• Dansk produceret
  • Dag-til-dag levering
  • Gratis fragt over 500 DKK
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt - 000T 00M 00Stilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

Udtrætningsteknikker! No pain no gain


Af Thomas Jagd

Man kommer ikke uden om hård træning, hvis man vil være stor og massiv. Selvom det gode gamle motto, ”no pain no gain”, i bund og grund er tåbeligt, så indeholder det en vis portion sandhed.

Hvis du vil tvinge kroppen til at opbygge muskelmasse ud over det sædvanlige, så er du nødt til at tvinge den til det. De fleste vil kunne opnå ganske gode resultater ved traditionel failure træning, eller træning hvor man stopper 1-2 reps før failure. Men engang imellem kan det være en fordel at benytte sig af det man kalder udtrætningsteknikker. Der er dog alt for mange som anvender disse teknikker for hyppigt, og ligeså mange som ikke forstår at anvende dem korrekt. Og hvis man vil høste fordelene ved disse teknikker, så er det vitalt, at man anvender dem på korrekt vis. Ellers får de meget hurtigt en negativ effekt, som kan føre til stilstand, overtræning og skader. Vi vil derfor se nærmere på nogle af de forskellige udtrætningsteknikker, og på hvordan man på bedste vis inkludere dem i sit træningsprogram.

Citat elementMan kommer ikke uden om hård træning, hvis man vil være stor og massiv

Udtrætningsteknikker teknikker
 

”Det hedder da intensitetsteknikker?”

Inden vi ser nærmere på de forskellige udtrætningsteknikker, så lad og lige rydde en misforståelse af vejen. Der er nemlig mange som fejlagtigt kalder det intensitetsteknikker. Og det er i princippet ikke noget man kan bebrejde dem, da det bunder i en fejlagtig terminologi, som i mange år har været brugt indenfor bodybuilding. I bodybuilding er intensitet en benævnelse for hvor hårdt man presser sig. Hvis man træner til failure, så er intensiteten større end hvis man stopper 2 reps før failure. Der er bare visse problemer forbundet med denne definition. For det første, så vil definitionen i høj grad bunde i en persons subjektive fornemmelse for hvor hårdt han træner. Det kan man reelt ikke bruge til særligt meget objektivt set. Der er stor forskel på hvor gode folk er til at presse sig selv. Nogen rammer ”failure” fordi de reelt har presset alt hvad der er muligt ud af musklen. Andre rammer ”failure” fordi de giver op overfor vægten, når den begynder at blive tung. I sidstnævnte tilfælde er der ikke tale om 100 % koncentrisk failure, og hvis personen havde evnen og viljen til at presse alt ud af musklen, så kunne han/hun måske have taget 2 gentagelser mere. I et sæt af 8 reps er det en ret stor usikkerhedsmargen, og definitionen kan reelt ikke bruges til så meget, når man tager dette i betragtning.Derudover er det altid en fordel at kunne kvantificere tingene, når man skal analysere og strukturere ens træning. Det er ikke muligt med den definition man anvender indenfor bodybuilding. Hvornår træner man med 80 % intensitet? Det kan man simpelthen ikke. Det er enten 0 eller 100 %. Indenfor videnskabelig vægttræning defineres intensitet som en procentdel af ens 1RM. Hvis man kan tage 100 kg for 1 gentagelse, så træner man med 80 % intensitet, hvis man kører sæt med 80 kg. Og det er uanset om man tager 3 gentagelser i hvert sæt, eller om man tager 6 gentagelser. Hvis man vil karakterisere hvor hårdt man presser sig i de enkelte sæt, så må man tage udgangspunkt i en subjektiv vurdering, man kunne kalde ”graden af udmattelse”. Typisk vil det være en vurdering af om man træner til failure, eller i tilfælde af man ikke gør det, hvor mange gentagelser man cirka ligger fra failure. Det er tydeligvis en vurdering som er forbundet med store usikkerheder, og er reelt ikke noget man behøver bekymre sig specielt meget om. Når man forsøger at øge graden af udmattelse, så kan man som nævnt anvende det som i denne artikel benævnes ”udtrætningsteknikker”, som har det formål, at udtrætte musklen udover det man kan opnå med traditionel failure træning.
 

