmæssige principper der ligger bag ved hvorfor alle mulige kostkoncepter i virkeligheden virker.

Og når du forstår hvad træningsernæring i virkeligheden handler om, så kan du frigøre dig fra alle de moderne mirakelkure, og i stedet spise med videnskab som rettesnor for din træningskost.

Og den giver dig heldigvis meget vide rammer for hvordan du kan spise for optimal muskelopbygning, sammenlignet med de moderne og restriktive kostkoncepter.

Det betyder altså også at din kostplan ikke skal være en søgen efter den perfekte madplan (den findes nemlig ikke), men en overordnet plan og struktur for din kost, der sikrer at du på realistisk vis får dækket dit behov for næringsstoffer.

Kort opsummeret er følgende nemlig hvad vi med god sikkerhed kan sige om ernæring for muskelvækst:

• Du bør være i et moderat kalorieoverskud
• Du bør indtage op til 2,2 g protein pr. kg kropsvægt om dagen, gerne fordelt nogenlunde ligeligt over 3-5 måltider (3,4)
• Du bør spise varieret og fokusere på komplette fødevarer, med et højt indhold af mikronæringsstoffer
• Forholdet mellem fedt og kulhydrat er ikke vigtigt, men få nogle sunde fedtsyrer fra fisk og planter, og indtag nogle næringsrige kulhydratkilder
• Der findes ikke fødevarer der isoleret set er usunde, fedende, eller slankende. Det afhænger af mængder, og den samlede kost

Læs også Post-sommerform! 4 råd til en produktiv off-season

4. Vær tålmodig

Muskelopbygning er en langsommelig proces, og det tager tid at blive muskuløs. Lang tid. Det kræver altså en længere og vedholdende indsats, før du kan høste frugterne af dit arbejde i jernburet.

Desværre er mange ikke tålmodige nok, og det resulterer i programhopperi. ”Mit program virkede ikke, så nu har jeg skiftet.” Ja, efter hvad, 3 uger? Hvad forventede du at der skulle ske på den tid?

Problemet ved at være utålmodig, og konstant skifte program, er ikke kun at man aldrig bygger momentum, og kommer ind i en stabil fremgang.

Men du finder heller aldrig ud af hvad der virker for dig. Er grunden til at dit nye træningsprogram ”giver godt” blot novelty effect (at noget nyt altid virker, kortvarigt), at du har smidt akkumuleret træthed fra det træningsprogram som du droppede, eller at dit nuværende program rent faktisk er bedre? Det er ikke til at svare på, hvis du skifter træningsplan som du skifter underbukser.

Træneren og bodybuilderen Mike Israetel har en glimrende analogi på dette, hvor han sammenligner en træningsplan med en kageopskrift. Når først du har fulgt opskriften og smidt kagen i ovnen, så kan du ikke ændre alverdens ting undervejs. Du er nødt til at bage kagen færdig, før du smager på den, og derefter eventuelt ændrer i opskriften.

Det samme gælder dit træningsprogram. Du er nødt til at følge planen til ende, og smide akkumuleret træthed, før du kan evaluere på om det rent faktisk har virket – og hvad der fremover skal ændres.

Manglende tålmodighed gør sig også gældende for mange, når det kommer til kosten. Man kan ikke tvangsfodre sig til større muskler, og et for stort kalorieoverskud vil blot sætte sig som unødvendig fedtmasse. Mange går efter at øge kropsvægten med ½ kg pr. uge, når de snarere burde gå efter ½-1 kg pr. måned.

Læs også Stop med at bulke som en fedling!

Og husk så at give det tid. Du kan ikke blive shredded samtidig med at du bygger maksimal muskelmasse, og hvis du hele tiden skifter mellem at cutte og bulke, så risikerer du at du ikke kommer nogen vegne.

Sæt dig et mål, vær vedholdende, følg planen, og giv dig selv tid til at opbygge momentum.

5. Sov dig til nye gains

Hvis du vil være stor som en bjørn, så start med at sove som om du var gået i vinterhi.

Hvis du har fulgt lidt med i mine skriverier, så kommer det nok ikke som nogen overraskelse at dette punkt er på listen. Jeg går nemlig meget op i at mine klienter får nok søvn.

At du hviler ud ovenpå dit hårde arbejde, er nemlig fundamentet for at du kan blive ved med at have fremgang med din træning, og tilpasse dig til den stimulus du tilfører kroppen i vægtlokalet. Du kan altså ikke træne hårdere end du kan restituere.

Og betydningen af at få 8+ timers god søvn (for de fleste), er til at tage og måle på. Således viser videnskabelige studier at for lidt søvn halverer fedttab, sænker muskelopbygningen, og øger risiko for skader.

Men i stedet for at tordne videre om hvor vigtigt det er at du får din søvn, og derved gentage mig selv, så vil jeg i stedet henvise til min artikel om netop dette emne. Sleep tight:

Læs også 5 facts du ikke kendte om søvn og træning

Kilder:

(1) Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2016 Jul 19:1-10.

(2) Med Sci Sports Exerc. 2018 Aug 28. doi: 10.1249/MSS.0000000000001764. [Epub ahead of print] Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy. Schoenfeld BJ1, Contreras B2, Krieger J3, Grgic J4, Delcastillo K1, Belliard R1, Alto A1.

(3) Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(6):376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608.

(4) Stokes T, Hector AJ, Morton RW, McGlory C, Phillips SM. Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients. 2018;10(2):180. doi:10.3390/nu10020180. 

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.