Protein og vægttab – vigtigheden af protein i et kalorieunderskud

Skrevet af Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. og personlig træner

”Ny forskning: Æg og bacon om morgenen kan være nøglen til vægttab”, skrev Berlingske Tidende forleden i overskriften på en artikel. Budskabet var at rigeligt protein er gavnligt for vægttab, og at folk særligt har det med at underspise protein i morgenmaden.

Et budskab, som der faktisk er ganske lødigt, og som jeg så nærmere på i denne artikel: Den er god nok: English breakfast er bedre for vægttab

Jeg har også selv skrevet flere artikler om hvordan man bedst muligt realiserer et fedttab, og ofte nævnt at netop proteinindtaget kan være af stor betydning for dette. Langt vigtigere end de to andre makronæringsstoffer, altså fedt og kulhydrat. Og særligt hvis man styrketræner.

Således kan man nemlig opnå et bedre, sundere, og mere langtidsholdbart vægttab, hvis man sørger for at indtage nok protein i sin kost. I praksis er proteinindtaget faktisk noget af det første jeg kigger på, når det kommer til at hjælpe folk med et godt vægttab.

Men hvad er det helt præcis med protein og vægttab? Hvorfor er dette næringsstof vigtigere når man man vil tabe fedt?

Der er overordnet 3 kriterier, der gør protein særligt vigtigt under et vægttab. Og disse kriterier er faktisk nogle af de mest afgørende for at opnå et succesfuldt vægttab – og med et ”succesfuldt vægttab” mener jeg at kunne opnå et vedvarende energiunderskud, der giver en favorabel ændring i kropskomposition, som efterfølgende kan vedligeholdes.

Derfor vil jeg i denne artikel gå i dybden med proteins 3 gavnlige mekanismer i et energiunderskud, og hvordan du kan bruge dem til at optimere dit fedttab.

1. Protein vedligeholder og opbygger muskelmasse

Hvis du styrketræner, så ved du at muskler er awesome. De giver kroppen former, de gør at vi kan spise mere mad, og de gør at vi kan bære rundt på ting (inklusiv os selv) uden at få ondt i ryggen. What's not to like?

Derfor vil vi gerne bevare muskelmassen så godt som muligt. Det er dog lettere sagt end gjort under et kalorieunderskud (der er en forudsætning for at man kan tabe sig), hvor kroppen ikke kun tærer på energireserverne fra fedtdepoterne, men også muskelproteinerne i vores muskler. Musklerne består nemlig at protein.

Det betyder at man kan tabe en del muskelmasse under et vægttab, hvis man ikke griber sin træning og kost korrekt an. Og det vil primært sige at dyrke styrketræning, og spise nok protein.

Hvorfor kan vi begrænse vores tab af muskelmasse ved at spise nok protein? Det ved vi faktisk ikke helt, for vi ved ikke præcis gennem hvilken mekanisme vi taber muskelmasse under diæt. Vi ved ganske vist at muskelproteinsyntesen bliver lavere, men vi ved ikke om den sænkes lige meget hvad, eller vi bare bliver dårligere til at ”tænde” for den, og vi ved heller ikke hvilket omfang muskelproteinnedbrydningen øges – og om det i så fald måske primært kun er i trænede individer (1).

Men selve mekanismen er heller ikke så vigtig, for vi ved konsekvensen af at folk indtager nok protein under et vægttab. De bevarer nemlig muskelmassen meget bedre, eller øger den ligefrem (2).

Men hvor meget er så nok protein for en person der dyrker styrketræning, og som vil bevare muskelmassen optimalt under et fedttab?

Det bedste svar på det spørgsmål finder vi nok i Amy Hector og Stuart Phillips nye litteraturgennemgang af proteinindtagets betydning for vægttab i kombination med styrketræning (3). Heri anbefaler de et proteinindtag på mellem 1,6 – 2,4 g pr. kg kropsvægt, for at bevare muskelmassen optimalt. Jo slankere man er og jo mere man træner, jo højere bør man ligge indenfor anbefalingen. Og er man i et meget stort energiunderskud, kan det måske endda være fordelagtigt at øge mængden af protein yderligere.

Samtidig anbefaler de at man fordeler sit proteinindtag på mindst 3 daglige måltider, inklusiv en dosis indenfor 1-2 timer efter træning, og inden sengetid (4) – et synspunkt jeg selv har argumenteret for i denne artikel.

I reviewet kommenterer de også på diverse kosttilskud, der ofte bruges i vægttabsøjemed. Her er konklusionen at BCAA ikke ser ud til at have nogen virkning, hvis man i forvejen indtager nok protein, og at rent leucin sandsynligvis virker bedre. Samtidig understreger de at kosttilskuddet HMB har dårlig evidens for virkning (5), og at det samme gælder for såkaldte fatburners, der desuden kan være kontamineret med forbudte ingredienser.