Definitionen af det at træne til ”failure”

For bedre at kunne forstå ting som ”forced reps” og andre udtrætningsteknikker, så er det vigtigt at man forstår hvad der gemmer sig bag begrebet ”at træne til failure”. I princippet ligger det i selve ordet. At køre et givent sæt indtil man ”fejler”. Når man ikke længere kan gennemføre den koncentriske fase, så har man ramt failure. Nogen vælger at udvide begrebet til koncentrisk failure, som er når man ikke kan løfte vægten. Statisk failure, som er når man ikke længere kan holde vægten. Og excentrisk failure, som er når man ikke længere kan sænke vægten under kontrol. Hermed opnås 100 % muskulær failure i forhold til den valgte vægt. Det er dog ikke en træningsteknik som særligt mange opererer med, da det indebærer en drastisk forøget risiko for skader. Så når de fleste snakker om ”at træne til failure”, så snakker de udelukkende om det man kalder koncentrisk failure. Altså når man ikke længere selv kan løfte vægten.

Citat elementHvornår træner man med 80% intensitet? Det kan man simpelthen ikke. Det er enten 0 eller 100%

Udtrætningsteknikker kvinde
 

”Forced reps”

Det er naturligt, at den første udtrætningsteknik vi kigger på, er det man kalder forced reps, da det reelt er en forlængelse af det, at træne til failure. Forced reps går i al sin enkelthed ud på at få hjælp til at gennemføre den koncentriske del af løftet, når man ikke længere selv kan løfte vægten. Det er nok den mest anvendte udtrætningsteknik der findes. Samtidig er det også den mest misbrugte. For det første ved mange ikke hvordan man udfører en korrekt forced rep. Forced reps er ikke et sadistisk ritual, som går ud på at pine sin træningsmakker så meget som muligt. Det er på ingen måde meningen, at man kun skal hjælpe så lidt, at en assisteret gentagelse tager 3 gange så lang tid. Man skal hjælpe sin træningsmakker igennem hans ”sticking point” med nogenlunde samme hastighed som ved en normal ikke-assisteret gentagelse. At pine sin træningsmakker i adskillige sekunder ligger en alt for stor belastning på den systemiske restitution. Det giver langt bedre mening, at man prøver at hjælpe sin makker med at holde den samme rep kadence. Typisk bør man ikke lave mere end 1-2 forced reps. Herefter begynder de negative aspekter i alt for høj grad at overskygge de positive. Det største problem med forced reps, er dog folks manglende evne til at dosere dem korrekt. Det er IKKE klogt, at anvende forced reps på alle sæt, og i alle træningspas. Ligesom ved alle andre udtrætningsteknikker, så bør de anvendes sparsomt, og kun i faser med meget hård træning. Man kommer absolut længst, hvis man veksler imellem faser hvor man anvender udtrætningsteknikker, og faser hvor man ikke gør det.
 

”Negativer”

Der findes 2 former for ”negativer”. Den sæt-forlængende type, og ”negative-only” træning. ”Negative-only” træning er træning, hvor man kun laver den excentriske del af løftet, med supramaksimale vægte, dvs. vægte som ligger over ens koncentriske 1RM. Her har man spottere til at løfte vægten for en, så den koncentriske del af løftet udelukkes. Denne type træning går ikke ind under det man kalder udtrætningsteknikker. Det gør den sæt-forlængende type derimod. Det kan i princippet godt minde om forced reps, men det er nogle væsentlige forskelle. Ved forced reps er målet at assistere løfteren på den koncentriske fase, så han kan gennemføre et par ekstra gentagelser på normal vis. Ved sæt-forlængende negativer, er formålet at øge udtrætningen via langsomme negativer, og den koncentriske fase er i princippet irrelevant. Når man rammer koncentrisk failure, så får man ens makker til at løfte så meget af vægten som muligt. Det er ikke meningen at han skal give dig forced reps, men derimod at aflaste dig så meget som muligt på den koncentriske del. Herefter sænker man vægten langsomt, hvorefter spotteren igen løfter vægten op. Sådan fortsætter man indtil man har gennemført det antal negativer man har sat sig for. Ligesom ved forced reps bør man ikke køre mere end 1-2 sæt-forlængende negativer, da de negative aspekter så igen overskygger de positive.

