Kostplan til vægttab - gratis kostplan til vægttab?

Kostplan til vægttab - Hvis man ønsker at tabe sig, så kræver det at man følger en fornuftig kostplan. Det er meget vigtigt, at man indtager mindre end man forbrænder for at opnå et vægttab. Kostplanen skal være sådan skruet sammen, at man skaber et kalorieunderskud. Ellers taber man sig ikke.

Hvordan finder man sit ligevægtsindtag?

For at kunne strikke en fornuft kostplan sammen, som er rettet imod vægttab, så er det vigtigt, at man kender sit ligevægtsindtag. Der flere forskellige faktorer som spiller ind, når man skal finde frem til ens ligevægtsindtag. Man kan dog forholdsvist præcist forudsige kroppens hvileenergiforbrug ud fra køn, højde, vægt, alder og aktivitetsniveau, fx via Benedict-Harris- ligningen.

Den kan findes her.

Der er dog mest nøjagtigt, hvis man eksperimenterer sig frem til det. Det giver et noget mere nøjagtigt tal. Her er man nødt til at lave et praktisk eksperiment, hvor man vejer al sin mad, og laver en kalorieberegning på alle de fødevareemner man indtager i løbet af en dag. Hvis man indtager 3000 kalorier hver dag, og efter 14 dage stadigvæk vejer nøjagtigt det samme, så kan man med rimelig sikkerhed antage, at ens ligevægtsindtag ligger omkring 3000 kalorier. Hvis man har taget på, så er ens ligevægtsindtag mindre, og så er man nødt til at gentage forsøget med et lavere antal kalorier, indtil man rammer et kalorieindtag, hvor kropsvægten ikke rykker på sig. Det samme gør sig selvfølgelig gældende, hvis man har tabt sig. Så er man nødt til at øge antallet af kalorier, indtil man finder det antal kalorier som gør at vægten holdes konstant. Når man rammer dette, så har man fundet sit ligevægtsindtag.

Minimalt kalorieunderskud er bedst

Når man kender sit ligevægtsindtag, så handler det bare om at trække X antal kalorier fra, så man skaber det meget vigtige kalorieunderskud. Det er vigtigt, at kalorieunderskuddet ikke bliver for stort, da man i så fald risikerer at miste muskelmasse. Et langsomt vægttab er det bedste, da man derved holder på muskelmassen. Muskelmassen spiller en meget vigtig rolle i forhold til forbrændingen, og man ønsker derved ikke at smide for meget muskelmasse. De fleste gør klogt i at holde sig til omkring 500 kalorier i underskud på daglig basis.

Vi gør det let med en gratis kostplan til vægttab

Men det at lave en kostplan til vægttab kan måske virke uoverskueligt. Det behøver det dog ikke at være. Vi har lavet et kostplansprogram som du gratis kan benytte. Programmet er nemt at anvende og tusindvis af fødevarer er allerede indtastet i programmets fødevaredatabase, hvilket betyder at du blot skal indtaste den mængde du spiser af en given fødevare, så beregner kostplans-programmet selv indholdet af kalorier og fordelingen mellem næringsstoffer.

Hvordan laver jeg en kostplan?

Hvis man vil have en muskuløs og stærk krop, så er de to vigtigste ting man skal fokusere på, ens træningsprogram og ens kostplan. Desværre er der mange som springer kostplanen over. Godt nok kan man godt blive stærkere selvom ens kostplan halter (via neurale tilpasninger), men muskelmassen ændrer sig ikke synderligt, hvis man ikke er i kalorieoverskud, samt får tilstrækkeligt med protein. Men hvordan laver man en kostplan?

En kostplan er ikke raketvidenskab

Det kan godt virke som en uoverskuelig opgave at sammensætte en kostplan, men det er ikke så svært igen. Først skal man gøre sig klart hvad ens behov er i forhold til de forskellige makronæringsstoffer. Herefter skal man vælge fødevarer som dækker dette behov. Den største udfordring er måske mest at sammensætte fødevarerne, så man ender op med velsmagende og interessante måltider. Der er nemlig ikke noget sjovt konstant at spise kylling, ris og grøntsager. Her spiller variation og krydderier en afgørende rolle.

Behovet for protein og fedt er let at fastsætte

Behovet for protein og fedt er typisk det letteste at fastsætte, da behovet for disse makronæringsstoffer er relativt konstant. Der er selvfølgelig diæter som LCHF, som lægger op til et noget højere indtag af fedt. Men i en standard diæt kan man godt udregne behovet for fedt ud fra ens kropsvægt. Det samme gør sig gældende med protein. Man siger typisk, at man skal have i omegnen af 2 gram protein pr. kg legemsvægt pr. dag. Nogle personer indtager lidt mere. Andre lidt mindre. Men hvis vi holder os til 2 gram protein pr. kg legemsvægt pr. dag, så svarer det til at en person på 100 kg dagligt skal have 200 gram protein. Behovet for fedt udregnes på samme måde. De fleste klarer sig fint med omkring 1 gram fedt pr. kg legemsvægt pr. dag. Så selvsamme person på 100 kg skal have 100 gram fedt om dagen. Nu er mættet fedt ikke så slemt som man tidligere troede, men forsøg dog alligevel at få en stor del af det daglige fedtbehov dækket af gode fedtkilder som fed fisk (jf. fiskeolie), nødder, olier osv. Man har desværre en tendens til at glemme fedtet, fordi man tror det er fedt man bliver fed af. Sådan forholder det sig ikke. Man bliver fed af at spise mere end man forbrænder. Så man kan også blive fed af kulhydrater og protein, hvis man spiser alt for meget. Fedt er vigtigt for dannelsen af hormoner, og netop derfor er det vigtigt at have tilstrækkeligt med fedt i kosten.

Kulhydrater bruges af de fleste som regulator

Kulhydrater bruges typisk på den måde, at man fylder op med kulhydrater indtil man rammer sit mål, det værende enten kalorieunderskud (hvis man vil cutte), ligevægtsindtag (hvis man vil bevare kroppen som den er), eller kalorieoverskud, hvis man vil øge muskelmassen. Så hvis en person har et ligevægtsindtag som hedder 2500 kalorier, og han gerne vil øge muskelmassen, så skal han dagligt indtage 3000 kalorier, for at skabe det nødvendige kalorieoverskud (og her er et overskud på 500 kalorier ganske fint). Lad os antage at X person dagligt indtager 200 gram protein og 100 gram fedt. Det beløber sig på 1700 kalorier. Det betyder, at personen skal indtage 325 gram kulhydrater, for at ramme de 3000 kalorier. Mange som dyrker vægttræning foretrækker et lavere kulhydratsindtag, og det er også okay. I så fald kan man øge fedtindtaget, eller proteinindtaget.

Sammensætning af fødevarer

Når man ved hvor meget man skal have af de enkelte fødevarer, så er det bare at finde fødevarer som opfylder disse behov. 

Kostplanen er nem at anvende og tusindvis af fødevarer er allerede indtastet i programmets fødevaredatabase. Dvs. at du blot skal indtaste den mængde du spiser af en given fødevare og programmet beregner selv indholdet af kalorier og fordelingen mellem protein, fedt og kulhydrat. Skal du have hjælp til at lave en kostplan kan du ved et enkelt klik uploade din kostplan til debat-sektionen og få hjælp og vejledning fra de andre brugere på boardet.