• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Fri fragt over 500,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 500,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt | 000T 00M 00S tilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

Range of motion for optimal muskelvækst


Af Nikolaj Bach Nielsen, BSc. Scient. Med.

Når man kigger rundt omkring i de danske centre, så der tilsyneladende forskel på hvor stort bevægeudslag folk mener styrketræningsøvelser skal udføres med.

Går man ned i en vægtløftningsklub, så kommer man med garanti til at se masser af dybe squats. Tager man derimod i Fitness World, så er der større chance for at se halve og kvarte squats, hvor vægten er prioriteret over dybden, eller bænkpres hvor stangen kun når halvvejs ned til brystet. Det siger sig selv at man kan løfte mere vægt, hvis man forkorter bevægelsen, og der vil så godt som altid være et trade-off mellem range of motion (i det følgende kaldet ROM) og vægten på stangen.

Men hvad er egentlig vigtigst i forhold til bygge muskelmasse optimalt? Fuld ROM eller tilsvarende mere vægt – og hvorfor? Det tager vi et kig på i denne artikel, med udgangspunkt i den nyeste forskning om ROMs betydning for muskelvækst.

Kvinde udfører squat

ROM og muskelvækst

Der er flere studier, som har undersøgt ROMs betydning for træningsresultaterne. Ofte er de udført ved at sætte forsøgspersonerne til at squatte til forskellige dybder. Hvorfor det ofte er squats man undersøger kan der være flere grunde til. Blandt andet er squat-dybde ofte et omdiskuteret emne  i træningverdenen, både i forhold til træningseffekt og skadesrisiko. Derudover er det også en øvelse som man vurderer har god overførbarhed til sportslige præstationer. Og så er squats awesome.

I et studie af Bloomquist et al. blev 17 mandlige idrætstuderende sat til at følge et træningsprogram med enten partielle squats (60 graders knæfleksion) eller dybe squats (120 graders knæfleksion) 3 gange om ugen i 12 uger (1). Træningen foregik under supervision, og træningsprogrammet var periodiseret, med en progressiv øgning i belastningen.

Hvad fandt man så ud af? Jo, efter de 12 uger havde gruppen der trænede dybe squats en øgning i forlårets tværsnitsareal på 4-7 %, alt efter hvor man målte. Dette var statistisk signifikant større end øgningen i gruppen der lavede partielle squats. Faktisk fandt man også en signifikant øgning i tværsnitsarealet på et af målepunkterne i baglåret i gruppen der squattede dybt, hvor den anden gruppe ikke havde nogen målbar vækst i baglåret. Ved hjælp af DEXA-scanning målte man også kropssammensætning, og det viste sig at dybe squats medførte en statistisk signifikant øgning i total fedtfri masse, og fedtfri masse i benene, hvor høje squats ikke medførte nogen signifikant øgning i fedtfri masse. Dette studie viste altså tydeligt at fuld ROM medførte en større muskelvækst, på trods af at gruppen med kort ROM trænede med markant tungere vægte.

Pinto et al. udførte et lignende forsøg. Her blev 40 unge mænd fordelt på enten en gruppe der kørte preacher curls med begrænset ROM (50-100 graders fleksion), en gruppe der kørte med fuld ROM (0-130 graders fleksion), og en kontrolgruppe der ikke trænede (2). Forsøget varede 10 uger, med 2 træninger pr. uge. Begge træningsgrupper fulgte en lineært periodiseret træningsprotokol, hvor antal sæt blev øget fra 2 til 4, og vægten blev øget fra 20RM til 8RM. Da belastning blev udregnet ud fra RM betød det også at gruppen med kortere ROM anvendte tungere vægte.

Hvad viste forsøget så angående muskelvækst? Fuld ROM medførte ganske vist en forøgelse i muskeltykkelsen på 9,52 %, hvor gruppen med kortere ROM kun opnåede en øgning på 7,37 %, men forskellen var ikke statistisk signifikant. Med en p-værdi på 0,07 var det dog ikke langt fra, og med en større effect size for ændringen i fuld-ROM-gruppen (1,09 vs. 0,57) er forskellen alligevel værd at notere. Dertil havde fuld-ROM-gruppen opnået en styrkeøgning i biceps, der var signifikant større end i gruppen som trænede med forkortet ROM – henholdsvis 25,7 % kontra 16,0 % øgning i 1RM.

