• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Fri fragt over 500,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 500,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt | 000T 00M 00S tilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

Post-sommerform! 4 råd til en produktiv off-season

Skrevet af Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. og personlig træner

Så er sommeren ved at gå på hæld.

Post-sommerform! 4 råd til en produktiv off-season

Og hvilken sommer det har været! Traditionen utro har vi faktisk haft helt fantastisk dansk vejr, og der har sjældent været en sommer der har givet mere anledning til at lufte sommerformen. Så hvis du er en af dem, der har cuttet ned for at være Standløvernes Konge, så må man sige at du har haft din chance for at vise huden frem.

Men intet godt varer evigt – hverken den danske sommer, eller en shredded fysik. I hvert fald ikke hvis du vil have en produktiv off season, og blive større og stærkere.

Post-sommertiden er nemlig for mange trænende starten på en ny sæson i træningsåret. Det er tid til at gaine!

Med andre ord, så er det tid til at gå fra strandløve til søløve? Ikke helt.

Det er super akavet at tage til karneval klædt ud som Hulken, og blive rost for sit Shrek-kostume, så skal vi ikke sørge for at din off season bliver lidt mere produktiv i år? I denne artikel skal vi derfor se på hvordan du bedst pakker kvalitetsmasse – ergo, mere bøf og mindre blæver - i den post-sommerlige æra.

1. Acceptér at din fedtprocent vil stige

Hvis vi som trænende vil bygge muskelmasse mest effektivt, så må vi acceptere at det ikke kun er muskler vi vil tage på. Sådan er det bare efter man har høstet sine begynder-gains.

Optimal muskelvækst kræver et kalorieoverskud, og for folk der ikke er genetiske freaks eller tanket op på medicinsk kødsovs (anabolognese), så betyder det at man samtidig vil øge sin fedtmasse.

Det må man tage med. Hvis du ikke kan acceptere din krop, når den er blød og bloated, så fortjener du den ikke når den er shredded og fuld af vener #LiveLaughLift. Eller noget.

Mange snakker om begrebet ”reverse diet”, når man har været på et cut. Konceptet er populariseret af Layne Norton, og går helt grundlæggende ud på at man meget gradvist og konservativt øger sit kalorieindtag ovenpå en diæt. Idéen er at stabilisere det sænkede energiforbrug ovenpå en diæt, og undgå at man tager for meget fedt på efter diæten.

Omvendt har vi folk som Eric Helms og hans team, der bruger den såkaldte ”recovery diet”. Her øger man kalorieindtaget noget mere agressivt, fordi det netop er hensigten at få atleterne hurtigere op på en fedtprocent, hvor de fysiologisk fungerer bedre.

Således er en diæt til en fitnesskonkurrence en stor belastning for kroppen, og vil typisk reducere testosteronniveauet til det halve (1). Det kan du læse mere om i denne artikel:

Personligt hælder jeg mest til en tilgang, der minder om sidstnævnte. At stille op til en fitnesskonkurrence er et stort mentalt stress, der kræver enormt mange tanker og restriktioner omkring mad. For manges vedkommende er det hensigtsmæssigt ikke at sidde fast i det liv, i for langt tid efter konkurrencen.

Men i alle tilfælde er ”reverse dieting” primært lavet med atleter in mente – ikke bare folk, der er cuttet ned til en trimmet sommerform. De negative hormonelle effekter begynder sandsynligvis først at ske efter man kommer under 10~% kropsfedt (1).

Og i modsætning til hvor mange måske tror de ligger, så er det de færreste der er væsentligt under en fedtprocent på 10. Nej, din sommerform er ikke en fedtprocent på 6, fordi du har skårne abs. Du er ikke i nærheden af konkurrenceform.

Acceptér at din fedtprocent vil stige

Så hvor hurtigt skal du øge dit kalorieindtag, når du skal begynde at gaine igen? Det er meget individuelt, og her kommer dine tidligere erfaringer ind i billedet. Nogle oplever nemlig at de kan øge deres kalorieindtag meget kraftigt, uden at der sker en tilsvarende vægtøgning.

