Kvinde, sådan taber du fedt og bygger muskler på samme tid

Skrevet af Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. og personlig træner

At tabe fedt samtidig med at man bygger muskler, må være træningsfolkets hellige gral. Og måske særligt for kvinderne.

For mange kvinders mål om at blive ”tonede” handler om netop det – altså at tabe lidt kropsfedt, og opbygge en moderat mængde muskelmasse. Mål som trænende traditionelt set griber an hvert for sig gennem enten at bulke (være i kalorieoverskud, så man øger vægt og muskelmasse), eller cutte (være i kalorieunderskud, så man taber fedt).

Men mange kvinder er ikke glade for at bulke, da de ikke bryder sig om at se kropsvægten stige – samtidig med at fedtprocenten måske også gør det. Hvilket særligt kan være tilfældet for kvinder, der ikke kan bygge muskelmasse i samme hastighed som mænd.

Men omvendt er det også muskelmassen, der giver kroppen kurver og former, og hvis man ikke i forvejen har lidt bøffer, så kan man højest tabe sig til at ligne et skelet. Derfor er der mange kvinder, der oplever at de alligevel ikke bliver tilfredse med deres udseende, når de endelig smider de ”sidste 5 kg”, som så mange går og snakker om.

Så hvorfor ikke bare træne hårdt, spise fornuftigt, og prioritere at tabe fedt og bygge muskler på samme tid?

Den primære grund til at denne tilgang ikke er udbredt, er at vi konstant får tudet ørerne fulde med at det kan man ikke. Og det er korrekt at man ikke kan maksimere nogle af processerne uden at strømline sit kalorieindtag mod enten fedttab eller muskelopbygning. Med andre ord kan du ikke opnå maksimal muskelvækst uden at være i et kalorieoverskud, og du kan ikke blive maksimalt hugget uden at være i kalorieunderskud. Det er bodybuilding 101.

Men kære kvinde, hvad nu hvis jeg fortalte dig, at du faktisk kan bygge en pæn mængde muskelmasse, samtidig med at du taber fedt?

Har jeg din opmærksomhed? Godt, så læs med. Ny forskning viser nemlig at nøglen, som du måske har regnet ud, er styrketræning og et højt proteinindtag.

Kan man virkelig tabe fedt og opbygge muskel samtidig?

Det første studie, der virkelig viste at det var muligt at opnå gode resultater med at tabe fedt og opbygge muskelmasse på samme tid – hvad der i træningskredse også kaldes recomposition eller ”recomp” - var Longland et al. i 2016 (1).

Her inddelte man 40 overvægtige unge mænd i to grupper, der begge skulle styrketræne og være i energiunderskud på 40% i en måned. Forskellen var dog at den ene gruppe skulle indtage 1,2 g protein pr. kg kropsvægt, hvor den anden gruppe indtog 2,4 g pr. kg – altså dobbelt så meget.

Og fordelene ved en højprotein-diæt var tydelig. Således tabte gruppen med det høje proteindtag 1,2 kg fedt mere end den anden gruppe (et fedttab på i alt 4,8 kg). Men ikke nok med det byggede de også 1,2 kg fedtfri masse i højproteingruppen (måske endnu mere muskelmasse, da man må forvente energiunderskuddet også har givet et væsketab), hvor den anden gruppe måtte tage til takke med blot at have bevaret deres fedtfri masse.

Læs også: Sådan taber du fedt og opbygger muskler på samme tid

Hvad var problemet med denne forskning?

Der er dog nogle forhold omkring studiet af Longland et al., der begrænser hvem vi kan overføre studiets resultater til.

Byggede de ny muskelmasse, eller regainede de?

Forsøgspersonerne i studiet var nemlig folk, der tidligere havde trænet på ret højt niveau, men efterfølgende var holdt op. Dette fremgår ikke særlig tydeligt af den videnskabelige artikel, hvilket skyldes at review-gruppen (der skulle ”godkende” artiklen) af tåbelige årsager ikke ville tillade at man kaldte forsøgspersonerne for ”tidligere trænede”.

