• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Fri fragt over 500,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 500,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt | 000T 00M 00S tilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

Ny meta-analyse: Større muskler med excentrisk træning


Skrevet af Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med.

Det siges ofte at den excentriske fase - altså den fase hvor man sænker vægten - er den vigtigste for at skabe muskelvækst. Blandt andet fordi det er i den excentriske fase, hvor musklen forlænges og de muskulære mikrooverrivninger opstår – og disse menes at være en af de mekanismer, der leder til hypertrofi (muskelvækst).

Med baggrund i denne overbevisning er der flere trænere der anvender et meget langsomt løftetempo på den excentriske fase, for at sætte støre fokus på denne – eller ligefrem bruger ”eccentric only” træning, hvor man kun sænker vægten, med betydeligt mere vægt end hvad man normalt ville kunne håndtere.

Denne træningsform er dog ikke med en uvæsentlig skadesrisiko, og er samtidig takserende for nervesystemet på grund af den store belastning. Sidstnævnte ses nogle gange brugt som argument for at lave det modsatte – altså ren koncentrisk træning, eksempelvis ved at skubbe slæde eller prowler, eller ved slet ikke at holde igen når vægten sænkes.

Men hvad virker egentlig bedst, hvis man vil gro store muskler? På trods af at der er flere studier, der har sammenlignet excentrisk træning med koncentrisk træning, så har der ikke tidligere været nogen, som har udført en god analyse af den samlede litteratur, med henblik på at kvantificere i hvilken retning evidensen peger.

Indtil nu, altså. For nu har Schoenfeld et al. udført en ny meta-analyse af de studier, der har sammenlignet muskelvæksten ved excentrisk og koncentrisk træning. Brad Schoenfeld er der nok flere der kender fra den mere evidensbaserede del af styrketræningsverdenen, og det er nok ikke for meget sagt, at påstå at han har en forkærlighed for meta-analyser angående muskelvækst.  For der er altså mere eller mindre tale om samme team, der inden for de seneste par år også har udført en meta-analyse om træningsfrekvens og muskelvækst (beskrevet i denne artikel: Den optimale træningsfrekvens for muskelvækst) samt en meta-analyse om volumen og muskelvækst (beskrevet i denne artikel: Volumen er kongen!).

Og nu er der så kommet endnu en meta-analyse til samlingen! Den har fået titlen Hypertrophic effects of concentric versus eccentric muscle actions: A systematic review and meta-analysis, og er publiceret i The Journal of Strength and Conditioning Research (1). Som min overskrift antyder viser den en ret interessant effekt af excentrisk træning på hypertrofi, og derfor skal vi se nærmere på analysen i denne omgang Videnskabshjørnet.

armtræning

Kort om studiet:

Schoenfeld et al. har lavet en systematisk gennemgang af den eksisterende litteratur, og identificeret i alt 15 studier, der sammenlignede responset i muskelvækst mellem excentrisk og koncentrisk træning, og desuden levede op til analysens metodiske krav. Disse inkluderede blandt andet at forsøgene skulle vare mindst 6 uger, og være udført i raske forsøgspersoner.

Dernæst har man samlet resultaterne fra samtlige studier i en stor meta-analyse, hvor man altså har en langt større mængde data, og dermed bedre kan sige noget om effekten end i et enkelt studie. Særligt træningsvidenskabelige studier lider nemlig ofte af at have meget få forsøgspersoner, hvilket også var tilfældet for flere af studierne i denne meta-analyse.

Hvad fandt man ud af?

Overordnet medførte excentrisk træning en muskelvækst på 10,0 %, hvor koncentrisk træning kun medførte en muskelvækst på 6,8 %. Omend den statistiske effekt size, som er et mål for hvor stærk effekten er, var større for excentrisk træning, så nåede forskellen ikke helt statistisk signifikans. Men med en relativt lav p-værdi  på 0,076 (under 0,05 er statistisk signifikant), har vi altså stadig at gøre med en forskel, der med over 90% sikkerhed ikke er opstået ved en tilfældighed.

Prawler

Hvad er interessant ved studiet?

Så excentrisk træning ser altså ud til at medføre en større muskelvækst end koncentrisk træning. Der dog flere ting man skal være opmærksom på, inden man konkluderer at sænkefasen er vigtigere for at opnå muskelvækst, eller at man helt bør droppe løftefasen.

Først og fremmest har de fleste af studierne kun kontrolleret antallet af løft mellem forsøgsgrupper, men ikke gjort den totale mængde arbejde ens. Man kan løfte mellem 20-50 % mere på den excentriske fase, hvilket betyder at grupperne med ren excentrisk træning har lavet en større total mængde arbejde (2). Og hvis der er noget som ser ud til at have stor betydning for hvor stor muskelvækst man kan opnå, så er det hvor meget arbejde man samlet laver, altså ens totale volumen (3). Så det kan godt være vi i virkeligheden ser en effekt af en større workload, og at man kan håndtere mere vægt i den excentriske fase, end at sænkefasen specifikt er mere hypertrofifremkaldende.

