Fri fragt 
E-mærket webshop
4,7 på 
Kom i gang
Opskrifter
Artikler
Team Bodylab
| Artikler / Arnold træning for begyndere |
Af Thomas Jagd Det er nye tider, og mange unge mennesker finder forbilleder blandt nutidens bodybuildere og fitnessatleter, alt efter hvor muskuløse og veltrænede de ønsker at være. Der er dog noget som aldrig ændrer sig. Arnold Schwarzenegger vil for de fleste altid være det største ikon inden for bodybuilding. Der er sågar folk som mener bodybuilding aldrig ville være blevet til den sport den er i dag, hvis det ikke var for Arnold. Her kan man vælge at være enig eller lade være. Det er ikke så relevant. Faktum er dog, at Arnold æraen var med til at fremme bodybuilding sportens popularitet mangefold. Sporten gik fra at være en kuriositet, en undergrundssport, til at være en sport med et stort publikum, hvor mediernes interesse for sporten samtidig steg. Og Arnold havde også en krop de fleste menneske kunne forholde sig til. Hvor nutidens bodybuildere får de fleste almindelige mennesker til at vrænge næse, så var de fleste mænd og kvinder meget fascineret af de kroppe som bodybuildere fra ”the golden age of bodybuilding” præsterede. Det er derfor ikke mærkeligt, at mange unge mennesker stadigvæk har Arnolds krop som et mål for deres træning. Jeg kan uden tvivl selv tilslutte mig denne skare. Ja, Arnold havde visse proportionelle problemer. Hans ben var måske en anelse for underudviklede. Hans skuldre stod ikke rigtigt mål med hans bryst og arme, og hans ryg var bred, men ikke voldsom dyb. Men alt i alt havde han en flot fysik, med en god blanding af rå masse og æstetik.  Arnold Schwarzenegger vil for de fleste altid være det største ikon inden for bodybuilding Arnold program fældenDet ærgerlige er bare, at når unge mennesker giver sig i kast med at undersøge hvordan Arnold opbyggede hans fysik, så falder de som oftest over programmer som han fulgte sent i hans karriere. Og problemet forværres af, at det ofte var programmer han fulgte når han var tanket op på medikamenter. I de gamle bodybuilding dage var det ikke normalt, at man tog medikamenter hele året rundt. Nogle bodybuildere tog meget små doser, men de fleste droslede ned, når en konkurrence var overstået. For at give kroppen en pause. Det står i stærk kontrast til den praksis professionelle bodybuildere anvender i dag. Nutidens professionelle bodybuildere tager massive mængder af medikamenter. Hele året rundt. Men sådan gjorde de gamle bodybuildere det ikke. Derfor så deres træning også markant anderledes ud op imod en konkurrence. Man trappede volumen DRASTISK op, i takt med at man tilføjede medikamenter. Det gav god mening. Man restituerede hurtigere, og kunne opbygge muskelmasse, til trods for at man samtidig cuttede. Så de blev ikke kun mere cuttet, men også større. I dag vejer bodybuildere mest off-season, hvor de virkelig forsøger at pakke noget masse på. I Arnold æraen var det meget normalt at de vejede mere i konkurrenceform, end de gjorde off-season. Det var meget normalt at følge programmer, hvor hver muskelgruppe blev ramt 3 gange om ugen, med en massiv mængde øvelser og sæt. Ofte tog træningspassene adskillige timer, til trods for at hviletiden mellem sættene blev holdt lav. Dobbeltsplit var heller ikke unormalt.Myten siger, at Arnold kørte med så høj workload og med så højt tempo i hans træning, at kun få træningspartnere kunne følge med. Han brændte den ene træningsmakker ud efter den anden. Som med så mange andre legender, så er det svært at sige, hvad der er sandhed, og hvad der er myte. Det er dog faktuelt, at Arnold trænede hårdere end nogen anden. Han brændte for at blive Mr. Olympia, og hans 7 sejre taler for sig