• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Fri fragt over 500,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 500,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt | 000T 00M 00S tilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

Hvad er et godt træningsprogram til større muskler?

Skrevet af Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. og personlig træner

Hvis du kan skal læse én artikel om styrketræning her på siden, så lad det være denne.

Jeg ved godt det er bold statement. Så lad mig forklare hvorfor jeg ikke desto mindre står fast ved min udtalelse.

Hvad er et godt træningsprogram for større muskler?

Jeg har efterhånden skrevet masser af artikler om avancerede træningsmetoder for muskelvækst. Såsom dropsæt, EMOM, Myo Reps, excentrisk overload, okklusionstræning, mm. Altså metoder der bliver relevante når man har noget erfaring under bæltet, og skal bruge nye redskaber til at skabe overload i sin træning.

Og så slog det mig at jeg aldrig har skrevet en artikel, der opsummerer alt det basale som et godt træningsprogram skal opfylde for at bygge større muskler effektivt. Altså alle de ting der skal være på plads, før ovenstående metoder overhovedet bliver relevante at spekulere i.

Det skal der selvfølgelig rettes op på, for langt størstedelen af dine resultater handler om at have fundamentet på plads. Har du ikke styr på the basics, så er avancerede træningsmetoder spild af tid.

Men hvad er så alt det basale, som alle gode programmer for større muskler har til fælles? Disse parametre, hvad den videnskabelige evidens siger om dem, og min praktiske erfaringer fra klienter, vil jeg gå igennem i det følgende – startende med det allervigtigste.

Volumen - Hvor mange sæt?

Når det kommer til forskellige aspekter af din styrketræning, så er der en faktor der betyder mere for muskelopbygning end alle andre. Nemlig volumen – at du træner nok.

Volumen kan kvantificeres på flere måder. Sæt x reps (antal løft) eller sæt x reps x vægt (volume load), men rent praktisk giver det ofte god mening blot at se på antal sæt.

Og hvor mange sæt skal man så lave for størst muskelopbygning? En metaanalyse viste at der var et næsten lineært forhold mellem muskelvækst og antal sæt, op til 10+ sæt pr. muskelgruppe om ugen (1). Hvor den øvre grænse så præcis ligger er helt individuelt, hvor erfarne personer har brug for mere træning – ligesom ét sæt tung squat også er mere restitutionskrævende end ét sæt lateral raises.

Men med udgangspunkt i at sammenhængen i metaanalysen kun var marginalt aftagende, kunne en praktisk anbefaling være at relativt nye løftere kan klare sig med lidt over 10 sæt pr. muskelgruppe om ugen, og erfarne måske har brug for 20+ sæt pr. muskelgruppe – og derfra må man så skyde sin ind på hvor man responderer bedst.



Progressiv overload

Et andet princip som enhver god træningsplanlægning for muskelvækst bør overholde er progressiv overload. Vi skal ikke kun træne med en tilpas volumen, over tid skal denne også forøges. En klassisk fejl er netop at starte for højt, og slutte for lavt, hen over en træningscyklus.

Muskelvækst er nemlig kroppens måde at tilpasse sig til en mekanisk stimulus, og hvis vi ikke sørger for at denne over tid bliver større, så vil der ikke ske nogen tilpasning.

En udbredt misforståelse er at progressiv overload betyder mere vægt på stangen. Men hvor mere vægt for samme antal løft bestemt er en måde at øge volumen, så er det ikke den eneste, og bør måske ikke engang være den primære metode.

Pull ups

Således kan man også opnå overload ved at lave flere gentagelser med samme vægt, lave samme arbejde med kortere pauser imellem, eller øge antallet af sæt. Det kan både være intuivt, i takt med man bliver stærkere, eller mere systematisk.

Der er altså ikke én rigtig måde at lave progressiv overload på. Et praktisk forslag kunne være at man henover en træningscyklus på 4 uger øger antallet af sæt pr. muskelgruppe med 2 sæt om ugen – sådan at man over en måned går fra fx 12 sæt til 18 sæt. Herefter kunne man starte forfra på ny cyklus med 14 sæt om ugen, og øge op til 20 sæt. Men det er blot én ud af mange muligheder, og intet er skrevet i sten.

Frekvens – hvor ofte skal du træne hver muskelgruppe?

Når man har trænet en muskel, så er muskelproteinsyntesen – altså den proces hvorved muskelmassen øges – eleveret i 1-3 dage efter træning, alt efter hvor meget træning man har lavet (2).

