Af Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med.

Indenfor styrketræning er der en tommelfingerregel angående hvor mange gentagelser man skal udføre – og følgelig hvor tungt man skal løfte.

Ifølge denne tommelfingerregel skal man primært træne 1-5 gentagelser, hvis man træner efter styrke, og mellem 6-15 gentagelser, hvis man træner efter muskelvækst.



Men hvorfor skal man maksimalt holde sig til 15 gentagelser, når målet er muskelvækst? Argumentet er at musklerne kræver en væsentlig mekanisk belastning, for at de største motoriske enheder aktiveres, så der kan stimuleres maksimal hypertrofi (muskelvækst). Anvender man en vægt som man kan løfte mere end 15 gange, så bliver belastningen så lav at vægttræningen mere har karakter af udholdenhedstræning, der ikke er lige så effektivt til at få musklerne til at gro.

Det er i hvert fald det argument som man længe har brugt for at man i bodybuilding-sammenhæng bør holde sig til højst 15 gentagelser. Og det har faktisk ikke været uden videnskabelig opbakning. Måske har du hørt om Brad Schoenfeld? Han er populært blevet kendt lidt som en Mr. Science indenfor vægttræning – særligt på grund af hans talrige metaanalyser angående forskellige træningsmæssige parametres betydning for muskelvækst. En metaanalyse er når man samler data fra adskillige studier i ét enkelt metastudie. Derved opnår man et større statistisk power, og man kan bedre sige noget om den samlede effekt.

Og i 2013 udførte Schoenfeld og hans forskergruppe endnu en metaanalyse til samlingen. Denne gang sammenlignede man træning ved belastninger over 65 % af 1RM, med træning ved lavere belastninger (<60 % af 1RM). Og i denne metaanalyse var der altså en tendens til at tungere vægte medførte en større styrkeøgning og muskelvækst end lettere træning (1). Og det gav jo opbakning til den gamle tommelfingerregel om at man skal holde sig under 15 gentagelser, hvis man vil være et ordentligt lokum.

Men nu er det sådan at træningsvidenskab aldrig har været noget, som der har været voldsomt mange penge eller interesser i, hvorfor der generelt ikke er lavet særligt mange gode studier inden for dette forskningsfelt. Det er lidt federe at finde ud af hvordan man bedst behandler diabetes, end hvordan man får sine biceps til at gro, er der nogle der synes. Således inkluderede førnævnte metaanalyse fra 2013 kun data fra i alt 8 studier angående muskelvækst. Og det er altså ikke særlig mange.

Siden da er der dog heldigvis kommet mange nye studier til, som har sammenlignet lette vægte med tungere vægte. Så Schoenfeld har samlet banden igen, og kastet sig over en ny metaanalyse der netop er blevet publiceret i Journal of Strength and Conditioning Research. Og resultaterne af dette studie viser ret tydeligt at hvad mange hidtil har troet om belastningens betydning for muskelvækst er forkert. Så den skal vi selvfølgelig se nærmere på i det følgende.

Den nye metaanalyse

Schoenfeld et al. har samlet data fra i alt 21 studier - altså over dobbelt så mange som i deres forrige metaanalyse, og dermed med betydeligt bedre forudsætninger for detektere en forskel. Fælles for disse studier er at de har sammenlignet belastninger under 60 % af 1RM (svarende til lettere end 15 RM) med belastninger over 60 % af 1RM (svarende til 15RM eller tungere).

Træningsprogrammerne i forsøgsene har varet mindst 6 uger, og forsøgspersonerne har i alle træningsprotokollerne udført deres sæt til muskulær udmattelse.

Hvad fandt man ud af?

I forhold til styrke, målt ved den tungeste vægt man kan løfte for én gentagelse (1RM) er sagen ganske klar: Tungere vægte medfører en større styrkeøgning. Således var træning med vægte over 60 % af 1RM forbundet med en gennemsnitlig øgning af forsøgspersonernes maksimale styrke med 35,4 %, hvor lettere vægte i gennemsnit øgede 1RM med 28,0 % - og forskellen var desuden større når der var tale om forsøgspersoner med forudgående træningserfaring.

Man kan altså sagtens øge sin maksimale styrke ved hjælp af let træning – bare ikke lige så effektivt som med tungere vægte. For statisk styrke var der til gengæld ingen forskel mellem let og tung træning.

Men hvem helvede vil høre om statisk styrke? Alle I muskelfanatikere vil jo vide hvad der gav flest GAINZ. Så lad os komme til sagen: Der var ingen forskel på tilvæksten i muskelmasse mellem træning med lette eller tungere vægte. Med andre ord: Lette vægt gav lige så mad gains, som tunge vægte.

