• Dansk produceret
  • Dag-til-dag levering
  • Gratis fragt over 500 DKK
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt - 000T 00M 00Stilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

10 Myter om vægttab


Skrevet af Nikolaj Bach Nielsen, BSc. Scient. Med.

Vægttab er i sig selv ganske simpelt. Det handler om at indtage færre kalorier end man forbrænder, således at kroppen mobiliserer sine fedtdepoter til energiforbrug. Det er ren matematik – kalorier ind vs. kalorier ud.

I praksis er det dog ikke altid så lige til at opnå et vægttab. Dels fordi det er hårdt arbejde at tabe fedt. Men så sandelig også fordi vægttab desværre er et område, der som mange andre aspekter af træning og sundhed, er ekstremt omgærdet af myter. Disse myter kan ikke kun være med til at pålægge folk nogle unødvendige restriktioner, og gøre vægttabet mere surt end højst nødvendigt, de kan også være direkte kontraproduktive, og skadelige for din målsætning. Derfor vil jeg i denne artikel aflive nogle af de mest udbredte myter omkring vægttab. Så hvis du har svært ved at skelne mellem facts og fiction når det kommer til vægttabsinformation, vil du forhåbentlig være bedre klædt på til at finde rundt i et område der er unødvendigt mystificeret, når du har læst denne artikel.

Vægttab

Myte 1: Der er én optimal måde at spise på, når man skal opnå et vægttab

Svar: Nej. Nogen har det bedst med at spise efter en kostplan, eventuelt som led i at få et bedre overblik over deres kost, andre har det bedre med at fokusere på vaner (såsom at spise frugt eller grønt til hvert måltid), og nogle har det bedst med at spise hvad de har lyst til, og opnå et kalorieunderskud via periodiske faster. Der er mange tilgange, og der findes ikke én løsning som er bedst for alle.

Og så alligevel: Den bedste måde at spise på for at opnå et vægttab, er nemlig den måde der passer dig bedst, og som der er mest realitisk at holde i det lange løb. En meget restriktiv diæt er værdiløs, hvis du alligevel dropper den efter to uger.

Myte 2: Man SKAL dyrke cardio for at tabe sig

Svar: Du behøver ikke dyrke cardio-træning for at tabe dig. Et vægttab handler om at forbrænde flere kalorier end man indtager – hvilket ideelt set opnås gennem en kombination af fysisk aktivitet og et lavere kalorieindtag. Men der er ingen der siger at den fysiske aktivitet skal bestå af kredsløbstræning. Vil du meget hellere give den gas med vægtene, så kan du fint tabe dig med styrketræning alene – ligesom du også kan tabe dig med ren kredsløbstræning, hvis du synes det er sjovere end styrketræning.

Og så skal det siges at reduktioner i kalorieindtaget gennem kosten generelt har en større betydning for vægttabet end mængden af træning (1). Dette er måske ikke så mærkeligt for træningen udgør kun en begrænset andel af vores samlede kalorieforbrug, hvorimod hele kalorieindtaget udelukkende udgøres af de ting vi spiser, og dermed kan være genstand for en større grad af regulering.

Citat elementDet er ren matematik – kalorier ind vs. kalorier ud


små måltider

Myte 3: Mange måltider holder forbrændingen i gang

Svar: Dette er en meget udbredt myte i træningsmiljøet – nemlig at man skal spise mange små måltider for at holde forbrændingen i gang. Men det er altså ikke noget, der understøttes af videnskabelig evidens. Det er det samlede kalorieindtag der betyder noget, og om du vælger at fordele dette på 6 eller 3 måltider, bør først og fremmest komme an på dine egne præferencer.
Ganske vist viste en nyere meta-analyse en tendens til at flere måltider var forbundet med et bedre vægttab og en lavere fedtprocent, men når man udførte en såkaldt sensitivitetsanalyse viste det sig at denne effekt stammede fra kun ét ud af de i alt 15 inkluderede studier, og altså ikke gav et retvisende billede af den samlede evidens. Derfor konkluderer forskerne at man bør indtage det antal måltider der passer en bedst, og holde sig til dette måltidsmønster (2).

Myte 4: Kulhydrat feder

Svar: Endnu en meget udbredt myte i træningsmiljøet. Man hører ofte at low carb diæter skulle være bedre til at opnå et vægttab. I virkeligheden skyldes det bare ikke fraværet af kulhydrat, men i stedet at man ofte spiser et højere indtag af protein og grøntsager på disse diæter. Fastholder man derimod proteinindtaget, og varierer indholdet af kulhydrat og fedt indenfor det samme kalorieindtag, viser videnskabelige undersøgelser generelt ikke nogen fordel til low carb diæter. Man har tidligere spekuleret i, at kulhydrater skulle føre til øget fedtlagring på grund af udskillelsen af insulin, og der findes stadig trænere og personligheder inden for fitnesskulturen, der hårdnakket påstår af kulhydrater er særligt fedende. Ikke desto mindre er insulin-hypotesen blevet forkastet i adskillige videnskabelige studier, hvilket senest er blevet understreget i et nyt review af K. D. Hall (3).

Derfor: Sørg for at spise nok protein, og fordel dit kalorieindtag mellem fedt og kulhydrat, som det passer dig bedst.

Citat elementDet kan siges meget kort: Detox er rent bullshit



Detox juice

Myte 5: Du skal detoxe kroppen for at tabe dig optimalt

Juicekure, urteudrensninger, te-detox, og hvad de letpåklædte piger på Instagram ellers vil sælge dig. Det kan siges meget kort: Detox er rent bullshit.

Du har nok hørt om forskellige former for udrensningskoncepter, også kaldet detox. Nogle – sjovt nok altid dem der sælger et ”detox”-produkt – påstår at man ved at udrense kroppen for uspecificerede affaldsstoffer kan opnå en lang række sundhedseffekter, herunder vægttab. Men der er ingen evidens og ej heller noget fysiologisk rationale for at disse kure skulle udrense kroppen – eller at kroppen skulle have brug en udrensning til at starte med. Det klarer din lever faktisk helt gratis, og hvis du vitterligt er blevet udsat for store mængder miljøgifte, så er det ikke noget der kan udbedres med rødbedesaft og citrongræs.

At man opnår et vægttab ved udelukkende at leve af te, er vist ikke nogen overraskelse. Det er blot en elendig, og uholdbar måde at opnå et vægttab på. Både muskelmassen og forbrændingen vil lide under sådanne sultekure, og man vil give sig selv et rigtigt godt udgangspunkt for at tage vægt på igen efterfølgende.

Det eneste du udrenser ved at tage en detox, er din tegnebog for kontanter. Bare lad være.

Myte 6: Sukker feder

Svar: Nej, for mange kalorier feder. Problemet med sukker er at det ikke er særligt mættende, og derfor kan være medvirkende til at man samlet indtager for mange kalorier. Dertil indeholder sukker ingen kostfibre, vitaminer, eller mineraler, og et højt sukkerindtag kan tage pladsen fra mere næringsrige fødevarer. Men der er altså ikke noget der tyder på at et moderat indtag af sukker skulle være mere fedende end en tilsvarende mængde kalorier fra andre kulhydratkilder (4).

Det kan altså være en ganske fin vægttabsstrategi at skære ned på sit sukkerindtag, og i stedet spise mindre kalorieholdige fødevarer. Men det skyldes altså kaloriereduktionen man opnår derved, og ikke at sukker specifikt er fedende. Og går man og stresser over minimale mængder sukker i sin kost, så er det direkte kontraproduktivt – vægttab eller ej.

Citat elementSørg for at spise nok protein, og fordel dit kalorieindtag mellem fedt og kulhydrat, som det passer dig bedst

Sodavand
 

Myte 7: Light produkter feder

Svar: Man hører tit at sødestofferne i light produkter skulle være fedende. Argumentet, ofte brugt i forhold til sukkerfri sodavand, er at sødestofferne skulle øge ens appetit, så man overspiser af andre madvarer. Og hvor der måske kan være en marginalt øgende effekt på appetitten i folk, der ikke tænker over hvad de spiser og i hvilke mængder, så ser det ikke ud til at påvirke folk, der aktivt prøver at opnå et vægttab. Tværtimod er der endda nogen evidens der tyder på at light sodavand kan hjælpe vægttabet på vej, i forhold til hvis man udelukkende drikker vand – nok fordi light sodavand kan fungere som et alternativ til kalorieholdige søde sager. (5)

Det er i hvert fald helt sikkert, at du spænder ben for dit vægttab, hvis du drikker sukkersødet sodavand frem for light, fordi du er bange for at tage på af light produkter. Desuden er der ingen grund til at gøre vægttabsprocessen mere sur for dig selv, end højst nødvendigt. Hvis du nægter dig selv noget så uskadeligt som kaloriefri læskedrikke, så er der en meget god sandsynlighed for at du ikke kan holde livsstilsændringen i et længere perspektiv. Og det er netop altafgørende for et varigt vægttab.