Det er ellers en enormt vigtig information. Således er fænomenet muscle memory måske ikke velbeskrevet rent videnskabeligt, men enhver praktiker ved at folk med tidligere træningserfaring kan komme tilbage på niveau virkeligt hurtigt, og genopbygge muskelmassen meget hurtigere, end det tog at bygge den op til at starte med.

Således øgede forsøgspersonerne med det høje proteinindtag deres max i bænk fra 107 kg til 146 kg på kun 4 uger, under diæt! Det faktum at de tidligere havde trænet, har altså med al sandsynlighed været en stor fordel for deres forudsætninger for muskelopbygning.

Gælder resultaterne for trænende? Hvad med kvinder? Hvad med trænede kvinder?

Studiet af Longland et al. var desuden udført i overvægtige mænd. Er man overvægtig har man bedre forudsætninger for at smide fedtmasse (man har trods alt mere af den), og med et lavere aktivitetsniveau fra start kan man lettere øge sin muskelmasse.

Så ud fra dette studie, kan man altså dårligt sige noget om hvor meget muskelmasse normalvægtige og trænede kan bygge, samtidig med at de taber fedt. Og hvad med kvinder, der jo har dårligere fysiologiske betingelser for at bygge muskelmasse end mænd? Og hvad så hvis kvinderne samtidig er normalvægtige, og har en del erfaring med styrketræning? Dem kan dette studie simpelthen ikke sige noget om.

… Men så er det godt at Campbell et al. nu har udført et lignende studie, med fitte unge piger. Og tro det eller ej, så finder dette studie meget lignende resultater af et højt proteinindtag (2).

Campbell et al. (2018) – Trænende kvinder taber fedt og bygger muskler med et højt proteinindtag

I det nye studie har man rekrutteret 17 unge kvinder, der var i gang med at træne op til deres første fitnesskonkurrence. Der var altså tale om kvinder med et ganske habilt træningsniveau, og de dødløftede alle over 1,5 gange kropsvægt. De brugte efter eget udsagn ingen dopingpræparater.

Disse kvinder blev fordelt i to grupper, der begge skulle følge et periodiseret styrketræningsprogram (+ HIIT cardio) i 8 uger. Men den ene gruppe indtog kun 0,9 g protein pr. kg kropsvægt om dagen, hvor den anden indtog hele 2,5 g pr. kg.

Hvad fandt man ud af?

Og proteinindtaget skulle vise sig at udgøre en afgørende forskel.

Efter 8 uger havde kvinderne i højprotein-gruppen nemlig i gennemsnit øget muskelmassen med 2,1 kg (målt ved fedtfri masse) og tabt 1,1 kg fedt, hvor kvinderne med et lavt proteinindtag kun havde taget 600 g muskelmasse på, og ikke opnået et statistisk signifikant fedttab.

Begge grupper forbedrede desuden deres styrke i squat og dødløft, men uden signifikant forskel mellem grupper.

Hvad kan vi lære af det nye studie?

Selv kvinder, og endda ret trænede kvinder, kan altså tabe fedt og bygge muskler på samme tid, hvis de har et højt nok proteinindtag.

Og ganske påfaldende indtog kvinderne med det høje proteinindtag faktisk omtrent 400 kcal mere end lav-proteingruppen, på trods af de tabte mere fedt.

Hvordan kan det være? En del af forklaringen kan måske være at data omkring kost i studiet er baseret på selvrapportering – som altid er forbundet med en del usikkerhed. Ikke desto mindre kan forskellen også delvis forklares ved proteins termiske effekt. Således er protein mere energikrævende for kroppen at fordøje og optage, og disse processer ser i sig selv ud til at forbruge mellem en femtedel og en tredjedel af proteins samlede energiindhold (3,4,5).