Man kan altså sagtens øge sin maksimale styrke ved hjælp at let træning - bare ikke lige så effektivt som med tungere vægte

Hvad er interessant?

At maksimal styrke bedst blev øget ved hjælp af tungere træning er ikke overraskende. Styrke er i høj grad en færdighed, og at optræne en færdighed kræver specifikke tilpasninger. Hvis man vil kunne løfte så meget vægt som muligt én gang, så giver det altså bedre mening at træne med vægte der ligger tættere på 1RM (men stadig tillader at man får øvet sig med tilpas mange løft), end at stå og reppe løs i en evighed. Dette bliver særligt gældende i takt med man opnår en længere træningserfaring og et mere avanceret niveau. Det tror jeg ikke der er nogen der bestrider.

Muskelvækst er dog ikke en færdighed. Muskler vokser bare. Og der er tilsyneladende et meget bredt spektrum af belastninger, som kan få musklerne til at vokse, når man træner til muskulær udmattelse. Med andre ord bakker evidensen altså ikke op omkring at man ikke bør træne tungere end 15RM, for at kunne stimulere muskelvækst optimalt.

Dermed ikke sagt at man nødvendigvis skal træne let, for at få sine muskler til at gro, men blot at man sagtens kan. Det kan fx være relevant for personer der har tendens til at blive skadet, og oplever at gå i stykker af tung træning. Her kan man sagtens lave sæt af 25-30 gentagelser, og stadig få god fremgang i muskelmasse.

Inden du finder de små lyserøde håndvægte frem, eller kaster dig over en 300-reps-home-booty-toning-bodyweight-workout fra Instagram, så skal vi dog lige have slået et par ting fast.

Hvad skal man være opmærksom på?

Det er meget vigtigt at understrege at man kun har vist at lette vægte kan give lige så god muskelvækst, når man træner til muskulær udmattelse. Muskulær udmattelse, også kendt som failure, vil altså sige at man bliver ved man at løfte indtil man fysisk ikke kan løfte vægten længere. Det er balls to the walls. Og det er sandsynligvis nødvendigt for at aktivere de største motoriske enheder under et sæt hvor man træner med meget let vægt, og dermed opnå et optimalt træningsudbytte – hvad nogle også betegner som effective sets. Du kan altså ikke regne med et stort hypertrofirespons, hvis du laver 25 gentagelser med en vægt som du ville kunne have løftet 30 gange.

Og det har trods alt nogle praktiske implikationer, blandt andet i forhold til øvelsesvalg. Hvor man sagtens kan lave cable curls for 30 reps til failure, så er sagen en anden når man snakker store basisøvelser. Sæt en atlet til at lave 30 reps til failure på alle sine sæt i squat eller dødløft, og jeg skal vise dig en atlet der er fuldstændig nedslidt fysisk og mentalt efter ganske få træninger.

For slet ikke at snakke om den tekniske forværring der ofte opstår sidst i et sæt med så mange gentagelser. En meget høj udmattelse er sjældent noget der fordrer teknisk kvalitet, og low-load failure træning, bør i min optik holdes til øvelser med minimale krav til teknisk udførsel. Med andre ord: Hvis du vil slagte dig selv med 30-reppere til failure, så gør det i benpressen, og ikke i squatten.

Okklusionstræning – et hack til muskulær udmattelse?

Og dog – for man kan faktisk fremskynde muskulær udmattelse meget betragteligt, sådan at ens sæt ikke skal tage flere flere minutter, fordi man træner ved 40 % af 1RM.

Her kommer okklusionstræning ind i billedet, hvor man ved hjælp af stropper eller manchetter afklemmer det venøse afløb af blod fra muskulaturen. Dette gør at man rammer failure meget hurtigere, og okklusionstræning kan altså være en form for ”hack” til at forcere udmattelsesgraden, og derved hurtigere opnå effektive sæt. Dermed ikke sagt at okklusionstræning ikke er fucking modbydeligt, og de fleste presser ikke sig selv nok på deres sæt, fordi deres smertetærskel er for lav. Vil du dog give dig i kast med meget let træning for muskelvækst, er okklusion bestemt værd at kigge nærmere på. Brian Henneberg har skrevet adskillige gode artikler om emnet, blandt andet "Evidensbaserede anbefalinger for implementering af okklusionstræning".