Det skyldes at vi har det med (delvist) ubevidst at regulerede vores ikke-trænings-aktivitet (NEAT) mod et kalorieoverskud eller -underskud. Således kan nogle personer ligefrem øge deres kalorieindtag med op til 1000 kcal, og næsten øge deres NEAT med det samme (2)!

Så man kan ofte opleve at skulle øge sit kalorieindtag mere end man tror. Og i alle tilfælde kan man ikke undgå at fedtmassen stiger lidt, hvis man vil have optimal fremgang. Nogle af de atleter som man har målt højest muskelmasse i har faktisk være sumo-brydere (op til 121 kg fedtfri masse!), så slap lidt af med de abs (3). Der er længe til næste sommer.

2. … Men ikke mere end nødvendigt

At du skal acceptere at der vil sætte sig lidt fedt, er dog ikke det samme som at du bare skal spise dig tyk. Muskelopbygning kræver tid, og den bedste måde at opnå det, er ved at være tålmodig, og strække din gaining-fase over en længere periode.

Man har blandt andet vist at overvægtige gainer mere fedt og mindre muskelmasse i et kalorieoverskud, hvilket i sig selv kan være et argument for ikke at lade fedtmassen stige uhæmmet (4). Men dertil vi vil også gerne holde vægtøgningen kontrolleret, fordi det i sidste ende betyder at vi skal bruge mindre tid på at cutte unødigt fedt af senere hen.

Det betyder nemlig mere tid i energioverskud, og mere tid der kan bruges på at træne hypertrofiorienteret.

Så i hvilket tempo skal man gaine, for at bygge mere bøf og mindre blæver? Det er en individuel sag, og afhænger af din genetik. Nogle bygger muskelmasse hurtigere end andre.

En god rettesnor er dog en øgning på 0,5 – 1,5 % af kropsvægten pr. måned, hvor personer med længere træningserfaring bør ligge i den lavere end af anbefalingen (5). Noget af vægtøgningen vil stadigvæk være fedt, men betydeligt mindre, end hvis man følger den hyppige anbefaling om at gaine ½ kg om ugen. Det bliver man hurtigt småtyk af:

3. Spis som en voksen!

Men det er ikke kun størrelsen af kalorieoverskuddet, der betyder noget for om vi gainer mere fedt eller muskelmasse. Det handler også om hvor kalorierne kommer fra.

Selvom du har flere kalorier at gøre godt med, så er det nemlig ikke en undskyldning for at spise som om du var til børnefødselsdag på McDonalds.

Og det kommer fra ham med ”Pizzakuren”? Ja, det gør det. Selvfølgelig kan der være plads til is eller kage, specielt når du har flere kalorier at gøre godt med, men din kost skal overordnet være fornuftigt sammensat. En god off season handler både om kvantitet og kvalitet i din kost.

Det betyder at dit kalorieoverskuddet overvejende bør komme fra kvalitetsprotein fra kød, æg og mælkeprodukter, og sunde umættede fedtsyrer fra fx fisk, avokado og nødder, for at bygge mest muskelmasse, og øge fedtmassen mindst (6-10).

Spis som en voksen

Vælg overvejende kulhydratkilder med et højt indhold af mikronæringsstoffer, og en god portion kostfibre. Havregryn, bananer, kartofler, søde kartofler og rodfrugter er alle fantastiske kulhydratkilder, for dig der gerne vil tage i vægt. Og lidt ris, pasta eller brød, er der sgu heller aldrig nogle der er døde af.

Jeg ved godt at det ikke altid er billigt eller sjovt at spise muskelmad i store mængder, men det er en del af gamet. For at gøre det lidt lettere og økonomisk for dig, så deler Onkel Nikolaj her dog gerne sit lifehack til gaining, helt gratis:

  1. Gå på en salatbar. Vælg en af dem hvor man ikke betaler pr. vægt, men pr. bøtte.
  2. Fyld bunden af bøtten med hummus eller guacamole.
  3. Fyld op med kød/fisk og masser af fetaost. Hummus'en siver ind mellem kødet, så der ikke går nogle gains tabt i spildt rumfang.
  4. Hæld hummus ovenpå, indtil låget er helt sluttættende.
  5. Tag boksen med hjem, og kom fyldet i burritos sammen med peberfrugt, tomat, og hvad du ellers har af veggies. Spis som var det den sidste nadver.
  6. Gentag indtil du har fået store muskler.