Citat element”Negative-only” træning er træning, hvor man kun laver den excentriske del af løftet, med supramaksimale vægte, dvs. vægte som ligger over ens koncentriske 1RM

Udtrætningsteknikker mand
 

”Rest-Pause” træning

Der findes mange forskellige typer af det man kalder ”rest-pause” træning. Grundlæggende går det ud på at forlænge et sæt, ved at gennemføre gentagelser med korte pauser, efter man har kørt den primære del af sit sæt. Det er lettest at forstå ”rest-pause” træning, ved at give et konkret eksempel på hvordan det kan gøres. Lad os antage at en given løfter vil lave et rest-pause sæt med 80 % af hans 1RM. Han rammer failure på 8 reps, og gør følgende:
 
  • 8 reps med 80 % af 1RM
  • 15 sekunders pause
  • 1 rep med 80 % af 1RM
  • 15 sekunders pause
  • 1 rep med 80 % af 1RM
Ved at smide et par hviletidsintervaller ind på 15 sekunder i slutningen af sættet, så formår løfteren at udvide sit ”sæt” fra 8 reps til 10 reps. Det øger den muskulære udtrætning. Hvor lang hviletiden bør være imellem de enkelte ”rest-pause” reps, og hvor mange ”rest-pause” reps man bør lave, er i princippet individuelt. Nogen genvinder deres styrke hurtigt, og kan efter 15 sekunders hvile allerede lave 2-3 gentagelser med samme vægt. Andre kan ikke engang løfte vægten en gang. Så det kræver at man eksperimentere lidt, for at finde ud af hvor lang tid man skal hvile, før man igen er i stand til at løfte vægten. Lad mig dog påpege, at man ikke nødvendigvis behøver at udvide sættet med singles. Man kunne også køre sine 8 reps, hvile 15 sekunder, og så lave 2 reps, hvis det er muligt. Der ligger stor fleksibilitet i ”rest-pause” træning.
 

”Drop-sets”

”Drop-sets” er en udtrætningsteknik, hvor man forlænger sættet, ved at sænke vægten. Når man rammer koncentrisk failure, så tager man X vægt af stangen, og fortsætter med at lave gentagelser til man endnu engang rammer koncentrisk failure. I princippet er der ingen grænser for hvor mange gange man kan droppe vægten. Der findes eksempelvis det man kalder ”down-the-rack” træning, hvor man bliver ved med at droppe vægten, indtil man når ned til de mindste håndvægte i racket, eller indtil man har tømt stangen. Spørgsmålet er om denne type træning har mere med masochisme at gøre, end egentlig stimulering af hypertrofi. Det er immervæk begrænset hvad 10 kg dumbell curls kan stimulere af muskelvækst, hvis man lagde ud med at køre reps med 30’erne. Det mest normale er dog også at holde sig til det man kalder tripledrops. Det vil sige, at man sænker vægten 2 gange, og derved kører reps på 3 forskellige vægte. Det er dog bedst, hvis man ikke dropper vægten for meget. Det skal helst ikke være sådan at man eksempelvis kører 6 reps med 100 kg, og så dropper vægten til 50 kg for at køre 10-15 ekstra reps. Så er det bedre at sænke vægten med X kg, som gør at man kan lave et tripledrop sæt af 6, 6, 6 reps.

Citat elementVed at smide et par hviletidsintervaller ind på 15 sekunder i slutningen af sættet, så formår løfteren at udvide sit ”sæt” fra 8 reps til 10 reps

udtrætningstekninkker kvinde
 

”Pre-exhaust” supersets

”Pre-exhaust” supersets er en rigtig god metode til at øge den muskulære udtrætning i en specifik muskel. Hele ideen med ”pre-exhaust” supersets er at lave en isolationsøvelser for den muskel man ønsker at træne, og herefter følge op med en basisøvelse, hvor flere muskler indgår. Dermed kan man øge udtrætningen i den specifikke muskel, ved at lade andre muskler assistere i den efterfølgende øvelse. Det kunne eksempelvis være fransk pres, supersetted med close grip bænkpres. Og her behøver man ikke engang at rejse sig fra bænken. Man kan gå direkte fra den ene øvelse til den anden. Man kører sig først til failure i fransk pres, hvorefter man fortsætter med at lave close grip bænkpres. Herved kan man udtrætte triceps i langt større grad, da bryst og skulder assisterer bevægelsen i close grip bænkpres. Det kunne også være dumbell flyes, supersetted med dumbell bænkpres. Her er det dog fordelagtigt at skifte til tungere håndvægte, når man skifter til presseøvelsen, da man selv i udtrættet tilstand vil kunne presse langt mere end man kan tage i flyes.

”Cheat-reps”

En anden rigtig god udtrætningsteknik er ”cheat-reps”. Som navnet indikerer, så handler det om at forlænge sættet, ved at ”snyde” for at løfte vægten for yderligere reps. Det kunne eksempelvis være ved at bruge benene en smule i military presses, når man ikke længere kan gennemføre den koncentriske fase på normal vis. Eller ved at bruge ryggen en smule, når man begynder at faile i sine curls. Problemet med ”cheat-reps” er at teknikken meget hurtigt kan gå fra at være en af de bedste udtrætningsteknikker der er, til at være den værste.
Det handler nemlig om ”snyde” korrekt. For det første skal man kende grænsen mellem at ”snyde” sikkert, og ”snyde” så det øger risikoen for skader. Hvis man er nødt til at læne sig tilbage i en 45 graders vinkel når man laver sine ”cheat-curls” så har man misforstået hvad det går ud på. Derudover er det vigtigt, at man ”snyder” for at holde presset på musklen. Formålet er ikke bare at få vægten op for en hver pris. Formålet er at tvinge musklen til at arbejde hårdere. For en person der står og kigger på, kan det være svært at skelne imellem løfter A, som ”snyder” korrekt, og løfter B, som ”snyder” forkert. Det kan i princippet se ens ud. Men løfteren selv kan mærke forskellen. Løfter A, som ”snyder” korrekt, vil kunne mærke, at den muskel han ønsker at træne laver det primære arbejde, og de omkring liggende muskler, som assistere ham i arbejdet, er kun det, assisterende muskler.
 

”Partials”

”Partials” er endnu en teknik som kan laves i 2 udformninger, hvor den ene er en udtrætningsteknik, og den anden ikke er det. Man kan lave ”partials-only” træning, hvor man anvender det som en overload-teknik. Det er typisk noget styrkeløftere ofte laver, for at vende kroppen til tungere vægte, eller øge styrken i forhold til udstyr. Eller man kan lave sæt-forlængende ”partials”, hvor man går over til ”partials”, når man rammer failure full-range. Det kunne eksempelvis være dips, hvor man kun laver toppen af bevægelsen, når man ikke længere kan lave full-range reps.

Citat elementEn anden rigtig god udtrætningsteknik er ”cheat-reps”. Som navnet indikerer, så handler det om at forlænge sættet, ved at ”snyde” for at løfte vægten for yderligere reps
 
 