I overensstemmelse med dette, har adskillige studier af Antonio et al. netop vist at forsøgspersonerne ikke tog fedt på, eller ligefrem forbedrede deres kropssammensætning, når man øgede deres kalorieindtag med mellem 400-800 kcal fra protein (6-9).

Læs også: En kalorie er en kalorie – bare ikke når den kommer fra protein?

Derudover er der et par vigtige ting at lære fra dette studie, for særligt de kvindelige læsere:

Kvinder spiser ikke nok protein

Når selv i forvejen træende kvinder har så meget at hente ved at øge deres proteinindtag, så vidner det ganske tydeligt om at deres ernæringsmæssige forhold omkring træning ikke har været optimale, i den forstand at trænende kvinder generelt ikke spiser nok protein. Interessant nok lå lav-protein gruppen i studiet på et indtag (0,9 g pr. kg), der sandsynligvis matcher danske kvinder, der spiser mindre kød end mænd, meget godt (10).

Vil du tones? Så løft noget jern!

Tror du wonder woman står og keder sig på crosstraineren? Nej, hun flækker jern som en motherfucker, og bliver stærk i squat og dødløft!

Med andre ord: Vil du ”tones” (tabe fedt og opbygge muskler), så fokuser på styrketræningen da den tjener dette formål meget bedre end cardio (som du selvfølgelig godt må supplere lidt med), ganske som vi ser i det nye studie.

Læs også: Sådan får du en kæmpe røv

Fokuser mindre på vægten

Noget som det nye studie viser os meget tydeligt, er at det kan være farligt at fokusere for meget på badevægten. For mange kvinder er det ultimative mål med træningen at tabe de forpulede ”sidste 5 kg”, men din vægt siger intet om forholdet mellem din muskelmasse og fedtmasse.

I studiet så vi jo faktisk at kvinderne, der spiste nok protein, tabte fedt men tog vægt på – fordi de byggede dobbelt så meget muskelmasse, som de tabte fedt! Hvis de kun fokuserede på hvad badevægten viste ville det være et nederlag, når resultatet i virkeligheden er en kæmpe sejr, og en bedre fysik!

Derfor: Vær mindre fokuseret på badevægten, og vurder først og fremmest din fremgang gennem hvad spejlet (og sammenligninger af formbilleder) og din styrkefremgang i vægtrummet fortæller dig. Så slipper du også for at blive skør og deprimeret over et så ligegyldigt tal som din kropsvægt.

Kvinde, kend dit proteinindtag

”Protein” betyder noget i retning af ”det første”, og når jeg arbejder med kvinder, så er proteinindtaget sjovt nok en af de allerførste ting jeg i kosten jeg ser på, hvad end målet er fedttab, muskelopbygning, eller begge dele. For jeg oplever næsten altid at de indtager for lidt protein.

Men hvor meget protein er så nok? Det er vigtigt at forstå at det nye studie ikke nødvendigvis viser at 2,5 g pr. kg er det optimale daglige indtag – blot at det er bedre end 0,9 g pr. kg. Den hidtil bedste evidens på området viser til gengæld at proteinbehovet i forbindelse med styrketræning nok ligger mellem 1,6 – 2,2 g pr. kg (11). Og her vil jeg anbefale at kvinder ligger i den høje del af indtaget – altså 2,2 g pr. kg. Hvorfor? Fordi det eneste studie, der rent faktisk har undersøgt om proteinbehovet afhænger direkte af kropsvægt, viser at sammenhængen i hvert fald ikke er lineær (12). Derfor er der grund til at tro at den lavere ende af intervallet undervurderer behovet for lettere individer, og altså særligt kvinder.

Så 2 g pr. kg eller lidt mere er et godt udgangspunkt for kvinder, der styrketræner seriøst. Og hvis en god del af dette kan komme fra animalsk kvalitetsprotein (kød, fisk, fjerkræ, fisk, æg eller mejeriprodukter) er det rigtig godt (13).

