• Dansk produceret
  • Dag-til-dag levering
  • Gratis fragt over 500 DKK
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt - 000T 00M 00Stilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

Alternative Hypertrophy Training


Af Thomas Jagd

Der er mange måder at stimulere hypertrofi (muskelopbygning) på. Langt de fleste klassiske bodybuilding programmer er baseret på sæt af 6-12 reps, men man kan faktisk også stimulere muskeltilvækst med noget lavere reps.

Denne type træning er kendt som ”Alternative Hypertrophy Training”, eller AHT.

Grundlæggende går AHT ud på at stimulere hypertrofi med mange sæt af lave reps, og kun ganske få basisøvelser. Denne type træning har mere til fælles med styrkeløftsprogrammer, men pga. den måde programmerne er struktureret på, så er de ekstremt effektive til at stimulere overall muskelmasse. Så træningsprogrammerne henvender sig primært til folk som er interesseret i grundtræning. Det vil sige folk som har brug for et rigtigt godt masse- og styrkefundament. Dermed ikke sagt, at træningsprogrammet henvender sig til begyndere. Det gør det på ingen måde. Man skal have en vis grundform, før man kan give sig i kast med programmer som er bygget op omkring lave gentagelser, og høj frekvens. Programmet er skræddersyet til folk som er interesseret i at blive store og stærke, uden egentlig at have behov for specialisering på enkelte muskelgrupper.

Citat elementLangt de fleste klassiske bodybuilding programmer er baseret på sæt af 6-12 reps, men man kan faktisk også stimulere muskeltilvækst med noget lavere reps

Front squat mand
 

Hvorfor lav-rep træning?

Det første folk undrer sig over, når de ser AHT programmer er den lave rep-range. Folk er indoktrineret, at 1-5 reps giver styrke, 6-12 reps giver masse, og +12 reps giver udholdenhed. Jeg er ikke klar over hvem der i sin tid lavede den opdeling, men den grænser til idioti. For så simpelt kan det simpelthen ikke stilles op. Jeg kan til nød gå med til at kalde det en tommelfingerregel, men faktum er, at muskelmasse kan stimuleres med en langt bredere rep-range, end bare 6-12 reps. Det eneste det kræver, er at man manipulerer med en række væsentlige faktorer.Det er nemlig ikke kun ens rep-range som spiller en rolle, når man vil stimulere muskeltilvækst. Ting som densitet, volumen, hviletiden mellem sættene osv. spiller en meget vigtig rolle. Traditionelt set stimulerer lav-rep sæt ikke voldsomt meget muskeltilvækst, da den totale sæt volumen holdes relativt lav, og hviletiden mellem sættene er typisk mellem 3-5 minutter. Men der sker lige pludselig noget, når man øger antallet af sæt, og sænker hviletiden. Man får nu en træthedsakkumulering, som til en vis grad kompensere for den lave TUT (time under tension) i de enkelte sæt. Man kan i princippet sige, at hele den samlede sæt struktur, fungerer som et langt rest-pause sæt.

Nogen vil måske spørge hvorfor man ikke bare kan holde sig til traditionelle sæt/rep strukturer, og det er så men et okay spørgsmål. Jeg vil prøve at illustrere hvorfor sæt/rep strukturen kan være mere effektiv end en traditionel BB sæt/rep struktur.

Lad os prøve at sammenligne en AHT sæt/rep struktur med en traditionel BB sæt/rep struktur, og se hvordan ting som densitet, workload, gennemsnitsintensitet osv. tager sig ud, for en person som i begge tilfælde har en 1RM i bænkpres på 100 kg.

Traditionel Bodybuilding sæt/rep struktur
  • Bænkpres 3 sæt x 10 reps med 70 % af 1RM, hvilket for de fleste er en passende intensitet til adskillige sæt af 10 reps.
  • Hviletid mellem sættene: 3 minutter
  • Volumen: 30 reps
  • Gennemsnitsintensitet: 70 %
  • Workload: 2100 kg
  • Densitet (ekskl. den tid det tager at udføre øvelsen): 350 kg pr. minut