Det betyder at klassiske ”bro-splits”, hvor man kun rammer hele kroppen én gang pr. uge (fx: mandag: bryst, onsdag: ryg, fredag: ben, lørdag: skulder + arme), ikke er optimale, fordi man ganske enkelt ikke udnytter tiden produktivt, til at få mest mulig muskelopbygning over træningsugen.

Således medfører en træningsfrekvens på 2-3 gange om ugen en større muskelvækst, end én gang om ugen. Det opnår man fx med 3 ugentlige fullbody-træninger, eller 4-6 træninger på et 2-split eller 3 split (hvor kroppens muskelgrupper altså er fordelt over 2 eller 3 træningsdage) (3).

Nogle argumenter for en meget høj træningsfrekvens, med 4-6 fullbodypas pr. uge, men faktisk er der ikke evidens for at en frekvens på over 2 gange pr. uge giver bedre resultater, når man har kontrollerer for den totale træningsvolumen.

Derfor må en god praktisk anbefaling være at man rammer de større muskelgrupper 2-3 gange pr. uge – hvor de små og mindre restitutionskrævende muskler (såsom biceps, læg, bagskulder) potentielt kan have gavn af højere frekvens.

Hvilke øvelser?

Et godt styrketræningsprogram har fokus på flerledsøvelser. Altså øvelser hvor der foregår bevægelse over flere led samtidig. Derved træner man nemlig den største mængde muskelmasse ad gangen, og får mest ud af sin træning (5).

Det betyder ikke at der er noget galt i at inkludere biceps curls, calf raises, eller lateral raises i ens træningsprogram, men det primære fokus bør være på bevægekæder, frem for isolerede muskler.

Et godt træningsprogram, der træner kroppen rimelig komplet bør inkludere:

En squat-bevægelse Fx. back squat, front squat, safety bar squat, hack,squat, benpres, split squats
En hofte-bevægelse Dødløft, hex bar dødløft, rumænsk
dødløft, stivbenet dødløft, goodmornings, 0 og 45 graders back extensions
Et vertikalt pres Military press, standing DB press,
seated shoulder press, one arm DB press, dips
Et horisontalt pres Bænkpres, incline bænkpres, decline
bænkpres, close grip bænkpres, DB press, push up, machine chest press
Et vertikalt træk Pull up, chin up, wide grip
pulldown, close grip pulldown, ring pull up
Et horisontalt træk DB row, BB row, T-bar row, seated
cable row, machine row, chest supported row

Intensitet og reps - Hvor tung vægt og hvor mange gentagelser?

Engang troede man at man var nødt til at træne tungt for at opnå bedst muskelopbygning, og rådede bodybuildere til altid at holde sig mellem 6 og 15 reps.

Det hænger delvis sammen med en misforståelse om at man skal træne for at blive stærkere, for at få større muskler. Teknisk set er det dog den omvendte kausalitet, der gør sig gældende: Vi får ikke større muskler fordi vi bliver stærkere, vi bliver stærkere fordi vores muskler er vokset.
At man bliver stærkere er altså en klar indikator for at musklerne vokser, men styrketilpasninger er ikke i sig selv et primært mål i træning for større muskler. Det er volumen der driver muskelvækst, ikke intensitet.

 

I dag ved vi altså at der ikke længere er belæg for at påstå at lette vægte ikke kan give lige så god muskelvækst som tungere vægte. Således skal man sandsynligvis helt ned på 20-30% af 1RM, før man ser dårligere muskelvækst, under forudsætning af man træner til udmattelse (som vi ser nærmere på i næste punkt) (6,7,8).

Det bør altså primært være praktiske hensyn, der skal bestemme rep-range. Såsom at træning med meget høje reps tager længere tid. Eller i forhold til øvelsesvalget. Lateral raises egner sig ikke til at blive udført for 5 gentagelser, fordi styrkekurven fordrer for meget cheat, og front squat egner sig ikke til sæt a' 15 gentagelser, fordi øvre ryg udtrættes før benene.

I praksis er de klassiske 8-12 reps et fint kompromis mellem intensitet og udmattelse, men der kan potentielt være fordele ved også at inkludere både lavere og højere rep-ranges, og derved stimulere muskelvækst gennem andre mekanismer (9).



Relativ intensitet - Hvor tæt på failure?

Skal man altid træne til man ikke kan løfte vægten længere? Det korte svar er: nej.

Udmattelsesgraden har bestemt en betydning for muskelvækst, men presser man sig selv til fuldkommen muskulær udmattelse på alle sæt, så vil man hurtigere brænde ud og stagnere, og have sværere ved at lave progressiv overload henover træningscyklussen.