Den korrekte dosering af udtrætningsteknikker

Det absolut vigtigste ved udtrætningsteknikker, er korrekt dosering. Udtrætningsteknikker kan være et glimrende værktøj til stimulering af hypertrofi, men brugt forkert, så kan det give meget langvarig stilstand i ens træning, pga. overreaching og overtræning. Det er svært at udstikke generelle retningslinjer for hvor ofte man kan anvende udtrætningsteknikker, da det afhænger af en lang række faktorer, såsom work capacity, individuelle forskelle i restitutive egenskaber, typen af træningsprogram, og sågar hvilken type udtrætningsteknikker man har valgt at anvende. Det er nemlig ikke alle udtrætningsteknikker som stresser kroppen lige meget. Det er min helt klare erfaring, at ”forced reps” er den udtrætningsteknik som ligger den største belastning på den systemiske restitution. Specielt når spotteren bruger den sadistiske fremgangsmåde. ”Cheat-reps” kan anvendes hyppigere, da ”cheat-reps” ofte har en dynamisk karakter, og gentagelserne bliver derfor ikke ”grinders”, på samme måde som ved ”forced reps”. Det belaster den systemiske restitution mindre. ”Drop-sets” kan også anvendes relativt hyppigt, hvis man holder sig til mindre isolationsøvelser. Uanset hvilken teknik man vælger, så handler det om at lade fornuften råde. Man kan komme rigtigt langt, med ganske almindelig tung træning, uden nogensinde at anvende udtrætningsteknikker. Det bør man skrive sig bag øret. Hvis man ser udtrætningsteknikker som et krydderi på ens træning, og hvis man kun anvender dem fra tid til anden, så vil man høste fordelene ved disse teknikker, uden at komme til at lide under de negative konsekvenser, som er forbundet med disse teknikker.
 

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her:

  • Bodylab Bodymin (240 stk)
    Bodylab Bodymin (240 stk)

    Vitamin/mineraltilskud med ekstra B6, Zink og Chrom

    109,00  DKK
    99,50  DKK
    KøbVælg variant
    Info
  • Bodylab CLA (120 stk)
    Bodylab CLA (120 stk)

    100 % ren konjugeret linolsyre

    129,00  DKK
    99,66  DKK
    KøbVælg variant
    Info
  • Bodylab Omega 3 (120 stk)
    Bodylab Omega 3 (120 stk)

    Glimrende kilde til de essentielle omega 3 fedtsyrer

    89,0059,00  DKK
    50,00  DKK
    45,00  DKK
    40,00  DKK
    Populær
    KøbVælg variant
    Info
  • Bodylab Weight Gainer (1,5 kg)
    Bodylab Weight Gainer (1,5 kg)

    Weight gainer med højt indhold af kvalitetsprotein

    165,00  DKK
    149,50  DKK
    139,66  DKK
    137,25  DKK
    135,00  DKK
    131,50  DKK
    125,00  DKK
    122,38  DKK
    118,78  DKK
    112,50  DKK
    106,28  DKK
    99,91  DKK
    KøbVælg variant
    Info
  • Bodylab Carbs (1 kg)
    Bodylab Carbs (1 kg)

    Energipulver med de meget letoptagelige maltodextriner

    69,00  DKK
    62,50  DKK
    49,66  DKK
    44,75  DKK
    43,80  DKK
    41,50  DKK
    KøbVælg variant
    Info
  • Bodylab Kreatin pulver (400 g)
    Bodylab Kreatin pulver (400 g)

    100 % rent mikroniseret kreatin monohydrat pulver

    119,00  DKK
    99,50  DKK
    81,25  DKK
    KøbVælg variant
    Info
  • Bodylab Omega 3 Liquid (150 ml)
    Bodylab Omega 3 Liquid (150 ml)

    Flydende omega 3 med et højt indhold af EPA og DHA

    99,0069,00  DKK
    49,66  DKK
    KøbVælg variant
    Info
  • Bodylab Omega 3 Liquid (3x150 ml)
    Bodylab Omega 3 Liquid (3x150 ml)

    Flydende omega 3 med et højt indhold af EPA og DHA

    297,00149,00  DKK
    KøbVælg variant
    Info
  • Bodylab L-Taurin (60 stk)
    Bodylab L-Taurin (60 stk)

    Populært kosttilskud som benyttes i energidrikke og preworkouts

    99,00  DKK
    KøbVælg variant
    Info

Facebook

92.800+

Kontakt

  • bodylab.dk
  • bodylab.fi
  • bodylab.no
  • bodylab.se