• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Fri fragt over 500,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 500,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt | 000T 00M 00S tilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

Muskelopbygning med fundamenttræning


Skrevet af Thomas Jagd

Der findes et hav af forskellige træningsprogrammer i træningsblade, på nettet osv., og det kan derfor være en udfordrende opgave, at finde et velegnet program.
 

Frustrationen ender ofte med, at man kigger i retning af de professionelle bodybuildere, og lader sig inspirere af hvordan de træner.

Det er desværre ikke den bedste løsning, da de for det første befinder sig på et helt andet niveau, med andre behov og en lang række fordele opnået ved mange års træning, herunder bedre restitutive egenskaber, bedre kendskab til deres krop osv. For det andet, så findes der ikke en eneste professionel bodybuilder, som ikke er loadet med anabolske steroider og andre forskellige former for doping og medikamenter. Begge dele har stor indflydelse på hvordan de skruer deres træningsprogrammer sammen.
 
De første par år man træner, bør ens primære fokus være på det man kalder fundamenttræning. Man forsøger her, at øge grundstyrke og den overordnede muskelmasse, ved at fokusere på en begrænset mængde gode solide basisøvelser. Det er absolut ingen grund til at lave et hav af forskellige isolationsøvelser og maskinøvelser. Hvis man vil have et godt fundament at bygge videre på senere hen, så er det absolut vigtigste, at man fokuserer på at blive stor og stærk.
 
Det er meget normalt, at bygge sit træningsprogram op omkring full-body workouts, hvor man kommer det hele igennem i et træningspas, og træner 3 gange i ugen. Programmer á la Bill Starr’s full-body workouts er tidstestede programmer, som fungerer ganske udmærket som fundament program. Desværre er der mange som ikke har den store fidus til full-body programmer, eller som blot ønsker at træne mere end 3 gange i ugen. Derfor vil denne artikel IKKE handle om klassiske full-body programmer. Jeg vil i stedet for prøve at vise, at man sagtens kan lave et fundamenttrænings-program, som er baseret på enten et 2-split eller et 3-split, alt efter om man ønsker at træne 4 eller 6 gange i ugen.

Citat elementDet kan være en udfordrende opgave, at finde et velegnet program

Dødløft mand
 

Hvorfor fundamenttræning?

Hvis man ser på bodybuildere og andre styrkeatleter op igennem historien, så er der ingen som er blevet store på et program bestående af overvejende isolationsøvelser og maskinøvelser. De har alle sammen en baggrund i tung grundtræning. Mange af dem har sågar en baggrund i mere styrkeløfts-orienteret træning. Arnold og Franco Columbo deltog i deres unge dage i styrkeløftskonkurrencer, og deres træning var fokuseret omkring store tunge basisøvelser. I nyere tid er der også flere eksempler på bodybuildere som enten har en baggrund i styrkeløft, eller som regelmæssigt inkorporerer power cycles i deres træning, til trods for at de allerede har opnået et højt niveau, rent muskelmassemæssigt. Ronnie Coleman var tidligere styrkeløfter, og havde på et tidspunkt en Texas rekord i dødløft. Mike Francois var jævnligt på besøg hos Louie Simmons styrkeløftsklub i Colombus Ohio, for at få råd omkring implementering af styrkeløftsprincipper i hans træning. Går man længere tilbage i tiden, til 30’erne, 40’erne og 50’erne, så var mange af de bedste bodybuildere tidligere olympiske vægtløftere. John Grimek var en af de mest massive bodybuildere på daværende tidspunkt, og han var uhyggeligt stærk i alle de store basisøvelser.

Jeg vil dog slå fast, at isolationsøvelser og maskinøvelser ikke nødvendigvis er overflødige. Der er en tid og et sted til alt. Man kan sagtens supplere sin træning med isolationsøvelser i takt med at man får større muskler og bliver stærkere. Men faktum er, at de første par år af ens træning, vil man få langt de bedste resultater af sin træning, hvis man fokuserer på at blive stærk i et sortiment af store basisøvelser. At fokusere på basisøvelserne giver også en mulighed for at få opbygget en solid teknik i disse øvelser, hvilket er noget man vil sætte pris på senere hen.

Citat elementDer er ingen som er blevet store på et program bestående af overvejende isolationsøvelser og maskinøvelser
 
Squat kvinde
 

Fundamentprogram bygget op omkring 2-split

Når vi nu alligevel går væk fra de klassiske full-body træningsprogrammer, så kan vi ligeså godt gøre op med en anden myte. At et godt program absolut skal indeholde de 3 store, squat, bænkpres og dødløft. Det er da helt klart solide øvelser, men der findes rigtigt mange varianter som er mindst ligeså gode. For en person der ikke er styrkeløfter, men som bare er interesseret i muskelopbygning og større styrke, så kan incline bænkpres være en ligeså god øvelse som almindelig bænkpres. Front squat kan også være en ligeså god øvelse som almindelig squat.

Derfor vil man i 2-split eksemplet se, at almindelig bænkpres og dødløft ikke indgår. Man laver i stedet for incline bænkpres og rumænsk dødløft. Det er ikke fordi, at dødløft og bænkpres ikke passer ind i programmet, men udelukkende for at vise, at man godt kan bygge et solidt program op uden disse øvelser. Man kunne sagtens skifte eksempelvis incline bænkpres ud med bænkpres, hvis man er meget glad for almindelig bænkpres.

