Skrevet af Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. og personlig træner

Protein betyder løst oversat ”det første”.

Og når jeg skal hjælpe folk med at komme i form, hvad end det er i forhold til fedttab, muskelopbygning, eller begge dele, så er proteinindtaget og det samlede kalorieindtag netop det første vi oftest kigger på.

Men hvor de fleste kender betydningen af det samlede kalorieindtag for deres målsætning – altså at man skal være i et kalorieunderskud for at tabe sig, og i et kalorieoverskud for at tage på – så er det ikke alle der er lige så opmærksomme på at få nok protein.

Og det er lidt en skam, for proteinindtaget har en ret stor betydning for resultaterne af vores styrketræning. Som jeg skrev i en artikel forleden, så er et højt nok proteinindtag eksempelvis afgørende for at man kan bygge muskler og tabe fedt på samme tid.

Paradoksalt nok, så er det ofte kvinderne, der typisk har netop denne målsætning (at ”tones”), der ikke indtager nok protein, hvor de styrketrænende mænd er bedre med, hvad angår protein.

Lige meget om du er mand eller kvinde, så er det altså en lavthængende frugt at plukke, at få styr på dit proteinindtag, i forhold til at optimere dine træningsresultater.

Men hvad er så værd at vide om proteinindtaget i forbindelse med træning? Hvor meget, hvornår, og hvilke proteiner skal man spise? Jeg har efterhånden skrevet en del artikler om emnet, men jeg har fuld forståelse for at du ikke har tid til at læse dem alle, eller pløje den samlede videnskabelige litteratur omkring protein igennem.

Men så er det godt at International Society of Sports Nutrition har udgivet et ”position stand” om protein og træning, på baggrund af den samlede videnskabelige litteratur indenfor dette emne.

Hvad skal det sige? Jo, det er altså en række officielle retningslinjer fra ISSN, om de forskellige aspekter indenfor proteinindtag, der har betydning for din træning.

Og ligesom jeg gjorde for deres position stand om diæter for en bedre fysik, så har jeg i denne artikel oversat deres anbefalinger til dansk.
Disse anbefalinger skal vi altså se nærmere på i det følgende, såvel som evidensen bag dem, og hvordan du kan bruge dem i din træningskost i praksis.

1) En akut træningsstimulus, særligt hvis det er styrketræning, og proteinindtag stimulerer begge muskelproteinsyntese (MPS) og virker i synergi, når der indtages protein før eller efter styrketræning.

Med andre ord har styrketræning og protein hver for sig en positiv effekt på muskelopbygningen, via forskellige mekanismer. Den mekaniske belastning fra styrketræning udgør en stimulus, der medfører morfologiske tilpasninger i vores muskelfibre – de øger deres tværsnit, og vokser, for bedre at kunne håndtere arbejdsbyrden.

Proteinindtag påvirker derimod muskelopbygningen fordi vores muskler netop består af protein. Jo flere byggesten (i form af aminosyrer, proteinets bestanddele) der er tilgængelige, jo bedre er vores betingelser for at vedligeholde og opbygge vores muskelmasse. Dertil kommer at de essentielle aminosyrer i sig selv er med til at tænde for muskelproteinsyntesen – altså den proces hvorved vi opbygger muskelvæv.

Den vigtige pointe er her at disse effekter fungerer i synergi – vi får altså en større muskelvækst ud af at kombinere styrketræning og protein, end af de to stimuli hver for sig. Og det giver jo god mening, når vi tænker på at det er proteiner der skal levere byggestenene til det muskelvæv som styrketræningen opbygger.

2) For at opbygge og vedligeholde muskelmasse gennem en positiv muskelproteinbalance, er et samlet dagligt proteinindtag imellem 1,4 – 2,0 g protein pr. kg kropsvægt om dagen, tilstrækkeligt for de fleste trænende individer. Denne mængde falder inden for en acceptabel makronæringsstoffordeling.

For styrketræning specifikt, kan det endda se ud til at behovet kan være marginalt højere.

Således er der siden JISSN's position stand udkommet den hidtil største metaanalyse af proteintilskud og styrketræning. Her fandt man at forsøgspersonerne gennemsnitligt opnåede maksimal muskelvækst ved et proteinindtag på 1,6 g pr. kg kropsvægt om dagen – men der var tendens til at ekstra protein blev mere vigtigt, når forsøgspersonerne i forvejen havde træningserfaring (1).

Desuden var det øvre konfidensinterval for denne værdi 2,2 g pr. kg kropsvægt, hvorfor det giver god mening at skrue proteinindtaget op dertil, for at være på den sikre side.

Når man så har overblik over sit samlede indtag, kan man begynde at se på timing, dosering, og kvalitet, men det samlede indtag er altså mest afgørende.

3) Der er nyere evidens, der tyder på at højere proteinindtag (>3,0 g pr. kg kropsvægt om dagen) kan have positive effekter på kropssammensætningen i styrketrænende individer (såsom at forbedre fedttab).

Denne anbefaling skyldes dels at proteinbehovet stiger lidt udover hvad man ellers ser i forbindelse med styrketræning, under et energiunderskud. For at tabe fedt optimalt er det vigtigt at man indtager færre kalorier end man forbrænder, men det betyder også at muskelmassen bliver mere udsat for at blive nedbrudt gennem den proces man kalder glukoneogenese.

Ved at spise ekstra protein sikrer vi dog dels at der er aminosyrer tilgængelige fra andetsteds end musklerne, og tilfører samtidig flere byggesten til vedligeholdelse af muskelvævet. Således estimerer Hector og Phillips i et nyt review at proteinbehovet for optimal muskelbevarelse under diæt er op til 2,4 g pr. kg om dagen, eller måske endda højere (2).

Samtidig har Antonio et al. lavet  en række studier, hvor de har sammenlignet proteinindtag på 1,8 – 2,6 g pr. kg (der altså i forvejen er højt) med hele 3,4 – 4,4 g protein pr. kg kropsvægt om dagen. Og her ser det overordnet ud til at der kan være en gavnlig effekt på kropskompositionen (forholdet mellem fedtmasse og muskelmasse) ved de meget høje indtag (3-6).

Ikke mindst set i forhold til kalorieindtaget, hvor højprotein-grupperne har øget deres kalorieindtag med 400 kcal eller mere fra primært protein, tilsyneladende uden at tage på. Proteins gavnlige effekter under et vægttab har altså ikke kun at gøre med muskelmassen, men også øget energiforbrug og mæthed (7-11). Disse virkninger har jeg beskrevet detaljeret i denne artikel:

Læs også Protein og vægttab – vigtigheden af protein i et kalorieunderskud

4) Der er forskellige anbefalinger for optimalt proteinindtag pr. dosis, for atleter der skal maksimere muskelproteinsyntesen, afhængig af alder og om man for nylig har styrketrænet. Generelt anbefales det at man i en enkelt dosis indtager 0,25 g kvalitetsprotein pr. kg kropsvægt, eller en absolut mængde på 20-40 g protein.

Der er udført flere studier i proteindosering og den tilsvarende stigning i muskelproteinsyntese. Her ser 20 g kvalitetsprotein (fra valle- eller æggeprotein) ud til at øge muskelproteinsyntesen næsten maksimalt, hvor en dosis på 40 g medfører 10-20 % yderligere stigning i muskelopbygning (12,13,14).

På baggrund af denne forskning har Morton et al. foreslået at man indtager mellem 0,25 – 0,40 g protein pr. kg kropsvægt i enkelte doser – eller helt op til 0,60 g pr. kg for ældre, hvor der skal mere til for at ”tænde” for muskelproteinsyntesen (15).

5) Enkelte doser protein skal gerne indeholde 700-3000 mg leucin eller mere, og bør også indeholde et komplet og balanceret spektrum af essentielle aminosyrer (EAA).

Det skyldes at det er aminosyren leucin, der stimulerer muskelproteinsyntesen, når vi indtager protein. Man snakker altså om en ”tærskelværdi” for leucin på 3+ g, for at sætte optimalt gang i muskelopbygningen (16).

Det kræver dog naturligvis at der samtidig er essentielle aminosyrer tilstede, da der ellers kun er meget begrænsede mængder byggesten tilgængelige til muskelopbygning.

6) Disse doser protein bør ideelt være ligeligt fordelt for hver 3-4 timer, henover dagen.

Man estimerer at den stimulerende effekt på proteinsyntesen varer i ~4 timer efter et måltid, alt efter hvor hurtigt den specifikke proteinkilde optages. Derfor giver det teoretisk god mening at fordele sine doser protein nogenlunde med dette tidsinterval, hvis man er interesseret i at optimere muskelopbygning.
Eksempelvis foreslår Aragon og Schoenfeld i et nyt review at man indtager minimum 4 daglige doser protein, a' op til 0,55 g pr. kg kropsvægt (17) – dermed kommer man samlet op på de 2,2 g pr. kg, der burde være rigeligt til at dække proteinhovet.

7) Den optimale tidsperiode at indtage protein inderfor er sandsynligvis individuel, siden der er fordel af at indtage protein både før og efter træning. I alle tilfælde er den anaboliske effekt efter træning langvarig (mindst 24 timer), men falder sandsynligvis jo længere væk fra træningstidspunktet man kommer.

Hvor man tidligere troede at det var meget vigtigt at spise protein lige efter træning, så ser det ud til at behovet ikke er lige så akut. I stedet for et anabolisk vindue, så er der snarere tale om en ladeport, der gradvist lukker.

Men proteinindtag i perioden efter træning er bestemt relevant. En god praktisk anbefaling er at ens proteinrige måltid før og efter træning ikke er adskilt af mere end 4 timer (eller 6, hvis der er tale om store måltider) (18).

Læs også The anabolic barn door of opportunity

8) Hvor det er muligt for fysisk aktive individer at dække deres daglige proteinbehov udelukkende gennem fødevarer, kan proteintilskud være en belejlig måde til at sikre at man indtager nok protein af en god kvalitet, og samtidig holde kalorieindtaget lavt, særligt for atleter med en høj træningsvolumen.

Proteintilskud er med andre ord ikke magiske, men de kan være en belejlig løsning til at hjælpe med at dække det samlede proteinbehov – særligt hvis man ikke spiser kød, og ikke har plads til så mange ekstra kalorier fra fedt eller kulhydrat.

9) Hurtigtoptageligt protein, med et højt indhold af essentielle aminosyrer (EAA) og nok leucin, er mest effektive til at stimulere muskelproteinsyntese.

Her er indholdet af essentielle aminosyrer nok noget vigtigere at fokusere på, end optagelsestiden for proteinet. Ganske vist er der studier der viser at hurtigtoptageligt protein (som valleprotein) giver et kraftigere respons end langsomtoptageligt (som kasein) (19), men denne forskel ser ikke rigtig ud til at være tilstede, når man måler over en længere tidsperiode, og netop tager højde for at sidstnævnte er tilgængeligt i længere tid (17).

Punkt 10 og 11 omhandler begge proteinkvalitet, og kan derfor slås sammen under ét.

10) Typen og kvaliteten af proteinet har betydning for tilgængeligheden af aminosyrer ved proteintilskud.

11) Atleter bør fokusere på komplette proteinkilder, der indeholder alle de essentielle aminosyrer, da det er disse som er nødvendige for at stimulere muskelproteinsyntese.

De animalske proteinkilder er generelt af en højere ernæringsmæssig kvalitet end vegetabilske. Det vil sige at mælkeprodukter, æg, fisk og kød (nævnt i prioriteret rækkefølge) er bedre proteinkilder end bønner, bælgfrugter og kornprodukter, ligesom valleprotein er bedre end risprotein.
De har nemlig et højere, og mere komplet indhold af de essentielle aminosyrer, som kroppen ikke selv kan danne, og derfor skal have tilført gennem kosten (16).

Det betyder ikke at man ikke kan få dækket sit proteinbehov fra proteinkilder af en lavere kvalitet, men man skal spise mere varieret af disse, og i større mængder.

Læs også Hvad betyder proteinkvalitet for muskelvækst?

12) Udholdenhedsatleter bør fokusere på at indtage tilstrækkelig med kulhydrat til at sikre optimal præstationsevne. Indtages der også protein kan det muligvis hjælpe på muskelskade og forbedre restitutionen.

Her vil jeg tilføje at hvor ekstra protein kan have fordele for en udholdenhedsatlet, så har kulhydrat ikke samme relevans for muskelopbygning. Således er der ingen yderligere effekt på muskelproteinsyntesen af at tilføje kulhydrat til en tilstrækkelig dosis protein, og store mængder kulhydrat i en proteinshake kan ligefrem sænke optagelseshastigheden for proteinet (20,21).

13) Kaseinprotein inden sengetid (30-40 g) øger muskelproteinsyntesen henover natten, uden at påvirke fedtforbrændingen.

Der er flere studier som peger i retning af at protein inden sengetid kan være særligt vigtigt for muskelopbygning, set i forhold til proteinindtag tidligere på dagen (22-25).

Det giver god mening. Dels fordi søvnperioden er den længste periode i døgnet hvor der ikke indtages næring, og dels fordi det netop er mens vi sover at vi restituerer fra vores hårde træning. Og for at restituere optimalt, så skal vi have byggesten til at lave ny muskelmasse med.

Således kan en større dosis langsomtoptageligt kaseinprotein (og sandsynligvis kvalitetsprotein i det hele taget) inden sengetid øge muskelproteinsyntesen, og sænke muskelproteinnedbrydningen henover nattetimerne.

Derfor anbefaler Trommelen og Van Loon, der har været involveret i en del forskning på dette område, at man inden sengetid indtager minimum 40 g kvalitetsprotein (22).

Læs også Optimal restitution: Protein inden sengetid?

Kilder:

(1) Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2017;

(2)  Hector A1, Phillips SM1. Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes: A Focus on Body Composition and Performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2017 Nov 28:1-26. doi: 10.1123/ijsnem.2017-0273.

(3) Jose Antonio, Anya Ellerbroek, Tobin Silver, Leonel Vargas, Armando Tamayo, Richard Buehn, and Corey A. Peacock. A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males. Journal of Nutrition and Metabolism. 2016.

(4) Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Silver T. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/day) on body composition in resistance-trained individuals. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:19.

(5) Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, Orris S, Scheiner M, Gonzalez A, et al. A high protein diet (3.4 g/kg/day) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women--a follow-up investigation. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:39.

(6) J. Antonio, A. Ellerbroek, T. Silver, L. Vargas, and C. Peacock. The effects of a high protein diet on indices of health and body composition—a crossover trial in resistance-trained men. Journal of Nutrition and Metabolism 5. J Int Soc Sports Nutr. 2016. doi: 10.1186/s12970-016-0114-2

(7) Halton T, Hu F. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr. 2004;23(5):373–85.

(8) Swaminathan R, King RF, Holmfield J, Siwek RA, Baker M, Wales JK. Thermic effect of feeding carbohydrate, fat, protein and mixed meal in lean and obese subjects. Am J Clin Nutr. 1985;42:177–81.

(9) Binns A, Gray M, Di Brezzo R. Thermic effect of food, exercise, and total energy expenditure in active females. J Sci Med Sport. 2015;18:204–8.

(10) Monteyne A, Martin A, Jackson L, Corrigan N, Stringer E, Newey J, Rumbold PL, Stevenson EJ, James LJ. Whey protein consumption after resistance exercise reduces energy intake at a post-exercise meal. Eur J Nutr. 2016 Nov 10

(11)  Am J Clin Nutr. 2005 Jul;82(1):41-8. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Weigle DS1, Breen PA, Matthys CC, Callahan HS, Meeuws KE, Burden VR, Purnell JQ.

(12) Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. 2009;89(1):161–168. doi: 10.3945/ajcn.2008.26401.

(13) Witard OC, Jackman SR, Breen L, Smith K, Selby A, Tipton KD. Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. Am J Clin Nutr. 2014;99(1):86–95. doi: 10.3945/ajcn.112.055517.
(14) Macnaughton LS, Wardle SL, Witard OC, McGlory C, Hamilton DL, Jeromson S, Lawrence CE, Wallis GA, Tipton KD. The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiol Rep. 2016;4(15) 10.14814/phy2.12893.

(15) Morton RW, McGlory C, Phillips SM. Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy. Front Physiol. 2015;6:245. doi: 10.3389/fphys.2015.00245.

(16) Phillips SM. The impact of protein quality on the promotion of resistance exercise-induced changes in muscle mass. Nutr Metab (Lond). 2016 Sep 29;13:64.

(17) Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2018;15:10. doi:10.1186/s12970-018-0215-1.

(18) Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013 Jan 29;10(1):5. doi: 10.1186/1550-2783-10-5.

(19) Am J Clin Nutr. 2011 May;93(5):997-1005. doi: 10.3945/ajcn.110.008102. Epub 2011 Mar 2. Whey protein stimulates postprandial muscle protein accretion more effectively than do casein and casein hydrolysate in older men. Pennings B1, Boirie Y, Senden JM, Gijsen AP, Kuipers H, van Loon LJ.

(20) Gorissen SH, Burd NA, Hamer HM, Gijsen AP, Groen BB, van Loon LJ. Carbohydrate coingestion delays dietary protein digestion and absorption but does not modulate postprandial muscle protein accretion. J Clin Endocrinol Metab. 2014;99(6):2250–2258. doi: 10.1210/jc.2013-3970.

(21) Staples AW, Burd NA, West DW, Currie KD, Atherton PJ, Moore DR, Rennie MJ, Macdonald MJ, Baker SK, Phillips SM. Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jul;43(7):1154-61. doi: 10.1249/MSS.0b013e31820751cb.

(22) Jorn Trommelen and Luc J. C. van Loon. Pre-Sleep Protein Ingestion to Improve the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise Training. Nutrients 2016, 8(12), 763; doi:10.3390/nu8120763

(23) Antonio J, Ellerbroek A, Peacock C, Silver T. Casein protein supplementation in trained men and women: morning versus evening. Int J Exerc Sci. 2017;10:479–86.

(24) Burk A, Timpmann S, Medijainen L, Vahi M, Oopik V. Time-divided ingestion pattern of casein-based protein supplement stimulates an increase in fat-free body mass during resistance training in young untrained men. Nutr Res. 2009;29:405–13.

(25)  Buckner SL1, Loenneke JP1, Loprinzi PD2. Protein timing during the day and its relevance for 

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.