• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Fri fragt over 500,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 500,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt | 000T 00M 00S tilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

Træningsprogram! Sådan vælger du program


Af Thomas Jagd

Hvis man lige er gået i gang med vægttræning, så kan det være en forvirrende affære, at vælge det rigtige træningsprogram. Internettet og diverse fitness- og bodybuilding blade bugner med træningsprogrammer til et hvert formål. Man skulle umiddelbart mene, at det var en positiv ting.

Men ofte er informationerne i træningsprogrammerne modstridende, og der kan være meget stor forskel i kvaliteten på de programmer, som man præsenteres for. Så selvom vægttræning ikke ligefrem er raketvidenskab, så kan det godt virke sådan på en som lige er startet med at træne. Der er dog en samling af regler og principper, som man kan anvende til at analysere om et givent træningsprogram passer til de mål man har sat sig. Det vil vi se lidt nærmere på nu.

Citat elementInternettet og diverse fitness- og bodybuilding blade bugner med træningsprogrammer til et hvert formål. Man skulle umiddelbart mene, at det var en positiv ting

Træningsprogram kvinde 1
 

De analytiske værktøjer til vurdering af et træningsprogram

 
Der findes en god portion træningsfysiologiske grundprincipper, samt en masse grundlæggende retningslinjer, som man kan måle et givent træningsprogram op imod. Vi vil prøve, at se på nogle af de mest grundlæggende. Hvis et givent træningsprogram overholder nedenstående principper og retningslinjer, så er man kommet et godt stykke af vejen.


”Det progressive overload princip”
 
Det progressive overload princip er et af de mest grundlæggende vægttræningsprincipper der findes. Når kroppen udsættes for en belastning den ikke er vant til, så tilpasser den sig via en lang række fysiologiske processer. Den øger mængden af muskelmasse, øger nervesystemets effektivitet, øger kroppens evne til at modstå en given arbejdsbyrde, uden at blive træt osv. Efter et stykke tid, så vil den givne belastning derfor være en trivialitet, og man er nødt til at øge belastningen på en eller anden måde, hvis man ønsker at give kroppen en grund til at tilpasse sig yderligere. Det gør man typisk ved at øge antallet af kg der er på stangen med jævne mellemrum. Der er dog andre metoder man kan anvende. Man kunne eksempelvis øge antallet af sæt i et træningspas, køre med kortere pauser mellem sættene eller indlægge flere træningsdage. Sidstnævnte metoder begrænser dog sig selv ret hurtigt, da der er en grænse for hvor mange sæt man kan lave, hvor korte pauser man kan køre med, og hvor mange ugentlige træningspas man kan lave, før det enten ikke har samme effektivitet, og/eller inducerer overtræning. Så et godt træningsprogram bør have et eller anden element af progression indbygget.

 
”SAID princippet”
 
SAID står for ”specific adaption to imposed demands”. Hvis man vil være god til noget, så skal man træne det man vil være god til. Det er grundlæggende det SAID princippet går ud på. Kroppen er så smart indrettet, at den tilpasser sig specifikt til det du udsætter den for. Hvis du træner squat på regelmæssig basis, så vil der ske en masse specifikke tilpasninger i kroppen. Nervesystemet bliver bedre til at koordinere arbejdet mellem de aktive muskler, de aktive muskler blive større osv. Kodeordet i SAID princippet er ”specifik”. Hvis et træningsprogram lover dig, at du bliver stærkere i bænkpres af at lave incline dumbell presses og flat bench flyes, så drop det med det samme. Du bliver stærkere i bænkpres af at træne bænkpres. Klart, der er en overførlighed fra træningsøvelser der involverer de samme muskler som i bænkpres. Men det er ikke 1:1, som det er hvis man nøjes med at træne det man vil være bedre til. Så når man vurderer et givent træningsprogram, så bør man tjekke efter, at det er i overensstemmelse med de mål man har.”Use-Disuse princippet”
 
Hvor kroppen har evnen til at tilpasse sig en given belastning, ved at blive større og stærkere, så gør den også det modsatte, hvis der ikke er brug for den ekstra styrke og muskelmasse. Hvis man stopper med at træne, så vil man over tid miste alt det man har opbygget. Hvor hurtigt det sker, afhænger selvfølgelig af hvor lang tid man har trænet, og hvor stor og stærk man er. I vurderingen af et træningsprogram, har det selvfølgelig ikke meget relevans, hvad der sker hvis man stopper med at træne. Men princippet kan alligevel bruges til vurdering af et træningsprograms frekvens. Hvis man ikke træner en given muskel eller en given øvelse hyppigt nok, så vil man nå at degenerere en smule inden man træner igen. Så man risikerer, at man tager 2 skridt frem og 1 tilbage, hvilket selvfølgelig ikke er optimalt. Nu kan det være svært, at sige noget generelt om hvor tit man bør træne en given muskel og en given øvelse, da det afhænger af både målet med træningen, og hvordan træningsprogrammet er struktureret. Men muskler restituerer relativt hurtigt, ofte indenfor 36-48 timer efter endt træning, så man bør ikke gå for mange dage ud over denne tidsramme, før musklen rammes igen. Enten direkte eller indirekte. Så hvis et træningsprogram lover super resultater ved at træne hver enkelt muskel hver 10. dag, så bør man nok overveje om det ikke lover mere end det kan holde.