Dag 1 - Upper Body
Incline barbell bænkpres
Bent over Barbell rows
Pullups
Military presses
Dips
Barbell curls

 

Dag 2 - Lower Body + Core
Olympisk squat
Rumænsk dødløft
Bulgarian split squats
Leg curls
Standing calf raises
Weighted abs

Jeg vil ikke give en længere forklaring på de enkelte øvelser. Der findes masser af steder på nettet, hvor man kan se hvordan de forskellige øvelser udføres. Man kan enten lave en søgning på youtube eller anvende exrx.net. Jeg vil dog knytte en kommentar til øvelsen ”weighted abs”. Det er som sådan ikke en øvelse. Det skal bare illustrere at man bør vælge en maveøvelse som muliggøre belastning. Det kunne være weighted crunches, weighted sit-ups, weighted ab machine osv. Som alternativ til øvelser med vægtbelastning kunne man også vælge øvelser som har en høj sværhedsgrad, som fx Dragon Flags. Hovedsagen er bare at man laver øvelser som gør, at man kan holde sig på en rep range, som i alle de andre øvelser. Mavemuskulaturen bør ikke trænes med super høje reps. Den skal trænes som alle andre muskler.
 
Lad os se på hvordan splittet kan se ud, hvis man ønsker at træne efter et 3-split i stedet for.

Citat elementDet er absolut ikke et krav, at man følger en fastlagt cyklus I sine programmer

Styrketræning mand
 

Fundamentprogram bygget op omkring 3-split

I 3-split versionen bliver der af gode grunde plads til lidt flere øvelser. Fokus er dog stadigvæk på de store basisøvelser.

Dag 1 - Ryg, bagskulder & Biceps
Dødløft
Dumbell rows
Pullups
Face pulls
Barbell curls
Hammer curls
 
Dag 2 - Bryst, Skulder & Triceps
Dumbell bænkpres
Incline barbell bænkpres
Military presses
Dumbell side laterals
Dips
Skull crushers
 
Dag 3 - Ben & Core
Olympisk squat
Rumænsk dødløft
Benpres
Leg curls
Standing calf raises
Weighted abs
 
Sæt/rep cyklus til begge split typer
 
Det er absolut ikke et krav, at man følger en fastlagt cyklus I sine programmer. Man kan sagtens køre en mere ”naturlig” form for progression, hvor man øger når man kan, og følger en fast sæt/rep struktur. Det gør det bare nemmere for de fleste, at de har en overordnet plan de kan følge. De fleste progressionscyklusser baseres oftest på personens 1RM, det vil sige den maksimale vægt han/hun kan løfte 1 gang. Da de fleste begyndere ikke kender deres 1RM, og da det ofte er ret upraktisk at teste ens 1RM tidligt i ens træningskarriere, så tager nedenstående cyklus ikke udgangspunkt i en procentcyklus. Vi nøjes i stedet for med, at lave en klassisk lineær cyklus, gående fra høje reps til lave reps, og hvor vægten bestemmes ud fra dagsformen.

 
Citat elementDet er i princippet lige meget hvilken struktur man vælger, så længe man holder sig omkring de 5-10 reps
 

8 ugers sæt/rep cyklus
Uge 1:  4 sæt x 10 reps
Uge 2:  4 sæt x 10 reps
Uge 3:  4 sæt x 8 reps
Uge 4:  4 sæt x 8 reps
Uge 5:  4 sæt x 6 reps
Uge 6:  4 sæt x 6 reps
Uge 7:  4 sæt x 5 reps
Uge 8:  4 sæt x 5 reps
 
Ovenstående sæt er worksets, og udføres alle sammen med samme vægt. Opvarmningssæt er ikke inkluderet, så man bør lige lave et par opvarmningssæt, inden man hopper på sine worksets. Hvor mange opvarmningssæt man laver, afhænger selvfølgelig af hvor stærk man er, og hvor langt henne i ens træningspas man er. Man behøver selvfølgelig ikke det samme antal opvarmningssæt i øvelse nummer 3, som man gør i den første øvelse man laver i sit træningspas.

 

Og lad mig lige slå fast, at det ikke er super vigtigt, at man kan lave det nævnte antal reps i alle 4 sæt. Hvis man eksempelvis havner på 4 sæt x 10, 10, 9, 8 reps, så er det ganske acceptabelt. Man bør dog i dette tilfælde blive på samme vægt i næste træningspas, og se om man kan ramme 4 sæt x 10 reps der. Dermed ikke sagt, at man bare kan smide en vilkårlig vægt på stangen, og så bare håbe på det bedste. Man skal selvfølgelig være realistisk i sit vægtvalg til ens worksets.
 
Der er selvfølgelig mange andre måder, hvor på man kan strukturere sin sæt/rep struktur. Den gode gamle 5×5 struktur fungerer stadigvæk ganske glimrende, dog med mindre variation i volumen og intensitet, sammenlignet med ovenstående. Det er i princippet lige meget hvilken struktur man vælger, så længe man holder sig omkring de 5-10 reps. Det vigtigste er, at man er vedholdende, og prøver at holde sig til et fundamentprogram over en længere periode på 1-2 år. Jeg er sikker på, at man bliver ovenud tilfreds med resultaterne, hvis man træner hårdt på et simpelt program, bygget op omkring solide grundøvelser.
 
Har du spørgsmål til artiklen så bare sig til. 

 
Læs evt også artiklen ’Større muskler – back to basics’.

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her:

Facebook

100.000+

Kontakt