En svaghed ved de inkluderede studier, er desuden at de typisk kun har målt væksten et sted på musklen. Dette er problematisk, fordi man fra tidligere forskning ved at muskler responderer med vækst i forskellige områder, alt efter om de stimuleres med en koncentrisk eller excentrisk belastning (4). Således ser excentrisk træning ud til i højere grad at stimulere vækst i den distale del af musklen, altså den del der er længst væk fra musklens udspring, hvor koncentrisk træning i højere grad påvirker væksten i den midterste del af muskelbugen (5).

Det betyder at man vil få forskellige resultater alt efter hvor på musklerne man måler – men det betyder også, som Schoenfeld et al. fremhæver, at man bør kombinere koncentrisk og excentrisk træning, hvis man vil have maksimal muskelvækst, da vækstresponset tilsyneladende er forskelligartet.

Og det er jo netop hvad langt de fleste gør i praksis. Man skal nemlig også huske på at der ikke rigtig er nogle styrketrænende, der udelukkende træner ren excentrisk eller koncentrisk træning, men både træner med en løftefase og en sænkefase. Schoenfeld et al's resultater siger altså ikke noget direkte om, hvorvidt en af løftefaserne har en større betydning for hypertrofi, i den kontekst at man udfører dem begge.

Ikke desto mindre mener jeg godt man kan bruge meta-analysens resultater til at underbygge, at man i hvert fald ikke bør underkende værdien af den excentriske fase, hvis man træner efter hypertrofi. Således bør man sænke vægten tilpas kontrolleret til at man spænder imod, og ikke bare lader vægten falde. Dette er i overensstemmelse med resultater fra Pereira et al., der fandt en større muskelvækst i armene, når man løftede med en excentrisk fase på 4 sekunder i stedet for 1 sekund (6). Dette studie har jeg beskrevet nærmere her: Nyt studie: Større arme med langsom excentrisk fase

Resultaterne af Schoenfeld et al.'s meta-analyse er dog ikke et argument for at man skal sænke vægten super langsomt, og forfatterne fremhæver selv muligheden for en tungere belastning, som årsag til den mere udtalte muskelvækst, snarere end tiden under spænding på den excentriske fase.

Og i alle tilfælde vil belastningen på den excentriske fase blive begrænset af ens koncentriske styrke, da denne altid er flaskehalsen for hvor meget man kan løfte. Men findes der ikke metoder, udover ren excentrisk træning, hvormed man kan udnytte at man er stærkere i den excentriske fase, og øge den relative belastning i denne? Det gør der bestemt, og det ser faktisk ud til at excentrisk overload på denne vis kan medføre en større muskelvækst (7).

Og hvordan du så kan gribe det an i praksis vil netop være emnet for min næste artikel. Stay tuned!

Citat elementBelastningen på den excentriske fase vil blive begrænset af ens koncentriske styrke, da denne er flaskehalsen for hvor meget man kan løfte
 
 

Kilder:

(1)  Schoenfeld BJ, Ogborn D, Vigotsky AD, Franchi M, Krieger JW. Hypertrophic effects of concentric versus eccentric muscle actions: A systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017 May 5. doi: 10.1519/JSC.0000000000001983.
(2) Bamman, MM, Shipp, JR, Jiang, J, Gower, BA, Hunter, GR, Goodman, A, McLafferty, CL,Jr, and Urban, RJ. Mechanical load increases muscle IGF-I and androgen receptor mRNA concentrations in humans. Am. J. Physiol. Endocrinol. Metab. 280: E383-90, 2001.
(3) Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2016 Jul 19:1-10.
(4) Seger, JY, Arvidsson, B, and Thorstensson, A. Specific effects of eccentric and concentric training on muscle strength and morphology in humans. Eur. J. Appl. Physiol. Occup. Physiol. 79: 49-57, 1998

(5) Franchi, MV, Atherton, PJ, Reeves, ND, Fluck, M, Williams, J, Mitchell, WK, Selby, A, Beltran Valls, RM, and Narici, MV. Architectural, functional and molecular responses to concentric and eccentric loading in human skeletal muscle. Acta Physiol. (Oxf) 210: 642-654, 2014.
(6) Paulo Eduardo Assis Pereira, Yuri Lopes Motoyama , Gilmar Jesus Esteves, William Carlos Quinelato , Luciano Botter , Kelvin Hiroyuki Tanaka, Paulo Azevedo. Resistance training with slow speed of movement is better for hypertrophy and muscle strength gains than fast speed of movement. International Journal of Applied Exercise Physiology Vol.5 No.2. 2016. 2322-3537.
(7)  Maroto-Izquierdo S, García-López D, Fernandez-Gonzalo R, Moreira OC, González-Gallego J, de Paz JA. Skeletal muscle functional and structural adaptations after eccentric overload flywheel resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Sci Med Sport. 2017 Mar 21. pii: S1440-2440(17)30333-X. doi: 10.1016/j.jsams.2017.03.004.


Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her: