Skrevet af Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. og personlig træner

Historisk har bodybuildere anvendt særlige træningsmetoder, længe før at der kom videnskabeligt belæg, for om det de gjorde i praksis rent faktisk virkede.

Nogle af normerne som bodybuildere har praktiseret, er siden hen vist at være kontraproduktive. For eksempel at træne bro-splits med meget lav frekvens, hvorved muskelproteinsyntesen slet ikke optimeres over ugen. Eller de halve ”constant tension” reps, i stedet for at træne med fuld ROM - men hvis ret skal være ret, har det nok også haft mere at gøre med at beskytte smadrede led, efter mange års overtræning og krudt.

Men der er også masser af de ting som bodybuilderne har gjort intuitivt, og som den evidensbaserede lejr i sin tid så skævt til, som videnskaben senere har fundet belæg for. Træning med over 15 reps pr. sæt, mind muscle connection, og højvolumen-træning er eksempler på dette.

Og nu er der endnu en gang kommet forskning der bakker op om en gammel ”kødhoved-praksis”. Nemlig træning med fokus på at skabe pump og masser af syreophobning.

”Pump har ikke noget at gøre muskelvækst”, var der engang mange der fejlagtigt påstod. Det er vist de færreste, der i dag betvivler at klassisk pump-træning med masser af reps kan være effektivt for muskelvækst, men ikke desto mindre ved man ikke meget om hvordan, og gennem hvilke mekanismer.

Det er der dog et nyt og yderst interessant cellestudie, der kan hjælpe med at svare på. Og noget af svaret skal findes i mælkesyren. Studiet bakker altså op om den gamle tese om at ”metabolisk stress” skaber hypertrofi (muskelvækst) (1), og det kan potentielt have nogle ret spændende implikationer for hvordan man i praksis kan træne for større muskler.

Så lad os se nærmere på studiets resultater, og hvad vi kan bruge dem til i praksis.

Læs også Hypertrofi - Hvad får musklerne til at vokse?

Muskelvækst og mælkesyre

Laktat (også kaldet mælkesyre), er et stof der dannes når skeletmusklerne kontraheres under anaerob træning (uden ilt). Det vil fx sige styrketræning, og særligt under høj-rep sæt af længere varighed er der en stor ophobning af laktat.

Normalt betragtes laktat som et affaldsstof, der ”syrer dine muskler til”, men det er ikke hele historien. Således har man spekuleret i at laktat omkring muskelcellerne, rent faktisk aktiverer receptorer i disse, der stimulerer muskelvækst.

Og det er her det nye studie kommer ind i billedet. Det er lidt kompliceret, med en masse forskellige signalveje og tekniske navne, så jeg har opsummeret studiet mere forståeligt.

Kort sagt har Ohno et al. udsat forstadier til muskelceller (myoblaster/myotubuli) fra mus for laktat i koncentrationer svarende til fysiologiske niveauer i menneskekroppen, og undersøgt hvordan dette har påvirket cellerne (2).

Man mente at laktat ville påvirke muskelvækst gennem en specifik receptor (GPR81) og signalvej, og derfor har man også både prøvet at tilsætte en agonist for receptoren (der altså aktiverer den), og en inhibitor for den anaboliske signalvej (der hæmmer den).

Hvad fandt man ud af?

Myoblasterne differentierede til flerkernede myotubuli (skeletmuskulatur har flere kerner). Når disse blev udsat for laktat, så voksede de i diameter, hvor væksten var sammenhængende med dosen af laktat.

Det samme var tilfældet, når man tilføjede en agonist for receptoren for laktat, hvorfor man altså kan vise at laktat skabte vækst gennem denne receptor. I forlængelse heraf så man en nedregulering af væksten, når man hæmmede den såkaldte MEK/ERK-pathway med en inhibitor.

Noget der er ganske interessant er desuden at laktat ikke påvirkede kinasen mTOR eller dens anaboliske p70S6K -signalvej, der ellers normalt er involveret i muskelvækst – men alligevel skabte vækst af muskelcellerne.