Læs også: Leucin-supplementering for større muskelvækst

Samtidig kommenterer de også på hvilke type protein, der bedst egner sig til muskelopbygning. Inden sengetid anbefaler de at man indtager langsomtoptageligt protein (som mælkeprotein), og man kan nok klare sig med en mindre daglig dosis protein, hvis man ellers vælger animalsk kvalitetsprotein, som kød, fisk, fjerkræ, æg og mælkeprodukter (6).
Og i forhold til vægttab kan det overordnet være en god idé at vælge de mere magre versioner af disse proteinkilder, såsom skært kød, skyr og fedtfattig ost, da disse fødevarer mætter mere i forhold til mængden af kalorier man konsumerer.

Og netop mæthed skal vi snakke om i næste punkt.

2. Protein er mættende

Hvis du nogensinde har prøvet at være sulten, så ved du at det er en følelse, der ikke kan anbefales. Man bliver træt, tænker ustandseligt på mad, og har lyst til at spise alt omkring sig – inklusiv at bide hovedet af folk, der er så respektløse at trække vejret i ens umiddelbare nærhed.

Okay, hangry mode engaged. Min pointe er at det er langt lettere at være på diæt, hvis man kan være mæt (eller så mæt som muligt) og stadig være i et energiunderskud. Det kan opnås på flere måder. Man kan sørge for at være tilstede når man spiser og smage ordentligt på sin mad, så man ikke bare spiser på autopilot. Man kan også vælge mættende madvarer – såsom mad der har en stor massefylde, i forhold til kalorieindholdet (7).

Eller man kan spise proteinrigt. Protein er nemlig mættende, i den forstand at man indtager færre kalorier fra protein inden man bliver mæt (8,9).

Et rigtig godt eksempel på dette er et studie af Weigle et al., der viste et low carb diæter ikke virker mættende på grund af det lave kulhydratindhold, men fordi proteinindtaget er højere.

Således spiste forsøgspersonerne gennemsnitligt 441 kcal mindre om dagen på en såkaldt ad libitum kost (hvor der altså ikke var begrænsning på hvor meget de måtte spise), når man øgede energiprocenten fra protein i kosten fra 15 % til 30 %. Og det var nok til at medføre et vægttab på 3,7 kg over 12 uger (10).

Der er altså rigtig god grund til at øge dit proteinindtag, når du vil indtage færre kalorie end du forbrænder, og derigennem opnå et fedttab. Men ikke kun fordi proteins mættende effekt for mange kan reducere det samlede kalorieindtag.

Samtidig øger protein nemlig også dit kalorieforbrug.

Læs også: Bør vi i virkeligheden tale om proteinindtag pr. måltid, og ikke pr. dag?

3. Protein øger energiforbruget – den termiske effekt

Nu tænker du måske: ”Jamen, det fastslog vi jo allerede i det første punkt. Muskelmasse forbrænder jo mere energi end fedt, og hvis protein bevarer muskelmassen bedre opnår man jo en højere forbrænding”.

Men hvor det er korrekt at muskelmassen selvfølgelig bidrager til det samlede energiforbrug, så er muskelvæv faktisk ikke så energikrævende som mange tror. Således forbrænder 1 kg muskelmasse i hvile omkring 13 kcal pr. kg, sammenlignet med 4,5 kcal pr. kg fedtmasse (11). Så der skal altså rigtig meget muskelmasse til, for virkelig at gøre noget for ens ligevægtsindtag.

Således er det i mindre grad et lavere energiforbrug fra tabt muskelmasse, og i højere grad en opregulering af appetitten, der gør at mange folk tager vægten på igen efter et vægttab (12). MEN, man har til gengæld spekuleret i at tab af muskelmasse under et vægttab kan være årsag til denne øgning i appetitten, hvorved kroppen prøver at genoprette sin fedtfri masse (13).

I alle tilfælde er det dog ikke energiforbrug fra muskelmasse, som jeg snakker om, når jeg siger at protein øger energiforbruget.

Det er derimod gennem det som man kalder den termiske effekt at fødevarer.

Når vi spiser mad, så bruger vi nemlig energi på at fordøje og optage næringsstofferne. For kulhydrat og fedt er energiforbruget dog ret beskedent.

Men for protein er det en anden historie. Hvor energikrævende det er at omsætte protein i kroppen er sandsynligvis afhængigt af fødevaren, og varierer mellem personer, men undersøgelser estimerer at den termiske effekt udgør mellem 20 % og 35 % af proteins kalorieindhold (14,15,16).

Med andre ord ser det ud til at mellem en femtedel og en tredjedel af proteins kalorieindhold slet ikke ”tæller med” i det samlede kalorieregnskab, fordi kroppens samlede energiforbrug øges.

Og det betyder i praksis at man kan indtage flere kalorie fra protein uden at tage på. Således har man i adskillige højprotein-studier øget forsøgsdeltagernes kalorieindtag med mellem 400-800 kcal fra protein, således at de indtog over 3 g protein pr. kg kropsvægt om dagen – uden at det medførte at de tog fedt på. Til gengæld så man i flere tilfælde at forsøgspersonerne øgede deres muskelmasse (17-20).