Så er det bedre at have 1-2 pæne gentagelser i reserve på sine sæt – hvad man også betegner som RPE = 8,5 (se figuren). Alternativt kan man starte lidt lavere og øge RPE hen over sin træningscyklus, sådan at man derigennem opnår højere volumen.

Table 1
Resistance training specific rating of perceived exertion (48)
Rating Description of perceived exertion
10 Maximum effort
9 1 repetition remaining
8 2 repetitions remaining
7 3 repetitions remaining
5-6 4-6 repetitions remaining
3-4 Light effort
1-2 Little to no effort
Reprinted from Zourdos et al. 2015 with permission

Fra Helms et al. (10)

Undtagelsen er hvis man træner med lette vægte under ~60% af 1RM. For at man kan få god muskelvækst med lav belastning, som beskrevet i forrige punkt, så er det nemlig vigtigt at man træner til failure eller tæt på. Ellers vil man ikke opnå tilpas udtrætning til at de største motoriske enheder bliver involveret, og man laver såkaldt ”effektive reps”.

Hvor lange pauser mellem sæt?

Mange har den opfattelse, at hvis man træner efter muskelvækst, så skal man holde korte pauser på omtrent 1 minut mellem sine sæt.

Men ser man på forskningen desangående, så resulterer 1 minuts pause mellem sæt i mindre muskelvækst og styrke, end længere pauser (11,12).

Hvor længe er så tilstrækkeligt? Overordnet er 2-3 minutter mellem sæt passende (11,12). Det kan umiddelbart lyde af meget, men jeg oplever faktisk at klienter ofte føler sig pressede på tiden, når de skal time deres pauser omkring 2 minutter – simpelthen fordi de i forvejen holder længere pauser mellem sæt end de tror.

Skal man så altid holde sig til 2 minutters pause mellem sæt? Nej, kortere pauser kan bestemt være relevant i mindre øvelser, eller når målet specifikt er pump, udmattelse og metabolisk stress (9). At have 2-3 minutters pause mellem sæt i basisøvelser, og 1-2 minutter i mindre øvelser, er dog en god praktisk guideline.

Hvilket løftetempo?

Hvilket løftetempo?

For bedst muskelaktivering vil man gerne løfte kraftfuldt og hurtigt – men med så god teknik som muligt, og uden momentet tager over. I praksis betyder det at en ”kraftfuld” løftefase ikke nødvendigvis foregår så hurtigt – særligt ikke på de sidste reps, hvor man begynder at blive udmattet. Fokus skal blot være på at løfte vægten så hurtigt man nu kan.

Sænkefasen, også kaldet den excentriske fase, har også stor betydning for muskelvækst (13). Derfor bør man sænke vægten tilpas kontrolleret til at man bevarer spændet på musklen gennem hele det excentriske stræk (14). I praksis vil det typisk være et sted mellem 2-4 sekunder.

Der findes mange personlige trænere, der anbefaler at man løfter med meget langsom excentrisk fase, såsom 6-8 sekunder. Men strengt taget er der ikke noget videnskabeligt eller teoretisk belæg for at dette skulle være fordelagtigt i forhold til muskelvækst, ikke mindst fordi den samlede volumen vil kompromitteres markant.

Så løft som udgangspunkt hurtigt, og sænk vægten under fuld kontrol.



Hvor stort bevægeudslag?

Det er meget veldokumenteret at man skal træne med fuldt bevægeudslag for optimal muskelvækst (15,16,17). Hvis du vil have de største buler på patkassen, så skal stangen altså helt ned og røre brystet når du bænker – også selvom du kan løfte mere vægt med kortere range of motion. Prioriter dine resultater over dit ego.

Mange glemmer dog at hvad der kan betegnes som fuldt bevægeudslag, er afhængig af individuel kropsbygning og mobilitet, og man må aldrig ofre god teknik for længere bevægelse. Nogle har eksempelvis kropslængder, der ikke tillader at squatte ”ass to grass”, uden at lænden runder markant i bunden – så er det fint man eksempelvis bare squatter til lidt under parallel.

Det er fuldt bevægeudslag, med god teknik, som vi er ude efter.

Opsummering

Retningslinjerne for ovenstående parametre har jeg groft opsummeret i nedenstående figur:

Volumen 10-20+ sæt pr. muskelgruppe pr. uge
Progression Overholder princippet om progressiv overload
Frekvens 2 gange (eller mere) pr. muskelgruppe pr. uge
Øvelsesvalg Fokus på basisøvelser
Intensitet > 20 % af 1RM
Relativ intensitet Til failure, hvis  > 15RM
Ellers er RPE = 8-8,5 et godt udgangspunkt
Pause mellem sæt ~2 minutter
Løftetempo Kraftfuld løftefase, kontrolleret sænkefase
(~2-4 sek)
Bevægelsesudslag Fuld range of motion med god teknik

Hvis du kunne tænke dig at se mit eksempel på et træningsprogram, der opfylder disse kriterier, og desuden få en guide til en fleksibel og struktureret kostplan, så tjek nedenstående links:



Kostplan og træningsprogram til muskelopbygning Kostplan og træningsprogram til kvinder

Kilder:

(1) Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2016 Jul 19:1-10.