Okklusionstræning kan altså være en form for "hack" til at forcere udmattelsesgraden, og derved hurtigere opnå effektive sæt
 

Tung træning eller let træning – eller begge dele?

At man skal holde sig mellem 6-15 reps for at stimulere muskelvækst er altså en myte. Så langt, så godt.

Men i virkeligheden giver det måske ikke særlig god mening at snakke om at lave enten tung eller let træning – måske er det optimale at lave begge dele.

Nu får nogle måske associationer til en vis dansk bodybuilder, der efter eget udsagn kører ”tunge vægte, mange reps” - underforstået tung vægt, men med en grad af cheat og forced reps, der får hans sæt til at ligne epileptiske anfald - men det er ikke helt der jeg vil hen.

For teoretisk er der fordele ved begge dele. Eksempelvis vil en tungere belastning i højere grad aktivere de største motoriske enheder, når man ikke træner til failure. Og samtidig ser den mekaniske spænding på muskulaturen ud til at være af stor vigtighed for at skabe muskelvækst (3). Her skal man dog være opmærksom på at den samlede mekaniske spænding på musklen rent faktisk bliver mindre, i takt med man laver færre gentagelser (4). Dette kan jo så være et argument for at holde sig fra at lave for mange sæt på 5 reps eller mindre, som anvist i den kendte tommelfingerregel, med henblik på at opnå en høj nok volume load. En nyere metaanalyse (igen af Schoenfeld et al.) viser netop at den samlede volumen er den nok vigtigste faktor for at stimulere muskelvækst (5).

Interessant nok ser det desuden ud til at man stimulerer vækst i forskellige muskelfibre, ved træning med forskellige belastninger. Således viser nogle studier en større vækst af type II muskelfibre ved tung belastning, hvor lettere vægte i højere grad skaber muskelvækst af type I fibre (6,7,8). Teoretisk kan man altså argumentere for at man bør træne indenfor et stort spektrum af rep-ranges, for at stimulere så mange forskellige muskelfibre som muligt, og derved opnå den største muskelvækst.

Så selvom det er en dogmatisk forsimpling at man absolut skal holde sig mellem 6-15 gentagelser, når man træner for muskelvækst, så er det faktisk en ganske fornuftig strategi at udføre størstedelen af sine sæt indenfor denne rep-range, men supplere med noget tungt kvalitetsarbejde for færre reps i basisøvelser, samt høje reps til failure i isolationsøvelser.

Se også: Den ultimative guide til okklusionstræning

Kilder

(1) Schoenfeld, BJ, Wilson, JM, Lowery, RP, and Krieger, JW. Muscular adaptations in low versus high-load resistance training: A meta-analysis. Eur. J. Sport. Sci. 16: 1-10, 2016.

(2) Schoenfeld BJ1, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- versus high-load resistance training: A systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017 Aug 22. doi: 10.1519/JSC.0000000000002200.
(3) Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3

(4) Brad J. Schoenfeld,1,* Dan Ogborn,2 Bret Contreras,3 Tom Cappaert,4 Alex Silva Ribeiro,5 Brent A. Alvar,4 and Andrew D. Vigotsky6. A Comparison of Increases in Volume Load Over 8 Weeks of Low-Versus High-Load Resistance Training. Asian J Sports Med. 2016 Jun; 7(2): e29247. Published online 2016 Jan 16. doi: 10.5812/asjsm.29247 PMCID: PMC5003312

(5) Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2016 Jul 19:1-10.

(6) Netreba, A, Popov, D, Bravyy, Y, Lyubaeva, E, Terada, M, Ohira, T, Okabe, H, Vinogradova, O, and Ohira, Y. Responses of knee extensor muscles to leg press training of various types in human. Ross. Fiziol. Zh. Im. I. M. Sechenova. 99: 406-416, 2013.

(7) Netreba, AI, Popov, DV, Liubaeva, EV, Bravyi, I, Prostova, AB, Lemesheva, I, and Vinogradova, OL. Physiological effects of using the low intensity strength training without relaxation in single-joint and multi-joint movements. Ross. Fiziol. Zh. Im. I. M. Sechenova. 93: 27-38, 2007.

(8) Vinogradova, OL, Popov, DV, Netreba, AI, Tsvirkun, DV, Kurochkina, NS, Bachinin, AV, Bravyi, I, Liubaeva, EV, Lysenko, EA, Miller, TF, Borovik, AS, Tarasova, OS, and Orlov, OI. Optimization of training: development of a new partial load mode of strength training. Fiziol. Cheloveka 39: 71-85, 2013

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.