Bemærk at disse forsøgspersoners øgede energiforbrug ikke udelukkende kan forklares ud fra den termiske effekt alene, men sandsynligvis også skyldes et højere energiforbrug under træning og en højere NEAT (energiforbrug fra ikke-trænings aktivitet).

Og nu vi snakker om fedttab, så er NEAT også en enormt overset faktor, der komplementerer et højt proteinindtag godt i vægttabssammenhæng.

Læs også: NEAT – den oversete faktor for vægttab

Afrunding

Et succesfuldt vægttab handler ikke kun om at spise protein, men proteinindtaget er bestemt en vigtig faktor herfor – særligt hvis du dyrker styrketræning.

Et effektivt vægttab handler nemlig om at forbrænde fedt ved at spise færre kalorier end man forbruger. Og et højt proteinindtag favoriserer alle 3 ved at sikre at man tærer på sine fedtdepoter frem for muskelmassen, sænker kalorieindtaget gennem en større mæthed, og øger energiforbruget gennem den termiske effekt.

Kilder:

(1) Tipton, K.D., Hamilton, D.L. & Gallagher. Assessing the Role of Muscle Protein Breakdown in Response to Nutrition and Exercise in Humans. I.J. Sports Med (2018) 48(Suppl 1): 53. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0845-5

(2) Longland TM1, Oikawa SY1, Mitchell CJ1, Devries MC1, Phillips SM2. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2016 Mar;103(3):738-46. doi: 10.3945/ajcn.115.119339. Epub 2016 Jan 27.

(3) Hector A1, Phillips SM1. Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes: A Focus on Body Composition and Performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2017 Nov 28:1-26. doi: 10.1123/ijsnem.2017-0273.

(4) Jorn Trommelen and Luc J. C. van Loon. Pre-Sleep Protein Ingestion to Improve the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise Training. Nutrients 2016, 8(12), 763; doi:10.3390/nu8120763

(5) Sanchez-Martinez, Javier et al. Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation on strength and body composition in trained and competitive athletes: A meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of Science and Medicine in Sport. DOI: https://doi.org/10.1016/j.jsams.2017.11.003

(6) Phillips SM. The impact of protein quality on the promotion of resistance exercise-induced changes in muscle mass. Nutr Metab (Lond). 2016 Sep 29;13:64.

(7) Rolls BJ1. Dietary energy density: Applying behavioural science to weight management. Nutr Bull. 2017 Sep;42(3):246-253. doi: 10.1111/nbu.12280. Epub 2017 Aug 15.

(8) Pesta D, Samuel V. A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. Nutr Metab (Lond). 2014;11(1):53.

(9) Monteyne A, Martin A, Jackson L, Corrigan N, Stringer E, Newey J, Rumbold PL, Stevenson EJ, James LJ. Whey protein consumption after resistance exercise reduces energy intake at a post-exercise meal. Eur J Nutr. 2016 Nov 10

(10) Am J Clin Nutr. 2005 Jul;82(1):41-8. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Weigle DS1, Breen PA, Matthys CC, Callahan HS, Meeuws KE, Burden VR, Purnell JQ.

(11) McClave S, Snider H. Dissecting the energy needs of the body. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2001;4(2):143–7.

(12) Polidori D, Sanghvi A, Seeley R, Hall KD. How strongly does appetite counter weight loss? Quantification of the feedback control of human energy intake. Obesity (Silver Spring, Md). 2016;24(11):2289-2295. doi:10.1002/oby.21653.

(13) Dulloo AG. Collateral fattening: When a deficit in lean body mass drives overeating. Obesity (Silver Spring). 2017 Feb;25(2):277-279. doi: 10.1002/oby.21734.

(14) Halton T, Hu F. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr. 2004;23(5):373–85.

(15) Swaminathan R, King RF, Holmfield J, Siwek RA, Baker M, Wales JK. Thermic effect of feeding carbohydrate, fat, protein and mixed meal in lean and obese subjects. Am J Clin Nutr. 1985;42:177–81.

(16) Binns A, Gray M, Di Brezzo R. Thermic effect of food, exercise, and total energy expenditure in active females. J Sci Med Sport. 2015;18:204–8.

(17) Jose Antonio, Anya Ellerbroek, Tobin Silver, Leonel Vargas, Armando Tamayo, Richard Buehn, and Corey A. Peacock. A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males. Journal of Nutrition and Metabolism. 2016.

(18) Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Silver T. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/day) on body composition in resistance-trained individuals. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:19.

(19) Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, Orris S, Scheiner M, Gonzalez A, et al. A high protein diet (3.4 g/kg/day) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women--a follow-up investigation. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:39.

(20) J. Antonio, A. Ellerbroek, T. Silver, L. Vargas, and C. Peacock. The effects of a high protein diet on indices of health and Journal of Nutrition and Metabolism 5 body composition—a crossover trial in resistance-trained men. J Int Soc Sports Nutr. 2016. doi: 10.1186/s12970-016-0114-2 

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.