• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Gratis fragt over 500 DKK
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Black Friday - Gratis Black Box på alle ordre |000T 00M 00S

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

Gentagelser, repetitioner, reps!

Skrevet af Thomas Jagd

Hvor mange bør man køre for optimale resultater?

Der er mange ting, man skal tage stilling til, når man sammensætter sit træningsprogram. Der er en helt masse variabler, som skal passe sammen, og afstemmes ens målsætninger.

Men noget der tilsyneladende volder mange problemer er antallet af gentagelser. Og det til trods for det faktisk er relativt simpelt. Vi vil derfor se lidt nærmere på hvor mange gentagelser man bør køre, alt efter hvilke målsætninger man har med sin vægttræning.

Bodybuilder barbell curls
 

Glem alt om begrebet ”bedst”

Det første, man skal gøre sig klart, når man skal vælge, hvor mange gentagelser man skal køre i sit træningsprogram, er, at der ikke eksisterer et bestemt antal gentagelser, som er ”bedst”.

Der er selvfølgelig en vis rep range, som man bør holde sig indenfor, alt efter hvilke målsætninger man har. Men at tro, at der skulle være et bestemt antal gentagelser som er ”bedst” i forhold til X målsætning, er 100 % forkert. Når man har accepteret dette, så kan vi bevæge os videre, og se nærmere på de optimale rep ranges.
 

Den klassiske opdeling

Hvis man griber en ældre bog omkring træningsfysiologi, så vil man ofte kunne finde en opdeling i gentagelser, som minder meget om nedenstående.
 
  • Styrke = 1-5 reps
  • Muskelmasse = 6-12 reps
  • Udholdenhed = +12 reps
Der er dog en lang række problemer med denne klassiske opdeling. For det første kan man ikke lave en så skarp opdeling. Der vil altid være en flydende overgang. Det forholder sig jo ikke sådan, at 5 reps giver styrke, men laver man 6 reps, så bliver man større, men knap så stærk.

Forskellen på at lave 5 reps og 6 reps er i praksis forsvindende lille. Derudover så er det tåbeligt at snakke om udholdenhed i forhold til vægttræning. Hvad mener man helt konkret med det? Udholdenhed i forhold til hvad?

Hvis man tror man bliver bedre til at løbe et maraton, eller gennemføre en Ironman, fordi man kører sæt af 30 reps i squat, så kan man godt tro om igen.

Og hvis ideen bare er, at man ved at køre sæt af 20 reps bliver mere udholdende i den specifikke øvelse, hvorfor bliver man så ikke mere udholdende af at køre sæt af 10 reps. Udholdenhed er vel bare, at kunne opretholde et stykke arbejde over tid. Men hvor går grænsen? Det kræver vel også en vis udholdenhed, at kunne gennemføre et sæt af 10 reps.

Uanset hvordan man vender og drejer det, så er det tåbeligt at snakke om udholdenhed i forhold til vægttræning. Det bedste råd jeg kan give i forhold til den klassiske opdeling er, GLEM DEN!

citattegn
Det forholder sig jo ikke sådan, at 5 reps giver styrke, men laver man 6 reps, så bliver man større, men knap så stærk. 

Bodylab atlet laver dumbell incline press
 

De forskellige rep ranges er ekstremt flydende

Jeg kunne godt lave en opdateret version af den klassiske model, men det giver bare ikke mening at dele antallet af gentagelser så skarpt op. Overgangen fra den ene rep range til den anden er nemlig ekstremt flydende. Man kan eksempelvis finde både bodybuildere og styrkeløftere som ligger omkring 4-6 reps, da denne rep range giver en god blanding af både styrke og masse.

Det er derfor relevant for begge grupper, at træne indenfor denne rep range.

Det er en meget vigtig pointe, som man bør skrive sig bag øret, inden man overhovedet vælger hvilken rep-range man vil holde sig indenfor. Der er absolut ingen grund til at være bange for, at man lige pludselig ikke længere opbygger muskelmasse, fordi man falder fra 6 reps til 4 reps i et givent sæt. Sådan fungerer det ikke.