(2) Damas F, Phillips S, Vechin FC, Ugrinowitsch C. A review of resistance training-induced changes in skeletal muscle protein synthesis and their contribution to hypertrophy. Sports Med. 2015 Jun;45(6):801-7. doi: 10.1007/s40279-015-0320-0.

(3) Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2016 Apr 21.



(4) Sports Med. 2018 Feb 22. doi: 10.1007/s40279-018-0872-x. [Epub ahead of print] Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. Grgic J1, Schoenfeld BJ2, Davies TB3, Lazinica B4, Krieger JW5, Pedisic Z6.



(5) Paoli A, Gentil P, Moro T, Marcolin G, Bianco A. Resistance Training with Single vs. Multi-joint Exercises at Equal Total Load Volume: Effects on Body Composition, Cardiorespiratory Fitness, and Muscle Strength. Front Physiol. 2017 Dec 22;8:1105



(6) Schoenfeld BJ1, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- versus high-load resistance training: A systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017 Aug 22. doi: 10.1519/JSC.0000000000002200.



(7) Burd NA, West DWD, Staples AW, et al. Low-Load High Volume Resistance Exercise Stimulates Muscle Protein Synthesis More Than High-Load Low Volume Resistance Exercise in Young Men. Lucia A, ed. PLoS ONE. 2010;5(8):e12033. doi:10.1371/journal.pone.0012033.



(8) Thiago Lasevicius, Carlos Ugrinowitsch, Brad Jon Schoenfeld, Hamilton Roschel, Lucas Duarte Tavares, Eduardo Oliveira De Souza, Gilberto Laurentino & Valmor Tricoli (2018) Effects of different intensities of resistance training with equated volume load on muscle strength and hypertrophy, European Journal of Sport Science, DOI: 10.1080/17461391.2018.1450898



(9) Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010 Oct;24

(10):2857-72. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3

(10) Helms ER, Cronin J, Storey A, Zourdos MC. Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training. Schoenfeld B, ed. Strength and Conditioning Journal. 2016;38(4):42-49. doi:10.1519/SSC.0000000000000218.



(11) J Strength Cond Res. 2016 Jul;30(7):1805-12. doi: 10.1519/JSC.0000000000001272. Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. Schoenfeld BJ1, Pope ZK, Benik FM, Hester GM, Sellers J, Nooner JL, Schnaiter JA, Bond-Williams KE, Carter AS, Ross CL, Just BL, Henselmans M, Krieger JW.



(12) J Strength Cond Res. 2005 Aug;19(3):572-82. Short vs. long rest period between the sets in hypertrophic resistance training: influence on muscle strength, size, and hormonal adaptations in trained men. Ahtiainen JP1, Pakarinen A, Alen M, Kraemer WJ, Häkkinen K.

(13) Schoenfeld BJ, Ogborn D, Vigotsky AD, Franchi M, Krieger JW. Hypertrophic effects of concentric versus eccentric muscle actions: A systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017 May 5. doi: 10.1519/JSC.0000000000001983.



(14) Paulo Eduardo Assis Pereira, Yuri Lopes Motoyama , Gilmar Jesus Esteves, William Carlos Quinelato , Luciano Botter , Kelvin Hiroyuki Tanaka, Paulo Azevedo. Resistance training with slow speed of movement is better for hypertrophy and muscle strength gains than fast speed of movement. International Journal of Applied Exercise Physiology Vol.5 No.2. 2016. 2322-3537.

(15) Bloomquist K, Langberg H, Karlsen S, Madsgaard S, Boesen M, Raastad T. Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations. Eur J Appl Physiol. 2013 Aug;113(8):2133-42. doi: 10.1007/s00421-013-2642-7.



(16) Pinto RS, Gomes N, Radaelli R, Botton CE, Brown LE, Bottaro M. Effect of range of motion on muscle strength and thickness. J Strength Cond Res. 2012 Aug;26(8):2140-5. doi: 10.1519/JSC.0b013e31823a3b15.



(17) McMahon GE, Morse CI, Burden A, Winwood K, Onambélé GL. Impact of range of motion during ecologically valid resistance training protocols on muscle size, subcutaneous fat, and  

 

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her: