• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Gratis fragt over 500 DKK
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt -000T 00M 00S tilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

Evidensbaserede kostanbefalinger for en bedre fysik

Skrevet af Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med.

Ernæring i forbindelse med styrketræning kan være et forvirrende område.

Først og fremmest fordi der findes så mange modstridende informationer. Der findes et hav af forskellige diæter, og fortalerne for hver af disse diæter mener oftest at netop ”deres” diæt er verdens bedste. Samtidig kan det være svært at følge med i forskningen, hvis ikke man har et godt overblik over hele den samlede evidens.

Den ene dag skal man spise tonsvis af protein, men den næste dag er kød lige så farligt som rygning, og man ved aldrig rigtig hvad der er sundt og usundt – den fornemmelse kan man i hvert fald let få, hvis man får sin viden om kost ved at følge med i overskrifterne på nyhedsmedier.

Evidensbaserede kostanbefalinger for en bedre fysik

Hvordan skal man så spise? 

Det bliver ikke lettere af at anbefalingerne i de populære diæter ofte modsiger hinanden. Veganere og low-fat tilhængere er af den opfattelse at man skal skære alt mættet fedt fra og spise masser af frugt og grønt, hvor ketose-disciple drikker smør i deres kaffe, og til gengæld mener at frugt indeholder for meget sukker. Nogle mener at man skal spise 6 små måltider over dagen for at holde forbrændingen i gang, og andre mener at man skal faste størstedelen af døgnet for at optimere fedtforbrænding.

Og alle sammen hævder at deres tilgang er bakket op af videnskabelig evidens.

Men hvordan skal man så spise, hvis man vil forbedre sin fysiske form? Hvad er vigtigt og hvad er ikke vigtigt? Det er der heldigvis nogen der har forsøgt at hjælpe dig med at hitte rundt i. Og med ”nogen” mener jeg Alan Aragon, og Journal of the International Society of Sports Nutrition (JISSN).

Fra tid til anden udgiver JISSN nemlig et såkaldt position stand angående et forskningsfelt indenfor sportsernæring og træning. Det vil altså sige en række officielle standpunkter baseret på den nuværende evidens. Og de har travlt for tiden. Således har de for nylig både spyttet position stands ud om kreatin, protein, og timing af næringsstoffer.

Turen er dog også kommet til et position stand angående diæter og kropskomposition – altså hvordan man skal spise for at få en større muskelmasse, og en lavere fedtprocent. Og som nævnt er hovedforfatteren ingen ringere end Alan Aragon. En mand der har det med ernæringsmæssigt bullshit, som hans navnebroder fra Ringenes Herre har det med orker – han gider ikke det pis. Aragon er et af de mest prominente navne indenfor ernæringsvidenskab i forbindelse med træning, og det var blandt andet ham, der var den drivende kraft bag aflivningen af hypotesen om det anaboliske window of opportunity (som jeg har skrevet mere om her)

Læs mere: The Anabolic Barn Door of Oppertunity

Han er altså en mand der er værd at lytte til, hvis man har svært ved at finde op og ned i de mange informationer om ernæring. Og derfor vil jeg i denne artikel se nærmere på de 9 standpunkter som Aragon og hans kolleger har udarbejdet.

De 9 standpunkter

1) Der findes adskillige typer diæter og tilgange til at spise, hvor flere subtyper af diæter falder ind under de overordnede kategorier

Aragon et al. inddeler de forskellige typer diæter i 6 overordnede kategorier:

Low-energy (LED): Fokus i disse diæter er en kraftig kaloriereduktion – ofte ved hjælp af måltidserstatning, med eksempelvis vægttabsshakes. Denne type diæter kan yderligere inddeles i almindelige LEDs (800-1200 kcal pr. dag) og VLEDs (very-low-energy diets med 400-800 kcal pr. dag). Selvom det umiddelbare vægttab er størst ved et meget stort kalorieunderskud, så medfører det ikke nødvendigvis et større vægttab på den lange bane, og kan være forbundet med større tab af muskelmasse og fysisk ubehag.

Low-fat: Low-fat diæter opnår som navnet antyder et vægttab ved at begrænse fedtindtag helt ned til 10% af det samlede energiindtag. Disse diæter har en ret stærk evidens for at medføre visse sundhedseffekter, men ikke for at være overlegne i forhold til at forbedre kropskomposition.

Low-carb: Low-carb diæter begrænser kulhydratindtaget til mellem 50-150 g kulhydrat pr. dag – eller op til 40 % af det samlede energiindtag. Low-carb diæter har ofte den fordel at de inkluderer et højere proteinindtag.

Ketose: Ketosediæter har et meget lavt kulhydratindtag på maximalt 50 g kulhydrat (eller 10 % af energiindtaget) og et meget højt fedtindtag. Hvor ketosediæter muligvis kan have en dæmpende effekt på appetitten, og tillader et rimeligt proteinindtag, så kan det knibe med at få nok frugt og grønt, og kan medføre en negativ effekt på fysisk præstation.

Læs mere: Ketosediæt guiden - Kan ketose øge dit fedttab?

Høj protein: High-protein diets beskrives som indeholdende 1,2-1,6 g protein pr. kg kropsvægt, og har en gavnlig effekt på muskelmasse i forbindelse med træning. Super-high-protein diets med et indtag på 3 g protein eller mere pr. kg, kan måske være forbundet med yderligere positive effekter på kropssammensætning. En potentiel ulempe er så at det samlede kalorieindtag kan sænkes så meget på grund af den mættende effekt at performance og muskelopbygning måske kan kompromitteres.

Intermittent fasting: De klassiske fastediæter kan inddeles i hverandendagsfaste, heldagsfaste 1-2 dage pr. uge, eller deldagsfaste 16-20 timer i døgnet. Periodisk faste kan have den fordel at man ikke er nødsaget til at monitorere sit kostindtag lige så tæt, da fasten i sig selv kan reducere det samlede kalorieindtag. Der er god evidens for at intermittent fasting kan medføre ændringer i kropssammensætning på højde med (og i nogle få studier bedre end) et tilsvarende energiunderskud på en konventionel diæt.

Hvilken type diæt er så bedst? Det kommer vi nærmere ind på i de senere punkter.

2) Alle metoder til at måle kropskomposition har fordele og ulemper
Jeg har en artikel på vej om målemetoder for fedtprocent, så dette punkt vil jeg blot kommentere kort på. Men helt overordnet er de mest præcise metoder såsom hydrostatisk vejning og DEXA-scanning desværre også de mest omstændige og dyre at udføre. Hvor bioimpedansmåling eller hudfoldsmåling med fedttang er mere tilgængelige og kan udføres ofte, er de dog samtidig mere upræcise, og forbundet med en stor individuel variation. For fedttangsmålinger bør man nærmere forholde sig til ændringen i hudfolderne, end at forsøge at udregne fedtprocent på baggrund deraf.

Selvom mange personlige trænere er meget glade for fedttangsmålinger, skal man altså være varsom med at lægge for stor betydning i de enkelte målinger af fedtprocent, som mange trænende får foretaget i forbindelse med et diætforløb. Over en længere periode kan flere målinger dog fungere som et pejlemærke for hvordans ens kropssammensætning udvikler sig.

3) Diæter der primært fokuser på fedttab, fungerer gennem et vedvarende energiunderskud. Jo højere fedtprocent en person har, jo mere aggressivt kan man reducere kalorieindtaget. Et langsommere vægttab kan bedre vedligeholde fedtfri masse i slankere personer.

Vægttab handler helt basalt om at forbrænde flere kalorier end man indtager. Jo større kalorieunderskud, jo større fedttab. Energiunderskuddet kan både opnås ved at øge ens fysiske aktivitet, ved at spise mindre, eller ved at vælge fødevare med lavere næringstilgængelighed eller en højere termisk effekt (såsom uforarbejdede, grove, eller proteinrige madvarer).

Har man en lavere fedtprocent vil man være mere tilbøjelig til at tabe muskelmasse ved et stort kalorieunderskud, hvorfor et mindre underskud er tilrådeligt for slanke individer med høj muskelmasse. Muskelvæv kontra fedtvæv forbrænder 13 versus 4,5 kcal/kg om dagen, så der skal faktisk et ret stort tab af muskelmasse til, før det har markant indflydelse på vores energiforbrug. Man bør altså snarere sigte efter at have en god portion muskelmasse for at være stærk, flot og sund, end for at have en høj forbrænding. Helms et al. anbefaler at naturlige bodybuildere opererer med et ugentligt vægttab på 0,5-1 % af kropsvægten (2).

I forbindelse med et vægttab reducerer kroppen sit energiforbrug som en forsvarsmekanisme mod tab af sine energidepoter. Således kan energiforbruget sænkes med omkring 20-25 % ved et vægttab på omkring 10 % af kropsvægten. Omkring halvdelen af dette vil skyldes et mindre energiforbrug fra den lavere muskelmasse og fedtmasse, hvor de resterende 10-15% altså skyldes tilpasninger i metabolismen. Det bliver altså sværere at tabe vægt, i takt med man bliver slankere (3).

Citat elementMan skal være varsom med at lægge for stor betydning i de enkelte målinger af fedtprocent
 

Grøntsager på gafler

4) Diæter der primært fokuserer på at øge muskelmassen fungerer gennem et vedvarende kalorieoverskud, der favoriserer anaboliske processer og understøtter det stigende næringsbehov i forbindelse med styrketræning. Sammensætningen og størrelsen af overskuddet, såvel som individuel træningsstatus, har indflydelse på kvaliteten af tilvæksten i kropsmasse.

Hvor utrænede individer kan slippe afsted med et ganske højt energioverskud uden at tage væsentlige mængder fedtmasse på, så er sagen en anden for trænede, der ikke kan opbygge ny muskelmasse i samme tempo. Således fandt Rozenek et al. at et energioverskud på hele 2010 kcal næsten udelukkende øgede de utrænede forsøgspersoners fedtfri masse (2,9 kg vs. 0,2 kg fedt) (4).

Sådan et kalorieoverskud kan personer med et minimum af træningserfaring slet ikke slippe afsted med, uden at blive fede (5). En vigtig nuance er dog at nogle individer ubevidst øger deres aktivitetsniveau markant, hvis de øger deres kalorieindtag. I et studie af Levine et al. blev over halvdelen af et kalorieoverskud på 1000 kcal brugt på et øget energiforbrug, og for nogle individer blev næsten 700 kcal ekstra forbrændt ved anden fysisk aktivitet end træning (6). For sådanne individer kan det altså være nødvendigt at skrue kalorieindtaget meget op, for at understøtte muskelvækst.

I forhold til opbygning af muskelmasse uden unødig tilvækst af fedtmassen har Aragon selv foreslået en månedlig øgning af 1-1,5 % af kropsvægten for nybegyndere, og ned til halvdelen for individer med længere træningserfaring – men understreger at dette skal justeres til den enkeltes fremgang i muskelmasse (7).

Læs mere: Stop med at bulke som en fedling!

5) Et bredt spektrum af kostmæssige tilgange (low-fat, low-carb/ketose, og alt derimellem) kan være lige effektive til at forbedre kropssammensætningen.

Dette punkt mener jeg er særligt vigtigt at fremhæve. På trods af at low-carb tilgangen ofte fremhæves som værende overlegen, så er der ingen velkontrollerede studier, der viser et praktisk relevant større vægttab ved at skære på kulhydrat frem for fedt, så længe kalorieunderskuddet og proteinindtaget holdes ens mellem tilstande. Hvis noget, så er der overordnet set en marginal fordel til low-fat diæterne, sandsynligvis fordi fedt i kosten lettere lagres som fedtvæv end kulhydrat (8).

Forskellen er dog i alle tilfælde så lille at personlig præference bør være det klart mest tungtvejende argument for hvilken type diæt man vælger. Om det er bedst at opnå et energiunderskud ved at skære på fedt eller kulhydrat, afhænger altså af hvilken type kost der bedst passer ind i ens hverdag, og som man lettest kan følge i det lange løb. For nogle individer ser en ketosediæt eksempelvis ud til at kunne sænke appetitten, hvor fysisk aktive personer kan opleve en nedgang i performance ved at skære for meget i kulhydraterne. At diæten er tilpasset det specifikke individ er derfor altafgørende.

6) At øge proteinindtaget udover de nuværende anbefalinger til trænende, kan muligvis medføre en forbedret kropskomposition. Højere proteindtag (2,3-3,1 g/kg fedtfri masse) kan være nødvendigt for bedst at bevare muskelmassen i muskuløse og slanke trænende, under et energiunderskud. Nyere forskning i meget høje proteinindtag (<3 kg/kg) har vist at de velkendte termiske, mættende og muskelbevarende effekter af protein i kosten, måske forstærkes i trænede individer.

Dette standpunkt er ret spændende. For hvor der er rimelig konsensus om at et højt proteinindtag på 2-3 g pr. kg kan være fordelagtigt i forhold til at bevare muskelmassen under et energiunderskud (9), så er der efterhånden en del ny forskning der viser at endnu højere mængder protein kan være fordelagtigt, hvis man vil holde fedtprocenten lav i et kalorieoverskud – såkaldt leanbulking.

Således har man i adskillige studier øget trænede forsøgspersoners kalorieindtag med 400-800 kcal fra protein (så de dagligt har indtaget over 3 g protein pr. kg), men kun set en marginal øgning af fedtmassen (eller ligefrem en reduktion) sammen med væksten i muskelmasse (10-13). Hvor det er tvivlsomt at man bygger større muskelmasse ved et proteinindtag over 1,6-2,2 g pr. kg (14), så spekulerer man altså i om et højt proteinindtag i kombination med styrketræning øger energiforbruget fra fordøjelsen af protein, såvel som fysisk aktivitet – og derved favoriserer en lavere fedtmasse.

Læs mere her: Bulk mere lean med et højere proteinindtag?

7) Den samlede evidens angående periodisk faste viser ikke nogen væsentlig fordel over daglig kalorierestriktion, i forhold til at forbedre kropssammensætningen.

Omend det tidligere har været foreslået at intermittent fasting skulle bevare muskelmassen bedre under et energiunderskud, så ser det ikke ud til at være tilfældet når man ser på den samlede mængde studier (15,16). Hvor intermittent fasting altså kan være et fint værktøj til at opnå et vægttab, hvis det passer ind i ens dagsrytme og spisevaner, så er det klart mest afgørende for bevarelse af muskelmassen under et vægttab at man spiser nok protein, styrketræner, og ikke taber sig for hurtigt.

Det skal dog nævnes at der til dato kun er udført to studier, hvor man har set på periodisk faste i kombination med styrketræning – hvor det ene studie fandt en fordel på fedttab og muskelmasse, men dette ikke var tilfældet i det andet studie (17,18). Det bliver altså spændende at se hvad forskningen siger om træning og faste i de kommende år.

8) At opnå langvarig succes med en diæt afhænger af overholdelse, og at mindske og omgå modarbejdende faktorer, såsom tilpasninger i energiforbruget.

Som nævnt kan man opleve et fald på 20-25 % i sit totale energiforbrug – hvoraf omtrent halvdelen skyldes en lavere muskelmasse og fedtmasse, og den resterende halvdel skyldes at kroppen tilpasser sin forbrænding til et lavere kalorieindtag. Dette gør det sværere at blive ved at med at opleve fremgang, og overholde diæten i det lange løb.

Der er dog flere ting man kan gøre for at forebygge et nedsat energiforbrug. Nemlig at vægttræne, spise nok protein, og tabe sig tilpas langsomt. Således har de studier der viser en markant nedsat forbrænding under vægttab typisk anvendt et stort energiunderskud, et utilstrækkeligt proteinindtag, og ikke inkluderet styrketræning. Og ved hjælp af styrketræning, nok protein, og et tilpas langsomt vægttab, kan man netop undgå tabet i muskelmasse og mindskningen af energiforbruget (19,20).

 
Citat elementDet er klart mest afgørende, at man spiser nok protein, styrketræner, og ikke taber sig for hurtigt
 

Muskelopbygning - kvinder

9) Der er en mangel på forskning i kvinder og ældre, såvel som i måltidsfrekvens og fordelingen af makronæringsstoffer ved forskellige energiindtag, i kombination med træning. Forskningen er stadig sparsom indenfor strategier der fokuserer på adfærd og livsstil i forhold til vægtregulering.

Her sidst i artiklen håber jeg at du sidder tilbage med en fornemmelse af at det hele ikke behøver at være så kompliceret, som det ofte bliver gjort til. Hvad enten man ønsker at forbedre sin fysik ved tabe fedt eller opbygge muskelmasse, så er det vigtigt at man styrketræner, spiser nok protein, og at kropsvægten ikke ændres for hurtigt - uanset om det er op eller ned. Om man opnår et kalorieoverskud eller -underskud (alt efter om man vil maksimere fedttab eller muskelopbygning) ved hjælp af at skrue på sit indtag af fedt eller kulhydrat er ikke vigtigt, og bør primært afhænge af personlig præference og ens aktivitetsniveau.

Og vigtigst af alt er det at man spiser på den måde, som man lettest kan holde ved i det lange løb.

Aragon kommer med en ganske pædagogisk analogi, hvor han sammenligner ernæring med en kage. Selve kagen er det samlede indtag af makronæringsstoffer og mikronæringsstoffer. Det er det vigtigste. Glasuren på kagen er timingen og distribueringen af næringsstofferne.

Sidst har vi krymmelet, der udgøres af de kosttilskud som kan give trænende en lille fordel. Timing, fordeling og kosttilskud er altså variabler der kan være relevante for den seriøse trænende, men er nice to have og ikke need to have – og hvis du ikke i forvejen har bagt kagen, kan du hverken bruge glasur eller krymmel til noget som helst.

Læs mere: Proteinhierarkiet: Det essentielle, det optimale og det hyperavancerede

Kilder

(1) Aragon AA1, Schoenfeld BJ2, Wildman R3, Kleiner S4, VanDusseldorp T5, Taylor L6, Earnest CP7, Arciero PJ8, Wilborn C6, Kalman DS9, Stout JR10, Willoughby DS11, Campbell B12, Arent SM13, Bannock L14, Smith-Ryan AE15, Antonio J16. International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 14;14:16. doi: 10.1186/s12970-017-0174-y.

(2) Helms E, Aragon A, Fitschen P. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20.

(3) Rosenbaum M, Leibel R. Adaptive thermogenesis in humans. Int J Obes (Lond). 2010;34 Suppl 1:S47–55.

(4) Rozenek R, Ward P, Long S, Garhammer J. Effects of high-calorie supplements on body composition and muscular strength following resistance training. J Sports Med Phys Fitness. 2002;42(3):340–7.

(5) Garthe I, Raastad T, Refsnes P, Sundgot-Borgen J. Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes. Eur J Sport Sci. 2013;13(3):295–303.

(6) Levine J. Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans. Science. 1999;283(5399):212–4.

(7) Alan Aragon. Alan Aragon's Research Review (AAR). 2017.

(8) Hall K, Guo J. Obesity Energetics: Body Weight Regulation and the Effects of Diet Composition. Gastroenterology. Gastroenterology. 2017;152(7):1718-27.

(9) Helms E, Zinn C, Rowlands D, Brown S. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24(2):127–38.
(10) Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Silver T. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/day) on body composition in resistance-trained individuals. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:19.

(11) Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, Orris S, Scheiner M, Gonzalez A, et al. A high protein diet (3.4 g/kg/day) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women--a follow-up investigation. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:39.

(12) J. Antonio, A. Ellerbroek, T. Silver, L. Vargas, and C. Peacock. The effects of a high protein diet on indices of health and Journal of Nutrition and Metabolism 5 body composition—a crossover trial in resistance-trained men. J Int Soc Sports Nutr. 2016. doi: 10.1186/s12970-016-0114-2

(13) Jose Antonio, Anya Ellerbroek, Tobin Silver, Leonel Vargas, Armando Tamayo, Richard Buehn, and Corey A. Peacock. A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males. Journal of Nutrition and Metabolism. 2016.

(14) Morton RW1, Murphy KT1, McKellar SR1, Schoenfeld BJ2, Henselmans M3, Helms E4, Aragon AA5, Devries MC6, Banfield L7, Krieger JW8, Phillips SM1. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2017 Jul 11. pii: bjsports-2017-097608. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608.

(15) Varady, K. A. (2011). Intermittent versus daily calorie restriction: Which diet regimen is more effective for weight loss? Obesity Reviews, 12(7), e593–e601. doi:10.1111/j.1467-789X.2011.00873.x

(16) Seimon R, Roekenes J, Zibellini J, Zhu B, Gibson A, Hills A, et al. Do intermittent diets provide physiological benefits over continuous diets for weight loss? A systematic review of clinical trials. Mol Cell Endocrinol. 2015;418(Pt 2):153–72.

(17) Tinsley G, Forsse J, Butler N, Paoli A, Bane A, La Bounty P, et al. Time-restricted feeding in young men performing resistance training: A randomized controlled trial. Eur J Sport Sci. 2017;17(2):200–7.

(18) Moro T, Tinsley G, Bianco A, Marcolin G, Pacelli Q, Battaglia G, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290.

(19) Bryner R, Ullrich I, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, et al. Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate. J Am Coll Nutr. 1999;18(2):115–21.

(20) Donnelly J, Sharp T, Houmard J, Carlson M, Hill J, Whatley J, et al. Muscle hypertrophy with large-scale weight loss and resistance training. Am J Clin Nutr. 1993;58(4):561–5.

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her:

Facebook

98.500+

Kontakt