De forskellige rep ranges flyder ind i hinanden, og uanset hvilken rep range man vælger, så vil der være et større eller mindre biprodukt, af enten styrke eller muskelmasse.

Det fungerer jo ikke sådan, at når man bevæger sig ind i en rep range som er optimal for styrke, så opbygger man lige pludselig ikke muskelmasse overhovedet, og det samme gør sig gældende den anden vej rundt.

Selvom man er bodybuilder og primært anvender sæt af 6-8 reps, så vil ens styrke jo ikke kun være et resultat af større muskler. Man vil også opbygge en vis mængde neurale tilpasninger, som vil påvirke ens styrke positivt.

citattegn
Det fungerer jo ikke sådan, at når man bevæger sig ind i en rep range som er optimal for styrke, så opbygger man lige pludselig ikke muskelmasse overhovedet
 
 

Ens målsætninger bestemmer hvilken rep range man vælger

Det er selvfølgelig pure logik, at det er ens målsætninger, som bestemmer hvilken rep range man bør holde sig til. Vil man primært være større, stærkere eller eventuelt en kombination heraf? Det er det første man skal afgøre med sig selv.

Hvis ens primære mål er at blive stærkere, så er det relativt let at vælge den optimale rep range. Det skyldes, at de neurale tilpasninger er mest udtalt, når man kører med lave gentagelser og tunge vægte. Her opnår man den mest udtalte aktivering af de største og mest kraftfulde motoriske enheder.

Der vil altid være et biprodukt i muskelmasse, når man kører lave gentagelser, men biproduktets størrelse stiger markant, når antallet af gentagelser stiger op i en rep range omkring 4-6.

Der er derfor mange styrkeløftere og vægtløftere som ligger i denne rep range, når de ønsker at øge kropsvægten, da denne rep range stimulerer en god blanding af styrke og muskelmasse. Den er derfor også særdeles velegnet til bodybuildere som ønsker er solidt styrke-masse fundament.

Men træner man primært for styrke, så bør man holde sig til omkring 1-5 reps, hvor den øvre grænse ligger og flyder omkring 4-6 reps. Højere reps end 6 giver ikke rigtigt mening for folk der træner for styrke, med mindre vi snakker om mindre hjælpeøvelser.Det er straks værre, hvis ens primære målsætning er muskelopbygning. For en muskel er ikke bare en muskel. Den er sammensat af mange forskellige motoriske enheder af varierende størrelse, og med forskellige fibertype sammensætninger. Man vil derfor kunne stimulere muskelopbygning med en meget bred rep range.

I princippet kan alt mellem 1-20 reps stimulere muskelopbygning i et eller andet omfang, alt efter hvordan man tilrettelægger det. Hvis man ønsker at stimulere store mængder muskeltilvækst ved at anvende et antal gentagelser som ligger i yderområderne, så kræver det dog specielle tilpasninger.

Hvis vi tager udgangspunkt i traditionelle sæt, med normalt hviletidsinterval, så er man bedst tjent med at holde sig til et antal gentagelser som ligger mellem 5-15 reps.

Her vil man kunne stimulere hypertrofi, uden at skulle manipulere med andre variabler. Større øvelser egner sig typisk godt til den lavere ende af dette spektrum. De fleste får rigtigt god fremgang i masse og styrke, hvis de i øvelser som dødløft, squat, bænkpres osv., holder sig til omkring 5-8 reps.

I mindre øvelser kan man sagtens holde sig til den høje ende, og køre sæt af 10-15 reps.Hvis man ønsker at eksperimentere med yderområderne, så er det vigtigt, at man laver visse modifikationer. Man kan sagtens blive massiv af et køre sæt af 1-5 reps, hvis man kompenserer for det lavere antal gentagelser, ved at øge sæt antallet, og eventuelt skrue hviletiden mellem sættene en smule ned.

Denne type træning er typisk det man populært kalder Alternativ Hypertrofi Træning, eller AHT. Et sådant træningspas kunne eksempelvis være 10 sæt x 3 reps m. 80-85 % af 1RM, og med 1 minut mellem hvert sæt. Dette giver en god blanding af styrke og masse, og fungerer ganske glimrende for folk som har behov for et fundament i styrke-masse.

Hvis man vil op og lege i den høje ende, så fungerer det typisk bedst i benøvelser. Det klassiske 20 rep breathing squat program, er et godt eksempel på et høj-rep benprogram, som fungerer rigtigt godt. Grunden til at høje reps fungerer ganske godt i forbindelse med bentræning, skyldes typisk at man har lettere ved at ”extende” sættet, og give det karakter af et rest-pause sæt.

Det er eksempelvis sådan 20 rep breathing squat programmet fungerer. Her tager man pustepauser med stangen på ryggen, når det begynder at blive hårdt. Det betyder, at man reelt anvender en vægt som er tungere end 20RM, da de sidste mange gentagelser bliver lavet i et rest-pause format.

citattegn
I princippet kan alt mellem 1-20 reps stimulere muskelopbygning i et eller andet omfang, alt efter hvordan man tilrettelægger de.

Styrkeløfter laver front squat
 

Opsummering

Lad os prøve at opsummere hvad vi er nået frem til.

Hvis man træner for styrke, så bør man holde sig til sæt af 1-5 reps, hvor grænsen på de 5 reps ligger og flyder omkring 4-6 reps.

Hvis man træner for hypertrofi, så bør man holde sig indenfor 1-20 reps, med hovedvægten på sæt af 5-15 reps. I større basisøvelser bør man holde sig til 5-8 reps, og i mindre øvelser kan man rykke op i den høje ende, omkring 10-15 reps.

Man kan godt eksperimentere med yderområderne, hvis man modificerer det klassiske bodybuilding setup, mht. hviletid og antallet af sæt.

Det vigtigste man bør tage med sig fra denne artikel, er at der ikke findes et magisk antal reps, som er ”bedst”. Man kan opnå resultater i både styrke og masse, indenfor en relativt bred rep range.

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her:

  • Bodylab CLA (120 stk)
    Bodylab CLA (120 stk)

    100 % ren konjugeret linolsyre

    129,00DKK
    99,66DKK
    KøbVælg variant
    Info
  • Bodylab CLA (3x120 stk)
    Bodylab CLA (3x120 stk)

    100 % ren konjugeret linolsyre

    387,00299,00DKK
    KøbVælg variant
    Info
  • Bodylab Pure Omega 3 (120 stk)
    Bodylab Pure Omega 3 (120 stk)

    IFOS-certificeret fiskeolie af høj standard.

    199,00DKK
    KøbVælg variant
    Abonner
  • Bodylab Bodymin (240 stk)
    Bodylab Bodymin (240 stk)

    Vitamin/mineraltilskud med ekstra B6, Zink og Chrom

    109,00DKK
    99,50DKK
    KøbVælg variant
    Info
  • Bodylab Omega 3 (120 stk)
    Bodylab Omega 3 (120 stk)

    Glimrende kilde til de essentielle omega 3 fedtsyrer

    59,00DKK
    50,00DKK
    45,00DKK
    40,00DKK
    Populær
    KøbVælg variant
    Info
  • Bodylab Weight Gainer (1,5 kg)
    Bodylab Weight Gainer (1,5 kg)

    Weight gainer med højt indhold af kvalitetsprotein

    165,00DKK
    149,50DKK
    139,66DKK
    137,25DKK
    135,00DKK
    131,50DKK
    125,00DKK
    122,38DKK
    118,78DKK
    112,50DKK
    106,28DKK
    99,91DKK
    Fra 100,00 pr. pose
    KøbVælg variant
    Info
  • Bodylab Kreatin pulver (400 g)
    Bodylab Kreatin pulver (400 g)

    100 % rent mikroniseret kreatin monohydrat pulver

    119,00DKK
    99,50DKK
    81,25DKK
    KøbVælg variant
    Info

Facebook

98.500+

Kontakt