Et studie af McMahon et al. viste også resultater, der favoriserede et større bevægeudslag (3). Her sammenlignede man effekten af kort ROM og tungere vægt, med længere ROM og lettere vægt, i 26 unge og fysisk aktive forsøgspersoner. Forsøget inkluderede også en kontrolgruppe som ikke trænede. Træningsprogrammet indeholdt forskellige forlårsøvelser med knæ-ekstension, heriblandt squat, leg extensions, og bulgarian split squats, med enten 50 eller 90 graders fleksion.

Efter 8 ugers træning, med 3 træningspas om ugen, målte man muskelvæksten i forlåret, i form af tværsnitsarealet af vastus lateralis. Og dette var signifikant større i gruppen, der havde trænet med større ROM, og desuden også opnåede en større styrkeøgning. Noget andet som er interessant, er at gruppen, der trænede med større ROM, ikke kun blev større og stærkere, de vedligeholdt også deres styrke bedre efter træningsophør.

I overensstemmelse med de tidligere nævnte studier viste McMahon et al. altså at længden af bevægeudslaget er vigtigere end vægten på stangen. Det vil dog være forkert at påstå at studiet undersøgte effekten af fuld ROM, da 90 graders knæekstension ikke kan betegnes som fuldt bevægeudslag, og er omkring hvad man ser i et half squat.

Citat elementSquat-dybde er ofte et omdiskuteret emne i træningverdenen, både i forhold til træningseffekt og skadesrisiko


Styrketræning mand

Større ROM = større muskelskade

Hvor der altså er rimelig god træningsfaglig konsensus for at fuld ROM bygger bedre muskelmasse, og at man ikke skal kompromittere ROM for at kunne løfte mere vægt, så har der været større usikkerhed omkring hvorfor det forholder sig sådan. Men nu giver et nyt studie os måske svaret på en af mekanismerne bag den større muskelvækst ved fuld ROM.

Studiet er publiceret i Journal of Strength and Conditioning Research og har titlen ”Full range of motion induces greater muscle damage than partial range of motion in elbow flexion exercise with free weights”(4). Som titlen antyder, så undersøgte forskerne sammenhængen mellem ROM og muskelskade. I forsøget blev 14 unge mænd sat til at udføre en-arms biceps curls på en preacher bænk. Med den ene arm udførte de en fleksion fra 50-100 grader og med den anden arm lavede de en fuld fleksion fra 0-130 grader – altså meget lig opsætningen fra studiet af Pinto et al.(2), hvorfor det måske ikke overrasker at Pinto er medforfatter på det nye studie. I dagene forud for træningen havde de testet 1RM for hvert bevægeudslag. Træningen bestod af 4 x 10 biceps curls med 80% af 1RM, hvilket betød af forsøgspersonerne i gennemsnit løftede 40 % tungere med den arm, der udførte en kortere ROM. Umiddelbart efter træning, og frem til 72 timer efter, testede man såkaldte indirekte markører for muskelskade.

Og fuld ROM medførte tilsyneladende en større grad af muskelskade. Således var ømheden større i den arm som havde udført fuld ROM, både efter 48 og 72 timer, når forsøgspersonerne lavede en ekstension i albuen. Efter træning var bevægelsen i albueleddet også nedsat med 12-19 og 3-13 grader, for henholdsvis fuld ROM og begrænset ROM, og faldet var således signifikant større ved træning med fuld ROM, både efter 48 og 72 timer. Man målte også på andre markører, såsom ømhed ved berøring, og armenes omkreds, og omend der ikke var statistisk signifikante forskelle, så var der alligevel en tendens til at fuld ROM viste større udslag i disse indirekte markører for muskelskade.

På baggrund af disse resultater konkluderer forskerne at fuld ROM ser ud til at medføre en større grad af muskelskade, selvom kortere ROM tillader brug af markant tungere vægte. Muskelskade er netop forbundet med muskelømhed efter træning (DOMS), samt nedsat bevægelse, hvorfor det giver god mening at skade på muskelfibrene vil give udslag i disse markører.