Dermed ikke sagt at der er noget i vejen med at indtage 2,5 g pr. kg som i det nye forsøg, hvis du gerne vil det. Med de dokumenterede mættende (14,15,16) og energiforbrugende (3,4,5) effekter af protein, kan det næppe skade.

Vil du se et eksempel på hvordan en god træningskost, der opfylder det daglige proteinbehov kunne se ud? Så læs min artikel Kostplan og træningsprogram til kvinder

Kilder:

(1) Longland TM1, Oikawa SY1, Mitchell CJ1, Devries MC1, Phillips SM2. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2016 Mar;103(3):738-46. doi: 10.3945/ajcn.115.119339. Epub 2016 Jan 27.

(2) Campbell BI1, Aguilar D1, Conlin L1, Vargas A1, Schoenfeld BJ2, Corson A1, Gai C1, Best S1, Galvan E2, Couvillion K1. Effects of High vs. Low Protein Intake on Body Composition and Maximal Strength in Aspiring Female Physique Athletes Engaging in an 8-Week Resistance Training Program. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Feb 6:1-21. doi: 10.1123/ijsnem.2017-0389.

(3) Halton T, Hu F. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr. 2004;23(5):373–85.
(4) Swaminathan R, King RF, Holmfield J, Siwek RA, Baker M, Wales JK. Thermic effect of feeding carbohydrate, fat, protein and mixed meal in lean and obese subjects. Am J Clin Nutr. 1985;42:177–81.
(5) Binns A, Gray M, Di Brezzo R. Thermic effect of food, exercise, and total energy expenditure in active females. J Sci Med Sport. 2015;18:204–8.

(6) Jose Antonio, Anya Ellerbroek, Tobin Silver, Leonel Vargas, Armando Tamayo, Richard Buehn, and Corey A. Peacock. A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males. Journal of Nutrition and Metabolism. 2016.

(7) Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Silver T. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/day) on body composition in resistance-trained individuals. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:19.

(8) Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, Orris S, Scheiner M, Gonzalez A, et al. A high protein diet (3.4 g/kg/day) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women--a follow-up investigation. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:39.

(9) J. Antonio, A. Ellerbroek, T. Silver, L. Vargas, and C. Peacock. The effects of a high protein diet on indices of health and Journal of Nutrition and Metabolism 5 body composition—a crossover trial in resistance-trained men. J Int Soc Sports Nutr. 2016. doi: 10.1186/s12970-016-0114-2

(10) DTU Fødevareinstituttet. Danskernes kostvaner 2011-2013 Hovedresultater. Denmark: DTU Fødevareinstituttet; 2015

(11) Morton RW1, Murphy KT1, McKellar SR1, Schoenfeld BJ2, Henselmans M3, Helms E4, Aragon AA5, Devries MC6, Banfield L7, Krieger JW8, Phillips SM1. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2017 Jul 11. pii: bjsports-2017-097608. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608.

(12) Macnaughton LS, Wardle SL, Witard OC, McGlory C, Hamilton DL, Jeromson S, Lawrence CE, Wallis GA, Tipton KD. The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiol Rep. 2016 Aug;4(15). pii: e12893. doi: 10.14814/phy2.12893.

(13) Phillips SM. The impact of protein quality on the promotion of resistance exercise-induced changes in muscle mass. Nutr Metab (Lond). 2016 Sep 29;13:64.

(14) Pesta D, Samuel V. A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. Nutr Metab (Lond). 2014;11(1):53.

(15) Monteyne A, Martin A, Jackson L, Corrigan N, Stringer E, Newey J, Rumbold PL, Stevenson EJ, James LJ. Whey protein consumption after resistance exercise reduces energy intake at a post-exercise meal. Eur J Nutr. 2016 Nov 10

(16) Weigle DS1, Breen PA, Matthys CC, Callahan HS, Meeuws KE, Burden VR, Purnell JQ. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr.  

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.