Myte 8: Man taber sig mere af at spise protein fra vegetabilske kilder

For noget tid siden var der en ernærings-”ekspert”, der på TV (jeg tror det var Go' aften Danmark) udtalte at man tabte sig mere når man spiste proteiner fra planter end fra animalske kilder. Siden da har denne påstand hængt fast i visse dele af træningsmiljøet.

Og det er en skam, for påstanden er helt grundlæggende absurd. Protein fra planter indeholder samme mængde kalorier som protein fra animalske kilder. Hvis noget er anbefalingen faktisk direkte kontraproduktiv.

For et succesfuldt vægttab er et relativt højt proteinindtag nemlig afgørende, særligt hvis det er i kombination med styrketræning. Dels er protein mere mættende, dels bruges en væsentlig mængde kalorier på at fordøje og optage protein (læs mere her: En kalorie er en kalorie - bare ikke når den kommer fra protein?), og dels bevarer et højt proteinindtag bedre muskelmassen. Og hvor proteinbehovet i forbindelse med styrketræning under normale forhold bør være dækket omkring 1,8 g pr. kg, så ser det ud til at kunne stige til et godt stykke over 2 g pr. kg under vægttab – særligt ved et stort kalorieunderskud, eller i individer med lav fedtprocent (6). Proteinindtaget er altså især vigtigt under et vægttab, og netop animalske proteiner fra kød, fisk, æg og mejeriprodukter er af en højere ernæringsmæssig kvalitet – defineret ved indholdet af essentielle aminosyrer, og særligt leucin – end proteiner fra vegetabilske kilder (7).

Citat elementSkaden er først sket når man spiser hele kagen, for nu har den dårlige samvittighed meldt sig, og det hele er alligevel tabt

Junkfood
 

Myte 9: Én cheatday gør ingen skade

Svar: Det kan den sagtens. Det er fint at have nogle dage, hvor man indtager lidt ekstra mad, for eksempel i forbindelse med sociale arrangementer eller hårde træningspas. Men idéen om at have dage, hvor det pludselig er tilladt at snyde, fører for mange til fuldstændig uhæmmet overspisning.

Hvis du udover din normale kost indtager en familiepizza, en bøtte is, og en pose bland selv slik, så har du opnået et kalorieoverskud, som det vil tage mange dages diæt at gøre op for. Hvis du kan nikke genkendende til dette, så overvej om du ikke burde spise lidt mindre restriktivt i hverdagene, sådan at du ikke går fuldstændig amok, hver gang det skal udnyttes at du ”godt må”. En mere fleksibel tilgang til kosten, hvor man ikke konsekvent nægter sig selv visse fødevarer, er desuden forbundet med et sundere forhold til at spise, såvel som mindre tendens til overspisning, hvilket jo i sig selv er ønskværdigt (8). Det skal være rart at være i den krop man har.

Myte 10: Det hele er tabt fordi du spiser et stykke kage

Svar: Slet ikke. Det handler om mængden. Men mange tror at når de falder i, og kommer til at spise noget ”forbudt”, så er den dags indsats ødelagt. Og så overspiser de, for nu har man syndet, og så kan det alligevel være lige meget. Men i virkelighed gør et enkelt stykke kage ikke nogen som helst forskel i det store billede – skaden er først sket når man spiser hele kagen, for nu har den dårlige samvittighed meldt sig, og det hele er alligevel tabt. Vær derfor varsom med at opfatte mad i sort/hvide opdelinger, som forbudt/fedende, da dette i sig selv kan lede til overspisning, og gøre det sværere at vedligeholde en sund vægt (8-10). Anerkend i stedet at det handler om de mængder vi spiser de forskellige madvarer i. Og noget skal vi spise mere af end andet.