selv. Måske med undtagelse af hans sejr i 1980, som mange mener, at han fik foræret. Han var langt fra i ligeså god form som tidligere, og mange af de andre bodybuildere var tydeligvis i ligeså god, eller bedre form. Men Arnold er Arnold. Og bodybuilding sporten er stadigvæk den dag i dag gennemsyret af favoritisme.Nedenstående er et eksempel på et program, som Arnold efter sigende skulle have fulgt pre-contest ved flere tilfælde. Mandag/Onsdag/FredagBryst:Bænkpres 5 sæt x 6-10 reps Flad bænk flyes 5 sæt x 6-10 reps Incline bænkpres 6 sæt x 6-10 reps Cable crossovers 6 sæt x 10-12 reps Dips (body weight) 5 sæt x failure Dumbbell pullovers 5 sæt x 10-12 reps Ryg: Wide-grip chinups (to front) 6 sæt x failure T-bar rows 5 sæt x 6-10 reps Seated cable rows 6 sæt x 6-10 reps One-arm dumbbell rows 5 sæt x 6-10 reps Straight-leg deadlifts 6 sæt x 15 reps Ben: Squats 6 sæt x 8-12 reps Leg press 6 sæt x 8-12 reps Leg extensions 6 sæt x 12-15 reps Leg curls 6 sæt x 10-12 reps Barbell lunges 5 sæt x 15 reps Læg: Standing calf raises 10 sæt x 10 reps Seated calf raises 8 sæt x 15 reps One legged calf raises (holder dumbbells) 6 sæt x 12 reps Underarme: Wrist curls (underarmene på knæene) 4 sæt x 10 reps Reverse barbell curls 4 sæt x 8 reps Wright roller maskine til Failure Tirsdag/Torsdag/LørdagBiceps:Barbell curls 6 sæt x 6-10 reps Seated dumbbell curls 6 sæt x 6-10 reps Dumbbell concentration curls 6 sæt x 6-10 reps Triceps: Close-grip bænkpres 6 sæt x 6-10 reps Pushdowns 6 sæt x 6-10 reps French press (barbell) 6 sæt x 6-10 reps One-arm triceps extensions (dumbbell) 6 sæt x 6-10 reps Skuldre: Seated barbell presses 6 sæt x 6-10 reps Lateral raises (standing) 6 sæt x 6-10 reps Rear lateral raises 5 sæt x 6-10 reps Cable lateral raises 5 sæt x 10-12 reps Læg og underarme: Samme som mandag, onsdag og fredag Mave: Samme som mandag, onsdag og fredag Vi snakker om over 100 sæt i et enkelt træningspas. I et tempo med meget korte pauser mellem sættene. Jeg kan godt forstå mange har stillet spørgsmålstegn ved om dette meget postede program (både i blade (1) og på nettet), har sin gyldighed. Om Arnold nogensinde har fulgt et så vanvittigt program. Men det er i princippet ligegyldigt. Det tragiske er, at der er unge mennesker som ser op til Arnold, og som tror det er det der skal til for at få en fysik som hans. Giver man sig i kast med dette program, uden den store træningserfaring, så knækker man halsen. Hvis man ikke får en akut skade inden for ret kort tid, så ender man i kronisk overtræning, inden man kan nå at recitere alfabetet. Et program som ovenstående er det rene galimatias, og jeg vil på det kraftigste fraråde, at man bare overvejer at prøve det. Selv drug-free personer som har trænet i +10 år, og som har en ekstremt høj work capacity, vil gå fuldstændigt død i dette program. Jeg vil sågar gå så langt at sige, at selv erfarne folk som krudter den, vil få mere ud af at lave det halve. Kvalitet fremfor kvantitet. Det program er så ovenud tåbeligt, at man kun bør læse det for underholdningens skyld. Men hvordan skal man så træne, hvis man som ung knøs vil gå i Arnolds fodspor? Det kommer vi mere ind på i et senere afsnit. Et program som ovenstående er det rene galimatias, og jeg vil på det kraftigste fraråde, at man bare overvejer at prøve det Styrkeløfterne Arnold og FrancoArnold og Franco går hånd i hånd, som Gøg og Gokke, og som Tom og Jerry. Franco Columbu, var en lille kompakt Italiener, som vandt Mr. Olympia i 1981. Arnold og Franco var træningspartnere igennem mange år, og havde begge to en baggrund i styrkesport. Det er essentiel viden, som mange synes at glemme. Franco var sågar bokser i hans unge år. For hvis man vil være stor og stærk som Arnold, så kommer man ikke uden om det at opbygge et træningsfundament. Et træningsfundament er uundværligt i alle former for sport. Og inden for bodybuilding er det vigtigt, at få opbygget noget rå masse og en god portion styrke i de store basisøvelser. Og det gjorde Arnold og Franco via styrkeløft.De deltog ofte i styrkeløftskonkurrencer i deres yngre dage, inden de tog til Amerika, og begge havde en enorm styrke. Franco var sågar så stærk, hans lave statur til trods, at han deltog i verdens stærkeste mand konkurrencen i 1977, hvor han opnåede en 5. plads. Og det til trods for at han under konkurrencen blev skadet. En anden kendt bodybuilder som deltog i verdens stærkeste mand var den utrolige hulk, Lou Ferrigno. Så styrke var en vital del af bodybuilding dengang. Man vidste godt, at hvis man ville være stor og massiv, så skulle der tunge vægte til. Arnold selv var ret stærk, og havde nogle ganske imponerende personlige rekorder i de store basisøvelser. Specielt bænkpres og dødløft var han god i. Squat passede ikke rigtigt til hans højde, og hans lange ben, og han løftede derfor ikke voldsomt meget i dette løft. Men ikke desto mindre havde han en ekstremt god allround styrke. Han deltog også ved få lejligheder i olympisk vægtløftning, hvor han fik nogle hæderlige resultater. Nedenfor kan man se hans personlige rekorder. Personlige rekorder for Arnold SchwarzeneggerVend og pres 120 kgTræk 110 kg Stød 135 kg Squat 247 kg Bænkpres 240 kg Dødløft 320 kg Man må sige, at det er ganske anstændige løft for en atlet som primært var bodybuilder. Men hvorfor er det så så vigtigt, hvor meget Arnold løftede? Det ser vi nærmere på i næste afsnit. Men hvorfor er det så så vigtigt, hvor meget Arnold løftede? Styrkefundament = muskelmasseAlle de store bodybuildere op igennem tiden har vidst at tung træning giver store muskler. Det er det progressive overload princip i en nøddeskal. Og det absolut vigtigste træningsprincip. Man smider mere vægt på stangen, for at give musklerne en grund til at vokse sig større. Visse læsere vil rulle med øjnene og sige ”det ved vi sgu da godt din nisse”. Det har du jo prædiket i masser af artikler. Ja, det har jeg. Men lige netop her handler det om en tidsrejse. En tidsrejse tilbage til dengang Arnold var en ung knøs, som gerne ville være større og stærkere. Dengang hans målsætning var at blive den mest velbyggede mand på planeten jorden. Og det blev han. Det blev han fordi han fokuserede på det som var alfa og omega. Styrkefundamentet. De fleste af de Arnold programmer man finder på nettet er IKKE fundamentprogrammer. Det er programmer for avancerede bodybuildere, som allerede har et højt styrkeniveau, og en bunke rå muskelmasse.Det var ikke sådan den unge Arnold trænede. Han fokuserede på basisøvelserne, og lavede masser af tunge sæt. Ingen supersets, double splits og korte pauser her. Bare tonsvis af tunge sæt på de store basisøvelser. Hvis man leder længe nok, så vil man finde gamle Arnold programmer, som han brugte i hans unge dage. Dengang han lagde det fundament, som en dag første ham i retning af 7 Mr. Olympia sejre.Jeg har eksempelvis et gammelt Muscle & Fitness blad (2) liggende, som var en hyldest til Arnold Schwarzenegger, og som kun handlede om ham. Det var spækket med information omkring Arnolds træning. Der var en sektion, hvor han talte om de programmer han brugte tidligt i hans karriere. Men han nævner, at man bør ramme hver muskel minimum 2 gange om ugen, hvis man vil være større og stærkere. Det passer jo ind i mange forskellige programmer. Fullbody med 3 ugentlige pas. 2-split med 4 eller 6 ugentlige træningspas. Eller 3-split med 6 ugentlige træningspas. Artiklen