På den baggrund konkluderer forskerne af laktat skaber vækst i myotubuli, og at laktat derfor potentielt kan virke muskelopbyggende på skeletmuskulatur.

Hvad betyder det i praksis?

I videnskabelige studier ser vi gang på gang at man kan stimulere muskelvækst gennem en lang række træningsmodaliteter og mekanismer. Det nye studie er altså endnu en tilføjelse, til en efterhånden rimelig omfattende evidens der udfordrer paradigmet om at hypertrofi-orienterede løftere nødvendigvis skal træne efter styrketilpasninger. Det vigtigste parameter for en muskelopbygning er en tilstrækkelig træningsvolumen, hvordan man så opnår denne volumen er sekundært.

I den kontekst bliver princippet om progressiv overload ofte misforstået, i mine øjne, fordi folk tror det betyder at en bodybuilder skal træne for at blive stærkere.

Og hvor det er korrekt at god hypertrofitræning bør medføre en styrkeøgning, så er det ikke fordi at vi bliver større af at blive stærkere. Det er fordi en større muskel automatisk er en stærkere muskel, og er du ikke blevet stærkere over tid, så er det tvivlsomt at muskelmassen er vokset nævneværdigt henover denne periode.

Men det er ikke det samme som at du skal træne efter styrketilpasninger specifikt. Muskelvæksten kan sagtens opnås med mere klassisk bodybuilding-træning, eller høj-rep syretræning.

Men lad os vende tilbage til studiet. For hvad der er virkelig interessant, er at det tyder på at laktat specifikt har en rolle for muskelvækst. Og hvad vigtigere er – laktat-induceret muskelvækst opnås muligvis gennem andre signalveje, end ved klassisk styrketræning.

Hvorfor er jeg oppe at køre over det?

Fordi det potentielt betyder at man kan opnå større muskelvækst ved at kombinere klassisk hypertrofitræning (det kunne være for 8-12 gentagelser) med ”syretræning”, end med begge metoder hver for sig, fordi man stimulerer muskelproteinsyntese gennem forskellige mekanismer.

Hvordan skaber man så ophobning af laktat mest effektivt? Laktat dannes som nævnt når musklerne arbejder under iltfattige forhold, så det vil typisk være langvarige sæt med høje reps og korte pauser (~1 minut) i mellem.

Den mest velegnede metode til at skabe anaerobe forhold og laktatdannelse må dog være okklusionstræning. Her afklemmer man det venøse fraløb af blod fra ekstremiteterne ved hjælp af okklusionsstropper. Derved ophobes der masser af blod i musklen, som meget hurtigt afiltes, og man får et pump af en anden verden.

Og mængden af laktat stiger også kraftigt. Så med det nye studie er der altså grund til at tro at en af mekanismerne hvorved okklusionstræning stimulerer muskelvækst, er gennem laktat – sammen med såkaldt cell swelling, nitrogenoxid (NO), og aktivering af muskulære stamceller (3).

Så det er måske slet ikke så dum en idé at fyre op for en led gang syretræning sidst i dit træningspas. 1-0 til pumpjægerne.

Vil du læse mere om okklusionstræning, og hvordan du kan bruge det til muskelopbygning i praksis, så finder du masser af artikler og en E-bog af Brian Henneberg herunder.

Okklusionstræning

Kilder:

(1) Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3

(2) Acta Physiol (Oxf). 2018 Jun;223(2):e13042. doi: 10.1111/apha.13042. Epub 2018 Feb 9. Lactate increases myotube diameter via activation of MEK/ERK pathway in C2C12 cells. Ohno Y1, Oyama A1, Kaneko H1, Egawa T2, Yokoyama S1, Sugiura T3, Ohira Y4, Yoshioka T5, Goto K1,2.

(3) Nielsen JL, Aagaard P, Bech RD, et al. Proliferation of myogenic stem cells in human skeletal muscle in response to low-load resistance training with blood flow restriction. The Journal of  

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.