Citat elementDet skal være rart at være i den krop man har

 
 

Kilder:

(1) Verheggen RJ, Maessen MF, Green DJ, Hermus AR, Hopman MT, Thijssen DH. A systematic review and meta-analysis on the effects of exercise training versus hypocaloric diet: distinct effects on body weight and visceral adipose tissue. Obes Rev. 2016 May 23. doi: 10.1111/obr.12406.
(2) Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis. Nutr Rev. 2015 Feb;73(2):69-82. doi: 10.1093/nutrit/nuu017.
(3) K D Hall. A review of the carbohydrate–insulin model of obesity. European Journal of Clinical Nutrition , (11 January 2017) | doi:10.1038/ejcn.2016.260
(4) James M Rippe and Theodore J Angelopoulos. Sugars and Health Controversies: What Does the Science Say? Advances in Nutrition. July 2015. DOI: 10.3945/an.114.007195.
(5) Peters JC, Beck J. Low Calorie Sweetener (LCS) use and energy balance. Physiol Behav. 2016 Oct 1;164(Pt B):524-8. doi: 10.1016/j.physbeh.2016.03.024.
(6) Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014 Apr;24(2):127-38. doi: 10.1123/ijsnem.2013-0054
(7) Phillips SM. The impact of protein quality on the promotion of resistance exercise-induced changes in muscle mass. Nutr Metab (Lond). 2016 Sep 29;13:64.
(8) Stewart TM, Williamson DA, White MA. Rigid vs. flexible dieting: association with eating disorder symptoms in nonobese women. Appetite. 2002 Feb;38(1):39-44.
(9) Palascha A, van Kleef E, van Trijp HC. How does thinking in Black and White terms relate to eating behavior and weight regain? J Health Psychol. 2015 May;20(5):638-48. Doi: 10.1177/1359105315573440.
(10) Smith CF, Williamson DA, Bray GA, Ryan DH. Flexible vs. Rigid dieting strategies: relationship with adverse behavioral outcomes. Appetite. 1999 Jun;32(3):295-30

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her:

1.000 tilbage
1.000 tilbage
  • Bodylab Bodymin (240 stk)
    Bodylab Bodymin (240 stk)

    Vitamin/mineraltilskud med ekstra B6, Zink og Chrom

    109,00 DKK
    99,50 DKK
    KøbVælg variant
    Info
  • Bodylab CLA (120 stk)
    Bodylab CLA (120 stk)

    100 % ren konjugeret linolsyre

    129,00 DKK
    99,66 DKK
    KøbVælg variant
    Info
  • Bodylab Omega 3 (120 stk)
    Bodylab Omega 3 (120 stk)

    Glimrende kilde til de essentielle omega 3 fedtsyrer

    89,0059,00 DKK
    50,00 DKK
    45,00 DKK
    40,00 DKK
    Populær
    KøbVælg variant
    Info
  • Bodylab Weight Gainer (1,5 kg)
    Bodylab Weight Gainer (1,5 kg)

    Weight gainer med højt indhold af kvalitetsprotein

    165,00 DKK
    149,50 DKK
    139,66 DKK
    137,25 DKK
    135,00 DKK
    131,50 DKK
    125,00 DKK
    122,38 DKK
    118,78 DKK
    112,50 DKK
    106,28 DKK
    99,91 DKK
    KøbVælg variant
    Info
  • Bodylab Whey 100 (1 kg)
    Bodylab Whey 100 (1 kg)

    Mix af valleprotein-koncentrat og valleprotein-isolat

    169,00 DKK
    149,50 DKK
    146,33 DKK
    144,75 DKK
    143,80 DKK
    141,50 DKK
    138,43 DKK
    136,13 DKK
    133,23 DKK
    131,90 DKK
    127,18 DKK
    124,93 DKK
    KøbVælg variant
    Info
  • Bodylab Carbs (1 kg)
    Bodylab Carbs (1 kg)

    Energipulver med de meget letoptagelige maltodextriner

    69,00 DKK
    62,50 DKK
    49,66 DKK
    44,75 DKK
    43,80 DKK
    41,50 DKK
    KøbVælg variant
    Info
  • Bodylab Kreatin pulver (400 g)
    Bodylab Kreatin pulver (400 g)

    100 % rent mikroniseret kreatin monohydrat pulver

    119,00 DKK
    99,50 DKK
    81,25 DKK
    KøbVælg variant
    Info

Facebook

92.800+

Kontakt

  • bodylab.dk
  • bodylab.fi
  • bodylab.no
  • bodylab.se