er mere fokusere på hvilke øvelser man bør fokusere på til de forskellige muskelgrupper. Og han nævner også en sæt/rep struktur som han anbefaler, hvis man vil være større og stærkere. Han nævner sågar, at det er okay at anvende ”the cheating principle”, samt partials, det vil sige øvelser med kortere ROM, for at blive stærkere. De øvelser han nævner til de forskellige muskelgrupper er følgende. Bryst Bænkpres Incline bænkpres Dumbbell flyes Ryg Chinups T-bar rows Cable rows eller bent over barbell rows Skulder Military press Behind the neck press Laterals Arme Barbell curls Dumbbell curls Triceps extensions Dips Ben Squat Benpres Leg extensions Leg curls Den sæt/rep struktur han anbefaler bærer tydeligt præg af, at han på daværende tidspunkt var meget interesseret i at øge styrken i de forskellige øvelser, da han øgede vægten hele vejen op til sæt af 1 gentagelse. 1 sæt x 12 reps (opvarmning) 1 sæt x 8 reps 1 sæt x 6 reps 1 sæt x 4 reps 1 sæt x 3 reps 1 single 1 single Det er klart, at denne sæt/rep struktur ikke egner sig til folk som aldrig har løftet vægte før. Det kræver selvfølgelig, at man har kørt en grundperiode, hvor man har kørt med en mere moderat rep range omkring 8-10 reps. Men efter nogle måneder kan man sagtens give sig i kast med Arnolds forslag. Specielt, hvis man er i en fase, hvor man gerne vil øge styrke i de forskellige øvelser. Jeg vil dog anbefale, at man ikke går lavere end 5-6 reps i de mindre øvelser, såsom flyes, laterals, curls etc. Sæt af 1 gentagelse bør reserveres til øvelser som squat, bænkpres, dødløft, skulderpres osv. Det er klart, at denne sæt/rep struktur ikke egner sig til folk som aldrig har løftet vægte førReg Park var Arnolds læremesterDet er værd at nævne, at bodybuilding legenden Reg Park var Arnolds helt store forbillede, og Arnold trak rigtigt meget på ham i forhold til viden omkring bodybuilding. Reg Park var varm fortaler for 5x5 sæt/rep strukturen, så det er nærliggende at antage, at Arnold i periode også har kørt efter denne protokol i de tidlige år. Reg Park var ligesom så mange andre bodybuildere på daværende tidspunkt meget fokuseret på basisøvelserne, og var ligesom Arnold og Franco ekstremt stærk.Det kan være svært at finde masser af information omkring hvordan Arnold trænede i de tidlige år, men da det er et faktum, at Reg Park var et meget stort forbillede for Arnold, så vil man ganske givet kunne finde en masse relevante information, ved at læse lidt om Reg Parks træningsfilosofi. Det er værd at nævne, at bodybuilding legenden Reg Park var Arnolds helt store forbillede Arnold vidste at kosten var vigtigHvis man beslutter sig for at gå i Arnolds tidlige fodspor, og fokusere på det at få lagt et styrke- og massefundament, så må man ikke glemme kosten. Man bliver ikke stor og stærk, hvis man ikke får noget protein og nogle kalorier inden borde. Når Arnold og Franco kørte dobbelt-split træning, og skulle afsted til et morgentræningspas, så indtog de en massiv proteinshake med æg, mælk, honning, proteinpulver og hvad de ellers havde dengang. Det var generelt normalt at indtage store mængder kød, mælk og æg, for at få protein nok til de hungrende muskler.Så husk at få konstrueret en fornuftig kostplan. Det er spild af tid, at sammensætte et fornuftigt træningsprogram, hvis man glemmer kosten helt. Er man i tvivl om hvordan man sammensætter en fornuftig kostplan, så har vi en fremragende artikel liggende, som kan hjælpe dig på vej. Den kan findes via nedenstående link.Kostplan til styrketræning Og hvis man vil læse mere om styrke- og fundamenttræning, så kan man finde en glimrende artikel via nedenstående link. Artikel: Muskleopbygning med fundamenttræning Kilder:
|