 
”GAS-princippet”
 
GAS står for ”General Adaption Syndrome”. Det et princip, som beskriver 3 stadier som kroppen gennemgår, når den udsættes for en belastning den ikke er vant til. Det første stadie er et alarm-stadie, hvor kroppen registrerer at den udsættes for et uvant stress. Det næste stadie er selve tilpasningsstadiet, hvor kroppen forsøger at kompensere for det uvante stress, ved at opbygge ekstra muskelmasse og styrke, og til sidste udmattelses-stadiet, hvor kroppen ikke længere kan følge med, og derved reagere ved overreaching/overtræning. Rent praktisk kan man bruge princippet til at se om et givent træningsprogram har nok variation i intensitet, volumen og andre væsentlige faktorer, til at undgå at man rammer udmattelsesstadiet. Et godt træningsprogram bør indeholde en eller anden form for periodisering. Det er ikke klogt, at man bare kører på med fuld skrue hele året rundt. Der bør være perioder, hvor belastningen i træningsprogrammet er mindre.

 
”Princippet om individuelle forskelle”
 
Det er vigtigt, at man ikke uden videre godtager et træningsprogram, som værende lige godt for alle. Selvom vi grundlæggende fungerer ens, rent fysiologisk set, så kan der være markante individuelle forskelle i ekstremitetslængder, ledstabilitet, smidighed osv. Det betyder, at man skal være kritisk overfor ting som valg af træningsøvelser, workload og andre faktorer. Der er f.eks. en lang række risikobetonede træningsøvelser, såsom upright rows, behind the neck presses, pulldowns behind the neck etc., som mange kan udføre uden problemer. Men hvis en person med dårlig smidighed, manglende stabilitet i skulderleddet, styrkeubalancer i skulderleddet eller lignende, giver sig i kast med disse træningsøvelser, så kan det være en opskrift på en skade. Så kend din krop, og vælg dit træningsprogram herefter.

 
”KISS princippet”
 
Det er måske ikke det mest træningsvidenskabelig princip, men ikke desto mindre en ret vigtig regel at efterleve. Specielt for en som lige er startet med vægttræning. KISS står for ”keep it simple stupid”, og det kan være svært for en som lige er startet med vægttræning at gøre netop dette. Det er fristende at fylde sit træningsprogram op med en masse sjove øvelser. Men det er af uhyre vigtig betydning, at man holder det simpelt, og fokuserer på de store basisøvelser. Avancerede trænings-teknikker, et hav af isolationsøvelser, høje splitprogrammer etc., hører ikke hjemme i et træningsprogram for en begynder. Tung træning på basisøvelserne, i en fundamenttrænings-periode på et års tid, vil være en investering som man ikke fortryder senere hen.

Citat elementDet er vigtigt, at man ikke uden videre godtager et træningsprogram, som værende lige godt for alle

Mand træner bænkpres
 

Fundamentale grundregler for et træningsprogram

Når man har brugt ovenstående værktøjer til at analysere et givent træningsprogram, så er det rart med nogle grundregler og retningslinjer for ting som antallet af gentagelser, øvelsesvalg, split osv., for at give en endelig vurdering af det valgte træningsprogram. Specielt fordi det er emner hvor man ofte ser begyndere blive forvirret.

 
”Antallet af gentagelser”
 
Man ser tit begyndere spørge: ”Er det bedst at lave 8 gentagelser eller 12 gentagelser, hvis jeg vil have større muskler?”. Man fristes til at henvise til KISS princippet, når folk stiller spørgsmål som dette. For det betyder absolut ingenting. I princippet kan man under de rette forudsætninger, og den rette struktur, opnå resultater i styrke og muskelmasse, med alt mellem 1-20 repetitioner. Jeg vil dog indskrænke denne rep-range til 5-15 gentagelser, da reps i yderområdet kræver en speciel struktur, for at fungere optimalt. Pointen er også mest, at der ikke findes et gyldent antal gentagelser, som giver optimal muskelopbygning. Man kan få gode resultater med mange forskellige rep-antal.”Split vs. full-body træningsprogram”
 
Der er også mange begyndere som er i tvivl om hvorvidt de skal træne full-body eller split-program. Der hersker desværre en fejlagtig holdning som dikterer, at full-body træningsprogrammer er for nybegyndere og split-programmer for mere avancerede vægttræningsudøvere. Det er 100 % vås. Folk med mange års erfaring kan sagtens træne efter full-body træningsprogrammer, og nybegyndere kan sagtens træne efter split-træningsprogrammer. Det er ene og alene smag og behag, og ikke mindst afhængigt af hvor mange dage man ønsker at styrketræne. Træningsprogrammer med helt høje splits, hvor man kun rammer hver muskel 1 gang i ugen er dog ikke at foretrække for begyndere.

