• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Gratis fragt over 500 DKK
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt - 000T 00M 00Stilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

Stop med at bulke som en fedling!

Skrevet af Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med.

”You're constantly gaining and cutting the same 10 pounds. It's like a caterpillar going into a cocoon – and coming out as a caterpillar again.”

Selvom Dom Mazetti, aka the Brofessor, er en satirisk Youtuber, så rammer ovenstående citat faktisk hovedet på sømmet, hvorfor mange trænende i min optik ikke opnår nogen nævneværdig fremgang i muskelmasse. De sidder fast i deres træning, cutter og bulker i tide og utide, og har ingen eller kun sparsom udvikling i muskelmasse og styrke.

Og hvorfor har de så det? Træningsmæssigt kan det skyldes flere årsager, såsom at man ikke træner korrekt, eller ikke træner hårdt nok. Men kigger vi på det ernæringsmæssige aspekt er der rigtig mange trænende, og ikke kun nybegyndere, der har en forskruet opfattelse af hvordan man bør spise for at skabe muskelvækst.

Det hæmmer på lang sigt deres fremgang, og derfor vil jeg i denne artikel komme ind på hvad folk gør forkert, og hvordan man i stedet bør gribe ”bulking” an.

De bulker sig fede

Mange har den opfattelse at man skal indtage et meget højt antal kalorier for at opbygge muskelmasse. Disse periodiske overspisninger, hvor man ofte ser folk øge kropsvægten voldsomt over kort tid, kaldes for ”bulking”-faser, og vil i den mere gammeldags tiltang til at opbygge muskelmasse være afbrudt af frekvente ”cuts”, hvor man fokuserer på at tabe den fedtmasse, der unægtelig vil akkumuleres under at være i et kronisk energioverskud.

Det er ikke så mærkeligt at folk har den tilgang. Læser man diverse artikler om at opbygge muskelmasse, særligt af de lidt ældre af slagsen, så støder man ofte på en anbefaling om at øge kropsvægten med et halvt kg om ugen, da størstedelen af ens vægtøgning i så fald vil være i form af muskelmasse.

Denne anbefaling er i min optik noget komplet vås. Man bygger ikke i nærheden af ½ kg muskelmasse om ugen. Hvis det var muligt ville man kunne tage i omegnen af 24 kg muskler på, blot på et år. For at understrege hvor absurd denne påstand er, så forestil dig at stå med 24 kg fersk kød – eller gå ned i dit supermarked og fyld indkøbsvognen op med så stor en mængde fars. Prøv så at forestille dig at skulle fordele dette massive kødbjerg rundt på dit korpus, i form af muskelmasse. Du ville blive hvad mange almindelige mennesker med et videnskabeligt udtryk ville betegne som ”et fucking monster”, hvis det var resultatet af den gammeldags tilgang til at bulke.

I virkeligheden bliver du bare småfed.

Læs også: Ny meta-analyse: Større muskler med excentrisk træning

Og reelt er der faktisk ingen evidens for at et kalorieoverskud, kontra en neutral energibalance, fører til en øgning i den samlede muskelproteinsyntese, som i sidste ende er den mekanisme hvormed vi opnår tilvækst i muskelmasse (1). Og man kan faktisk godt opnå en positiv omfordeling i forholdet mellem fedt- og muskelmasse under et energiunderskud – altså kan en vis grad af muskelvækst godt opnås under et vægttab, i hvert fald hos utrænede, der spiser nok protein (2).

Jævnfør termodynamikken er det dog klart at man ikke opnår en øgning af den samlede kropsmasse, uden at indtage flere kalorier end man forbrænder – energi kan ikke opstå ud af det blå, og derefter lagres som kropsmasse.

Rent anekdotisk er det også tydeligt at folk bedst bygger muskelmasse, når de er i et kalorieoverskud. Det betyder dog ikke at det er ønskværdigt at være i et stort kalorieoverskud, da dette fører til at man tager unødigt meget fedtmasse på sammen med muskeltilvæksten. Det kan medføre tilpasninger, der i sig selv har en negativ indflydelse på hvor meget fedt kontra muskelmasse vi tager på – såsom en forværring af insulinfølsomheden, og en irreversibel øgning i antal fedtceller.

Men endnu mere væsentligt, betyder det også at man skal bruge unødvendigt lang tid på at skrælle fedtet af igen. Og hvorfor det er en ulempe snakker vi om i næste punkt.

Citat elementDet er også tydeligt at folk bedst bygger muskelmasse, når de er i et kalorieoverskud
 

Bodybuilder bulker

De cutter i tide og utide

Hvis der er noget man ikke bliver massiv af, så er det at cutte.

Først og fremmest fordi at man afhængig af træningsgrad vil opleve et tab af muskelmasse og styrke, hvis man skal tabe en stor mængde fedt. Et energiunderskud sænker muskelproteinsyntesen markant, og øger potentielt muskelproteinnedbrydningen, hvilket er bad news for muskler der gerne vil forblive store og flotte (3,4). Et hurtigt vægttab efterfølgende en hurtig vægtøgning, vil altså ofte føre til betragteligt tab af muskelmasse, og måske endda gøre det mere besværligt at holde en god kropskomposition efterfølgende (5).

Og som i analogien med kålormen, der (for)bliver en kålorm, så er der mange trænende der taber den sparsomme muskelmasse som de nåede at opbygge under deres ”dirty bulk”, når de efterfølgende er nødsaget til at skulle tabe alt vægten igen. Et skridt frem, et skridt tilbage. Så selv hvis vi antager at man bygger lidt mere muskelmasse ved at tage ½ kg på om ugen, så vil den potentielle gevinst udraderes af de negative effekter ved at skulle cutte efterfølgende.

Læs også: 10 myter om vægttab

Og selv hvis man formår at vedligeholde sin muskelmasse effektivt mens man river fedtet af, er der stadig et problem ved at skulle cutte i tide og utide.

Nogle tænker måske: ”Det gør mig ikke noget, hvis jeg tager lidt for meget fedt på under mit bulk, det kan jeg jo bare skrælle af bagefter”. Men den tid du bruger på at cutte, er tid som du ikke kan bruge produktivt på at opbygge muskelmasse. Lad os antage at du for hver to måneder du bulker skal cutte i én måned – og det er nok endda lavt sat, hvis du tager ½ kg på om ugen i din bulk-periode. Det betyder at du i en tredjedel af din træningsprogrammering ikke kan favorisere din primære målsætning – nemlig at blive stor og stærk. Det er ikke overraskende en ret ineffektiv måde at arbejde frem mod sit mål på, hvis man i næsten halvdelen af tiden bruger sine kræfter på at modarbejde sig selv.

At man gerne vil vedligeholde en fornuftig fedtprocent samtidig med man opbygger muskelmasse er altså ikke nødvendigvis et spørgsmål om forfængelighed. Det er også en tilgang der på lang sigt kan maksimere det udbytte man får i form af muskelmasse, fordi man kun skal bruge minimal tid på at cutte – en proces der ellers både er tidskrævende, og medfører tab i den muskelmasse man har brugt tid og kræfter på at opbygge.

Ja ja, alt den fordømmende snak om at bulke på McDonalds, kakaomælk, og pizzamandens nr. 64 med dressing, er selvfølgelig godt nok. Men hvad skal man så gøre i praksis? Hvordan griber man muskelopbygning an, i et mere langtidsholdbart perspektiv? Det skal vi netop se på i næste punkt.

Citat elementDen potentielle gevinst udraderes af de negative effekter ved at skulle cutte efterfølgende


Sundt vægttab

Hvad skal man så gøre?

Først og fremmest skal man indse at opbygning af muskelmasse er en gradvis og langsommelig proces, der kræver tålmodighed og hårdt arbejde, og at man ikke kan tvangsfodre sin muskler til at gro hurtigere.

Det indebærer at man afholder sig fra den overspisning, som indgår i den gængse opfattelse af at bulke. Og når jeg taler om at undgå overspisning, så mener jeg at man skal indtage et antal kalorier  der kun medfører en moderat vægtøgning – ikke at man skal ”eat clean”, og leve af æggehvider og broccoli, eller hvordan folk ellers fortolker dette udtryk. Selvfølgelig skal man indtage rigelige mængder protein (læs hvor meget her), og det er også en rigtig god idé at spise mindst ½ kg frugt og grønt om dagen, men man bliver altså ikke federe af at spise lidt pizza i ny og næ, så længe ens vægtøgning er passende.

Hvor meget er en ”passende” vægtøgning så? Der findes ikke noget eksakt tal, da det selvfølgelig vil afhænge af ens genetiske disposition for at bygge muskelmasse, hvor lang træningserfaring man har, og hvor godt ens træning understøtter muskelvækst.

Men hvis vi nu skal tage udgangspunkt i anbefalinger fra fagfolk som Brad Schoenfeld og Alan Aragon, som begge har været involveret i forskning, der undersøger folks muskelvækst som respons på træningsprotokoller eller kostinterventioner, så ligger vi indenfor et interval der er betydeligt lavere end anbefalingen om ½ kg vægtøgning om ugen. Schoenfeld anbefaler at nybegyndere øger kropsvægten med omkring 1 kg pr. måned, og at mere erfarne løftere holder sig til omkring ½ kg pr. måned, da muskelopbygningen går langsommere i takt med man bliver mere muskuløs (6). Aragon foreslår en øgning på 1-1,5% af kropsvægten pr. måned, og måske ned til halvdelen for individer med længere træningserfaring (7).

Læs også: BCAA vedligeholder muskelmasse under vægttab

Hvilken guideline man end vælger at bruge som sin rettesnor, så vil jeg i alle tilfælde foreslå at man så vidt muligt anvender et gennemsnit for vægtøgningen over månederne, for at tage højde for naturlige fluktuationer i kropsvægten på grund af varierende fødemængde i tarmen, hydreringsgrad, mm. Man bør altså snarere sigte efter at have taget 3 kg på over et halvt år, end at panikke fordi vægten er steget med 800 g på en måned, selvom målsætningen var 1 kg pr. måned. Det handler om det langsigtede perspektiv, og at have kontinuerlig vækst i muskelmassen, med blot en minimal øgning af fedtmassen.

Bemærk desuden at jeg konsekvent taler om størrelsen af vægtøgningen, og ikke størrelsen af kalorieoverskuddet specifikt. Trænende der tæller kalorier vil nemlig ofte opleve et sært fænomen under bulk. Nemlig at deres kropsvægt ikke øges ækvivalent til øgningen i deres kalorieindtag – særligt hvis disse kalorier primært kommer fra protein (8-11). Det skyldes blandt andet den termiske effekt af protein – at en fjerdel af proteins energiindhold forbruges under fordøjelse og optagelse (12,13). Men det skyldes også at trænende der øger deres energiindtag, typisk kan træne hårdere under træning, på grund af mere brændstof til maskineriet, og derved øger deres energiforbrug. Og det er sandsynligvis ikke kun energiforbruget under træning, men også energiforbruget ved andre aktiviteter der øges – hvad man også kalder ”NEAT” (non exercise activity thermogenesis).

Med andre ord vil en øgning af det daglige kalorieindtag (med den usikkerhed, der nu er forbundet med kalorietælling) på 500 kcal ofte medføre en lavere vægtøgning, end de 500 g om ugen som det teoretisk ville tilsvare. Derfor bør man lade størrelsen af ens vægtøgning, og ikke teoretiske kalorieberegnere, være determinerende for hvor meget man skal spise.

Citat elementOpbygning af muskelmasse er en gradvis og langsommelig proces


Frugt er fyldt med vitaminer og mineraler

Afsluttende bemærkninger – monitorering af kropskomposition

Udover at øge kropsvægten i et langsomt tempo findes der også metoder til at måle i hvilket omfang man tager fedt- eller muskelmasse på. Det er noget man kan benytte sig af, hvis man er særligt interesseret i at overvåge sin udvikling i kropssammensætning.

Mange benytter sig i den henseende af hudfoldsmålinger ved hjælp af fedttænger. Disse kræver dog en del erfaring for at benyttes korrekt, så man måler en hudfold på den rigtige måde. Men selv i dette tilfælde vil målingen ofte være meget upræcis og undervurdere den reelle fedtprocent markant (14,15).

Fedttangsmålinger bør altså ikke bruges til at bestemme den reelle fedtprocent, men kan i nogen grad bruges til at følge ændringer over tid – og selv her kan der være en fejlmargin på 3-5 % i udviklingen i fedtprocent (16,17). Under bulk, hvor ændringer i fedtprocent ikke burde være nær lige så udtalt som over et cut, skal man altså arbejde med meget lange tidsintervaller (6+ måneder), for at kunne sige noget reelt om udviklingen i fedtprocent.

Så findes der de såkaldte bioimpedansmålere, som er blevet fast inventar i mange kommercielle træningscentre. Og de dyrere modeller stemmer faktisk okay overens med målingerne fra en DEXA-scanning (under forudsætning af målingerne tages under samme forhold). Men selv DEXA, der ellers ofte beskriver som den bedste målemetode, kan give en meget upræcis måling af udviklingen i fedtprocent (16-19).

Så når alt kommer til alt kan sådanne målinger af kropskomposition ikke stå alene, lige meget hvilken målemetode man bruger, og bør sammenholdes med formbilleder og udvikling i kropsvægt. I sidste ende er der ikke nogen måde hvorpå man med sikkerhed kan måle udviklingen i sin kropsmasse, og stadig være i live bagefter.

Og det er heller ikke så vigtigt. For så længe du øger kropsvægten langsomt og stabilt, træner hårdt, og desuden bliver stærkere, så kan du være rimelig sikker på at du bliver mere muskuløs end fed.

Og det burde jo være hele pointen med at ”bulke”.

Kilder:

(1) Damas F, Phillips SM, Libardi CA, Vechin FC, Lixandrão ME, Jannig PR, Costa LA, Bacurau AV, Snijders T, Parise G, Tricoli V, Roschel H, Ugrinowitsch C. Resistance training-induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage. J Physiol. 2016 May 24. doi: 10.1113/JP272472.

(2)  Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, Devries MC, Phillips SM. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2016 Mar;103(3):738-46. doi: 10.3945/ajcn.115.119339.

(3)  Areta JL, Burke LM, Camera DM, West DW, Crawshay S, Moore DR, Stellingwerff T, Phillips SM, Hawley JA, Coffey VG. Reduced resting skeletal muscle protein synthesis is rescued by resistance exercise and protein ingestion following short-term energy deficit. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2014 Apr 15;306(8):E989-97. doi: 10.1152/ajpendo.00590.2013.

(4) Greenhaff PL, Karagounis LG, Peirce N, Simpson EJ, Hazell M, Layfield R, Wackerhage H, Smith K, Atherton P, Selby A, Rennie MJ. Disassociation between the effects of amino acids and insulin on signaling, ubiquitin ligases, and protein turnover in human muscle.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2008 Sep;295(3):E595-604. doi: 10.1152/ajpendo.90411.2008.

(5) Dulloo AG. Collateral fattening: When a deficit in lean body mass drives overeating. Obesity (Silver Spring). 2017 Feb;25(2):277-279. doi: 10.1002/oby.21734.

(6) Brad Schoenfeld. Hypertrophy: Myths and Facts. Seminar, 2016.

(7) Alan Aragon. Alan Aragon's Research Review (AAR). 2017.

(8) Jose Antonio, Anya Ellerbroek, Tobin Silver, Leonel Vargas, Armando Tamayo, Richard Buehn, and Corey A. Peacock. A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males. Journal of Nutrition and Metabolism. 2016.

(9) Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Silver T. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/day) on body composition in resistance-trained individuals. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:19.

(10) Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, Orris S, Scheiner M, Gonzalez A, et al. A high protein diet (3.4 g/kg/day) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women--a follow-up investigation. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:39.

(11) J. Antonio, A. Ellerbroek, T. Silver, L. Vargas, and C. Peacock. The effects of a high protein diet on indices of health and Journal of Nutrition and Metabolism 5 body composition—a crossover trial in resistance-trained men. J Int Soc Sports Nutr. 2016. doi: 10.1186/s12970-016-0114-2

(12) Swaminathan R, King RF, Holmfield J, Siwek RA, Baker M, Wales JK. Thermic effect of feeding carbohydrate, fat, protein and mixed meal in lean and obese subjects. Am J Clin Nutr. 1985;42:177–81.

(13) Binns A, Gray M, Di Brezzo R. Thermic effect of food, exercise, and total energy expenditure in active females. J Sci Med Sport. 2015;18:204–8.

(14) Matthew J Peterson, Stefan A Czerwinski, and Roger M Siervogel. Development and validation of skinfold-thickness prediction equations with a 4-compartment model. Am J Clin Nutr May 2003 vol. 77 no. 5 1186-1191

(15) Durnin JV, Womersley J. Body fat assessed from total body density and its estimation from skinfold thickness: measurements on 481 men and women aged from 16 to 72 years. Br J Nutr. 1974 Jul;32(1):77-97.

(16) Evans EM, Saunders MJ, Spano MA, Arngrimsson SA, Lewis RD, Cureton KJ. Body-composition changes with diet and exercise in obese women: a comparison of estimates from clinical methods and a 4-component model. Am J Clin Nutr. 1999 Jul;70(1):5-12.

(17) van Marken Lichtenbelt WD, Hartgens F, Vollaard NB, Ebbing S, Kuipers H. Body composition changes in bodybuilders: a method comparison. Med Sci Sports Exerc. 2004 Mar;36(3):490-7.

(18) Prior BM, Cureton KJ, Modlesky CM, Evans EM, Sloniger MA, Saunders M, Lewis RD. In vivo validation of whole body composition estimates from dual-energy X-ray absorptiometry. J Appl Physiol (1985). 1997 Aug;83(2):623-30.

(19) Mahon AK, Flynn MG, Iglay HB, Stewart LK, Johnson CA, McFarlin BK, Campbell WW. Measurement of body composition changes with weight loss in postmenopausal women: comparison of methods. J Nutr Health Aging. 2007 May-Jun;11(3):203-13.

 

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her:

Facebook

92.800+

Kontakt

  • bodylab.dk
  • bodylab.fi
  • bodylab.no
  • bodylab.se