AHT sæt/rep struktur
  • Bænkpres 10 sæt x 3 reps med 80 % af 1RM, hvilket for de fleste er en passende intensitet, for at kunne gennemføre alle 10 sæt af 3 reps, med korte pauser mellem hvert sæt.
  • Hviletid mellem sættene: 45 sekunder
  • Volumen: 30 reps
  • Gennemsnitsintensitet: 80 % af 1RM
  • Workload: 2400 kg
  • Densitet (ekskl. den tid det tager at udføre øvelsen): 355½ kg
Som man kan se ud fra dette eksempel, så opnår man med en AHT struktur, en højere workload og en højere densitet, selvom man kører med en noget højere gennemsnitsintensitet. Det er selvfølgelig på bekostning af en lavere TUT i de enkelte sæt, og det er selvfølgelig ikke en ligegyldighed. Derudover kan man samtidig argumentere for, at man sagtens kunne køre sættene af 10 reps med 2 minutters pause, i stedet for 3 minutter, hvilket ville ændre tallene en del. Men det er i princippet alt sammen irrelevant, for pointen er bare, at ens workload, densitet, volumen osv. ikke behøver halte bagefter en traditionel BB struktur, fordi man vælger at køre lave reps. Man ofrer simpelthen en god portion TUT, for en noget højere gennemsnitsintensitet. Dette betyder, at man kan stimulere en god fremgang i både masse og styrke.

citat elementEns workload, densitet, volumen osv. ikke behøver halte bagefter en traditionel BB struktur, fordi man vælger at køre lave reps

Dødløft styrketræning mand
 

Hvorfor så høj frekvens?

Noget andet der sikkert falder i øjnene på folk, er den ekstreme frekvens. Folk er vant til, at man kun træner hver muskel 1-3 gange i ugen. Det virker ganske godt, når man følger traditionelle bodybuilding programmer, hvor antallet af øvelser typisk er højere. Det giver en noget større muskelprotein degradation, og kræver derfor en lidt længere restitutionsperiode. Men når man følger træningsprogrammer som er bygget op omkring lav-rep træning, basisøvelser og non-failure træning, så kan man rent faktisk træne mere frekvent end man umiddelbart skulle tro. Jeg ved godt at mange artikler prædiker, at en muskel kræver 48-72 timers restitution. Men igen er der tale om en grov generalisering.Det hele afhænger af hvordan ens træning er skruet sammen. Giver du den gas med høj volumen, høj intensitet, stor udmattelsesgrad osv. så er 48-72 timer ikke nok. Omvendt, så er der andre typer af træning, som kræver mindre restitution end 48-72 timer. Derudover kompliceres det yderligere af at kroppen har evnen til at opbygge det man kalder work capacity. Det vil sige evnen til at kunne klare større arbejdsbyrder, og stadigvæk kunne restituere sig fra det.

Når man kører AHT programmer er der typisk tale om meget få øvelser, og lav-rep træning, som ikke har helt den samme effekt på muskelprotein nedbrydningen, som klassisk BB træning har det. Derfor kan man ramme musklerne med en meget høj frekvens. Det giver samtidig et meget bedre grundlag for udvikling af styrke, da neurale tilpasninger ofte er mere udtalte, jo hyppigere man kan lave en given øvelse. Og det er reelt det som AHT handler om. Muskelopbygning via styrkefremgang.

citat elementDet hele afhænger af hvordan ens træning er skruet sammen
 
 

Hvorfor ingen isolationsøvelser?

Er man hardcore bodybuilder, så virker det sikkert som det rene blasfemi, at der ikke er flere øvelser på programmet, og at der slet ikke er isoleret armtræning. Det kan for mange være en hård pille at sluge. Men AHT er ikke et traditionelt bodybuilding program. Det er ikke et program, hvor man bygger lidt her, og bygger lidt der. Formålet med AHT er, at øge ens overordnede kropsmasse og styrke, så man kan blive STOR og STÆRK. Så kan man altid senere hen køre specialiserede træningsprogrammer, som fokuserer på ens svagheder.Jeg ved godt det er et ømt punkt for mange unge mennesker, at skulle undvære isolerende armtræning, og selvom man nok ikke får Arnold gunz af kun at træne basisøvelser, så kan man altså opnå temmelig markant vækst i armene, af kun at træne basisøvelser. Se bare på gymnaster, hvor store arme de har. De laver ikke andet en pullups, chinups, dips og lignende momenter med kropsvægt. Ingen curls og extensions der.

Det skal dog siges, at der nok ikke sker det store ved at inkludere et par sæt af curls og extensions i slutningen af ens træningspas, hvis man absolut ikke kan lade være. Men det bliver hurtigt en glidebane, hvor man også lige kan tilføje lidt af det ene og lidt af det andet. Og så går der ikke lang tid før programmet bliver der rene over-kill.
Mere er ikke altid bedre!

Citat elementSe bare på gymnaster, hvor store arme de har. De laver ikke andet en pullups, chinups, dips og lignende momenter med kropsvægt

Armtræning kvinde
 

Alternative Hypertrophy Training anno 2011

Selve programmet er delt op i 3 forskellige træningspas.

Dag 1
  • Front squat
  • Bænkpres
  • Pendley rows
Dag 2
  • Dødløft
  • Military presses
  • Chinups
Dag 3
  • Olympisk squat
  • Incline bænkpres
  • Yates rows
  • På dag 4 tager man en hviledag, og starter derefter forfra på endnu en rotation
Programmet følger nedenstående cyklus.

Rotation 1
  • 8 sæt x 4 reps 
  • Vejledende intensitet: 80 % af 1RM
  • Hviletid mellem sæt: 1½ minut
Rotation 2
  • 10 sæt x 3 reps
  • Vejledende intensitet: 82,5 % af 1RM
  • Hviletid mellem sæt: 1 minut
Rotation 3
  • 12 sæt x 2 reps
  • Vejledende intensitet: 85 % af 1RM
  • Hviletid mellem sæt: 45 sekunder

Det vil sige, at man kører rotation 1 på alle 3 dage, hvorefter man kører rotation 2 på alle 3 dage, og slutter med rotation 3 på alle 3 dage. Herefter starter man forfra, og øger vægten en smule.

Det er vigtigt at pointere, at intensiteten er vejledende. For nogen vil den passe meget godt, mens den for andre skal være enten svagt højere eller lavere. Ideen er at sættene skal være relativt lette i starten, og blive gradvist hårdere i takt med at man akkumulerer træthed. Optimalt set skal det sidste sæt være en hård ”grinder”, men i starten er det helt fint, hvis man slutter sine sæt med lidt i reserve, så der er basis for progression når man starter de næste 3 nye rotationer op. Så det er helt klart bedre at man starter for let, end for tungt.

Man kan i princippet blive ved med at gentage de ovenstående 3 rotation så længe man har lyst til at følge programmet.

Citat elementIdeen er at sættene skal være relativt lette i starten, og blive gradvist hårdere i takt med at man akkumulerer træthed

Pullups styrketræning mand
 

Konklusion

Der er mange måder at blive stor og stærk på. Hvis man er træt af sit traditionelle bodybuilding program, og godt kunne tænke sig et simpelt træningsprogram som er baseret på store tunge basisøvelser, så er AHT måske noget for dig. Hvis man ikke er interesseret i de små detaljer, men bare vil være stor og stærk, så er AHT helt sikkert et effektivt alternativ.
 

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her:

  • Bodylab Bodymin (240 stk)
    Bodylab Bodymin (240 stk)

    Vitamin/mineraltilskud med ekstra B6, Zink og Chrom

    109,00  DKK
    99,50  DKK
    KøbVælg variant
    Info
  • Bodylab CLA (120 stk)
    Bodylab CLA (120 stk)

    100 % ren konjugeret linolsyre

    129,00  DKK
    99,66  DKK
    KøbVælg variant
    Info
  • Bodylab CLA (3x120 stk)
    Bodylab CLA (3x120 stk)

    100 % ren konjugeret linolsyre

    387,00299,00  DKK
    KøbVælg variant
    Info
  • Bodylab Kreatin pulver (400 g)
    Bodylab Kreatin pulver (400 g)

    100 % rent mikroniseret kreatin monohydrat pulver

    119,00  DKK
    99,50  DKK
    81,25  DKK
    KøbVælg variant
    Info
  • Bodylab Whey 100 Extra Pure (1 kg)
    Bodylab Whey 100 Extra Pure (1 kg)

    100 % rent udenatureret valleprotein-isolat

    249,00  DKK
    239,50  DKK
    229,66  DKK
    219,75  DKK
    KøbVælg variant
    Info
  • Bodylab L-Taurin (60 stk)
    Bodylab L-Taurin (60 stk)

    Populært kosttilskud som benyttes i energidrikke og preworkouts

    99,00  DKK
    KøbVælg variant
    Info

Facebook

92.800+

Kontakt

  • bodylab.dk
  • bodylab.fi
  • bodylab.no
  • bodylab.se