 
”Basisøvelser vs. isolationsøvelser”
 
Der er som sådan ikke noget galt i isolationsøvelser, og det er som sådan også ganske fint, at ens træningsprogram indeholde en vis portion isolationsøvelser. Den primære struktur i et godt træningsprogram bør dog være bygget op omkring basisøvelser. Det gør sig specielt gældende for begyndere. Når man lige er startet ud med vægttræning, så er det vigtigt man får bygget et solidt fundament op, hvor man får lært teknikken i de store basisøvelser, og får opbygget en god portion styrke og muskelmasse. Dette opnås langt lettere, hvis fokus i træningsprogrammet er på basisøvelserne. Så man bør gå uden om træningsprogrammer, som er oversvømmet med isolationsøvelser. Specielt i starten af ens træningskarriere.

Citat elementFolk med mange års erfaring kan sagtens træne efter full-body træningsprogrammer, og nybegyndere kan sagtens træne efter split-træningsprogrammer

Træningsprogrma kvinde
 

Afsluttende bemærkninger om at vælge træningsprogram

Hvis man anvender ovenstående værktøjer, og et givent træningsprogram falder indenfor de krav og retningslinjer som der er blevet fremstillet i denne artikel, så kan man være nogenlunde sikker på at det er et ganske glimrende træningsprogram, som vil give gode resultater. Med den jungle af træningsprogrammer der eksisterer på nettet og i andre medier, som svinger fra suveræne til piv-elendige, så kan det godt betale sig at tjekke det op imod de ting der er nævnt her. Så er man sikker på, at man i det mindste ikke spilder sin tid i fitnesscentret.

Citat elementSå er man sikker på, at man i det mindste ikke spilder sin tid i fitnesscentret
 
 

Oversigt over træningsprogrammer

Nedenfor har vi samlet links til specifikke træningsprogrammer. Har du et specifikt ønske til artikler om andre træningsprogrammer så send os venligst en mail.


Træningsprogram for større styrke
 
Mangler du et simpelt styrketræningsprogram? Nedenstående program til styrketræning er baseret på en 2-splits variant, hvor fokus holdes på basisøvelser. Styrketræningsprogrammet er bygget op omkring en progressionscyklus, som tager udgangspunkt i udøverens dagsform. Det gør det lidt lettere at gå til, i stedet for at skulle beregne sig frem til alle træningsvægte via procenttræning.
 
Styrketræningsprogram – program til styrketræning

 
Træningsprogram for større muskler / bodybuilding
 
Hvordan sammensætter man et træningsprogram til bodybuilding? Her finder du endnu et grundlæggende træningsprogram til muskelopbygning baseret på en 2-splits variant. Dette træningsprogram er også baseret på træning efter dagsformen. Ligesom træningsprogrammet for større styrke, så er dette program bygget op omkring basisøvelser, og tager en ”back to basics” tilgang til træningen.
 
Større muskler – back to basics

 
Træningsprogram til vægttab
 
Styrketræning er også et effektivt redskab i forbindelse med vægttab. Klik på linket og læs omkring fordelene ved at styrketræne når målet er vægttab. Artikler indeholder ikke et decideret træningsprogram til vægttab, men en meget relevant artikel for dem som ønsker at mindske fedtprocenten. Styrketræning er et super godt værktøj til vægttab, og artiklen fremhæver en masse gode pointer relateret hertil.
 
Styrketræning og vægttab

 
Træningsprogram til flad mave / sixpack
 
Et specialiseret træningsprogram for dem som ønsker en flad mave og en flot sixpack. Det er ikke et komplet træningsprogram, men maveøvelserne kan sagtens sættes ind i eksempelvis træningsprogrammet for større muskler for på den måde også at fokusere på sin sixpack. Artiklen indeholder desuden en masse god information omkring mavetræning og de emner som generelt relaterer sig hertil.
 
Flad mave! Sådan får du sixpack

Citat element
Har du et specifikt ønske til artikler om andre træningsprogrammer så send os venligst en mail

Mand der styrketræner
 

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her:

Facebook

100.000+

Kontakt