Hvad kan vi så bruge disse resultater til? Jo, en af de foreslåede mekanismer bag hypertrofi (muskelvækst) er netop skade på muskelfibrene, i form af mikroskopiske overrivninger (mikrotrauma) (5). Disse overrivninger fører til muskelvækst gennem frigivelsen af diverse signalstoffer, hvor visse stoffer fra det inflammatoriske respons måske er involveret. En metode som oftest anvendes til at inducere mikrotrauma i træningsforsøg, er ren eccentrisk træning under supramaksimale belastninger. Muskelskaden ved denne form for træning bliver ofte tilskrevet den meget høje belastning som kan bruges, når man kun skal sænke vægten og ikke løfte den. Men i lyset af de nye resultater kan man diskutere om det snarere har noget at gøre med det øgede fokus på den komponent af bevægelsen, hvor musklen strækkes under belastning. Det nye studie viser jo netop at et fuldt stræk og kontraktion er vigtigere for at inducere muskelskade, og potentielt hypertrofi, end den totale belastning. Bodybuildere har længe anvendt teknikker, der lægger ekstra fokus på fuldt stræk af muskulaturen, såsom at holde pause i den del af øvelsen hvor musklen er mest strakt, eller at bænkpresse med håndvægte i stedet for vægtstang – og i lyset af hvor vigtig fuld ROM er for maksimal muskelvækst, så kan man let argumentere for meritten af sådanne metoder.

Så hvis dit mål med træningen er maksimal muskelmasse, så skal du generelt træne med fuld ROM. Evidensen peger ret entydigt på at det medfører det største respons i muskelvækst, muligvis medieret gennem en større mængde mikroskopisk muskelskade. Don't be a half repper!

Citat elementSå hvis dit mål med træningen er maksimal muskelmasse, så skal du generelt træne med fuld ROM


Mand træner bænkpres

Skal man så altid træne med fuld ROM?

På trods af at fuld ROM overordnet set er at foretrække for at opnå mest mulig muskelvækst, så kan man alligevel argumentere for at det er relevant at inkludere øvelser med begrænset ROM, fra tid til anden. For eksempel viste et forsøg af Marchetti et al. at aktiveringen af quadriceps (forlåret) og gluteus maximus (balden) var højere ved 90 graders knæfleksion i squat, end ved 140 graders knæfleksion (6). Omvendt fandt et andet studie ingen forskel i muskelaktiviteten i ben og balder, målt med EMG-amplitude, imellem dybe og parallelle squats (7). Det skal siges at der ikke er en direkte sammenhæng mellem muskelaktivering og graden af muskelvækst, evident ud fra studierne som viser bedre muskelvækst ved fuld ROM. Ikke desto mindre giver argumentet om forskellig muskelaktivering i forskellige dele af bevægelsen anledning til spekulationer – får man for eksempel bedre muskelvækst i triceps af at forkorte ROM i presseøvelser som dips eller bænkpres, og overloade triceps omkring lock out?

Selv om denne artikel primært omhandler muskelvækst, er det alligevel relevant også at se på betydningen af ROM for styrkeudvikling. For selvom det overordnet set giver den største styrkeøgning at træne med fuld ROM (1-3) (dog bliver man, ikke overraskende, stærkere i kvarte squats af at lave kvarte squats), så kunne det tyde på at man måske kan drage fordel af partielle reps, når de bruges som et supplement. Således sammenlignede et forsøg af Bazyler et al. et træningsprogram, som kombinerede dybe og partielle squats, med et træningsprogram der udelukkende bestod af dybe squats (8). Og her var der faktisk en tendens til at kombinationen medførte en større styrkeøgning i både squat med fuld ROM og forkortet ROM. Mig bekendt er der ikke nogle studier, der har set på muskelvækst ved en kombination af fuld ROM og begrænset ROM, men det kunne bestemt være spændende et se resultaterne fra sådan et forsøg.

Træning med kortere ROM kan muligvis også være relevant i sportsspecifik træning. Således viser et nyt studie at kvarte squats havde større overførbarhed til sprint og spring (9). Det er dog ikke alle studier, der viser en bedre effekt på spring og hop, ved en begrænset ROM i squat (1,10). I alle tilfælde er disse resultater ikke videre relevante for en bodybuilder.

Et argument for at begrænse brugen af partials er desuden skadesrisikoen ved den øgede belastning. Det er vist at dybe squats med god teknik, medfører mindre belastningen på knæ og ryg end halve squats med tilsvarende større belastning. Både fordi man løfter mindre vægt, når man træner med fuld ROM, men også fordi knæet er strukturelt indrettet til at arbejde gennem et fuldt bevægeudslag. Således vikles quadricepssenen i bundpositionen rundt om de underliggende strukturer i knæet, og den største belastning i knæet finder faktisk sted omkring 90 graders fleksion (11) – hvorfor rådet om at man skal squatte ”til 90 grader” for at forebygge knæproblemer, er direkte tåbeligt. Kan man ikke lave et fuldt squat eller dødløft med god teknik, kan forkortet ROM dog bruges som et redskab i den tekniske indlæring af løftene. For eksempel ved at dødløfte eller squatte til en boks (henholdsvis kaldet rack pulls og box squats), og gradvist øge dybden på boksen i takt med teknikken forbedres.

Citat elementAdskillige studier viser at hvis du vil stimulere maksimal muskelvækst, så skal du træne med fuld ROM
 
 

Opsummering

Adskillige studier viser at hvis du vil stimulere maksimal muskelvækst, så skal du træne med fuld ROM. Målinger af muskelaktivering i squats favoriserer dog ikke et fuldt bevægeudslag. I stedet indikerer et nyt studie, at den større muskelvækst kan være resultatet af en større mængde mikroskopiske overrivninger, da fuld ROM ser ud til at medføre en højere grad af muskelskade.

I forhold til muskelvækst, så er fuldt stræk på musklen altså vigtigere end den tungere vægt, som man kan håndtere gennem en kortere ROM. Om man kan drage fordel af at supplere træningen med øvelser med forkortet ROM er svært at svare på, men i praksis er der mange der bruger partials som et værktøj i deres træning.

(1) Bloomquist K, Langberg H, Karlsen S, Madsgaard S, Boesen M, Raastad T.  Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations. Eur J Appl Physiol. 2013 Aug;113(8):2133-42. doi: 10.1007/s00421-013-2642-7.
(2) Pinto RS, Gomes N, Radaelli R, Botton CE, Brown LE, Bottaro M. Effect of range of motion on muscle strength and thickness. J Strength Cond Res. 2012 Aug;26(8):2140-5. doi: 10.1519/JSC.0b013e31823a3b15.
(3) McMahon GE, Morse CI, Burden A, Winwood K, Onambélé GL.  Impact of range of motion during ecologically valid resistance training protocols on muscle size, subcutaneous fat, and strength. J Strength Cond Res. 2014 Jan;28(1):245-55. doi: 10.1519/JSC.0b013e318297143a.
(4) Baroni BM, Pompermayer MG, Cini A, Peruzzolo AS, Radaelli R, Brusco CM, Pinto RS. Full range of motion induces greater muscle damage than partial range of motion in elbow flexion exercise with free weights. J Strength Cond Res. 2016 Jul 7.
(5)  Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
(6) Paulo Henrique Marchetti, Josinaldo Jarbas da Silva, Brad Jon Schoenfeld, Priscyla Silva Monteiro Nardi, Silvio Luis Pecoraro, Julia Maria D’Andréa Greve, and Erin Hartigan. Muscle Activation Differs between Three Different Knee Joint-Angle Positions during a Maximal Isometric Back Squat Exercise. Journal of Sports Medicine Volume 2016, Article ID 3846123
(7) Contreras B, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, Beardsley C, Cronin J. A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyography Amplitude in the Parallel, Full, and Front Squat Variations in Resistance-Trained Females. J Appl Biomech. 2016 Feb;32(1):16-22. doi: 10.1123/jab.2015-0113.
(8)  Bazyler CD, Sato K, Wassinger CA, Lamont HS, Stone MH. The efficacy of incorporating partial squats in maximal strength training. J Strength Cond Res. 2014 Nov;28(11):3024-32. doi: 10.1519/JSC.0000000000000465.
(9) Matthew R Rhea, Joseph G. Kenn, Mark D Peterson, Darren Krein. Joint-Angle Specific Strength Adaptations Influence Improvements in Power in Highly Trained Athletes. Human Movement 17(1). March 2016. doi: 10.1515/humo-2016-0006
(10) Hartmann H, Wirth K, Klusemann M, Dalic J, Matuschek C, Schmidtbleicher D. Influence of squatting depth on jumping performance. J Strength Cond Res. 2012 Dec;26(12):3243-61. doi: 10.1519/JSC.0b013e31824ede62.
(11) Hartmann H1, Wirth K, Klusemann M. Analysis of the load on the knee joint and vertebral column with changes in squatting depth and weight load. Sports Med. 2013 Oct;43(10):993-1008. doi: 10.1007/s40279-013-0073-6

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her:

Facebook

100.000+

Kontakt