4. Skru op for din træningsvolumen

Hvis du vil have volumen på kroppen, så øg din volumen i træningen.

Volumen er nemlig den primære træningsfaktor, der skaber muskelvækst. Jo flere sæt vi laver, jo større muskelvækst. Og nu hvor du indtager mere mad i din off season, så kan du netop restituere dig fra en større træningsmængde.

Mange trænende tror at muskelvækst først og fremmest handler om at udmatte musklen maksimalt, og løfte til man ikke kan mere. Men hvor udmattelsesgraden ganske vist spiller en vis rolle for at få musklerne til at gro, så er det ikke en god idé at køre alle sine sæt til failure.

Hvorfor ikke? Fordi der ganske simpelt ikke er et godt tradeoff mellem den stimulus man tilfører musklen, og den systemiske udmattelse man påfører kroppen. Så er det bedre at have 1-3 gentagelser i reserve på sine sæt (man kan selvfølgelig reducere reps in reserve hen over sin træningscyklus), og til gengæld kunne lave flere sæt.

Der er nemlig et meget tæt forhold mellem hvor mange sæt man udfører, og hvor stor muskelvækst træningen medfører. Indtil videre har man observeret dette op til 10 sæt pr. muskelgruppe om ugen, men uden at kunne finde en øvre grænse, fordi der ikke er lavet nok høj-volumen-studier (10).

Nyere forskning, der desværre ikke er blevet publiceret endnu, peger dog på at denne øvre grænse kan ligge helt op mod omkring 40 sæt! Jeg har ikke fået fingrene i denne forskning endnu, men lige så snart jeg har, skal jeg nok skrive mere om volumen og gains.

Og indtil da kan du læse min artikel ”Volumen er kongen!”, hvor jeg gennemgår den seneste metaanalyse af træningsvolumen og muskelvækst:

 

Kilder:

(1) Mitchell L1, Slater G2, Hackett D1, Johnson N1, O'Connor H1. Physiological implications of preparing for a natural male bodybuilding competition. Eur J Sport Sci. 2018 Mar 1:1-11. doi: 10.1080/17461391.2018.1444095.

(2) Levine JA1, Eberhardt NL, Jensen MD. Science. Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans.1999 Jan 8;283(5399):212-4.

(3) Am J Hum Biol. 1994;6(5):613-618. doi: 10.1002/ajhb.1310060509. Upper limit of fat-free mass in humans: A study on Japanese Sumo wrestlers. Kondo M1, Abe T2, Ikegawa S3, Kawakami Y4, Fukunaga T4.

(4) Ann N Y Acad Sci. 2000 May;904:359-65. Body fat content influences the body composition response to nutrition and exercise. Forbes GB1.

(5) Alan Aragon. Alan Aragon's Research Review (AAR). 2017.

(6) LEAF A, ANTONIO J. The Effects of Overfeeding on Body Composition: The Role of Macronutrient Composition – A Narrative Review. International Journal of Exercise Science. 2017;10(8):1275-1296.

(7) Diabetes. 2014 Jul;63(7):2356-68. doi: 10.2337/db13-1622. Epub 2014 Feb 18. Overfeeding polyunsaturated and saturated fat causes distinct effects on liver and visceral fat accumulation in humans. Rosqvist F1, Iggman D2, Kullberg J3, Cedernaes J4, Johansson HE1, Larsson A5, Johansson L6, Ahlström H3, Arner P7, Dahlman I7, Risérus U8.

(8) Smith GI , Atherton P , Reeds DN , et al . Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia-hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women. Clin Sci 2011;121:267–78.doi:10.1042/CS20100597

(9) Smith GI , Atherton P , Reeds DN , et al . Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr 2011;93:402–12.doi:10.3945/ajcn.110.005611

(10) Tachtsis B, Camera D, Lacham-Kaplan O. Potential Roles of n-3 PUFAs during Skeletal Muscle Growth and Regeneration. Nutrients. 2018;10(3):309. doi:10.3390/nu10030309.

(11) Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports 

 

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her: